אולי אתה אחד ממיליוני אנשים שהיו רוצים להפסיק קפאין אחת ולתמיד, אבל אתה מתקשה מדי לשבור את ההרגל. זה עשוי להיות נכון במיוחד אם אתה חווה תסמיני גמילה מקפאין. כאבי ראש הם התלונה השכיחה ביותר של אנשים המנסים לצמצם את הקפאין. למרבה המזל, יש כמה צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להפחית - אם לא להימנע לחלוטין - מכאבי הראש המתרחשים כתוצאה מגמילה מקפאין.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הבנת כאבי ראש בגמילה מקפאין
שלב 1. זיהוי כאב ראש של גמילה מקפאין
כאבי ראש הם כמעט תמיד התלונה העיקרית של אנשים שמנסים להוריד קפאין מהתזונה.
- הכאב הקשור לכאבי ראש מסוג זה מאופיין כקרין ומשעמם והוא יכול להימשך מספר שעות עד ימים.
- מכיוון שהגוף שלך היה רגיל לרמה גבוהה של קפאין, הוא יגיב לכל מצב שבו יש ירידה פתאומית של החומר הזה.
שלב 2. להבין מדוע נסיגה של קפאין גורמת לכאבי ראש
קפאין הוא חומר המכונה מכווץ ואסו, כלומר פירושו קוטר הוורידים.
- כאשר הקפאין עובר בכלי הדם, הוא גורם להתכווצות או הצרת הוורידים. זה מסביר מדוע אנשים ששותים קפה באופן קבוע בסופו של דבר סובלים מלחץ דם גבוה.
- כאשר אתה מפסיק לקחת קפאין, הוורידים שהיו מכווצים כל הזמן ייפתחו. עלייה זו בקוטר כלי הדם מובילה לאספקת דם מוגברת למוח. זרימת דם פתאומית זו למוח גורמת לכאבי ראש.
חלק 2 מתוך 4: רישום צריכת הקפאין שלך
שלב 1. זהה אילו פריטים מכילים קפאין
בעוד שקפה עשוי להיות המקור הנפוץ ביותר לקפאין, הוא רק אחד מאלפי מוצרי המזון והמשקאות הקיימים כיום המכילים קפאין.
- המקורות הנפוצים ביותר לקפאין הם משקאות אנרגיה, שוקולד, משקאות מוגזים, מסטיק, גלידה, משקאות קלים, תה ואחרים. הדרך הטובה ביותר לקבוע אם מוצר מזון או שתייה מכיל קפאין היא לקרוא את התווית.
- חלק מהתרופות מכילות גם קפאין. תרופות אלו כוללות Dexatrim (תרופה לבקרת משקל) ומשככי כאבים כגון אקסדרין, אנצין ומידול.
שלב 2. רשום את צריכת הקפאין שלך
למרות שזה עשוי להיות קשה לזהות בדיוק כמה קפאין יש בכל משקה או נתח מזון שאתה צורך, עליך לפחות לנסות להעריך.
- לדעת כמה קפאין אתה בדרך כלל צורך יעזור לך להימנע מכאבי ראש בעתיד.
- המידע שאתה רוכש מתוך רישום מסייע לך לקבוע כמה קפאין עליך לצמצם בכל יום.
שלב 3. הכירו את כמות הקפאין במוצרים מסוימים
בממוצע, גרם של קפה נוזלי טהור מכיל כ -500 מ ג קפאין. מקורות נפוצים אחרים של קפאין כוללים את הדברים הבאים:
- משקאות אנרגיה מכילים כ -400 מ"ג קפאין; משקאות מוגזים מכילים 30 מ"ג; תה קר מכיל 40 מ"ג; lattes שמנת מכילים 100 מ"ג; ודיאט קולה מכיל 45 מ"ג.
- קרא את התווית כדי לברר את תכולת הקפאין המדויקת של מזון או משקה. אם אינך יכול למצוא מידע זה, אך אתה יודע שקפאין קיים, שים לב לכמות הכוללת שאכלת או שתית.
חלק 3 מתוך 4: הפחתת צריכת הקפאין שלך בהדרגה
שלב 1. להבין את היתרונות של הפחתת צריכת הקפאין שלך בהדרגה
ניתן להימנע מכאבי ראש בקלות אם מפחיתים את צריכת הקפאין לאט.
- למרות שאתה עשוי להיות כל כך מוטיבציה להתחיל את החיים הבריאים שלך עד שאתה מנתק קפאין תרנגול הודו קר, נקיטת גישה זו תוביל רק לתסמיני גמילה כגון כאבי ראש.
- עדיף בהרבה לצמצם את הקפאין לאט לאט כדי לאפשר לגוף להסתגל לצריכת הקפאין המופחתת ולהקטין את הסיכוי לכאבי ראש.
