3 דרכים למניעת דלקת פרקים

תוכן עניינים:

3 דרכים למניעת דלקת פרקים
3 דרכים למניעת דלקת פרקים

וִידֵאוֹ: 3 דרכים למניעת דלקת פרקים

וִידֵאוֹ: 3 דרכים למניעת דלקת פרקים
וִידֵאוֹ: דלקת מפרקים שגרונית וכושר גופני 2024, מרץ
Anonim

עם יותר מ -100 סוגים שונים של דלקת פרקים, זהו מצב שכיח וכואב יחסית. אם אתה נקבה, או שיש לך היסטוריה משפחתית של דלקת פרקים, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר. למרבה הצער, אין שיטה מדויקת למניעת דלקת פרקים - אך סוגים מסוימים של דלקות פרקים עשויים להימנע יותר מאחרים. דיאטה, פעילות גופנית ובחירות אורח חיים בריא עשויים לסייע בהפחתת הסיכויים לפתח מצב מתיש זה. אם תתחיל לנקוט באמצעי מניעה בשנות ה -30 וה -40 לחייך, ייתכן שתוכל לפחות לדחות את הופעת דלקת פרקים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית ביעילות

בצע אירובי שלב 8
בצע אירובי שלב 8

שלב 1. התחמם לפני כל פעילות

חימום השרירים והמערכת הלב וכלי הדם לפני כל אימון יכול לסייע במניעת נקעים ומתחים שעלולים לסכן אותך בדלקת מפרקים. כדאי גם להתחמם עוד לפני פעילויות פחות מאומצות, כמו גולף.

  • התחל את שגרת החימום שלך על ידי עיסוי לעצמך מכף רגל ועד ראש. תן תשומת לב מיוחדת למפרקים ולשרירים סביב המפרקים שלך. זה יכול לשפר את זרימת הדם ולהקל על החימום שלך.
  • בדיוק כפי שאתה מתחמם לפני הפעילות שלך, הקדש 5 עד 10 דקות לאחר הפעילות לקירור.
  • מיקוד החימום שלך על השרירים שבהם תשתמש הכי הרבה, בנוסף לכל הגוף שלך. לדוגמה, אם אתה הולך לסיבוב גולף, תחמם קודם כל את הידיים והכתפיים. אם אתם יוצאים לריצה, לכו במשך 5 דקות, ולאחר מכן רצו, ואז הלכו עוד 5 דקות כדי להתקרר.
קבל את Six Pack Abs Fast שלב 11
קבל את Six Pack Abs Fast שלב 11

שלב 2. בצע פעילות מתונה לפחות 5 פעמים בשבוע

אורח חיים פעיל מקטין באופן משמעותי את הסיכון לפתח דלקת פרקים. שאף להשתתף בפעילות מתונה, בעלת השפעה נמוכה לפחות 20 דקות ביום.

  • אם אתה חדש באימון, התחל לאט. אם המפרקים שלך כבר חלשים, ייתכן שיחלוף זמן מה עד שהם יתרגלו לפעילויות החדשות שלך. כאשר אתה מרגיש כאב, עצור. גם אם תוכל לעבור רק 5 דקות של פעילות לפני שתצטרך להפסיק, אתה עדיין מתקדם.
  • אתה לא בהכרח צריך להצטרף לחדר כושר או לקנות ציוד יקר כדי להישאר פעיל. פשוט לצאת לטיול יכול לשפר את בריאות הלב וכלי הדם והמפרקים.
  • שחייה ורכיבה על אופניים הם גם פעילויות טובות בעלות השפעה נמוכה שקל להקל על המפרקים.
הימנע מפגיעה במפרקים כספורטאי צעיר שלב 4
הימנע מפגיעה במפרקים כספורטאי צעיר שלב 4

שלב 3. הוסף תרגילים להגברת הכוח וטון השרירים

בניית השרירים המתחברים למפרקים שלך ותומכים בהם מסייעת להפחית את הלחץ על המפרקים שלך. תרגילים פשוטים של משקל גוף עשויים להספיק כדי להתחיל לבנות את הכוח שלך.

הוסף בהדרגה התנגדות כאשר תרגילי משקל הגוף הופכים לקלים יותר עבורך, כך שתוכל להמשיך לבנות כוח

עשה Heavy Metal יוגה שלב 11
עשה Heavy Metal יוגה שלב 11

שלב 4. שלב מתיחות או יוגה עדינה בשגרת האימון שלך

מתיחה משפרת את טווח התנועה במפרקים ומגבירה את הגמישות שלך. בניגוד לדעה הרווחת, אינך צריך להיות גמיש להפליא כדי לעשות יוגה - ישנם סוגים רבים של יוגה, רבים מהם עדינים ואינם דורשים מתיחות אינטנסיביות.

