DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית) היא סוג ספציפי של חומצת שומן אומגה 3 המצויה בדרך כלל במים קרים, דגים שומניים (כמו סלמון או מקרל). ליקויים ב- DHA יכולים להיות שכיחים מכיוון שרוב האנשים אינם צורכים כמויות נאותות של DHA או שומני אומגה 3 מקדמי בריאות. עם זאת, אתה יכול להגדיל את כמות ה- DHA בתזונה שלך די בקלות. התמקדות במזונות מסוימים, נטילת תוסף או שילוב יכולה לעזור לך לצרוך כמויות נאותות של שומן בריא זה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הוספת מזון עשיר DHA לתזונה
שלב 1. להבין מה זה DHA
גופנו מייצר כמויות קטנות מאוד של DHA באופן טבעי; עם זאת, הסכום אינו מספיק כדי לתמוך בצמיחה והתפתחות בריאים.
- באופן כללי, מומלץ לצרוך כ 300-500 מ"ג ליום למבוגרים.
- רמות נאותות של DHA תומכות בהתפתחות המוח העוברית וביכולתן ללמוד. אצל מבוגרים הוא תומך בתפקוד מוח תקין וגם הוכח כמפחית את הסיכון למחלות לב ומחלת אלצהיימר.
שלב 2. אכלו את סוג הדג הנכון
דגים שומנים במים קרים הם אחד המקורות הטובים ביותר ל- DHA המתרחש באופן טבעי. הוספת סוג זה של דגים ורכיכות לתזונה יכולה לסייע בהגברת צריכת ה- DHA.
- דגי שומן שניתן לנסות כוללים: סלמון, אנשובי, סרדינים, מקרל, פורל, טונה, הליבוט, הרינג, קוויאר, רכיכות ודג לבן.
- נסה לכלול שתיים עד שלוש מנות דגים שמנים ומים קרים מדי שבוע. כל מנה צריכה להיות בערך 4-6 אונקיות. התוצאה היא כ -1, 250 מ"ג DHA בשבוע.
- גרסת הבר והדגים של דגים מכילים רמות גבוהות של DHA. כל אחת מהאפשרויות מתאימה ותעזור להגדיל את צריכת ה- DHA הכוללת שלך.
- ילדים ונשים בהריון צריכים להימנע מצריכת דגים בעלי רמות כספית גבוהות. סוגי הדגים הסבירים ביותר לכלול מזהמים, באופן כללי, בין אם הם פראיים או מגדלים, כוללים מקרל, דגי חרב, דג אריחים וכריש.
שלב 3. אכלו ביצים
ביצים הן מקור נוסף ל- DHA המתרחש באופן טבעי. בביצה שלא בוצרה, אתה צורך כ- 70 מ"ג DHA לביצה. עם זאת, ביצים מועשרות ב- DHA מכילות כ- 160-200 מ"ג DHA לביצה.
- כיום זה נחשב בטוח ובריא לצרוך ביצים באופן קבוע או יומי. מחקרים הראו שאכילת ביצים אינה מעלה את הכולסטרול.
- למרות שביצים שאינן מועשרות מכילות בדרך כלל מעט DHA, הן אינן מקור עקבי. זאת בשל הדיאטות השונות שיש לתרנגולות לפני הטלת ביצים. עם זאת, בחירת ביצים מועשרות נותנת לך כמות מדויקת יותר של DHA.
שלב 4. הוסף אצות לתזונה שלך
אצות הן מקור מצוין נוסף ל- DHA המתרחש באופן טבעי. האצות הן גם מה שעושה דגים עתירי DHA - דגים קטנים צורכים את האצות העשירות ב- DHA והדגים הגדולים צורכים את הדגים הקטנים יותר. דרך שרשרת המזון, דגים גדולים מכילים כמויות נאותות של DHA.
- סוגי אצות שתוכל לכלול בתזונה שלך הן אצות (nori) או אצה (wakame, kombu או dulse). 1/4-1/2 גרם של כל אחד מסוגי האצות הללו נחשב כמנה. כמות ה- DHA תשתנה בהתאם לסוג האצות שאתם צורכים.
- ניתן להוסיף את הספירולינה, שהיא אצת אבקת, לשייקים, יוגורט או אפילו שיבולת שועל. זה עשוי להפוך את המזון שלך לצבע טורקיז מעט, אך הוא יתמלא ב- DHA.
- נסה להוסיף דפי נורי קצוצים או פתיתי דולס לסלטים או לכריכים.
- כמו כן, חנויות מכולת רבות מוכרות "שבבי אצות" שהם יריעות נורי מפוזרות מעט מלח ומהוות חטיף דל קלוריות.
- ניתן למצוא אותו גם בצורת אבקה או כדורים.
שלב 5. אכלו מזונות מועשרים
הגדלת צריכת DHA הפכה ידועה ופופולרית יותר. חברות מזון רבות מצאו דרכים לשלב DHA ושומנים בריאים ללב במזונות אחרים. אתה עשוי למצוא תוספת DHA בפריטים כגון חלב, ביצים, מיץ תפוזים או אפילו חמאת בוטנים.
- חפש חלב מועשר וחלופות חלב. כמה מותגים מסחריים של חלב או חלב סויה מוסיפים שמן דגים או שמן אצות במהלך העיבוד, ובכך משפרים את המשקה עם DHA. תקבל בערך 30 עד 50 מ"ג של DHA ו- EPA משולבים על כל כוס (250 מ"ל) חלב מועשר.