שלב 2. החליטו כמה קפאין אתם הולכים לקצץ בכל יום
כל אדם הוא ייחודי, כך שהסובלנות שלך לקפאין עשויה להיות שונה מאוד מזו של מישהו אחר. לפיכך, ההחלטה על כמות הקפאין שאתה צריך לצמצם בכל יום היא בחירה אישית.
- עם זאת, ההתקדמות האידיאלית היא לחתוך ¼ מכוס שלמה של משקה קפאין לכל 3-5 ימים. זה ייתן לגוף שלך מספיק זמן להסתגל.
- עם זאת, חשוב לזכור כי לא רק קפה או תה מכילים קפאין. כאן הרשימה שלך תהיה שימושית. לא משנה מה האוכל או המשקה שאתה לוקח, המטרה העיקרית היא לצמצם את צריכתך בהדרגה. אז אם אתה מכור לשוקולד, אכילת קצת פחות שוקולד בכל יום תעשה את העבודה.
שלב 3. החלף את צריכת הקפאין שלך בבחירות בריאות יותר
הפסקת קפאין לא אומרת שלא תוכל ליהנות מקפה חם מדי יום. בזמן שאתה נמנע מקפאין, אתה יכול לחפש חלופות בריאות יותר.
- אתה יכול לבחור זנים נטולי קפאין של קפה, שתייה ומזון. רק זכור כי אתה תמיד צריך לחפש את האפשרות שאתה עדיין לוקח קפאין, רק בצורה אחרת.
- אסטרטגיה אחת להפחתת צריכת הקפאין היא לערבב קפה המכיל קפאין וקפאין. לדוגמה, אתה יכול להשתמש ב- ¾ של קפאין ו- ¼ של קפה נטול קפאין בשבוע הראשון שלך. לאחר מכן, במהלך השבוע השני, אתה יכול להשתמש בחצי תערובת של קפאין וקפאין.
- במהלך השבוע השלישי, אתה יכול להשתמש ¼ של קפאין ו- ¾ של קפה נטול קפאין. לאחר מכן תוכל לעבור לשימוש בנוסחת קפה נטולת קפאין לחלוטין. לאחר שבוע נוסף, ייתכן שתוכל להפסיק לשתות קפה נטול קפאין לחלוטין.
שלב 4. תנוח מספיק במהלך תקופת הנסיגה
ניתן גם להימנע מכאבי ראש עם הרבה מנוחה במהלך תקופת הגמילה.
- קפה נותן לך אנרגיה נוספת בגלל תכונותיו הממריצות. עם זאת, אם תנסה לצמצם את כמות הקפה, אתה עלול לחוות עייפות וכאבי ראש.
- מנוחה מרובה (לפחות 8 שעות שינה בלילה) תפחית את הסיכוי לכאבי ראש.
חלק 4 מתוך 4: שימוש בתרופות להקלה על כאבים
שלב 1. קח אקמול כדי להפחית את הכאב
אקמול אינו מכיל קפאין, ולכן זה בסדר לקחת אותו בשלב זה. אקמול נכלל במשפחת האצטמינופן, שהיא תרופה נפוצה המשמשת להקלה על הכאבים.
- המנגנון העיקרי של תרופה זו הוא לחסום אותות כאב ולמנוע מהם להגיע לקולטני כאב במוח. תרופה זו אינה מובילה להתמכרות, בניגוד לסמים.
- קח 325 עד 650 מ"ג אקמול כל 4 עד 6 שעות. מומלץ ליטול תרופה זו עם אוכל כדי למנוע הפרעה בקיבה.
שלב 2. קח נתרן נפרוקסן כדי להקל על הכאבים
זהו משכך כאבים ללא מרשם, הנכלל במשפחת NSAIDs או תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות.
- הפעולה העיקרית של תרופה זו היא דיכוי הורמונים הגורמים לדלקת. על ידי הפחתת הדלקת, הכאב יורד גם כן.
- הימנע מלקיחת נתרן נפרוקסן אם יש לך אלרגיה ידועה לאספירין או לתרופות NSAID אחרות. המינון ההתחלתי של התרופה הוא 550 מ"ג בפה ואחריו עוד 550 מ"ג כל 12 שעות.
טיפים
- שמור יומן ועקוב אחר הסימנים והתסמינים שלך. שימו לב במיוחד לכמה קפאין אתם לוקחים והאם זה גורם לכאבי ראש או לא.
- אם אתה חווה כאב ראש במהלך תקופת הגמילה, קח מנוחה. אם זה עדיין לא מספיק, בדוק את כמות הקפאין שאתה צורך. יכול להיות שאתה מצמצם את הקפאין מהר מדי.
