אנשים רבים הופכים לצמחונים מסיבות דתיות, תרבותיות, אתיות או בריאותיות. על פי רוב, תזונה צמחונית מספיקה מבחינה תזונתית. זה יכול גם להפחית את הסיכון למחלות כרוניות רבות כגון סוכרת, יתר לחץ דם או מחלות לב וכלי דם. עם זאת, יש לתכנן תזונה צמחונית כראוי על מנת להבטיח שאתה מקבל את הויטמינים והמינרלים הדרושים לך. ייתכן שיהיה צורך לקחת מולטי ויטמין או תוסף תזונה אחר כדי להימנע מהסיכונים הבריאותיים הכרוכים במחסור בוויטמינים או במינרלים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: להשיג מספיק מקרונוטריינטים
שלב 1. כלול כמות בריאה של שומן בתזונה
למרות שאתה לא צריך לאכול יותר מדי, שומן חיוני לגוף שלך לספוג כראוי ויטמין A, ויטמין D, וויטמינים ומינרלים מסיסים בשומן אחרים. ללא מספיק שומן, אתה עלול להיות בסיכון לחוסר ויטמין.
- שומנים לא צריכים להוות יותר מ -30 % מהתזונה. אכלו יותר שומנים בריאים ובלתי רוויים הנמצאים בפירות, זרעים ואגוזים.
- לפחות שליש מצריכת השומן שלך צריכה להגיע משומנים חד בלתי רוויים כגון שמן זית ושמן פתית. שליש נוסף מצריכת השומן שלך צריכה להיות שומנים רב בלתי רוויים כגון שמן חמניות, סויה או שומשום.
שלב 2. צרכו חומצות שומן בריאות
חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 הן חומרים מזינים חיוניים. עם כמות לא מספקת, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לתפקוד לקוי של המערכת החיסונית, ניוון מקולרי או מחלות לב.
- אם אתה מזלזל ואוכל דגים על בסיס קבוע, סביר להניח שאתה צורך מספיק חומצות שומן. צמחונים ללקטובו יכולים לקבל חומצות שומן גם מחלב וביצים.
- אם אתם טבעונים, אכלו אגוזים ואבוקדו כדי לוודא שאתם צורכים מספיק חומצות שומן.
שלב 3. השתמש בדגנים מלאים לפחמימות מורכבות
אם אתה אוכל הרבה עמילנים מזוקקים, אתה מקבל יותר מדי פחמימות פשוטות, מה שעלול להוביל להשמנה ולמחלות לב. תזונה צמחונית היא בריאה ללב אם אתה מגביל פחמימות פשוטות.
פירות מלאים וירקות עמילניים לא מעובדים כמו בטטה וסקווש חורף הם גם מקורות טובים לפחמימות מורכבות
שלב 4. מאזנים ירקות ודגנים עם מקורות חלבון
אנשים רבים מאמינים שצמחונים מתקשים לצרוך מספיק חלבון, אך בדרך כלל זה לא המקרה. ירקות רבים, בנוסף לתחליפי בשר נפוצים כמו טופו, מספקים חלבון הולם.
עקוב אחר צריכת החלבון שלך וודא שאתה מקבל מספיק חלבון בכל ארוחה. באופן כללי, עליך לצרוך כ.41 גרם חלבון על כל קילו ממשקל גופך. לדוגמה, זכר צמחוני במשקל 174 קילו יצטרך לצרוך 71 גרם חלבון
שיטה 2 מתוך 2: הימנעות ממחסור בוויטמינים ומינרלים
שלב 1. קח תוסף B12
קבלת כמויות נאותות של ויטמין B12 יכולה להיות בעיה אמיתית אם אינכם כוללים חלב או ביצים בתזונה מכיוון שהם נמצאים באופן טבעי במוצרים מן החי. B12 חיוני ליצירת תאי דם אדומים ותפקוד נוירולוגי.
- B12 הוא הוויטמין היחיד שאינך יכול לקבל בתזונה טבעונית, לכן תוסף חיוני אם אינך אוכל מוצרים מן החי.
- מזונות מסוימים, כגון חלב סויה ודגני בוקר, מועשרים בוויטמין B12. בדוק את תווית התזונה כדי לברר.
שלב 2. אכלו מזונות מועשרים בוויטמין D
חלב סויה ואורז, מיץ תפוזים ודגני בוקר רבים מועשרים בוויטמין D. מחסור יכול לגרום לך לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, סוכרת ויתר לחץ דם.
- הקדישו זמן לשמש כדי להפעיל את ייצור הויטמין D הטבעי של גופכם. רק הקפד ללבוש קרם הגנה כדי שלא תפגע בעור שלך.
- אם אין לך גישה למזונות או משקאות מועשרים מספיק, קח תוסף כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D.
שלב 3. מוסיפים קורט מלח
צמחונים לא יכולים לקבל מספיק יוד, מה שעלול לסכן אותך לפתח זפק. השתמש במלח יוד כאשר אתה מבשל. מספיקה רק רבע כפית ביום למניעת מחסור ביוד.
שלב 4. שלב מאכלים עשירים בברזל וויטמין C
חלק מהצמחונים לא יכולים לקבל מספיק ברזל. אתה יכול להפחית באופן משמעותי את הסיכון הזה על ידי אכילת ירקות עשירים בברזל לצד מזונות כגון תפוזים המכילים הרבה ויטמין C. ויטמין C משפר את ספיגת הברזל בגופך.
מכיוון שהגוף שלך לא יכול לספוג ברזל ממקורות צמחיים בקלות כמו ממקורות מן החי, עליך לצרוך ברזל כפול מאשר צמחוני. אם אתה מודאג ממחסור בברזל, קח תוסף ברזל או מולטי ויטמין עם ברזל
שלב 5. שתו משקאות מועשרים בסידן
הסידן שמוסיף למשקאות הסויה והאורז, כמו גם מיצים רבים כגון תפוזים ומיץ תפוחים, דומה לסידן המצוי בחלב. אם אינך צורכת מוצרי חלב, תוכל לקבל מספיק סידן בדרך זו.
- בעת רכישת חלב סויה או אורז, או מיצים, בדוק את התוויות כדי לקבוע אם הוסיף סידן, ובאיזה כמויות.
- טבעונים שאינם צורכים מספיק סידן נמצאים בסיכון גבוה יותר לשברים בעצמות. אתה יכול גם לקחת תוסף אם אתה מודאג מהצריכה שלך.
- ירקות עלים וטופו הם כמה מקורות בסיסיים אחרים לסידן לצמחונים וטבעונים.
שלב 6. לאכול שעועית וזרעים לאבץ
גם צמחונים לא יכולים לצרוך מספיק אבץ על בסיס יומי. מחסור באבץ הוא נדיר, אך מעמיד אותך בסיכון לחוסר תפקוד חיסוני, ירידה במשקל ועייפות. אכילת הרבה דגנים מלאים יכולה לקשור אבץ ולהפחית את ספיגת המינרל בגופכם.
- כדי להגדיל את כמות האבץ במזון שלך, יש להשרות שעועית, דגנים או זרעים במים מספר שעות לפני האכילה. הניחו להם לשבת ותנו להם לנבוט לפני שאתם מבשלים אותם.
- בדומה לברזל, הגוף שלך סופג אבץ ממקורות צמחיים בצורה פחות יעילה מאשר ממקורות בשר. צמחונים צריכים לצרוך לפחות 50 אחוז יותר אבץ מאשר אוכלי בשר. אם אתה מודאג מצריכת האבץ שלך, שאל את הרופא לגבי תוסף.
עזרה בהימנעות מסיכונים בריאותיים
שילוב חומרים מזינים חיוניים בתזונה צמחונית
סימני אזהרה לחוסרים תזונתיים
טעויות שכדאי להימנע מהן בתזונה צמחונית