- כדי לדעת אם מזונות מועשרים ב- DHA או לא, עליך לוודא שהמוצרים שאתה רוכש מסומנים כ"עוזרים "או" מועשרים "ב- DHA. התווית צריכה לכלול מידע נוסף, כולל האם DHA נכלל בין חומרי המזון המוספים או לא.
- לשתות מיץ תפוזים מועשר. בכוס אחת של OJ מועשר יש כ -50 מ"ג תוספת DHA.
- עוברים לחמאת בוטנים מועשרת. צריכת 2 כפות חמאת בוטנים מועשרת תספק כ -32 מ"ג של DHA ו- EPA משולבים. בחרו בחמאת בוטנים "טבעית" ללא תוספי שומנים וסוכרים.
- מקורות טבעיים ל- DHA (כמו דגים או אצות) יכילו רמות גבוהות יותר של DHA ובדרך כלל יכילו חומרים אחרים המסייעים לגוף לספוג את חומצת השומן. המקור העיקרי שלך ל- DHA עדיין אמור להגיע מאופציות טבעיות במקום מבוצרות.
שיטה 2 מתוך 2: נטילת תוספי DHA
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
הדרך האידיאלית להכניס DHA למערכת היא באמצעים טבעיים, אך אם אינך מצליח לצרוך מספיק DHA באופן טבעי, תוסף תזונה יכול לעזור. הרופא שלך מכיר את ההיסטוריה הרפואית האישית שלך, ולכן הוא יוכל להמליץ על מדויק יותר לגבי סוג התוסף ומינוןו.
- זה נכון במיוחד אם אתה בסיכון למצב רפואי ש- DHA וחומצות שומן אחרות מסוג אומגה 3 יכולות לסייע בטיפול. זה עשוי לכלול מחלות לב, טריגליצרידים גבוהים, דלקת מפרקים שגרונית, דיכאון, אסטמה, הפרעת קשב וריכוז, מחלת אלצהיימר ודמנציה.
- מצבים רפואיים מסוימים עשויים להפוך תוספי אומגה 3 לבלתי בטוחים. לדוגמה, אם יש לך דימום או נטילת תרופות העלולות להגביר את הדימום (מדללי דם וכמה NSAIDs), שומני אומגה 3 יכולים להגביר עוד יותר את הדימום.
שלב 2. קח תוספי שמן דגים
תוספי שמן דגים רבים מכילים DHA ו- EPA. הם מהווים חלופה מתאימה אם אתה לא אוכל דגים, אתה צמחוני או שיש לך אלרגיה למאכלי ים.
- עבור רוב המבוגרים הבריאים, נטילת 3000 עד 4000 מ"ג שמן דגים ליום היא בטוחה ומתאימה. בדוק תמיד את התווית לקבלת הוראות מינון מדויקות.
- הכמות המדויקת של DHA ו- EPA בכל כמוסה תשתנה בהתאם למותג, לכן בדוק את התווית כדי לקבוע כמה DHA כלול. מידע זה צריך להיות מופיע בלוח עובדות התזונה שבמיכל.
- תוספי שמן דגים אינם מומלצים לתינוקות וילדים קטנים בשל ה- EPA שהם מכילים. EPA זה יכול להשפיע לרעה על האיזון בין DHA ו- EPA בשלבי התפתחות מוקדמים.
שלב 3. קח תוסף אצות
תוספי מזון המבוססים על אצות מכילים DHA בלבד ואינם מכילים EPA או ALA (חומצה אלפא לינולאית). תוספי מזון אלה מתאימים לאנשים העוקבים אחר תזונה טבעונית או צמחונית או סובלים מאלרגיות למאכלי ים.
- עבור רוב המבוגרים הבריאים, נטילת כ -200 מ"ג שמן אצות מדי יום היא בטוחה ומתאימה.
- כמות ה- DHA זהה כמעט למינון הכולל של רוב תוספי האצות.
שלב 4. הימנע מתוספי מזון המספקים ALA בלבד
למרות שהגוף שלך יכול להמיר קצת ALA (חומצה אלפא לינולאית) ל- DHA, זה לא תהליך יעיל במיוחד. לא סביר שתוכל לצרוך מספיק ALA כדי לעמוד בהמלצות המינימליות ל- EPA או DHA.
- אם אתם מנסים להגדיל את כמות ה- DHA שאתם צורכים, הימנעו מרכישה או צריכת תוספי מזון מבוססי ALA או הסתמכות על מזונות עתירי ALA שיענו על צרכי DHA היומיים שלכם.
- מזונות עתירי ALA כוללים: אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן קנולה וזרעי צ'יה.
- תוספי ALA כוללים שמן אגוזים או זרעי פשתן ואינם מכילים DHA.
טיפים
- דבר תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה או נטילת תוספי תזונה. הם יוכלו להדריך אותך לקראת מה שהכי בטוח והמתאים לך.
- כמו כן, הודע תמיד לרופאים או לאנשי בריאות אחרים על כל תוספי מזון שאת צורכת. שמור רשימה של סוג התוסף, המינון והתדירות שאתה לוקח אותו ומספק לכל נותני שירותי הבריאות.
- שקול לשלב גם שינויים תזונתיים וגם תוספי מזון. אולי קל יותר לשלב את שניהם במקום להסתמך אך ורק על שינויים תזונתיים.
