דיאטת מזון הגלם מקורה בסוף המאה ה -19, אך הפכה פופולרית יותר ויותר בעשורים האחרונים. אנשים שעוקבים אחר דיאטת מזון הגלם אינם אוכלים דבר שבושל, מעובד יתר על המידה, מיקרוגל, הוקרן, הונדס גנטית או נחשף לחומרי הדברה או קוטלי עשבים. הסיבות שלהם לאכילת גלם נעות בין ירידה במשקל לשיפור הבריאות והיותם ידידותיים לסביבה. למרות שמאכלים גולמיים נכללים בטווחים המקובלים ברוב החומרים המזינים, ייתכן שתרצה לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון כדי לשמור על רווחתך. אתה יכול לעשות זאת על ידי אכילת מגוון מזונות עשירים בחלבונים ובעלי חיים, כמו גם בהתחשב בצרכים התזונתיים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת חלבון ממקורות צמחיים
שלב 1. בחר מגוון של פירות
סוגי פירות רבים מכילים 4-8% חלבון. זה פחות ממקורות צמחים עתירי חלבון רבים אחרים, אך אכילת מגוון רחב של פירות עתירי חלבון יכולה להגביר את צריכת החלבון ולהבטיח שתקבלו חומרים מזינים חיוניים אחרים. להלן רשימת הפירות המכילים את כמות החלבון הגבוהה ביותר:
- אבוקדו, 4 גרם כל אחד
- גויאבות, 1.4 גרם כל אחת
- פסיפלורה, 5.2 גרם לכל כוס
- רימון, 4.7 גרם כל אחד
- תות, 2 גרם לכל כוס
- אוכמניות, 2 גרם לכל כוס
- משמשים,.5 גרם כל אחד
- פטל, 1.5 גרם לכל כוס
- נקטרינות, 1.5 גרם כל אחת
- תפוזים, 1.3 גרם כל אחד
- אשכולית לבנה, 1 גרם לכל 1/2 פרי
- אפרסקים, 1.4 גרם כל אחד
- קנטלופ, 0.9 גרם לכל טריז
- תותים, 1.1 גרם לכל כוס (פרוס)
שלב 2. תהנה מכמה ירקות עליים
ירקות רבים מכילים חלבון, אך עלים ירוקים במיוחד אורזים אגרוף של חומר מזין זה. שלבו כמה ירקות עליים בכל ארוחה ביום שלכם כדי להגדיל את כמות החלבון בתזונה הגולמית שלכם. הירוקים העלים עם כמות החלבון הגבוהה ביותר לכוס הם:
- קייל, 4 גרם
- ירקות קולארד, 2 גרם
- ירקות חרדל, 1.5 גרם
- לפת, 1.2 גרם
- כרוב, 1 גרם
- תרד, 0.86 גרם
- מנגולד שוויצרי, 0.7 גרם
שלב 3. הוסף כמה ירקות בונוס
למרות שלרוב עלים יש יותר חלבון, ירקות רבים אחרים מכילים גם חומר מזין זה. הוספת ירקות עלים נוספים יכולה לעזור לך להשיג מגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים ולהגביר את צריכת החלבון שלך. הירקות עם כמות החלבון הגבוהה ביותר לכוס הם:
- ברוקולי, 2 גרם לכל כוס
- אפונה, 4 גרם (לחצי כוס)
- אספרגוס, 2 גרם (לחמש חניתות)
- סלק, 2 גרם
- גזר, 2 גרם
- כרובית, 2 גרם
- פלפלים, 1 גרם
- סלרי, 1 גרם
- מלפפון, 1 גרם
- בצל, 1 גרם (לכל ½ כוס)
שלב 4. מרסקים על אגוזים וחמאת אגוזים
יש סיבה שאתה רואה לעתים קרובות אגוזים בדברים כמו תערובת שבילים וחטיפי אנרגיה: הם תחנות כוח תזונתיות. אותו הדבר נכון לגבי חמאת אגוזים גולמית. אכלו מגוון אגוזים בנוסף לתזונה הגולמית הבריאה שלכם. להלן חמאת האגוזים והאגוזים הגבוהה ביותר בחלבון לאונקיה:
- בוטנים, 7 גרם
- צנוברים, 7 גרם
- שקדים, 6 גרם
- פיסטוקים, 6 גרם
- אגוזים מעורבים, 4 גרם
שלב 5. ליהנות מזרעים ומחמאות זרעים
זרעים הם מרכיב נוסף שאתה עשוי לראות גם בתערובת שבילים ובברי אנרגיה. הסיבה לכך היא שהם תחנות כוח תזונתיות כמו אגוזים. אתה יכול להוסיף זרעים וחמאת זרעים לכל מזון שאתה אוהב. הם גם אלטרנטיבה נחמדה אם אתה לא אוהב אגוזים. להלן הזרעים עתירי חלבון:
- גרעיני דלעת, 8.5 גרם לאונקיה
- זרעי פשתן, 7.5 גרם לכל ¼ כוס
- גרעיני חמניות, 5.5 גרם לאונקיה
- זרעי צ'יה, 4.7 גרם לאונקיה
שלב 6. הגבירו שייק עם ספירולינה
ספירולינה היא אצה כחולה-ירוקה שיכולה להגדיל את צריכת החלבון היומית שלך. אתה יכול להוסיף כפית לשייק האהוב עליך לתוספת חלבון. בכפית אחת של ספירולינה יש 2 גרם חלבון ובכף יש 6 גרם.
