חלבון הוא אחד מרכיבי התזונה החשובים ביותר בגוף, המבצע מגוון משימות בגופנו, כולל פועל כאנזימים והורמונים (כולל אינסולין). הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) של חלבון מגדירה את הכמות הדרושה לאדם הבריא הממוצע ומתאימה לכ -97% מהאוכלוסייה. כמות החלבון שאתה צריך מדי יום תלויה בצרכי הקלוריות האישיים שלך, תוך התחשבות בגילך, במין, במצב הבריאות הכללי שלך, רמת הפעילות והאם עליך לרדת או לעלות במשקל. חישוב הכמות הנכונה של החלבון חשוב כי יותר מדי חלבון עלול לגרום לבעיות בריאות. עודף חלבון עלול להלחיץ ולהעמיס על הכליות, להפוך לשומן בגוף, לגרום להתייבשות ואולי להגדיל את הסיכון לסוכרת, מחלות כליות וסרטן הערמונית.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: קביעת צריכת החלבון שלך
שלב 1. נפגש עם דיאטנית
מאחר שצרכיו של כל אדם משתנים ותלויים במספר גורמים, שקול לעבוד עם תזונאי מוסמך, שהוכשר לקביעת צרכיך התזונתיים הספציפיים.
בקש מהרופא שלך להמליץ על תזונאי או למצוא תזונאי מוסמך מהאקדמיה לתזונה ודיאטה
שלב 2. חשב את קצבת התזונה המומלצת שלך (RDA) לחלבון
שקלו את עצמכם בבוקר לאחר השימוש בשירותים. בצע זאת במשך חמישה בוקר וברר את המשקל הממוצע שלך. הכפל את המשקל הממוצע שלך בפאונד ב- 0.36. התוצאה היא צריכת החלבון המומלצת שלך בגרמים. ה- RDA לחלבון הוא 0.8 גרם חלבון לק ג משקל גוף, ולכן עליך להכפיל את משקלך ב- 0.36.
- תוכל גם להשתמש במחשבונים מקוונים לקביעת ה- RDA שלך:
- לדוגמה, אדם השוקל 120 ק"ג צריך לאכול 43.2 גרם חלבון ביום (120 x 0.36 = 43.2).
שלב 3. קבע את ה- RDA שלך באחוזים
דרך נוספת להסתכל על צריכת החלבון היא להסתכל על אחוזים. בהתאם לגיל, מין, מצב הבריאות הכללי שלך, רמת הפעילות והאם אתה צריך לרדת או לעלות במשקל, מטרת החלבון שלך אמורה להיות בערך 10 - 25% מסך הקלוריות היומיות שלך.
למרות שכמות זו עשויה להיראות גבוהה כאשר היא נחשבת באחוזים, דיאטנים מזכירים כי RDA היא הסכום המינימלי הדרוש לתפקוד. רוב האמריקאים מקבלים 16% מהקלוריות שלהם מחלבון, אם כי הם אמורים לקבל יותר
שלב 4. התאם את ה- RDA שלך
יש אנשים שצריכים יותר חלבון מאחרים. באופן כללי, ילדים ובני נוער זקוקים ליותר חלבון (20 - 25% מהקלוריות) מאשר למבוגרים. גברים זקוקים ליותר חלבון מנשים. ונשים בהריון ומניקות זקוקות ליותר חלבון מנשים שאינן בהריון (75 עד 100 גרם ליום). אוכלוסיות מבוגרות יותר עשויות להזדקק ליותר חלבון כדי להגן מפני סרקופניה, לכן שאפו על 1.2 גרם חלבון לק ג.
אם יש לך מחלת כליות או כבד, עליך להפחית את החלבון בתזונה בהתאם להמלצת הרופא שלך
שלב 5. שקול כיצד חלבון מתפקד
חלבונים יכולים לשמש הורמונים, להפוך לשליחים כימיים שאומרים לתאים מה לעשות ומתי לעשות זאת. חלבונים הם גם אנזימים, חומרים שיכולים לבצע תגובות כימיות שוב ושוב. בנוסף, חלבונים פועלים כנוגדנים הנקשרים לחלקיקים זיהומיים או זרים. נוגדנים הם אחד מקווי ההגנה העיקריים של הגוף.
החלבון מרכיב גם את המבנה והתמיכה של כל תא בגוף. חלבוני הובלה מאפשרים לחומרים לנוע פנימה והחוצה מהתאים
שלב 6. להבין כיצד חלבונים בנויים
כשאנחנו אוכלים חלבונים שלמים, קבוצות חומצות האמינו מתפרקות לחומצות אמינו בודדות ואז מחולקות מחדש לחומצות האמינו שהגוף שלנו צריך באותו רגע. חומצות האמינו מקושרות ומקופלות בדרכים שונות. ישנם עשרים סוגים של חומצות אמינו המצויים בחלבונים המתחלקים לשלוש קבוצות עיקריות:
- חומצות אמינו חיוניות: עליך לקבל אותן מהתזונה שלך, מכיוון שהגוף לא יכול לייצר אותן.
- חומצות אמינו לא חיוניות: אלה מיוצרות על ידי הגוף.
- חומצות אמינו מותנות: אלה הן שבדרך כלל היינו יכולים לייצר בכמות הדרושה, אך בעתות מתח ומחלות אנו זקוקים ליותר.
