דיסוציאציה מתרחשת כאשר המוח שלך מפריד את עצמו מהעולם הפיזי. החוויה מרגישה כאילו אינך נוכח נפשית בסביבתך. בקצה אחד של הספקטרום, אתה יכול פשוט להתפנות החוצה, בעוד שבקצה השני אתה עלול להרגיש מנותק לחלוטין מהעצמי הפיזי שלך ומהסביבה שלך. אנשים מתנתקים לעתים קרובות כדרך להתמודד עם טראומה ומתח פסיכולוגי. כאשר המוח שלך הופך המום, דיסוציאציה יכולה לספק דרך להתמודד. התחל בלמידה לזהות את הפרקים הדיסוציאטיביים שלך, הדרושים על מנת לטפל בהם. לאחר מכן, למד לבסס את עצמך בהווה, שיכול לעצור את הדיסוציאציה. כדי להתגבר על דיסוציאציה מתמשכת וחוזרת, סביר להניח שתצטרך ללכת לטיפול.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הכרה בדיסוציאציה
שלב 1. חפש סימפטומים נפוצים של דיסוציאציה
זה יעזור לך לזהות כאשר יש לך פרקים. רשום את הסימפטומים שאתה חווה, כמו גם את מה שקרה באותו זמן. זכור כי דיסוציאציה מתרחשת על ספקטרום, כאשר חלומות בהקיץ או ייעוד החוצה תוך כדי נסיעה בדרך מוכרת הם חוויות דיסוציאטיביות קלות. בקצה הנגדי של הספקטרום נמצאת הפרעת זהות דיסוציאטיבית, שהיא מצב חמור. התסמינים השכיחים כוללים:
- תחושה מנותקת נפשית, מרווחת או לא נוכחת
- חוסר הדעת או שיטוט מוחי
- תפיסת העולם כבלתי מציאותית (הידועה בשם סירוק) או תחושת האני שלך כמעוותת (ידועה כדה פרסונליזציה)
- התבוננות בגופך כ"אאוטסיידר"
- קהות רגשית וחוסר יכולת להביע את מה שאתה מרגיש
- עייפות מוגזמת או ישנוניות
- חווים תגובות מאוחרות לאירועי חיים
שלב 2. שימו לב כיצד אתם מרגישים כאשר אתם מתנתקים
זה יעזור לך לזהות פרקים כדי שתוכל להפסיק להתנתק. שימו לב למחשבות, לתחושות ולתחושות שלכם. עליך גם להבחין בטריגרים המתרחשים לעיתים קרובות, מכיוון שזה יעזור לך לזהות מה גורם לפרקים הדיסוציאטיביים שלך, כך שתוכל להתגבר עליהם. שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- איך אני מרגיש? לדוגמה, אתה עלול להרגיש מנותק, ערפילי או שאתה מרחף מעל המצב.
- על מה אני חושב? ייתכן שתתקשה ליצור מחשבות או שתמצא שהמוח שלך התרוקן.
- מה קורה כרגע? אתה יכול לזהות מה מלחיץ אותך.
שלב 3. שמור יומן שיעזור לך להתמודד עם החוויות שלך
כתב העת הוא דרך מצוינת להתמודד עם הרגשות שלך ולהתמודד עם חוויות קשות. לא רק שכתב העת יכול לעזור לך לעקוב אחר הפרקים שלך וללמוד לעבד אותם, זה יכול גם לעזור לך לעבד את העבר שלך.
- כתוב ביומן שלך כל יום. תעד את חיי היומיום שלך, את הרגשות שלך לגבי העבר ואת החוויות הדיסוציאטיביות שלך.
- כאשר אתה מבחין בפרק, רשום מה גרם לו וכיצד הרגשת.
- במקרים מסוימים, תוכל לבחור להביא איתך את היומן שלך לשיעורי הטיפול שלך, אם תלך לטיפול.
שלב 4. להבין שיש סוגים שונים של דיסוציאציה
למרות שהניתוק הקל הוא בדרך כלל תגובה פסיכולוגית רגילה למצבי לחץ, חלק מהאנשים יכולים לחוות מצב זה באופן כרוני ולמשך תקופה ארוכה יותר. אפיזודות דיסוציאטיביות חמורות וממושכות יכולות להיות סימפטומטיות למחלות נפש; לפיכך, עליך לשקול לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם אתה נאבק באמת עם החוויות שלך. על פי המדריך האבחוני והסטטיסטי להפרעות נפשיות (מהדורה חמישית), מצבים בהם דיסוציאציה היא סימפטום בולט כוללים:
- הפרעת דפרסונליזציה מתרחשת כאשר אתה מרגיש מנותק מהחיים שלך או מעצמך.
- אמנזיה דיסוציאטיבית מתרחשת כאשר אתה שוכח חלקים מחייך, לעתים קרובות כדי להסוות טראומה.
- פוגות דיסוציאטיביות מתרחשות כשאתה שוכח מי אתה וגם נוסע למיקום חדש ולא מוכר.
- הפרעת זהות דיסוציאטיבית (DID) מתרחשת כאשר המוח שלך מתפצל לאישיות נפרדת, כתגובה לטראומה קיצונית.