  • לרוב תנוחות היוגה יש גם שינויים כך שתוכלו ליהנות מיתרונות דומים גם אם אינכם גמישים מספיק בכדי לבצע את התנוחה המלאה. עם תרגול קבוע, אתה עשוי לגלות שאתה כבר לא צריך לשנות את התנוחה.
  • הימנע מכפייה בעמדה כואבת או לא נוחה. זה לא יעזור לך ואף עלול לפגוע במפרקים שלך ולגרום לך בסיכון מוגבר לדלקת פרקים.
  • תרגילי איזון, הנפוצים בטאי צ'י ויוגה, יכולים להפחית את הסיכון לנפילה. עבוד על תרגילים מסוג זה במיוחד אם אתה מודאג מדלקת פרקים בברכיים.
הימנע מקווי תחתונים בבגדי אימון שלב 9
הימנע מקווי תחתונים בבגדי אימון שלב 9

שלב 5. השתמש בציוד ובציוד הנכונים

אם אתה עושה כל תרגיל עם צורה לא תקינה, זה עלול לגרום לעומס מיותר על המפרקים שלך ואף לגרום לפציעה. אם אתה מתאמן בחדר כושר, קבל מאמן או מתאמן מנוסה שיבדוק את הטופס שלך וודא שאתה משתמש בציוד בצורה נכונה.

אל תזניח את הנעליים שלך. נעליים שאינן מתאימות למשטח או לפעילות שאתה עושה עלולות לגרום ללחץ מוגבר בקרסוליים, ברכיים וירכיים, מה שמוביל לסיכון מוגבר לדלקת פרקים

בצע טווח תנועה פסיבי שלב 24
בצע טווח תנועה פסיבי שלב 24

שלב 6. הגבירו את האינטנסיביות לאט

כאשר אתה מתחיל להתאמן באופן קבוע, התרגילים שתעשה יתחילו להיות קלים יותר. הגדלת הזמן, ההתנגדות או מספר החזרות בהדרגה יעזרו לך להתחזק ולהתאים יותר. עם זאת, אם אתה מגביר את העוצמה מהר מדי אתה עלול לגרום לפציעה.

בצע את כלל 10% כדי להבטיח שאתה לא מגביר את עוצמתך יותר מדי. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל רץ 1.6 קילומטר מדי יום ורוצה להגדיל את המרחק, הריצה הבאה שלך צריכה להיות 1.8 קילומטרים - לא 6.4 קילומטרים

קבל את Six Pack Abs Fast שלב 7
קבל את Six Pack Abs Fast שלב 7

שלב 7. קבל טיפול מתאים לפציעות

תרגילים מיוחדים ופעילויות אתלטיות יכולים להפעיל לחץ רב על המפרקים שלך, מה שמוביל לפציעה. אם ברצונך למנוע דלקת פרקים, הקפד על נקעים ומתיחות קלים ברגע שאתה מרגיש כאב.

  • פציעות ישנות גורמות לחולשה במפרקים, מה שעלול להביא אותך לסיכון גבוה יותר לפתח דלקת מפרקים בהמשך.
  • ברוב המקרים ניתן לטפל בפגיעות מפרקים קלות בשיטת RICE: מנוחה, קרח, דחיסה, גובה. אם הכאב או הנוקשות נמשכים פני לרופא בהקדם האפשרי. רופא או איש מקצוע אחר יכול לתת לך עצות לגבי תרגילים שיסייעו להחלמה.
  • אתה יכול למנוע פציעות רבות מלכתחילה על ידי שימוש בטכניקה נכונה ופעילות גופנית רק כאשר אתה מנוח היטב ולחות היטב.

שיטה 2 מתוך 3: שמירה על תזונה נכונה

הימנע מחלת השפעת בחורף שלב 13
הימנע מחלת השפעת בחורף שלב 13

שלב 1. שתו 8 עד 10 כוסות מים בכל יום

מים חיוניים לבריאות הכללית, וגם משפרים את מצב המפרקים. לחות מספקת משמנת את המפרקים ומקדמת סחוס בריא, שהם 70 עד 80 אחוז מים.

  • הרגל להתחיל כל יום בכוס מים קרים לפני שתעשה משהו אחר, מכיוון שרוב האנשים מיובשים לאחר שנת לילה.
  • מים יכולים גם להיות חיוניים להפחתת דלקות ולהפחתת כאבים גם לאחר שאובחנו כסובלים מדלקת פרקים. לדוגמה, מים מספקים יכולים לסייע במניעת התקפי צנית, סוג של דלקת פרקים.
התמודדות עם כאבים בלתי מוסברים שלב 3
התמודדות עם כאבים בלתי מוסברים שלב 3

שלב 2. אכלו מזון עשיר בסידן

מבוגרים צריכים לצרוך כ -700 מ ג סידן בכל יום. סידן מחזק את העצמות. צריכת מספיק סידן מסייעת בהפחתת הסיכון לדלקת פרקים כמו גם במצבים אחרים הקשורים לעצמות כגון אוסטאופורוזיס.

