אשמה היא רגש שמאלץ בני אדם לעשות שלום עם אנשים אחרים, לתקן טעות או לשנות התנהגות רעה. בדרך כלל אשמה עוזרת לנו לשמור על חיים מאושרים. עם זאת, כאשר האשמה נמשכת ללא סיבה ברורה, זו בעיה. גלה מדוע אתה מרגיש אשם ולאחר מכן נקט צעדים להיפטר מזה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הערכת אשמתך
שלב 1. החליט אם לא עשית משהו אבל רצית
לפעמים אתה עלול להרגיש אשם כי חשבת לעשות משהו שמפר את המוסר האישי שלך. גם אם לא פעלת על פי זה, אתה עלול להרגיש אשם אפילו אם שקלת זאת. אם אתה מרגיש אשם ללא סיבה ברורה, אולי חשבת לעשות משהו שאתה מאמין שהוא לא בסדר, אבל דחפת אותו במהירות מדעתך. האשמה עשויה להישאר למרות שהמחשבה עזבה.
- יכול להיות ששכחת את הדבר הלא מוסרי ששקלת לעשות, כמו לרמות את בן זוגך או לגנוב מחבר שלך. שב ותחשוב על זה כדי להיזכר אם אכן רצית לעשות דבר כזה.
- אם אכן הייתה לך מחשבה כזו, קח רגע לסלוח לעצמך. לאחר מכן בקש מהאדם שחשבת שהוא עושה נגדו לסלוח לך.
- אחרי שתיקנת, תן לזה ללכת על ידי לא להאשים את עצמך ולהתמקד בהווה.
שלב 2. העריך את עצמך מתוך מחשבה שעשית משהו לא בסדר
לפעמים אנו מרגישים אשמה על כך שחשבנו שעשינו משהו כשלא עשינו כלום. לדוגמה, אולי היית רוצה שיקרה משהו רע לבן זוגך החדש של האקסית שלך, ואז הם נקלעו לתאונת דרכים. למרות שלא עשית שום דבר, אתה יכול להרגיש שגרמת לתאונה שלהם. אם אתה מרגיש אשם ללא סיבה נראית לעין, אולי חשבת שעשית משהו לא בסדר ואז שכחת מזה.
- נסה לזכור אם אי פעם איחלת שרע יקרה למישהו ואז קרה.
- אם אינך יכול לדבר עם אותו אדם, נקט באמצעים לסלוח לעצמך.
- זכור כי ייתכן שאתה גם שופט את עצמך בחומרה מדי. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב שאמרת משהו גס רוח או שעשית מעליב, כאשר במציאות האדם השני לא חושב כך כלל.
שלב 3. שקול את אשמתו של הניצול
אתה עלול להרגיש אשם כי שרדת אירוע טראומטי שהשפיע על מישהו אחר לרעה. גם אם זה לא משהו שאתה חושב עליו כל יום, זה יכול להיות גורם לאשמה מתמדת. זהה את אשמתו של הניצול על ידי שימת לב אם אתה מרגיש עצוב כשאתה מבין שאתה מצליח בחיים יותר מאחרים.
- לדוגמה, אם שרדת שוד מזוין, ייתכן שתקבל אשמה כאשר תשמע על מישהו שנהרג בשוד מזוין. אם אתה מרגיש אשם על כך ששרדת את השוד מכיוון שמישהו אחר לא עשה זאת, אולי יש לך אשמה של השורד.
- אם אתה מזהה את אשמתו של הניצול בעצמך, עליך להקדיש זמן לעבד את רגשותיך השליליים ולסלוח לעצמך.
- דבר עם מישהו על מה שקרה, כמו פסיכולוג.
שלב 4. להבין שאשמה יכולה להיגרם מאירועי ילדות
יתכן שהיית טראומה כילד, בין אם התעללו בו לאורך תקופה ארוכה או בגלל אירוע ספציפי. יתכן שהתייחסו אליך גם בצורה לא הוגנת בזמן שגדלת. לכל האירועים הללו יכולות להיות השפעות מתמשכות עליך כמבוגר, ואף לתת לך רגשות אשם שלכאורה אין להם מקור. חשוב על ילדותך כדי לקבוע אם משהו שקרה אז גורם לאשמתך.
