דיאטת אטקינס טוענת כי היא יכולה לסייע לאנשים לרדת במשקל במהירות ולשמור עליו, על ידי ביצוע תכנית רב-שלבית של הנחיות אכילה. המאפיינים הייחודיים של דיאטת אטקינס הם הימנעות מרוב הפחמימות ועידוד חלבונים ושומנים. אתה יכול ליצור תוכנית ארוחה לדיאטת אטקינס הכוללת מגוון בשרים, גבינות, ירקות מזינים ומזונות אחרים.
צעדים
חלק 1 מתוך 5: רקע
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על תוכניות הדיאטה שלך
לפני תחילת דיאטת אטקינס, דון בתוכניותיך עם הרופא או הרופא המטפל שלך. הקפדה על דיאטת אטקינס פירושה שינויים משמעותיים, והרופא שלך יכול לייעץ לך אם זה רעיון טוב עבורך ולבריאותך הכללית.
- דיאטת אטקינס אינה בהכרח מתאימה לכולם. למשל, אמהות מניקות ואנשים הסובלים ממחלת כליות חמורה לא צריכות להתחיל בדיאטה זו.
- שמירה על דיאטת אטקינס עלולה לגרום לתופעות לוואי מסוימות, כגון כאבי ראש, בחילות, עצבנות וריח רע מהפה. הרופא שלך יכול לדון איתך בסיכונים.
שלב 2. סקור את העקרונות מאחורי דיאטת אטקינס
תוכנית זו מתמקדת בהפחתה או ביטול של פחמימות מהתזונה, תוך עידוד צריכת חלבונים ושומנים. דיאטת אטקינס מציעה כי שליטה על המזונות שאתם אוכלים בדרך זו תוביל לירידה במשקל ולאכילה בריאה לטווח ארוך.
ישנם מקורות רבים זמינים באינטרנט לחקר דיאטת אטקינס, כמו גם ספרים בנושא, כמו מהפכת הדיאטה החדשה של ד"ר רוברט אטקינס ואטקינס לכל החיים
שלב 3. למד אודות השלבים של דיאטת אטקינס
לתכנית זו ישנם 4 שלבים מובחנים: אינדוקציה, איזון, תחזוקה מוקדמת ותחזוקה לכל החיים. אנשים רבים מתחילים בשלב הראשון, אינדוקציה, כדי למקסם את הירידה במשקל. עם זאת, אתה יכול להתחיל את הדיאטה בכל אחד משלושת השלבים הראשונים.
עבודה עם דיאטנית או רופא בתכנית זו יכולה להבטיח שתבין את התוכנית עד תום
חלק 2 מתוך 5: שלב אינדוקציה
שלב 1. סלק כמעט את כל הפחמימות מהתזונה שלך
בשלב הראשון, אינדוקציה, אתה נמנע מאכילת כמעט כל הפחמימות. זה כולל לחמים, מאפים, דגנים, תפוחי אדמה, מזון ומשקאות ממותקים, פירות, אלכוהול וכו '. זה עשוי להיות קשה בהתחלה, לכן הכן את עצמך על ידי גמילה לאט של פחמימות בימים שלפני תאריך ההתחלה של דיאטת אטקין שלך.
- אתה יכול לצרוך לא יותר מ 20 גרם פחמימות נטו ביום, ורוב הפחמימות האלה צריכות להגיע מירקות, כמו אספרגוס, ברוקולי ושעועית ירוקה.
- כ -2 כוסות סלט ארוז באופן רופף, ועוד כוס ירק אחר, ישתווה לכ -20 גרם פחמימות נטו מירקות.
שלב 2. אכלו כמויות נדיבות של מזונות עשירים בחלבון
בשלב האינדוקציה, אתה צריך גם לאכול חלבון בכל ארוחה. אתה יכול לבחור מבין אפשרויות כגון דגים, עופות, בשר אדום, מוצרי חזיר, ביצים, גבינה או טופו.
- גודל המנה של חלבונים אלה יכול להיות נדיב.
- אין צורך להגביל שמנים ושומנים.
שלב 3. התמקד ב"ירקות בסיס
”אלה ירקות דלי פחמימות המועילים במיוחד לשלב הראשון של דיאטת אטקינס, ואתם מוזמנים לאכול אותם לאורך כל השלבים האחרים. הם כוללים:
- עלים ירוקים, כמו חסה ותרד
- ירוקים פריכים, כגון מלפפונים, סלרי, ברוקולי, קישואים ושעועית ירוקה
- ירקות אחרים, כגון אפונה, חציל, עגבניות, בצל, כרובית ופלפלים
שלב 4. שתו הרבה מים
במהלך שלב האינדוקציה של דיאטת אטקינס, יש לשתות 8 כוסות מים ביום. זה חשוב כדי למנוע התייבשות ועצירות.
