גיל המעבר יכול להיות זמן מלחיץ עבורך. שינויים הורמונליים עלולים לגרום לגלי חום, שינויים במצב הרוח ואי נוחות גופנית אחרת. למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר. בעוד שלפעמים הרופאים מציעים תרופות או טיפול הורמונאלי כדי לתקן בעיות אלה, אתה יכול גם לנקוט צעדים בחיי היומיום שלך כדי לעזור גם כן. אם אתה עוקב אחר עצות אלה אך עדיין אינך רואה תועלת רבה, תוכל לדבר עם הרופא שלך לאפשרויות נוספות כמו תוספי הורמונים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טיפים לתזונה
לתזונה שלך יכולה להיות השפעה רבה על הרגשתך מדי יום. זה נכון במיוחד כאשר אתה מתחיל גיל המעבר. תזונה טובה יכולה לשמור על גופכם חזק לאחר שינוי ההורמונים וגם לסייע בהקלה על גלי חום. סימפטום שכיח של גיל המעבר הוא חילוף חומרים איטי ועלייה במשקל, כך שאכילה נכונה יכולה לעזור לך לשמור על משקל תקין גם כן. בצע את השלבים הפשוטים הבאים לתזונה שנלחמת בגיל המעבר.
שלב 1. עקוב אחר תזונה מאוזנת כדי לתמוך בבריאותך
אמנם אין דיאטה אחת שיכולה לרפא את כל הסימפטומים שלך, אך תזונה בריאה ומאוזנת היא הטובה ביותר. כלול הרבה פירות וירקות טריים, דגנים מלאים וחלבונים רזים כך שהגוף שלך יקבל את כל החומרים המזינים שהוא צריך.
גזור גם כמה שיותר מזון מטוגן, שומני, מעובד או ממותק. אלה מוסיפים קלוריות ריקות ואין להם הרבה חומרים מזינים טובים
שלב 2. כלול הרבה סידן וויטמין D בתזונה
העצמות שלך עשויות להיחלש במהלך גיל המעבר כתוצאה מאיבוד ויטמינים ומינרלים, לכן הקפד לקבל מספיק סידן וויטמין D בכדי לשמור עליהן חזקה. יש הרבה חלב דל שומן, ירקות עלים ירוקים, שעועית, ביצים, דגים ואגוזים עבור חומרים מזינים אלה.
הרופא שלך עשוי להגיד לך לקחת תוספי סידן או ויטמין D אם אינך מקבל מספיק. קח תוספים אלה על פי הנחיות הרופא שלך
שלב 3. אכלו מקורות לאסטרוגן טבעי
מכיוון שרמות האסטרוגן שלך יורדות במהלך גיל המעבר, אכילת מקורות צמחיים עשויה להקל על אי נוחות מסוימת. נסה לכלול בתזונה סויה, חומוס, עדשים, זרעי פשתן, דגנים, שעועית, פירות וירקות כדי להעלות את רמות האסטרוגן בגופך.
שלב 4. צמצם את הקפאין ואת המאכלים החריפים אם יש לך גלי חום
2 פריטים אלה נוטים לעורר גלי חום או להחמיר אותם. אם הם מפריעים לך, צמצם או הימנע מהם לגמרי.
הימנע במיוחד מקפאין תוך מספר שעות לפני השינה. יתכן ותתקשו לישון במהלך גיל המעבר, וקפאין יחמיר את המצב
שלב 5. שתו הרבה מים
שמירה על לחות יכולה להקל על הסימפטומים שלך ולעזור לשמור על בריאותך. באופן כללי, שתו מספיק מים כדי שהשתן שלכם יהיה צהוב בהיר ולא תרגישו צמא.
אם יש לך גלי חום, כוס מים קרים יכולה לעזור
שלב 6. הימנע ממאכלים ממותקים לתמיכה בבריאות הנפש שלך
מחקר אחד הראה כי מזונות מתוקים בעלי אינדקס גליקמי גבוה (GI) הגדילו את הסיכון של נשים לדיכאון לאחר גיל המעבר. נסו לחתוך כמה שיותר סוכר מוסף ומעובד כדי לתמוך בבריאות הנפש שלכם במהלך גיל המעבר.