זרוק חופן ירקות עלים כמו תרד או כרוב, וזה לא ישנה את טעם השייק שלך
שיטה 2 מתוך 3: קבלת חלבון ממקורות בעלי חיים גולמיים
שלב 1. נסה סשימי או סביצ'ה
למרות שאנשים רבים שמקפידים על תזונה גולמית הם טבעונים, גם צמחונים וגם אוכלי כל עוקבים אחר דיאטת המזון הגולמי. אם אתה אוכלי כל, אתה יכול ליהנות ממנות דגים גולמיות כגון סשימי וסביצ'ה. שני אלה עתירי חלבון ויכולים לספק דחיפה נחוצה מאוד למקורות החלבון הצמחיים שלך.
- בחר סשימי, שהוא בדרך כלל דג פרוס דק. ברוב המקרים סלמון וטונה הם סוגי הדגים בהם משתמשים. לסשימי סלמון יש 5.6 גרם לאונקיה ולטונה הלבנה 7.2 גרם לאונקיה. אתה יכול גם לנסות סשימי עשוי צלופח ב -6.7 גרם לאונקיה או סרדין, שיש לו 7 גרם לאונקיה.
- מכינים סביצ'ה, שהיא מנה אמריקאית לטינית של דג נא או פירות ים במרינדה במיץ הדרים. בכוס רבע סביצ'ה יש 13 גרם חלבון.
שלב 2. נסה קרפצ'יו
קרפצ'יו הוא מעדן איטלקי העשוי מפרוסות דקות של בשר נא כמו בקר. מנה של 3 גרם קרפצ'יו בקר מכילה 25 גרם חלבון. זכור כי אכילת בשר גולמי או לא מבושל עלולה לגרום למחלות קשות ואף למוות.
שלב 3. שקול מוצרי חלב גולמיים
חלב, גבינה ומוצרי חלב אחרים, כגון יוגורט, מכילים חלבון גבוה מאוד, אך עבור דיאטנים גולמיים רבים, הם מחוץ לתחום מכיוון שתהליך הפיסטור מחמם חלב להסרת חיידקים פתוגניים. אם אתה רוצה להגביר את החלבון שלך, שקול לנסות מוצרי חלב גולמיים. בחלב מן החי יש 8 גרם חלבון לכל 8 גרם.
- אתר חוות וחנויות מקומיות שמוכרות חלב גלם ומוצרי חלב באמצעות אתרים מקוונים. קמפיין לחלב אמיתי יכול גם לעזור לך למצוא חוות מקומיות שמוכרות מוצרי חלב לא מפוסטרים בכתובת
- חלב גולמי ולא מפוסטר אינו חוקי במדינות מסוימות.
- שנה את אפשרויות החלב שלך על ידי בחירת חלב ומוצרי חלב שונים כגון פרה, עז וכבשים.
- זכור כי צריכת מוצרי חלב לא מפוסטרים עלולה לחשוף אותך לחיידקים מסוכנים כולל סלמונלה, אי קולי וליסטריה. כל אלה יכולים לגרום למחלות קשות.
- נשים בהריון מתייאשות מאוד לצרוך חלב גולמי.
שיטה 3 מתוך 3: התחשבות בצרכים התזונתיים שלך
שלב 1. דבר עם הרופא שלך
לפני שתתחיל כל דיאטה, קבע פגישה עם הרופא שלך. הם יכולים לייעץ לך אם אתה בריא מספיק לתזונה הגולמית. בקש מהרופא שלך הפניה לדיאטנית רשומה שעשויה לעזור לך ליצור תוכנית ארוחות כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון בתזונה גולמית.
היו כנים עם הרופא בנוגע לתוכניותיכם לעבור דיאטה גולמית וכן את הסיבות לכך. שאל כל שאלה בנוגע לבטיחות הדיאטה לבריאותך האישית
שלב 2. גלה כמה חלבון אתה צריך
כל אדם זקוק לחלבון כדי לשמור על בריאותו ורווחתו. זה עוזר לך לבנות שרירים ולייצר דברים כמו שיער, דם, רקמת חיבור ונוגדנים. הקצבה היומית המומלצת (RDA) של חלבון לאדם היא 0.8 גרם לק ג משקל גוף. שאף לקבל את ה- RDA האישי שלך כל יום.
חשב כמה חלבון אתה צריך באמצעות מחשבון חלבון מקוון, כגון זה ממשרד החקלאות של ארצות הברית: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. זכור כי ה- RDA מיועד למבוגר בישיבה
שלב 3. שמור על תזונה מגוונת
עבור כל אדם, חשוב לשנות את אפשרויות האוכל שלו. זה מבטיח לך לקבל את מגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים לשמירה על בריאותך ורווחתך. כמי שעושה דיאטת מזון גולמי, אכילת מגוון מאכלים חשובה במיוחד מכיוון שיש הרבה דברים שאתה לא יכול לאכול. שאפו לשלב כמה שיותר מאכלים בצבעים (טבעיים) בכל ארוחה.