אם אתה לא אוהב מים רגילים, הוסף 1-2 כפות (15-30 מ"ל) של לימון או מיץ ליים כדי לתת לו פרץ של טעם
שלב 5. פעל בהתאם להנחיות שלב האינדוקציה למשך שבועיים לפחות
אם אתה מתחיל את דיאטת אטקינס בשלב האינדוקציה, יהיה עליך לפעול על פי הנחיות אלה למשך שבועיים לפחות כדי למקסם את המעבר והירידה במשקל. אם אתה רוצה או צריך לרדת יותר במשקל, תוכל להישאר בשלב זה יותר.
- דיאטנים רבים רואים ירידה מהירה במשקל במהלך שלב זה, בעיקר מכיוון שאכילת דיאטה דלת פחמימות גורמת לך לרדת במשקל המים במהירות.
- כדי למקסם את הירידה במשקל במהלך הזמן הזה, נסה להתאמן ברוב ימות השבוע.
שלב 6. פיתוח תוכנית תפריט
לדעת מבעוד מועד מה אתה יכול ואוכל בזמן שלב האינדוקציה יעזור לך להצליח בתחילת דיאטת אטקינס. זה ישמור אותך מאורגן, ממוקד וממוקם בדרך. תפריט אופייני לשלב זה עשוי לכלול:
- לארוחת הבוקר: מקור חלבון טוב, כמו ביצים מקושקשות, עם מרכיבים כמו בצל וגבינה, ו -3 נקניקיות לארוחת בוקר. קפה, תה, מים או סודה לדיאטה הם משקאות מקובלים בשלב האינדוקציה ובכל השלבים האחרים של דיאטת אטקינס.
- לארוחת צהריים: סלט עם חלבון, כגון עוף, ומשקה מקובל. אפשרות נוספת היא צ'יזבורגר (ללא לחמניה).
- לארוחת ערב: סלמון, אספרגוס וסלט ומשקה מקובל. אפשרות נוספת היא קוקטייל שרימפס, עוף אפוי וסלט קטן.
- חטיפים (עד 2 ליום): מוצר דיאט אטקינס (אלה כוללים שייקים, חטיפי גרנולה וכו '), ג'לטין דיאטה עם קצפת ממותקת באופן מלאכותי, או חטיף דל פחמימות עשיר בחלבון כמו סלרי וגבינת צ'דר.
חלק 3 מתוך 5: שלב איזון
שלב 1. הכנס מחדש כמויות קטנות של פחמימות בריאות
בשלב השני, איזון, אתה ממשיך להגביל את צריכת הפחמימות שלך. אתה יכול לצרוך כ-25-30 גרם פחמימות נטו ביום במהלך האיזון (מינימום של 12-15 גרם פחמימות נטו אמורות להגיע מירקות), כל עוד ההרזיה ממשיכה.
- אתה יכול להתחיל להציג מחדש כמה מאכלים מתוקים מזינים, כמו פירות יער, כמו גם אגוזים וזרעים.
- עם זאת, עליך להמשיך להימנע ממזונות עם תוספת סוכר.
- שימו לב איך המאכלים האלה גורמים לכם להרגיש. הסר אותם מהתזונה שלך אם השלילים עולים על החיובי.
שלב 2. קבע את רמת הפחמימות הקריטית שלך
בשלב השני, עליך לנסות לקבוע את כמות הפחמימות שאתה יכול ליום בלי לא להאט את הירידה במשקל. זה ידוע כרמת הפחמימות הקריטית שלכם (CCLL). קביעת זאת בשלב האיזון תעזור לך לשמור על דיאטת אטקינס בשלבים מאוחרים יותר.
- ייתכן שיהיה עליך להתנסות כדי לקבוע את רמת ה- CCLL שלך על ידי התאמת כמות הפחמימות שאתה אוכל.
- ה- CCLL האישי שלך תלוי בהרבה גורמים, כמו הגיל שלך, רמת הפעילות, המגדר, איזון ההורמונים וכל התרופות שאתה לוקח.
שלב 3. הרחב את תוכנית התפריט שלך
בשלב האיזון, אתה יכול להמשיך לאכול את אותם מאכלים שהיו מקובלים בשלב האינדוקציה. בנוסף, תוכל להרחיב את אפשרויות הארוחה כך שיכללו מזונות שהוכנסו מחדש. לדוגמה:
- נסה אגוזים מעורבים כחטיף.