חלק 2 מתוך 2: כולל חלבון בתזונה
שלב 1. הבחנה בין חלבון צפוף לחומרים מזינים לבין חלבון באיכות נמוכה יותר
אכילת חלבון איכותי או צפוף לתזונה תועיל לך יותר מצריכת חלבון באיכות נמוכה יותר. לדוגמה, אכילת חלבון המכיל שומנים רוויים תועיל לך פחות מאכילת חלבון רזה שיש בו גם חומרים מזינים אחרים. בזמן שאתה שם דגש על בשר רזה ומקורות חלבון אחרים, אל תחשוב שאתה חייב לוותר על בשר.
לדוגמה, למרות שבשר אדום מכיל חלבון, הוא יכול גם להעלות את לחץ הדם ואת הכולסטרול. במקום זאת, בחר בשר רזה כמו הודו או שעועית
שלב 2. כלול חלבונים מבשר ודגים
בקר וחזיר מכילים רמות גבוהות של חלבון, אך יש לאכול אותם במידה. במקום זאת, אכלו יותר בשר רזה הכולל עוף והודו ללא עור. אתה יכול גם לאכול דגים כמו טונה או סלמון.
לביצה יש את הערך הביולוגי הגבוה ביותר מבין כל החלבונים. הערך הביולוגי מספק מדידה עד כמה הגוף מנצל את החלבון הנצרך בתזונה. ביצים וחלבונים מן החי נחשבים לחלבונים "שלמים", מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. 2 ביצים מכילות 13 גרם חלבון
שלב 3. כלול חלבונים צמחוניים
צמחונים צריכים לפחות 3.5 גרם של חלבון ביום (לתזונה של 2,000 קלוריות). אתה יכול בקלות לקבל חלבון בריא מביצים ומוצרי חלב. אם אתה טבעוני, אתה יכול לקבל חלבון ממגוון מזונות צמחיים כמו:
- מוצרי סויה (אכלו 75 גרם טופו בכדי לקבל 21 גרם חלבון)
- תחליפי בשר
- קטניות (נסו 3/4 כוס עדשים מבושלות עבור 13 גרם חלבון)
- אגוזים (נסה 1/4 כוס שקדים עבור 8 גרם חלבון)
- זרעים
- דגנים מלאים (לאכול 1/2 כוס פסטה מלאה עבור 4 גרם חלבון)
שלב 4. לאכול הרבה פירות וירקות
אמנם אין באלה כמות גדולה של חלבונים כמו מזונות אחרים כמו בשר או חלב, אך פירות וירקות מציעים חלבון וחומרים מזינים חשובים אחרים. פירות וירקות עם כמות החלבון הגבוהה ביותר כוללים:
- תפוח אדמה עם העור (5 גרם חלבון)
- 1/2 כוס ברוקולי (2 גרם חלבון)
- אבוקדו (3 גרם חלבון)
- בננה (גרם אחד של חלבון)
שלב 5. אכלו חלבונים חלביים
חלב הוא דרך מצוינת לצמחונים וללא צמחונים להשיג חלבון. מחקרים מראים שחלבון מחלב עשוי להיות קל יותר לעיכול מאשר חלבוני בשר, סויה או חיטה. שקול לכלול:
- 1 כוס חלב (8 גרם חלבון)
- 1/2 כוס גבינת קוטג '(15 גרם חלבון)
- 1.75 גרם גבינת צ'דר (12 גרם חלבון)
- 3/4 כוס יוגורט (8 גרם חלבון)
שלב 6. עקוב אחר החלבון בתזונה שלך
עקוב אחר כמות החלבון בכל מה שאתה אוכל במהלך היום. לשירות המחקר החקלאי של ה- USDA יש מאגר תזונה שניתן לחפש באתר שלו כאן: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods כך קל לעקוב אחר כמה גרם חלבון שאתה אוכל.
-
לדוגמה, צריכת חלבון מארוחת בוקר פשוטה כמו שיבולת שועל עם אוכמניות, חלב ויוגורט תתפרק כך:
1 כוס שיבולת שועל (10.65 גרם חלבון), 1/2 כוס אוכמניות (0 חלבון), 1 כוס חלב דל שומן (4.26 גרם חלבון) וחצי כוס יוגורט יווני רגיל (10.19 גרם חלבון) = 25.1 גרם חלבון
שלב 7. חשב את צריכת החלבון היומית שלך
לאחר שתעקוב אחר כל החלבון שלך במשך היום, קבע אם אכלת מספיק חלבון. לדוגמה, אם אתה אדם במשקל 120 קילו, אתה צריך לאכול לפחות 43.2 גרם חלבון ביום, על פי ה- USDA. אם גילית שאכלת רק 40 גרם, נסה לכלול יותר חלבון בתזונה.
זכור כי ישנן נסיבות מיוחדות שבהן ייתכן שתזדקק ליותר חלבון בתזונה. לדוגמה, אם אתה 120 ק"ג, אך הנקה, עליך לאכול לפחות 71 גרם חלבון ביום
טיפים
- ספורטאים ומפתחי גוף רבים אוכלים כמויות גבוהות יותר של חלבון מדי יום. עם זאת, הקהילה הרפואית והמדעית עדיין לא בטוחה אם חלבון מוגבר בתזונה ממלא תפקיד בבניית מסת שריר משמעותית.
- מחשבוני תזונה מקוונים יכולים גם לקבוע צריכת מזון מומלצת לפחמימות, ויטמינים, מינרלים, שומנים וכולסטרול. הם יכולים גם לקבוע את מדד מסת הגוף שלך (BMI). נסה את מחשבון ה- USDA כאן:
