ביצוע דחיפות בירך הוא תרגיל מצוין לחיזוק glutes. על ידי שימוש בספסל נמוך, תוכל להגדיל את טווח התנועה שלך כך שיעבוד את glutes שלך. תזדקק לספסל שתוכל לאחוז בו בזמן ביצוע התרגיל, ויש הרבה דרכים להוסיף מתיחות או משקל נוסף למעלית. הכי חשוב שתשאיר את הגב שלך ישר, הרגליים שלך בזווית של 90 מעלות, והירכיים שלך מהודקות כדי להבטיח שאתה עושה דחיפות ירך מוצלחות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: יישור הגוף שלך
שלב 1. השתמש בספסל נמוך בגובהו 41 סנטימטר בערך
אם הספסל גבוה מדי, לא תוכל לבצע כראוי את דחיפות הירך, לכן וודא שחלקו העליון של הספסל אינו מעל הכתפיים שלך כאשר אתה מתיישב על הרצפה. חשוב גם שהספסל יציב ולא יזוז.
- אם אתה נמוך או גבוה יותר מרוב האנשים, ייתכן שתזדקק לספסל קצת יותר קצר או גבוה יותר.
- אם הספסל שלך אינו יציב, דחוף אותו כלפי מעלה לקיר יציב כך שלא יזוז.
שלב 2. שב עם השכמות כנגד הספסל
כשהגב אל הספסל והתחתון שלך על הרצפה, מותח את זרועותיך משני צדיך כך שינוחו על הספסל. זרועותיך יעזרו לשמור על יציבות גופך בזמן שאתה עושה את דחיפות הירך.
אם הכתפיים שלך לא מגיעות לספסל בזמן שאתה יושב, יהיה עליך להתחיל כשהתחתית שלך מרחפת מעל הקרקע
שלב 3. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע ברוחב הכתפיים זה מזה
הנח את כפות הרגליים על הקרקע כך שהן ישירות מתחת לברכיים כאשר אתה מרים את גופך אל תוך דחיפת הירך. זה אומר שבזמן שאתה יושב, הרגליים שלך יהיו קצת מול הברכיים.
העקבים שלך לא צריכים לרדת מהאדמה
שלב 4. ודא שהצוואר שלך נשאר ניטרלי לאורך כל התרגיל
חשוב שלא להדק את הצוואר לפני, במהלך או אחרי התנועה, כך שתמנע ממשיכה או מתיחה של שריר.
זה עשוי לעזור לך להעמיד פנים שאתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר שלך - אם תמתח את צווארך תיסדק את הביצה, אך אם תשאיר את צווארך רופף מדי תפיל אותה
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע דחיפות הירך
שלב 1. קח נשימה עמוקה פנימה והחוצה לפני שתחזק את הליבה שלך
כשהרגליים והתחתונה על הקרקע וזרועותיך פרושות על הספסל, קח נשימה עמוקה דרך האף. לאחר הנשימה למספר שניות, שחרר את אותה נשימה לאט והדק את ליבתך כדי להתכונן להרים את גופך.
גופך צריך להישאר על הקרקע תוך נשימות עמוקות
שלב 2. הרם את הירכיים שלך מהאדמה תוך כדי עיסוק במושב שלך
הרם את החלק התחתון שלך מהאדמה, השתמש בגלפיים שלך כדי להרים את רוב המשקל שלך. הימנע מלעשות זאת מהר מדי; דחיפת הירכיים עד התקרה במהירות אינה מפעילה את גלוטותיך באופן מלא ופוגעת בגבך.
- יתכן שתצטרך להזיז את כפות הרגליים מסביב עד שתחוש שכיווניך מעורבים במלואם.
- שמור על גב ישר בזמן ביצוע התרגיל. הימנע מקשת בגב. הגב שלך צריך להיות בקו אנכי כאשר אתה מתחיל את התרגיל. כאשר אתה עושה את דחיפת הירך, הגב שלך צריך להיות אופקי.
שלב 3. החזק את התרגיל ברגע שהרגליים מבצעות זווית של 90 מעלות
לדחף ירך מוצלח, הרגליים התחתונות שלך צריכות להיות מאונכות לקרקע כשהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות עם הרגליים העליונות. ברגע שהגוף שלך מקביל לאדמה והגב שלך שטוח, החזק את דחיפת הירך למשך 1-3 שניות.
- השתמש בזרועותיך כדי לאחוז בספסל, לייצב את התנועה שלך.
- הדק את glutes בזמן ההחזקה כדי להפיק את המרב מהתרגיל.
שלב 4. שחרר את ההחזקה והוריד את הירכיים כדי לחזור על התהליך שוב
הורד את הירכיים לאחור לאדמה לפני שאתה מרים אותן שוב כדי לבצע עוד דחיפת ירך. זכור לעסוק בכל פעם את glutes שלך ולשמור על גב שטוח.
שלב 5. בצע סטים של 6-12 חזרות, נח בין כל קבוצה
בצע 6-12 דחיפות ירך בבת אחת, בהתאם לרמת המיומנות שלך. לאחר כל סט, לנוח 1-3 דקות לפני שעשית עוד.
מומלץ לבצע 4-6 סטים, אם כי ייתכן שתעשה פחות או יותר בהתאם לכוחך
שיטה 3 מתוך 3: הוספת מתח או משקל
שלב 1. הרם רגל אחת מהאדמה תוך דחיפה להוספת קושי
זוהי דרך פשוטה להעלות את דחיפת הירך לשלב הבא, במיוחד אם אין לך ציוד נוסף. הרם רגל אחת מעט מהאדמה או כפוף על הרגל השנייה בזמן שאתה עושה כל דחיפת ירך. הקפד להקדיש זמן שווה לכל אימון כל רגל כך ששניהם יקבלו את אותו אימון כוח.