- מוסיפים גרגרים ו/או אגוזים לסלט למגוון.
- מגישים מזון עשיר בחומרים מזינים כמו שעועית ירוקה ואבוקדו כתוספת לחלבון שלכם בארוחת הצהריים או הערב.
שלב 4. עקוב אחר המשקל שלך
המשך לאכול בהתאם להנחיות שלב האיזון עד שאתה במרחק כ -4 ק ג ממשקלך האידיאלי. אם הירידה במשקל שלך מפסיקה, הפחית את צריכת הפחמימות.
חלק 4 מתוך 5: שלב תחזוקה מוקדמת
שלב 1. גיוון סוגי המזונות שאתה אוכל
בשלב השלישי, תחזוקה מוקדמת (או "כוונון עדין"), ניתן להציג מחדש פירות, ירקות עמילניים (כגון תפוחי אדמה) ודגנים מלאים. חוסר גיוון יכול לגרום לשעמום ולפירוק התוכנית שלך בסופו של דבר.
השתמש בשלב זה כהזדמנות להציג מחדש פחמימה שאתה מעדיף במיוחד-תפוחי אדמה, דגנים וכו '. זכור שאתה צריך לשלוט בכמות המזון שאתה אוכל
שלב 2. הגדל לאט את צריכת הפחמימות שלך
ניתן להעלות את כמות הפחמימות שאתם אוכלים בשלב התחזוקה המוקדמת בכ -10 גרם בשבוע. צמצם את צריכת הפחמימות שלך אם ירידת המשקל שלך תפסיק. הישארו בשלב התחזוקה המקדימה עד שתגיעו למשקל היעד שלכם.
ככל שתגיע למשקל היעד שלך ותציג מחדש פחמימות, תפתח CCLL חדש. לאחר שתקבע את ה- CCLL לשלב זה, הקפד לשמור על צריכת הפחמימות שלך ברמה זו או מתחת לה
שלב 3. הרחב את תוכנית התפריט שלך
מכיוון שמותר לך לאכול יותר סוגי מזון בשלב התחזוקה המוקדמת, תוכל להוסיף אפשרויות נוספות לתפריט שלך. לדוגמה:
- תן מנה קטנה של צ'יפס עם צ'יזבורגר צ'יפס שלך (בלי לחמניה) לארוחת צהריים.
- השלימו את ארוחת הבוקר עם צד של הפרי הטרי האהוב עליכם.
- יש להגיש מנה של דגנים מלאים, כגון אורז חום או קינואה, לצד חלבון כמו עוף אפוי או סטייק בגריל לארוחת הערב.
- כלול ירקות וקטניות מעט יותר בפחמימות, כולל: גזר (3/4 כוס, או כ -100 גרם), סקווש בלוט (1/2 כוס, או כ -100 גרם), סלק (1 כוס או 136 גרם) ותפוחי אדמה (1/4 כוס, או 35 גרם), חצי תפוח או שעועית כליה (1/3 כוס או 60 גרם). בכל אחד מגדלי ההגשה הללו יש כ -10 פחמימות נטו.
- זכור לשמור את כמות הפחמימות היומית שאתה אוכל בתוך ה- CCLL שלך.
חלק 5 מתוך 5: שלב תחזוקה לכל החיים
שלב 1. התחל בשלב הרביעי, תחזוקה לכל החיים, לאחר שתגיע למשקל היעד שלך
תחזוקה לכל החיים מתוכננת כתוכנית ארוכת טווח של הרגלי תזונה בריאים. המשך לעקוב אחר ההנחיות של שלב זה לכל החיים.
שלב 2. התמקד בתוכנית התפריט שלך על חלבונים וירקות דלי פחמימות
כמו בשלבים האחרים של דיאטת אטקינס, אתה מוזמן לאכול חלבונים כגון בשר אדום, דגים, חזיר, עופות או טופו. בנוסף, 12-15 גרם מהפחמימות נטו שלך ליום עדיין אמורים להגיע מירקות דלי פחמימות, "בסיסיים".
שלב 3. המשך לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך
הפחמימות נטו שאתם צורכים עדיין לא יעלו על ה- CCLL החדש שהגדרתם בשלב התחזוקה המוקדמת. ככלל אצבע, אתה יכול לצרוך לא יותר מ 90-120 גרם פחמימות נטו ליום אם אתה מתאמן. עם זאת, יהיה לך סיכוי טוב יותר לשמור על המשקל שלך אם תישאר ברמת התחזוקה המקדימה CCLL.