אם אתה יכול לזהות משהו מילדותך שמוביל לאשמה, כגון התעללות או אירוע טראומטי, פנה לעזרת פסיכולוג מקצועי
שלב 5. קבע אם יש לך אשמה נוירוטית
לפעמים אתה מרגיש אשם בלי סיבה כי יש לך אשמה נוירוטית, או אשמה שהיא הרבה יותר חזקה ממה שמצריך מצב. אתה עלול להרגיש אשם על דברים שאין לך שליטה עליהם. אשמה נוירוטית עשויה להתרחש מכיוון שאתה מרגיש רע על שאינך טוב יותר במשהו.
- אתה עלול גם לחוש אשמה נוירוטית מכיוון שאתה לא רוצה לעשות משהו שאחרים מאמינים שאתה צריך.
- אשמה נוירוטית יכולה לנבוע גם מתוך ספק עצמי.
- אם יש לך אשמה נוירוטית, עליך לנקוט באמצעים לסלוח לעצמך. תוכל גם לפנות לפסיכולוג לייעוץ שיעזור לך להתמודד ולהתגבר על האשמה.
שלב 6. קבע אם עשית משהו לא בסדר
הכרת סיבת האשמה יכולה לעזור לך לפתור אותה. אם הסתכלת על הטכניקות האלה ואתה עדיין מרגיש אשם, אולי אתה צריך להודות שיש סיבה אמיתית שאתה מרגיש אשם. יכול להיות ששכחת את מה שעשית. שב ותחשוב על הפעולות שלך במהלך השבועות והחודשים האחרונים כדי לגלות אם עשית משהו לא בסדר. זה יכול להסביר מדוע אתה מרגיש אשם.
- ייתכן שתצטרך להביע את מילת המחשבות שלך באמצעות כתיבה או דיבור כדי לעזור לך לזכור ביצוע מעשים פסולים. רשום את פעולותיך ברשימת כדורים, או שוחח עם חבר כדי לעזור לך לזכור.
- אולי תשאל אנשים הקרובים אליך אם הם יכולים לזכור שאתה עושה משהו שאתה צריך להרגיש אשם לגביו.
- אם אינך יכול לחשוב על משהו שעשית לא נכון, תוכל להפסיק להיכנע לרגשות האשמה. ספר לעצמך שלא עשית שום דבר רע והתמקד בהווה.
- אם אכן עשית משהו לא בסדר, לך להתנצל ולבקש סליחה.
שלב 7. שאל את עצמך אם אתה עלול להיות בדיכאון
דיכאון יכול לגרום לך להרגיש אשם גם בלי סיבה. תחשוב אם אתה בדיכאון או לא. דיכאון יכול ללבוש צורות רבות, אך סביר להניח שיהיו לך תחושות עצב מתמשכות, אובדן עניין בדברים שנהנית מהם פעם, שינויים באכילה ובשינה ותחושות של חוסר תקווה ו/או חוסר אונים.
- שקול רגשות אשם יחד עם תסמינים אלה ושוחח עם הרופא שלך או עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם אתה חושב שאתה עלול להיות בדיכאון.
- רגשות אשם עשויים ללבוש צורות רבות בדיכאון. לדוגמה, אתה עלול להרגיש אשם על כך שלא עמדת במכסת המכירות החודשית שלך בעבודה, גם אם אף אחד אחר במשרד שלך לא הצליח לעמוד ביעד שלהם. לחלופין, אתה עלול להרגיש אשם על כך שלא שטפת כלים לפני השינה, גם אם עשית הרבה עבודות בית אחרות והיית מותש מכדי לעשות משהו אחר.