  • מוצרי חלב הם חלק מהמקורות הטובים ביותר לסידן. אם אתם סובלים מלקטוז, העמיסו על מזון עשיר בסידן כמו ברוקולי, סלמון, תרד, שקדים וטופו.
  • ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן. כמה משקאות, כגון חלב ומיץ תפוזים, מועשרים לעתים קרובות בוויטמין D.
כתוב יומן שלב 1
כתוב יומן שלב 1

שלב 3. שמור יומן מזון כדי לעקוב אחר צריכתך

פשוט להתאמץ להגדיל את הצריכה של חומרים מזינים בריאים לעצמות ולמפרקים הוא צעד ראשון טוב. למעשה רישום הכמויות שאתה אוכל יכול לעזור לך לוודא שאתה מקבל מספיק.

  • רשמו את המזונות שאתם אוכלים על בסיס יומי במשך מספר שבועות. לאחר מכן עיין ביומן האוכל שלך ובדוק היכן יש מקום לשיפור.
  • השווה את כמויות החומרים המזינים שאתה מקבל לכמויות המומלצות לתזונה בריאה. אם יש לך חסר משמעותי במשהו, כדאי לשקול לקחת תוסף.
להאיץ את צמיחת השרירים שלב 21
להאיץ את צמיחת השרירים שלב 21

שלב 4. קח תוספי ויטמינים C ו- D

אם אתה מקבל מעט אור שמש ישיר או חי באקלים צפוני, ייתכן שתצטרך תוספי מזון כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק מהוויטמינים האלה. ויטמינים C ו- D תומכים במפרקים בריאים ועשויים למנוע או לעכב את הופעת דלקת מפרקים שגרונית.

  • התייעץ עם הרופא או עם איש מקצוע אחר לפני תחילת נטילת תוספי תזונה. חלקן עלולות להפריע לתרופות אחרות שאתה נוטל, ואחרות עלולות לגרום לסיבוכים בכמויות גדולות.
  • תוספים אחרים שעשויים לסייע במניעת דלקת פרקים כוללים חומצות שומן אומגה 3, גלוקוזאמין וכונדרואיטין.
לך על דיאטת מזון גולמי שלב 10
לך על דיאטת מזון גולמי שלב 10

שלב 5. צורכים מזון אנטי דלקתי

דלקת פרקים היא מצב דלקתי, ולכן אכילת מזונות המפחיתים דלקת יכולה לעזור למזער או למנוע תסמיני דלקת פרקים. כדי להפחית את הדלקת, יש לאכול הרבה ירקות ופירות אורגניים, כמו גם בשר רזה כמו עוף ודגים שנלכדו בר.

  • אם אתה כבר סובל מתסמינים של דלקת פרקים, נסה לסלק גלוטן מהתזונה שלך ולראות אם הסימפטומים שלך משתפרים.
  • הימנע ממזונות שעלולים לגרום לדלקת, כגון סוכר, דגנים מזוקקים ומזונות מעובדים.
תהיה חברה טובה יותר שלב 20
תהיה חברה טובה יותר שלב 20

שלב 6. נסה דיאטה צמחית

למרות שלא ידוע אם תזונה צמחית יכולה למנוע דלקת פרקים, מחקרים הראו שתזונה צמחית יכולה להפחית את הסימפטומים של דלקת מפרקים שגרונית. תזונה צמחית עשויה גם לקדם את תפקוד העצם והמפרקים.

אם אתה עובר לתזונה צמחית, וודא שאתה צורך כמות מספקת של חומרים מזינים, כגון ברזל וסידן, שבדרך כלל תקבל מבשר ומוצרי חלב. כמו כן, תרצה לקחת תוסף B12

שיטה 3 מתוך 3: אורח חיים בריא

לרדת במשקל בקלות שלב 1
לרדת במשקל בקלות שלב 1

שלב 1. שמור על משקל תקין

משקל נוסף גורם למתח נוסף על המפרקים שלך, ועם הזמן זה מוביל לסיכון מוגבר לדלקת פרקים. אתה יכול להפחית את הסיכון באופן משמעותי גם אם אתה מאבד רק כמות קטנה של משקל בעקביות לאורך זמן.