- הפרעה דיסוציאטיבית שאינה מצויינת אחרת (DDNOS) מאובחנת כאשר אתה חווה סימפטומים של דיסוציאציה אך אינך עומד בדרישות האבחון עבור הפרעה מסוימת.
שלב 5. בקש עזרה בזיהוי מתי אתה מתנתק, במידת הצורך
זה נורמלי לא להבין כשאתה מתנתק. למרבה המזל, לאנשים שאכפת להם ממך קל לשים לב, שכן סביר להניח שתראה כאילו אתה מעורפל. בקש מהם שיעזרו לך לזהות מתי זה קורה.
אפשר לומר, "אני יודע שאני נוטה להתנתק כשדברים נעשים קשים, אבל קשה לי לשים לב כשאני עושה את זה. אתה יכול להגיד לי אם אני נראה מרווח?"
שיטה 2 מתוך 3: הארקה של עצמך בהווה
שלב 1. תאר היכן אתה נמצא כרגע
זוהי דרך פשוטה להזכיר לעצמך היכן אתה נמצא. התחל לציין את המיקום ולאחר מכן נסה לרשום עליו פרטים רבים ככל שתוכל. על ידי כך, תוכל לחזור למצב בו אתה נמצא במקום להרגיש מנותק.
לדוגמה, אתה יכול לומר כך: "אני ליד שולחן האוכל. אחותי כאן אוכלת איתי. אנחנו אוכלים דגנים. הטעם של הדגנים מתוק מאוד ומריח פירותי. אני לובשת פיג'מה שמרגישה רכה על העור שלי. אחותי מדברת איתי. היא שואלת אותי אם אני רוצה משהו לשתות"
שלב 2. זהה דברים במרחב שסביבך, כגון "כל מה שהוא כחול
”זה עוזר לך לעסוק בהווה, מה שמבסס אותך כרגע. זה דומה למשחק "אני מרגל", בכך שתבחר דברים מסוימים בסביבתך. להלן מספר הנחיות מצוינות לביצוע פעילות הארקה זו:
- כמה פריטים אדומים אני רואה?
- כמה חפצים עגולים אוכל לספור?
- אילו דפוסים אני רואה?
- מה אני יכול להריח?
- מה אני שומע?
- כיצד החושים שלי מעורבים?
שלב 3. הפעל 1 או יותר מחמשת החושים שלך
החושים שלך מספקים לך את הקישור הטוב ביותר להווה מכיוון שהם גורמים לך להיות מודע יותר למקום שלך. כאשר אתה מרגיש שאתה מנותק, התחל בהפעלת חוש אחד. לאחר מכן, העסיק כל אחד מהחושים שלך, אם אתה יכול. להלן מספר דרכים לעשות זאת:
- שפשפו פיסת קרח על העור, העבירו מים קרים על הידיים, או הצמידו גומייה על פרק כף היד.
- מרחו טיפת שמן אתרי על נקודות הדופק והרחוחו.
- לאכול משהו ולהתמקד בטעמים.
- האזן לצלילי הסביבה שלך.
- תאר מה אתה יכול לראות סביבך.
- עמד על רגל אחת ומנסה לאזן יאלץ את גופך להסתובב מחדש עם עצמך.
שלב 4. השתמש במיינדפולנס כדי להישאר מבוסס
מיינדפולנס היא תרגול החיים בהווה. זה יכול לעזור מאוד אם אתה נאבק בדיסוציאציה. ייתכן שתרצה לקרוא ספרים וכתבי עת בנושא תשומת לב, או לעבוד באמצעות חוברת עבודה. זוהי מיומנות שלוקח זמן להתפתח, אך להלן מספר דרכים להתחיל:
- עשה רק דבר אחד בכל פעם.
- כאשר אתה אוכל, התמקד בטעמים של האוכל שלך.
- צא לטיול בטבע והתמקד במה שאתה שומע, מרגיש, טועם, מריח ורואה.
- התמקד בנשימה שלך.
- לְהַרהֵר. אתה יכול לנסות להשתמש באפליקציית מדיטציה בחינם, כגון Insight Timer, Calm או Headspace.
- נסה יוגה.
- צפה במגזינים כמו Mindful, Happinez, Breathe ו- Flow.
- קרא ספרים כמו לאן שאתה הולך, שם אתה מאת ג'ון קאבט-צין.
שלב 5. התמקד בהרגשת רגליך על הקרקע
עדיף לעשות זאת יחף. הניחו את הרגליים על הקרקע ולחצו אותן לתוכה. שימו לב לתחושות, כגון אריחים חלקים, שטיח מגרד או דשא חלקלק ורטוב. הסתובב, התרכז בכפות הרגליים שלך נוגעות בקרקע.
שיטה 3 מתוך 3: ללכת לטיפול
שלב 1. נפגש עם מטפל המתמחה בטראומה
הדיסוציאציה נובעת לרוב מטראומה, ולכן חשוב שהמטפל שלך יהיה בעל ניסיון בעבודה עם נפגעי טראומה. שאל את המטפלים הפוטנציאליים שלך על החוויות שלהם. תוכל גם לבחור להסתכל באתר שלהם או בפרסומות כדי לראות אם הם מפרטים טראומה בין ההתמחויות שלהם.