שלב 7. הגבל את השתייה שלך
אלכוהול יכול גם להחמיר גלי חום, אז שימו לב כמה אתם שותים.
שיטה 2 מתוך 3: שינויים באורח החיים
מלבד קבלת בחירות תזונתיות טובות, יש עוד המון דברים שאתה יכול לעשות כל יום כדי לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר. אתה עלול לחוות נדודי שינה, עלייה במשקל, שינויים במצב הרוח, גלי חום במהלך גיל המעבר. למרות שאולי לא תוכל לרפא את הסימפטומים הללו לחלוטין, כמה שינויים פשוטים בחיי היומיום שלך עשויים להיות בעלי יתרונות עצומים.
שלב 1. עשה קצת פעילות גופנית כל יום
יתכן שלא יתחשק לך להתאמן יותר מדי, במיוחד אם יש לך גלי חום. עם זאת, פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר ולשמור על עצמות ושרירים חזקים במהלך גיל המעבר. נסה לבצע 30 דקות פעילות גופנית מדי יום כדי לתמוך בבריאותך ולהקל על הסימפטומים שלך.
- אתה לא צריך פעילות גופנית אינטנסיבית כדי ליהנות מהיתרונות האלה. הליכה יומית או עבודה כלשהי בגינה שלך נחשבת גם כפעילות גופנית.
- אתה יכול גם להכניס קצת פעילות גופנית לאורך כל היום. נסה למשל ללכת במדרגות במקום במעלית.
שלב 2. לרדת במשקל כדי להקל על גלי חום
זה עשוי להיות קשה, אך לנשים הסובלות מעודף משקל נוטות להופיע גלי חום גרועים יותר במהלך גיל המעבר. אם אתה צריך לרדת במשקל, שוחח עם הרופא שלך על התזונה והתרגיל הטוב ביותר כדי להשיג תוצאות.
למרבה המזל, כמה מהשלבים להקלה על גיל המעבר כמו אכילה נכונה ופעילות גופנית יכולים גם לעזור לך לרדת במשקל
שלב 3. התלבשו בשכבות כדי שתוכלו להוריד קצת במהלך גלי חום
זה יכול להקל עליך הרבה יותר את ההתמודדות עם גלי חום.
אם יש לך גלי חום ואינך יכול להתקרר גם לאחר הסרת שכבות, נסה לעבור למקום קריר יותר אם תוכל
שלב 4. שמור על חדר השינה שלך קריר בלילה
גלי חום והזעה בלילה הם סימפטום נפוץ של גיל המעבר. השתמש במאוורר או במיזוג אוויר כדי שהחדר שלך יהיה קריר ונוח בזמן השינה.
שלב 5. קבל קצת אור שמש כדי להגביר את רמות ויטמין D שלך
ויטמין D אינו מכיל הרבה מזונות ולכן יתכן שאתה לא מקבל מספיק מהתזונה שלך. למרבה המזל, הגוף שלך יכול לייצר ויטמין D משלו אם אתה מקבל אור שמש, אז בילה קצת בחוץ בשמש כל יום.
שלב 6. הפסק לעשן
עישון מזיק לבריאות הכללית שלך, והוא יכול גם לעורר גלי חום לא נוחים. אם אתה מעשן, עדיף להפסיק כמה שיותר מהר.
עישון פסיבי יכול גם לגרום לבעיות בריאות, לכן אל תתנו לאף אחד לעשן בתוך הבית שלכם
שיטה 3 מתוך 3: תרופות חלופיות
אתה עשוי גם להיות סקרן לגבי טיפולים צמחיים או טבעיים לגיל המעבר. למרבה המזל, ישנם כמה כאלה שעשויים לעבוד עבורך. יתכן שהם אינם מוצלחים כמו טיפולים קונבנציונליים, אך נשים רבות מוצאות אותם מועילים. רק הקפד לשאול את הרופא לפני נטילת תוספי צמחים כדי לוודא שהם בטוחים עבורך.
שלב 1. האם תרגילי קגל לחיזוק רצפת האגן
חיזוק שרירי האגן מועיל למניעת בריחת שתן במהלך גיל המעבר.