חלק 2 מתוך 3: עיבוד רגשות האשמה שלך
שלב 1. כתוב או דבר על רגשות האשמה שלך
עיבוד מילולי או חזותי של רגשותיך יכול לעזור לך להגיע למקורם. לדוגמה, תוכל לזהות אם אשמתך אינה בפרופורציה למעשיך על ידי כתיבת המצב ביומן. כתב עת או דיבור על רגשות האשמה שלך עם מישהו אחר יכול לעזור לך לזהות אם הן תקפות או לא.
- פיתוח הרגל קבוע של כתב עת או דיבור עם מישהו יכול לעזור לך לעבד רגשות אשמה כך שתפסיק להרגיש כך.
- כתב העת נותן לך גם על מה להסתכל לאחור כדי לעזור לך לראות את ההתקדמות שלך.
- מצאו פסיכולוג שאפשר לדון איתו ברגשות שלכם אם שום דבר שאתם עושים בבית לא גורם לרגשות האלה להיעלם.
שלב 2. בצע בדיקת מציאות
המציאות היא לעתים קרובות שאתה לא אשם, במיוחד כשאתה באמת לא יודע את מקור האשמה שלך. כדאי לקחת רגע ולבדוק מציאות כשאתה מרגיש אשמה מסתורית. האמת על מה שקורה סביבך יכולה להראות לך שזו לא אשמתך. במקרים אלה, תן לעצמך רשות להשתחרר מהאשמה.
- בצעו בדיקת מציאות על ידי ישיבה והתייחסות למה שבאמת קורה, לא מה שאתם מדמיינים שקורה. ייתכן שתזדקק לעזרת חבר או בן משפחה כדי לעזור לך לראות את הדברים כפי שהם באמת. בקש ממישהו לשבת איתך ולתת את נקודת המבט שלו.
- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל מאוד מאורגן ויום אחד אתה מתגעגע לפגישה, אתה לא צריך להרגיש אשם. מותר לך לעשות טעויות.
- עזבו את האשמה על ידי הכרה באחריותכם, הבעו את עצבכם שהמצב התרחש והתמקדות בהווה.
שלב 3. נסה לשחרר את עצמך משיקול דעתך
אחת הטכניקות לעיבוד האשמה היא להסתכל על האשמה כשיפוט נגד עצמך. כדי לעזור לעצמך להפסיק להרגיש אשמה, קח רגע לשחרר את עצמך משיפוטייך.
- ערוך רשימה של כל הדברים שאתה מרגיש אשם לגביהם או הכיר בכך ששפטת את עצמך. זה יכול להיות רחב כמו להגיד לעצמך שאתה אדם רע, או ספציפי כמו להגיד לעצמך שאתה טיפש שהורדת את הקפה שלך הבוקר.
- שב ותאמר בקול רם: "אני משתחרר מהשיפוט שאני אדם רע", או "אני משחרר את עצמי מהשיפוט שאני טיפש בהורדת הקפה שלי".
שלב 4. דמיין את אשמתך כמכונית
הדמיה של אשמתך עשויה גם לעזור לך להכיר בה, להעריך האם כדאי לדאוג ולהתקדם. נסה לדמיין שאתה נוסע ברכב בכביש מהיר, ובכל פעם שאתה מרגיש אשם, המכונית שלך מתחילה לגרור שמאלה או ימינה. כשזה קורה, דמיין שאתה מושך את המכונית שלך לצד הכביש, מזהה את מקור הבעיה או האשמה, ומבין מה אתה יכול לעשות כדי לתקן אותה.
- לדוגמה, אם אתה מרגיש אשמה על משהו שאתה יכול לתקן, למשל על ידי התנצלות בפני מישהו, אז קח קצת זמן לתקן את זה.
- אם אין שום דבר שאתה יכול לעשות כדי לתקן את המכונית שלך, דמיין את עצמך חוזר לכביש ונוסע ישר קדימה.
חלק 3 מתוך 3: התקדמות
שלב 1. מצא דרך להירגע
אשמה עלולה לגבות את הגוף הפיזי שלכם. מכיוון שאשמה בדרך כלל מצביעה על כך שאתה זקוק לעונש, אתה עלול להיקלע למעגל קסמים של ענישה פנימית. כאשר אינך יודע מדוע אתה מרגיש אשם, ענישה עצמית יכולה להרגיש מתישה במיוחד. קח את הזמן להירגע ולדחוף את רגשות האשמה מהראש שלך. זה גם יפחית את רמת הלחץ שלך.
- עזרו לעצמכם לצאת ממצב הענישה על ידי מחשבה על משהו שעשיתם נכון באותו היום.
- לדוגמה, ברך את עצמך על שהגעת לחדר הכושר, בחרת באוכל בריא או בילוי עם משפחתך כשלא היית צריך.
- ישנן דרכים רבות להירגע, כגון תרגול תרגילי נשימה, מדיטציה, טכניקות הדמיה וכו '.
שלב 2. קבל כל עוולה ושחרר אותה
כדי להפסיק להרגיש אשם ללא סיבה, עליך לשחרר את רגשות האשמה שלך. זהה כל עבירה שעשית, וקח אחריות על כך. לאחר מכן, בקש סליחה מעצמך ומאחרים והפסיק לתת לעצמך רשות להרגיש כך. קבל שאין דרך לשנות את מה שכבר קרה.
זכור כי הרפות יכולה להיות בחירה להפסיק להאשים אחרים או את עצמך כמו גם לסלוח לעצמך ולאחרים
שלב 3. להכיר בכך שאינך יכול להיות מושלם
לפעמים יש לך תחושת אשמה מתמדת מכיוון שאתה מצפה משלמות מעצמך. קח בחשבון שאולי אתה דורש מעצמך משהו שלעולם לא תוכל לקבל. אף אחד על פני כדור הארץ אינו מושלם. כאשר אתה מצפה מעצמך להיות מושלם, אתה מסמן את עצמך לכישלון. תחושת כישלון יכולה לגרום לך לשמור על רגשות אשם. במקום זאת, אמור לעצמך שאתה בן אדם בלבד.
כשאתה עושה טעויות, תקן אותן ואז הפסק לחשוב על זה
שלב 4. התרחק מנסיבות שגורמות לך להרגיש רע
מצא פתרון לאשמה שלך על ידי הימנעות ממצבים שנותנים לך רגשות אשם. אתה עלול לחוש אשמה ללא סיבה, אך מצבים מסוימים גורמים לך להרגיש גרוע יותר מאחרים. זהה מצבים אלה והימנע מהם.
- התחל בלשמור מתכנן ולרשום בו כל אחת מהפעילויות היומיומיות שלך. לאחר שכל פעילות הסתיימה, רשום כיצד הרגשת, כגון "טוב", "שמח", "עצוב" או "אשם".
- מאוחר יותר, הסתכל ברשימת הרגשות שלך וקבץ את הפעילויות שגורמות לך להרגיש אשמה לרשימה אחת. זה עשוי לעזור לסווג אותם כסוג של מצב, כגון "ביצועים" כאשר אתה צריך לעשות משהו עבור מישהו אחר.
- נקט באמצעים להפחתת או הפסקת הפעילויות הללו.
שלב 5. סלח לעצמך
אם אתה אשם במשהו, ייתכן שיהיה עליך לסלוח לעצמך כדי להמשיך הלאה. לסלוח לעצמך יכול לעזור לך לשחרר את רגשות האשמה ולהרגיש שוב בסדר עם עצמך. זה יכול להיות תהליך מתמשך, אך עם הזמן אתה עשוי להתחיל להרגיש טוב יותר.
טיפים
- תחושת אשמה היא נורמלית במידה מסוימת. אשמה מניעה אותך לשמור על מערכות יחסים בריאות ומונעת ממך לעשות את אותה הטעות פעמיים. רק זכור שכאשר האשמה לא תעלם, זו בעיה.
- מצא משהו מהנה לעשות כדי להסיר את דעתך מרגשות האשמה שלך, כגון צפייה בתוכנית טלוויזיה או יציאה עם חברים.
