האם אתה מוצא את עצמך לעתים קרובות דואג לגבי העתיד או משחזר כל הזמן אירועים שקרו בעבר? אם כן, אולי תרוויח מכך שתתייחס יותר. מיינדפולנס יכול לעזור להקל על מתח וחרדה ואפילו לגרום לך להרגיש יותר חיובי לגבי חייך. השתרש את עצמך בהווה על ידי הקדש זמן לבדיקת הנשימה באופן קבוע וליהנות מחוויות מכל החושים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להיות מודע במהלך פעילויות יומיומיות
שלב 1. שב בשקט והתמקד בנשימה שלך
הקדישו כמה דקות כל יום רק "להיות". מצאו מקום נוח לשבת ולרשום עם הנשימה. נשם עמוק דרך האף במשך כ -3 שניות. עצור את הנשימה למשך 2 שניות. לאחר מכן, נשוף למשך כ -4 שניות.
- אם אתה מאבד את הספירה או מוצא את דעתך משוטט, פשוט החזר את המיקוד לנשימה.
- לאחר שהתאמנת כמה פעמים בנשימה מודעת, תוכל להשתמש בה כדי להחזיר את עצמך להווה אם אי פעם חווית לחץ או חרדה.
שלב 2. התאמן בהתענגות עם כל 5 החושים
השתמש בחושים שלך כדי לקחת את הסביבה סביבך באופן מלא. אחד בכל פעם, הביאו מודעות למה שאתם רואים, שומעים, מריחים, נוגעים וטעמים.
- לדוגמה, אם אתה בחוץ, אתה עשוי לראות שמים כחולים מדהימים מעליך ועצים מתנשאים. אולי תשמע מכוניות חולפות או ילדים משחקים. אתם עלולים להריח דשא מכוסח טרי או ריח של בישול אוכל במסעדה סמוכה. הפה שלך עשוי לטעום את טעם המנטה של המסטיק שלך.
- כאשר אתם מתרגלים להתענג, הקדישו זמן להבאת המודעות לתחושות השונות שאתם חווים על בסיס יומיומי, כגון אכילה מושכלת או האזנה למוסיקה קלאסית.
שלב 3. הפוך כל פעילות לכוכב
האם השלמת פעם פעילות מבלי שיהיה לך זיכרון אמיתי לכך? צמצם את זה על ידי התמקדות במשימה אחת בכל פעם. התחל לבצע משימות בודדות בפעילויות השונות שאתה מסיים מדי יום כדי להיות נוכחות יותר.
במקום לשטוף את הכלים בזמן בישול ארוחת הערב, למשל, התמקד לגמרי בבישול ארוחת ערב. שימו לב לריחות השום והבצל, שמעו את הקול הנוצץ של הכף המערבבת אל הסיר, ראו את האדים עולים מהתבנית. לאחר שתסיים את המשימה, התמקד לחלוטין בכל היבט של שטיפת הכלים
שלב 4. תן שם למחשבות ולתחושות שלך
במקום ללכת לאיבוד בחישה של רגש ולא לדעת למה, התחל לבטא את מחשבותיך והרגשתך במילים. זה עשוי לעזור לך לקבל פרספקטיבה על התחושות ואף לעזור להקל על רגשות שליליים.
- נניח שיש לך חשק פתאומי לג'אנק פוד. אתה יכול לחזור אחורה ולשאול, "מה אני חושב ומרגיש?" יתכן שאתה חושב, "אין לי חברים" ומרגיש בודד, מה שמניע אותך להגיע למשהו מנחם.
- עם זאת, אם אתה הופך להיות נוכח ונותן שם לתחושה, אתה יכול לתת לעצמך את מה שאתה באמת צריך, כגון חיבוק של חבר או זמן משחק עם הכלב שלך.
שלב 5. כבה את הטלפון שלך במשך כמה שעות בכל יום
הטכנולוגיה לעתים קרובות מפריעה ליכולת שלך לחיות בהווה, אז התחייב לנתק את החשמל לזמן מה. כבה את הטלפון שלך או הפעל אותו בשקט ועסוק בפעילויות בונה, כמו בילוי עם המשפחה או כתיבה ביומן שלך.
אם כמה שעות כל יום נראות קשות מדי, התחל עם שעה אחת בסוף היום לפני השינה. לאחר מכן, הגדל את הזמן בהדרגה כך שיהיה לך יותר מהערב שלך פנוי לכאן ועכשיו
שלב 6. ראה את הערך בעבודה היומיומית שלך
כשאינך מעריך את העבודה שאתה עושה, קל להישאר מוסח דעת או לחשוב על דברים אחרים (כמו לחיצה על שעון הזמן). על ידי ביצוע עבודה שלדעתך היא משמעותית, תוכל להישאר נוכח ולהרגיש יותר מסופק.
- כדי לחזור לקשר עם ערך העבודה שלך, בדוק שוב מי משפיע על עבודתך, כגון האופן שבו היא משנה את חיי הלקוחות. ערוך רשימה של התרומות החיוביות שהעבודה שלך נותנת לחברה.
- אם אתה מתקשה למצוא ערך כלשהו בעבודה היומיומית שלך, שוחח עם נציג משאבי האנוש שלך על מנת לבחון דרכים שונות שבהן תוכל להיות מעורב יותר בעבודה שלך. לחלופין, פנה ליועץ קריירה שיכול לעזור לך למצוא מקצוע שמשתמש בכישוריך בצורה משמעותית יותר.
שיטה 2 מתוך 3: להיות נוכח עם אחרים
שלב 1. סלק הסחות דעת שמונעות ממך להתחבר באופן מלא עם אחרים
אם השיחות שלך עם אחרים מסומנות בהפרעות, השתדל להיפטר מהפרעות אלה. בצע שינויים בסביבה כדי לעזור לך להישאר נוכח עם הסובבים אותך.