- אתה יכול לבקש מהרופא שלך המלצה או למצוא מטפל מקוון.
- מכיוון שסביבה בטוחה חיונית להחלמתך, בקש לבקר במשרד מבעוד מועד. עליך להרגיש בנוח לחלוטין על מנת לעבור את הטראומה הבסיסית שהפעילה את השימוש שלך בדיסוציאציה כיכולת התמודדות.
שלב 2. לעבור טיפול בדיבורים כדי להתמודד עם הטראומה הבסיסית שלך
טיפול בשיחות הוא הטיפול המומלץ ביותר להפרעות דיסוציאטיביות. המטפל שלך יעזור לך להתמודד עם טראומת העבר שלך ולמד כיצד לעצור פרקים דיסוציאטיביים כשהם מתחילים.
- סביר להניח שהם יעזרו לך לעבוד בתהליך ההארקה שסופק למעלה.
- הם גם יעזרו לך לדבר דרך הטראומה שלך מבלי להתנתק.
שלב 3. פיתוח אסטרטגיות התמודדות חדשות
דיסוציאציה היא אסטרטגיית התמודדות, כך שתזדקק לאסטרטגיות חלופיות שיעזרו לך להתגבר עליה. המטפל שלך יעזור לך לזהות עבורך אפשרויות. לדוגמה, תוכל ללמוד להתקשר לחבר כאשר אתה מרגיש לחוץ, משתמש בנשימה עמוקה או עוסק בטיפול עצמי יומיומי.
- אסטרטגיות כאלה דורשות הרבה תרגול יומיומי כדי להיות יעיל, אז אל תדאג אם ההתקדמות שלך בהתחלה נראית איטית.
- מצא שיטות שעוזרות להוריד את רמות המתח והחרדה הכוללות שלך, כמו תרגילי הארקה, תרגילי נשימה או הרפיה מתקדמת של השרירים.
- תוכל ליצור קופסת טיפול עצמי שתשלוף בזמן הצורך שלך. אתה יכול לכלול ספר מנחם, שמנים אתריים, סוודר או שמיכה רכה, תקליטור עם מוזיקה מרגיעה, סוכריות קשות או כלים לתחביב. אתה יכול לשלוף את הקופסה שלך כדי לעזור לך להתבסס ולהתמודד עם מה שקורה.
שלב 4. שקול תרופות נוגדות דיכאון אם יש לך דיכאון או חרדה
אין תרופות לדיסוציאציה. עם זאת, אתה עלול לחוות תחושות של דיכאון וחרדה יחד עם ההפרעה הדיסוציאטיבית שלך. זה נורמלי וניתן לטפל בו. הרופא שלך יכול לקבוע אם תרופות נוגדות דיכאון מתאימות לך.
- תרופות נוגדות דיכאון עלולות לגרום לתופעות לוואי. תופעות הלוואי השכיחות כוללות יובש בפה, בחילות, ראייה מטושטשת, עצירות, תיאבון מוגבר, עלייה במשקל, עייפות, סחרחורת, חוסר מנוחה, תסיסה, נדודי שינה ובעיות מיניות.
- באופן דומה, תרופות אינן מיועדות לפתור את הבעיות שלך במלואן. במקום זאת, הם יכולים לסייע בניהול הסימפטומים שלך בזמן שאתה עובד עליהם בטיפול.
שלב 5. הצטרף לקבוצת תמיכה לניצולי טראומה
קבוצת תמיכה מאפשרת לך לשתף את החוויות שלך עם אנשים שיכולים להתייחס כיוון שחוו חוויות דומות. אתה יכול גם ללמוד מאחרים שעברו מצב דומה. זה יכול לספק תמיכה רגשית נחוצה כדי לעזור לך בדרך להחלמה.
שאל את הרופא לגבי קבוצות שנפגשות באזור שלך. תוכל גם לשאול מרכזי טיפול מקומיים או לחפש באינטרנט
שלב 6. עבור לפיזיותרפיה אם אתה חווה תסמינים גופניים
במקרים נדירים, לאנשים עם הפרעות דיסוציאטיביות יש תסמינים גופניים, כמו שיתוק, אובדן דיבור או בעיות הליכה. למרבה המזל, פיזיותרפיה יכולה לעזור! המטפל והרופא שלך יכולים לעזור לך לקבל הפניה למישהו שיכול לעזור לך לנהל או להתגבר על תסמינים אלה, אם יש לך אותם.
- תוכל גם לנסות פסיכותרפיה חושית -מוטורית כדי לעזור לך להתגבר על טראומות ודיסוציאציה בעבר. זה יעזור לך להתגבר על תסמינים סומטיים שעלולים לגרום לבעיות שלך על ידי עזרה לך להתחבר מחדש לתחושות גופניות ולגוף שלך.
- רוב האנשים הסובלים מהפרעות דיסוציאטיביות לא יזדקקו לפיזיותרפיה, אך זהו משאב מועיל למי שצריך זאת.