שלב 2. דבר עם מטפל אם אתה זקוק לעזרה בבריאות הנפש
אתה עלול להרגיש עצוב או מדוכא במהלך גיל המעבר. זה נורמלי לחלוטין ואין מה להתבייש בו. זה רק בגלל שההורמונים שלך יוצאים מאיזון. אם אתה מרגיש בדיכאון, שיחה עם מטפל יכולה לעזור לך מאוד.
- תוכל גם להצטרף לקבוצת תמיכה או מיקוד כדי ליצור קשר עם נשים אחרות החוות גיל המעבר. לדבר עם אנשים שיודעים מה אתה עובר יכול להיות מאוד מנחם.
- הרופא שלך עשוי להציע תרופות נוגדות דיכאון אם טיפול בדיבור אינו פועל עבורך. זה גם נורמלי, לכן עליך לשקול זאת אם בריאותך הנפשית סובלת.
שלב 3. נסה קוהוש שחור לטיפול בגלי חום
תרופה צמחית זו היא טיפול פופולרי לגיל המעבר הטבעי, במיוחד עבור גלי חום. אתה יכול לקחת את זה כתה, כמוסה או כתמצית נוזלית.
- מחקרים אינם מראים יתרון עצום בלקיחת קוהוש שחור, אך אם תרצה לנסות, קח 120-160 מ"ג ליום למשך 3-6 חודשים כדי לראות אם אתה מבחין בהטבות.
- קוהוש שחור עשוי להיות לא בטוח לנשים עם היסטוריה של סרטן השד, לכן תמיד שאל את הרופא שלך לפני שתנסה זאת.
שלב 4. קח תלתן אדום כדי לווסת את רמות ההורמונים שלך
תלתן אדום מכיל פיטו -אסטרוגנים הדומים לאסטרוגן ועשויים לעזור להקל על חלק מהתסמינים שלך. תוסף זה מגיע בצורת כמוסה או תה.
- מינון תלתן אדום נפוץ הוא 80-120 מ"ג ליום למשך 6-12 חודשים. התוצאות לא היו ענקיות, אבל התלתן האדום אכן הפחית גלי חום במקרים רבים.
- תלתן אדום אינו בטוח אם אתה נוטל גם תרופות הורמונליות לגיל המעבר.
שלב 5. להקל על המתח בעזרת דיקור סיני
המחקר אינו סופי, אך דיקור סיני יכול להפחית גלי חום ומתח. התוצאות הן זמניות כך שרבים זקוקים למפגשים עקביים.
בקר תמיד אצל דיקור סיני מורשה ומנוסה, כך שתדע שאתה מקבל את הטיפול הטוב ביותר האפשרי
שלב 6. הפחת את המתח בעזרת תרגילי מיינדפולנס
לפעילויות כמו יוגה, מדיטציה וטאי צ'י נוטים להיות יתרונות לנשים שעוברות את גיל המעבר. נסה להקדיש זמן כל יום לאחת מהפעילויות האלה כדי לראות אם זה עובד עבורך.
שלב 7. שפר את השינה שלך עם היפנוזה
כמה מחקרים מראים כי היפנוזה מקצועית מסייעת לנשים בגיל המעבר לישון. זה עשוי גם להקל על גלי חום ומתח. אם אתה רוצה, אתה יכול לראות אם זה עובד בשבילך.
בקר תמיד אצל רופא היפנוזה מקצועי בעל הכשרה וניסיון נכון
מסעדות רפואיות
גיל המעבר הוא תקופה מרגשת, אך יכולה להיות לה גם תופעות לוואי לא נוחות. למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות בחיי היומיום שלך כדי להקל על הסימפטומים שלך ולהפוך את עצמך לנוח יותר. על ידי ביצוע השלבים הפשוטים האלה, תוכל לעבור את גיל המעבר ללא יותר מדי בעיות. אם אתה מנסה את הטיפים האלה ואינך מבחין בהבדל רב, דבר עם הרופא שלך לאפשרויות נוספות. הטיפול המקובל בגיל המעבר הוא טיפול הורמונאלי להחלפת אסטרוגן שאבד, מה שאמור לעזור להקל על הסימפטומים שלך ולגרום לגיל המעבר.