  • אם שינית את התזונה שלך ומתאמן באופן סדיר, סביר שתוריד במשקל מבלי שתצטרך להתחייב לתוכנית מגבילה.
  • שוחח עם הרופא שלך על ירידה במשקל בצורה בריאה אם אתה סובל מעודף משקל משמעותי. עיסוק בפעילות מאומצת או בעלת השפעה רבה עלול לגרום למתח רב יותר במפרקים שלך ועלול לגרום לפציעה.
תהיה גבר שלב 9
תהיה גבר שלב 9

שלב 2. הפסק לעשן

עישון יכול להגדיל באופן משמעותי את הסיכון לפתח דלקת מפרקים שגרונית, במיוחד בקרב מעשנים רגילים שמעשנים כבר 20 שנה או יותר. הסיבה המדויקת לעישון מגבירה את הסיכון לדלקת פרקים לא נקבעה, אך ייתכן כי עישון עלול להחליש את המערכת החיסונית שלך.

  • מעשנים שכבר אובחנו כסובלים מדלקת פרקים עשויים לגלות שההתלקחויות שלהם תכופות יותר, אינטנסיביות יותר, ונמשכות זמן רב יותר מאלו שחווים לא-מעשנים. הפסקת עישון יכולה לעזור להפחית את הסימפטומים הללו ולהפוך את המצב פחות כואב לחיות איתו.
  • אם אינך בטוח כיצד להפסיק, דבר עם הרופא שלך. הם יכולים להציע עצות מעשיות או לרשום תרופות שעשויות לעזור לך להפסיק, במידת הצורך.
ניקוי הכליות שלב 28
ניקוי הכליות שלב 28

שלב 3. למתן את צריכת האלכוהול שלך

שתייה מופרזת מגבילה את ספיגתם של חומרים מזינים בגוף ועלולה לסכן אתכם בדלקות פרקים, כמו גם במצבי עצם כמו אוסטאופורוזיס. צריכת אלכוהול (אפילו במתינות) יכולה גם להגביר את הסימפטומים אצל אלו שכבר אובחנו עם דלקת פרקים.

מצד שני, יין אדום יכול לעזור להפחית את הסיכון לדלקת מפרקים ניוונית. המפתח הוא לשתות במידה - לא יותר מכוס יין ביום לנשים, 2 לגברים. אם אינך שתיין, היתרון שאתה עשוי להפיק מירידה בסיכון לדלקת פרקים אינו מספיק כדי לעלות על סיכונים אפשריים אחרים לבריאותך

הפוך למפיק מוזיקלי שלב 8
הפוך למפיק מוזיקלי שלב 8

שלב 4. הגבל את הזמן לביצוע פעולות שחוזרות על עצמן

פעילויות עבודה ופנאי רבות, כולל הקלדה או נגינה בכלי נגינה, כוללות תנועה חוזרת ונשנית. לאורך זמן, תנועה שחוזרת על עצמה עלולה להחליש את המפרקים ולהוביל לסיכון מוגבר לדלקת פרקים.

  • כאשר אתה עוסק בפעילות שחוזרת על עצמה, הקפד להתחמם תחילה. לדוגמה, אם אתה מנגן בגיטרה, בצע תחילה כמה תרגילי חימום כדי למתוח ולחמם את הידיים, האצבעות ופרקי הידיים.
  • קח הפסקות תכופות, ואל תמשיך בפעילות החוזרת על עצמה במשך תקופה ארוכה. לדוגמה, תוכל להקליד למשך 20 דקות ולאחר מכן לקחת הפסקה של 5 דקות.

טיפים

  • אם המפרקים שלך כואבים או נוקשים, מרחי מגבת חמה או חבילת חום למשך 20 דקות לפני שתתחיל בפעילות. לאחר הפעילות יש למרוח קרח במידת הצורך להפחתת הנפיחות.
  • בארה"ב, קרן דלקת פרקים מציעה תוכניות אימון ושיעורים אחרים לקידום בריאות המפרקים. צור קשר עם הפרק המקומי שלך למידע נוסף.
  • תוספי גלוקוזאמין וכונדרויטין יכולים לסייע בהפחתת הידרדרות הסחוס, מה שעלול לעכב את הופעת דלקת הפרקים.
  • אמבטיה עם מלחי אפסום יכולה לעזור להקל על כאבי מפרקים ודלקות.

אזהרות

  • אם יש לך נפיחות או נוקשות במפרקים, או כאבי פרקים הנמשכים מספר ימים, פנה לרופא. יתכן שיהיו לך אפשרויות טיפול גדולות יותר אם תתקוף את המצב מוקדם.
  • שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה יוצא לשגרת כושר או דיאטה חדשה. הרופא שלך יודיע לך אם אינך מספיק טוב לפעילות שאתה רוצה לבצע, או שהוא עשוי להציע שינויים.

מוּמלָץ: