כיצד להפחית את רמות הפריטין: 12 שלבים (עם תמונות)

תוכן עניינים:

כיצד להפחית את רמות הפריטין: 12 שלבים (עם תמונות)
כיצד להפחית את רמות הפריטין: 12 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד להפחית את רמות הפריטין: 12 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד להפחית את רמות הפריטין: 12 שלבים (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: How to Lower High Ferritin 2024, מרץ
Anonim

פריטין הוא חלבון שהגוף מייצר לאחסון ברזל לשימוש מאוחר יותר. עבור נשים, הטווח הנורמלי של פריטין בדם שלך הוא 20 עד 500 ננוגרם למיליליטר. עבור גברים, הטווח הנורמלי הוא 20 עד 200 ננוגרם למיליליטר. רמות גבוהות מהרגיל עשויות להצביע על מספר מחלות או מצבים, כולל מחלת כבד והיפותירואידיזם. עם זאת, ישנם שינויים באורח החיים שאתה יכול לבצע שיכולים להפחית או לבטל את הצורך לתת דם על בסיס קבוע.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: התאמת הדיאטה שלך

הפחת רמות פריטין שלב 1
הפחת רמות פריטין שלב 1

שלב 1. הגבל את צריכת הבשר האדום

לבשר אדום יש ריכוזים גבוהים של ברזל חומוס, ברזל ממקורות מן החי, שנספג בקלות רבה יותר בגוף. ספיגת ברזל החם גם מגבירה את ספיגת גופך של ברזל שאינו חומרי (ברזל ממזון צמחי). אם אתם בוחרים לאכול בשר אדום, חפשו מקורות ברזל נמוכים יותר כמו בקר טחון וחתכים זולים.

  • אם אתם אוכלים בשר אדום, הימנעו מאכילת אותו עם מזונות המכילים ויטמין C ובטא קרוטן, המשפרים את ספיגת הברזל. תבשיל בקר דשן עם תפוחי אדמה וגזר אינו רעיון טוב אם אתם מחפשים להפחית את רמות הפריטין שלכם.
  • בנוסף לבשרים אדומים, היו מודעים לרמות הברזל בדגים שאתם אוכלים. לחלק מהדגים, כגון טונה ומקרל, יש רמות ברזל גבוהות יותר.
הפחת רמות פריטין שלב 2
הפחת רמות פריטין שלב 2

שלב 2. לאכול הרבה שעועית וקטניות

שעועית וקטניות עשירים בפיטטים, חומרים מיקרו -תזונתיים המעכבים את ספיגת הברזל. לדגנים מלאים ולזרעים יש גם פיטטים. השרייה או הנבטה של השעועית לפני הצריכה תפחית את רמות הפיטאט.

אוקסלטים, המופיעים בירקות עלים כהים רבים כמו תרד, מעכבים גם הם את ספיגת הברזל. עם זאת, לירוקים כמו תרד שיש בהם רמות גבוהות של אוקסלטים יש גם רמות ברזל גבוהות

הפחת רמות פריטין שלב 3
הפחת רמות פריטין שלב 3

שלב 3. בחר דגנים מלאים על פני לחם לבן

ללחם דגנים יש ריכוזי פיטאט גבוהים יותר מאשר לחם העשוי מקמח לבן מזוקק. עם זאת, דגנים מלאים מכילים גם מינרלים נוספים, לכן בדוק את תכולת הברזל של כל לחם שאתה קונה.

לחמץ יש רמות פיטטים נמוכות יותר מאשר לחם

הפחת רמות פריטין שלב 4
הפחת רמות פריטין שלב 4

שלב 4. שתו כוס חלב לאחר הארוחות

סידן מעכב את ספיגת הברזל, מה שיכול להפחית את סיבוכי הברזל העודף שכבר קיים בגופכם. בנוסף לחלב, אתה יכול גם לנסות יוגורט או גבינה קשה.

אם אתם סובלים מלקטוז, שתו מים מינרליים המושרים בסידן במהלך הארוחות ואחריהן

הפחת רמות פריטין שלב 5
הפחת רמות פריטין שלב 5

שלב 5. שתו תה ירוק

תה ירוק מכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה הנקשרים לברזל ומונעים את ספיגתו. במיוחד אם אתם מתכננים לאכול ארוחה עשירה בברזל, שתיית כוס תה ירוק בזמן שאתם אוכלים יכולה להפחית את ההשפעות על רמות הפריטין שלכם.

קפה מעכב גם את ספיגת הברזל, אם אתה לא חובב תה

הפחת רמות פריטין שלב 6
הפחת רמות פריטין שלב 6

שלב 6. חטיפים אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים, כולל אגוזי מלך, שקדים, בוטנים ואגוזי לוז, מעכבים את ספיגת הברזל בגופכם. בנוסף לקומץ אגוזים כחטיף, אפשר להוסיף אגוזים לתבשילים או לשים חמאת אגוזים על כריכים.

בעוד שקוקוס מכיל את אותם מעכבים, הם נמצאים בריכוזים נמוכים יותר ואין להם השפעה משמעותית על ספיגת הברזל בגופכם

הפחת רמות פריטין שלב 7
הפחת רמות פריטין שלב 7

שלב 7. הימנע מתוספי תזונה המכילים ברזל

אם אתה נוטל באופן קבוע תוסף רב ויטמין או תוסף אחר, בדוק היטב את התווית כדי לוודא שהוא אינו כולל ברזל. הברזל הכלול בתוספי מזון מנוסח כך שיהיה קל במיוחד לגופך לספוג אותו.