- לדוגמה, אם התנאים הסביבתיים מסיחים את דעתך, שנה את הטמפרטורה או את הגדרות האור. אם ממשיכים להגיע טקסטים מסיחים, שים את הטלפון שלך בשקט.
- הסחות דעת יכולות להיות גם פנימיות, כגון רעב או ישנוניות. דאג לצרכיך הפיזיים מראש, כך שתוכל להיות נוכח במלואו באינטראקציות שלך עם אחרים.
שלב 2. צור קשר עין
היו נוכחים עם אחרים על ידי התבוננות בהם במהלך תקשורת. אינך צריך לשמור על קשר עין לאורך כל הדיון, אך נסה לפגוש את עיניהם באופן קבוע.
טריק טוב הוא להתמקד במתן יותר קשר עין בעת האזנה. זה לא כל כך חשוב כשאתה האדם שמדבר
שלב 3. שימו לב לרמזים הלא מילוליים של האדם האחר
האם אי פעם ניהלתם שיחה מבלבלת עם מישהו שהתגובה שלו נראתה בלתי־אפשרית? אם כן, ייתכן שהחמצת כמה מהסימנים הלא מילוליים שהגיעו עם המסר שלהם. הישאר נוכח על ידי תשומת לב למה שהם אומרים, כמו גם להבעות הפנים שלהם, לשפת הגוף ולגוון.
- לדוגמה, הזעיף פנים יכול להצביע על כך שהאדם השני מבולבל. אגרופים קפוצים עלולים לגרום לכך שהם כועסים. קול מורם בחיוך עשוי להצביע על התרגשות. ואילו קול מוגבה מלווה בלעג עשוי להצביע על כך שהאדם השני כועס.
- רמזים אלה יכולים לעזור לך לקבל את המשמעות הבסיסית המלווה את המסר.
שלב 4. חזור על מה שהאדם השני אמר במקום למהר להגיב
"האזנה" מסתכמת לעתים קרובות בכך שאתה מתמקד במה שאתה עומד להגיד בעתיד במקום להיות נוכח באופן פעיל ולשמוע את האדם האחר. מנע זאת על ידי אתגר לעצמך לסכם או לפרפר את מה שהאדם השני אומר. כך תצטרך להישאר נוכח בזמן שהם מדברים.
לדוגמה, לאחר ששמעת את המסר המלא שלהם, אתה יכול לומר, "נשמע שאתה מופתע שקיבלת את התפקיד כי לא הצלחת כל כך טוב בראיון. האם זה נכון?"
שלב 5. השהה לפני שאתה עונה לטלפון שלך
קח רגע לנשום ולקטוף את עצמך לפני שתקבל שיחה חדשה. כך תוכל להקדיש את מלוא תשומת הלב שלך לאדם האחר.
אם אתה עונה לטלפון שלך מבלי להיות מודע, אתה יכול להביא כמה מהמחשבות והרגשות הקודמים לשיחת הטלפון
שיטה 3 מתוך 3: התייחסות למחסומי דרך לתודעה
שלב 1. צור תקופת דאגה
אם אתה מבחין בעצמך שמטריד אותך מאירועים עתידיים, הקדש זמן לדאגה. נקו בערך 15 דקות אחר הצהריים כדי לעבור על כל מה שמלחיץ אתכם. לאחר מכן, תוכל להקדיש יותר זמן לנוכחות.
- הפוך את הזמן לבונה על ידי ניסיון למצוא פתרונות לדאגות שלך.
- אם דאגות עולות במהלך שאר היום, רשום אותן ואמור לעצמך שתתייחס אליהן מאוחר יותר.
שלב 2. צפה בטעויות כהזדמנויות למידה
התעכבות על טעויות העבר יכולה למנוע ממך לחיות בהווה. התגבר על הנטייה שלך להרהר על ידי מציאת הלקח בטעויות העבר.
- אם אתה תופס את עצמך מתעכב על טעות קודמת, נסה לגרות הזדמנות למידה גדולה יותר שרכשת מהניסיון.
- נניח שאתה ישן מדי פעם בשיעור וקיבלת ציון כושל. במקום להתעכב על הטעות ולהרביץ לעצמך, אתה עלול למנוע מטעות כזו לחזור על ידי תזמון שיעורים קצת מאוחר יותר ביום או לישון מוקדם יותר בלילה.
שלב 3. תרגל סליחה
החזקת טינה יכולה למנוע ממך לחיות את החיים בהווה. זהה את כל האנשים (כולל את עצמך) הזקוקים לסלוח ולעבוד כדי לעשות איתם שלום.
אל תחשוב על סליחה כשאפשר לאדם "להשתחרר". זה לא ממש קשור אליהם, אלא לאפשר לעצמך להתקדם בלי מרירות ושנאה. כאשר אתה מחליט לשחרר את התחושות האלה, אתה חופשי לחיות בהווה
שלב 4. חיזק את הצד הרוחני שלך
סביר להניח שאתה תקוע בעבר או בעתיד אם יש לך חיבור למשהו גדול ממך. תחושת חיבור לעוצמה גדולה יותר או לאנושות כולה יכולה לעזור לך להישאר מעוגן בהווה.
- האופן שבו אתה מפתח את חיי הרוח שלך תלוי באמונות הייחודיות שלך.
- לדוגמה, קרא טקסטים רוחניים כדי להבין טוב יותר את מטרתך בחיים. מדיטציה או עשה יוגה כדי לאמן את המוח שלך להיות שקט יותר וממוקד בהווה. התחבר לתחושת משמעות בחייך על ידי בילוי זמן רב יותר בטבע. או, קבל הדרכה באמצעות תפילה מכוונת לעוצמה עליונה.