חשוב שתשתמש בזרועותיך כדי לתמוך בשיווי המשקל שלך תוך אחיזה בספסל
שלב 2. השתמש במשקולת כדי להוסיף משקל לדחיפות הירך שלך
התמקם מול הספסל כשהתחתית שלך על הקרקע, וגלגל את המשקולת על הרגליים כשהמשקולות מחוברות היטב. התחל את דחיפת הירך כשהמוט מונח מעל הירכיים שלך, השתמש בזרועותיך כדי להחזיק את המוט במקום כך שהוא לא יזוז. האריך את הירכיים כמו שהיית עושה מתיחת ירך רגילה, וודא שאתה לא מקמט את הגב.
- השתמש במשקולות גבוהות כך שתוכל לגלגל את המוט בקלות על הרגליים.
- הניחו ריפוד מתחת למשקולת כך שזה לא יפגע בירכיים.
- הכתפיים שלך לא צריכות לזוז בזמן שאתה עושה את דחיפות הירך.
- אם אין לך משקולת, אתה יכול להשתמש במשקולת, בחגורת משקל או במשקולות הקרסול.
שלב 3. הניחו שרשרת על פני הירכיים אם לא נוח לכם להשתמש במשקל כבד
אם במקרה יש לך שרשראות מתכת בבית שלך, העמיד את עצמך למצב של דחיפת ירך קבועה ולאחר מכן הנח את השרשרת על פני הירכיים. בצע את דחיפות הירכיים כרגיל, תוך עיסקת glutes שלך והלך בקצב קבוע.
- רכשו שרשרת מחנות שיפוצים, אם תרצו.
- אם אין לך שרשרת כבדה, תוכל להשתמש בכל פריט כבד שיש לך ברחבי הבית. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בשק תפוחי אדמה, שקית ספרים או ליטר מים.
שלב 4. סחטו את הרגליים יחד על ידי הנחת גליל קצף בין הברכיים
החלק את גליל קצף בין הברכיים ברגע שאתה במצב. כאשר אתה מרים את גופך אל תוך דחיפת הירך, לחץ את הברכיים יחד כדי להחזיק את גליל הקצף במקומו.
אם אין לך גליל קצף, גם כדור עובד
שלב 5. השתמש ברצועת התנגדות במצב גשר מסורתי
שכב על הרצפה כשהגב כנגד הקרקע והברכיים כפופות. עטפו את רצועת ההתנגדות שלכם על המותניים. למתוח את הידיים לצדדים, להצמיד את רצועת ההתנגדות משני הצדדים. הרם את הירכיים לאט, דחף את רצועת ההתנגדות.
- שמור על גב ישר בזמן שאתה מרים את הירכיים מהרצפה. הברכיים שלך צריכות להיות בזווית של 90 מעלות, והכתפיים שלך יישארו על הרצפה.
- ניתן למצוא להקות התעמלות בחנות מוצרי ספורט מקומית, חנות קופסאות גדולה או אפילו באינטרנט.
שלב 6. האם נדנדות קטלבל לדחיפות ירך בעמידה
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, החזיקו את הקטלבל מולכם בזרועותיכם מושטות כלפי מטה. כורע, מניף את הקטלבל לאט לאט בין הרגליים. לאחר מכן, קם זקוף והניף את הקטלבל למעלה. עצור כשהקטלבל מושט החוצה בגובה החזה.
- חזור על התרגיל במשך 1-3 סטים של 8-16 חזרות.
- אם אתה חדש בתחום הקטלבל, התחל במשקל של 10 עד 15 ק"ג (אם אתה גבר או במשקל 20 עד 25 ק"ג) אם אתה גבר. הגדל את משקלך ככל שתוכל.
שורה תחתונה
- התחל את התרגיל הידידותי לאלתר על ידי ישיבה על הקרקע עם הכתפיים שלך מול ספסל נמוך ויציב.
- כדי להיכנס למצב, הרכיבו את כפות הרגליים על הקרקע, ברוחב הכתפיים זה מזה, והניחו את זרועותיכם על הספסל.
- כאשר אתה מוכן להרים, כנס את הירכיים ודחוף את הירכיים מעל הקרקע, הקפד לשמור על גב ישר כל הזמן.
- החזק תנוחה זו למשך 1-3 שניות כדי לקבל את האפקט המלא, ולאחר מכן הורד את הירכיים עד שתחזור למצב ההתחלה.
טיפים
הגדל לאט את המשקל ואת טווח התנועה שלך כדי להמשיך להתקדם. עם זאת, אל תדחוף את עצמך לעשות יותר ממה שאתה יכול בנוחות
אזהרות
- ביצוע שגוי ירך בצורה לא נכונה יכול לגרום לכאבי גב תחתון. תרגל את הטופס שלך כדי לוודא שאתה עושה את זה נכון ואל תמהר להתקדם.
- אל תלך מעבר לטווח התנועה הנוח שלך, מכיוון שזה עלול לגרום לפציעה או לכאב.
- הימנע מהוספת משקולות או מתח לדחיפות הירך עד שתתרגל את הצורה המקורית.
- וודא שהספסל שלך מאובטח ולא יזוז לפני שתנסה לדחוף ירך.