מזון מועשר בברזל, כגון לחם, נפוץ גם הוא. בדוק את התוויות התזונתיות על כל מזון שאתה קונה והימנע מכל דבר בתוספת ברזל

הפחת רמות פריטין שלב 8
הפחת רמות פריטין שלב 8

שלב 8. הפחת את צריכת האלכוהול באופן משמעותי

כמויות מוגזמות של אלכוהול בשילוב עם ברזל מוגזם עלולות לגרום נזק רב לכבד שלך. רמות פריטין גבוהות מהרגיל נקשרו להתעללות באלכוהול, ועשויות להיות סימן מוקדם למחלת כבד.

אם אתה שותה אלכוהול, הקפד על יין אדום. יש לו חומרים מיקרו -תזונתיים המעכבים את ספיגת הברזל

שיטה 2 מתוך 2: פעילות גופנית סדירה

הפחת רמות פריטין שלב 9
הפחת רמות פריטין שלב 9

שלב 1. התחל משטר הליכה

במיוחד אם אינך פעיל במיוחד, הליכה יכולה להיות דרך טובה להניע את גופך ולבנות את הכוח הגופני הכללי שלך. הגדל את מהירותך בהדרגה, כמו גם את המרחק או את משך הזמן שאתה הולך.

  • שאפו ללכת לפחות 30 דקות ביום מדי יום, בנוסף לפעילות גופנית אחרת. הסלמה של ההליכה לריצה יכולה לגרום לירידה גדולה יותר ברמות הפריטין.
  • חימם את גופך לפני כל אימון, כולל משהו בעל השפעה נמוכה כמו הליכה. מתיחות עדינות ודינמיות לפני ההליכה יעזרו להכין את גופך.
הפחת רמות פריטין שלב 10
הפחת רמות פריטין שלב 10

שלב 2. הוסף אימוני התנגדות

אימון עם משקולות לא רק מגביר את כוח השרירים הכללי שלך, מחקרים חדשים מצביעים על כך שהוא יכול להפחית את רמות הפריטין שלך. נסה לבצע לפחות 40 דקות של אימוני כוח 3 פעמים בשבוע, יחד עם שגרת האימונים הקבועה שלך.

  • מומלץ להתחיל עם אימוני התנגדות אם אתה מתקשה עם תרגילים אירוביים, כגון הליכה או ריצה.
  • אם אתה חדש באימון משקולות, מומלץ להתחיל עם מאמן או מרים מנוסה כדי שיוכלו לבדוק את הטופס שלך ולוודא שיש לך טופס מתאים ושאתה משתמש בציוד נכון.
הפחת רמות פריטין שלב 11
הפחת רמות פריטין שלב 11

שלב 3. הגדל את עוצמת ומשך האימון שלך

לפעילות גופנית אינטנסיבית יש את ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הפריטין. המשמעות היא מעבר לפעילות גופנית רגילה ומתונה. כדי להוריד את רמות הפריטין, עליך לעסוק באימון אינטנסיבי וממושך. שוחח עם הרופא שלך לגבי סוגי ההכשרה המתאימים לך, וכדי לקבל המלצות לתוכניות או לאנשי מקצוע באזור שלך שיכולים לעזור לך להתחיל.

  • אם אין לך הרבה זמן להתאמן, אימון אינטרוולים יכול להיות דרך טובה להגדיל את עוצמת האימונים שלך. אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה יכול לשרוף כמות משמעותית של קלוריות בפרק זמן קצר, כמו גם להפחית את רמות הפריטין שלך.
  • לספורטאים עם רמות פריטין תקינות יש סיכוי גבוה לפתח מחסור בברזל כתוצאה מאימון אינטנסיבי.
הפחת רמות פריטין שלב 12
הפחת רמות פריטין שלב 12

שלב 4. יש סבלנות

אם זה עתה התחלת בפעילות גופנית, ייתכן שיחלפו חודשים ואף שנים עד שתתחיל להשפיע על רמות הפריטין שלך במידה ניכרת. הגדל בהדרגה את עוצמת האימון שלך, והמשך לבדוק את רמות הפריטין שלך באופן קבוע.

אם אתה רוצה להפחית את רמות הפריטין שלך, אימון לבד בדרך כלל לא יעשה זאת עבורך. בצעו גם שינויים תזונתיים וצרכו פחות ברזל

טיפים

  • למשרד החקלאות האמריקאי (USDA) יש מאגר מידע של הרכב חיפוש שניתן להשתמש בו כדי לבדוק חומרים מזינים במזונות שאתם צורכים באופן קבוע.
  • שוחח עם הרופא שלך כיצד להפחית את רמות הפריטין שלך. רמות פריטין גבוהות נובעות לעיתים קרובות ממחסור בחומצת הקיבה בגופכם, מה שגורם לגופכם להיות מסוגל לספוג את הברזל ולעבד אותו כראוי.

אזהרות

  • התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר אימונים חדש. בדוק את רמות הפריטין שלך באופן קבוע כדי להעריך את תגובת גופך לאימון ולהתאים בהתאם לצורך.
  • גדילן חלב הוא תוסף מומלץ בדרך כלל לטיפול בברזל מוגזם. עם זאת, בהתאם לסיבה לרמות הפריטין הגבוהות שלך, גדילן החלב עשוי למעשה להחמיר את הבעיה. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוספי צמחים, כולל גדילן.

מוּמלָץ: