ניתן למצוא לקטוז בחלב ובמוצרי חלב. מסיבות אישיות, או בשל בעיה רפואית כגון אי סבילות ללקטוז, מומלץ להימנע מצריכת לקטוז ומוצרי חלב. לרוע המזל, מוצרי חלב מכילים גם ויטמינים מועילים רבים הנדרשים לגוף בריא. למד כיצד להשיג תזונה נכונה בהיעדר חלב ולקטוז כדי להישאר בריאים.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: התחלת הדיאטה שלך
שלב 1. בצע שינויים בתזונה שלך לאט
התחל בשינויים קטנים בתזונה שלך, הסר חלב לאט ולאט לאט. על ידי ביצוע שינויים קטנים שאתה יכול לחיות איתם, יהיה לך קל יותר לקיים את הדיאטה החדשה הזו שאתה מיישם.
- על ידי הפחתה הדרגתית של צריכת מוצרי החלב, התשוקה עשויה להיות לא חזקה.
- אם אתה כבר מודע למוצרי החלב שאתה צורך כרגע, הסר את מוצרי החלב שאתה יכול לחיות בלעדיהם.
- שמור את המאכלים החלביים שאתה אוהב בהתחלה. להרשות לעצמך חלב במהלך התהליך יגרום להצלחה להיות סבירה יותר.
- כאשר אתה מתרגל לאכול פחות חלב, נסה להסיר עוד כמה מוצרי חלב עד להסרת כל מוצרי החלב בתזונה.
שלב 2. היצמד ללוח זמנים שנקבע מראש כדי להישאר עקבי
כדי לעזור לעצמך לעבור לתזונה נטולת חלב, נסה להכין תוכנית דיאטה מראש ולאחר מכן בצע אותה. הוכח שמעקב אחר התזונה שלך והקפדה על תכנית הדיאטה שלך עוזרים בעת התחלת דיאטה חדשה. להלן דוגמאות נוספות להתחלת תזונה איטית לאט:
- בשבוע הראשון, החלף חלב חלב בחלב סויה או חלופה אחרת.
- בשבוע השני, החליפו גבינה חלבית בגבינה שאינה חלבית או שמרים תזונתיים.
- בכל שבוע שלאחר מכן, נסה להסיר עוד סוג אחד של מזון חלבי בתזונה שלך.
- שמור יומן מזון כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך
שלב 3. בחר חלופות חלביות שיסייעו לתזונה שלך להיראות פחות מגבילה
לפעמים התשוקה לטעמים ישנים גורמת לאנשים לחזור למוצרי חלב. הדרך הטובה ביותר להימנע מכך היא למצוא אלטרנטיבות טובות למוצרי החלב הרגילים שאתם צורכים.
- אכילת חלופות של מוצרי חלב עשויה להיראות לא רגילה בהתחלה, אך עם הזמן תראו בהן חלק טבעי מהתזונה.
- כמה תחליפי חלב יכולים להיות בריאים יותר ממוצר החלב עצמם.
שלב 4. בדוק חלופות חלב
אם אתה מוצא את עצמך משתוקק לחלב, תוכל לרכוש חלופות חלב שונות להחלפת חלב חלב רגיל. חלופות אלה הן דרך מצוינת עדיין ליהנות ממוצר "חלב" ללא תכולת החלב בפועל.
- חלב סויה נגזר מפולי סויה. חלב סויה דל בכולסטרול, ומקור מצוין לויטמין D, ריבופלבין, ויטמין B12 וסידן.
- חלב אורז עשוי בדרך כלל מאורז חום. יש להם רמות נמוכות מאוד של שומן רווי וכולסטרול. חלב אורז מכיל גם ויטמין C, סידן וברזל, אם כי לא ברמות גבוהות.
- באופן כללי, חלב אורז, שקדים, קוקוס, שיבולת שועל ואפונה יכיל בתוכם סידן.
שלב 5. קנו גבינות טבעוניות קשות או רכות
גבינה ללא חלב היא דרך מצוינת עדיין ליהנות מרבות מתכונות הגבינה מבלי לצרוך כל חלב בתזונה. כמה גבינות טבעוניות עשויות להיות פחות או יותר דומות לגבינה מבוססת חלב בפועל, לכן נסו כמה סוגים שונים כדי לראות מה אתם מעדיפים.
- גבינת רדווד היא גבינה נטולת חלב, ללא מרכיבים מן החי. מומלץ להמסה.
- גבינת בוט איילנד היא חלופה נוספת ללא חלב לגבינה, הזמינה במגוון טעמים.
- לד'ר פאו גבינות טבעוניות העשויות מאגוזים, במקום מחלב, ומגיעות בטעמים רבים.
שלב 6. הימנע מבישול האוכל שלך עם חלב
במקום להשתמש במוצרי חלב במהלך הבישול, בחר במרכיבים חלופיים. יש הרבה אלטרנטיבות יצירתיות וטעימות שאתה יכול לבשל איתן כדי לשמור על הארוחות שלך מעניינות.
- במקום להכין רוטב אלפרדו עם שמנת וחמאה, יש מתכונים שמשתמשים בהם כרובית או אגוזים.
- נסה להשתמש בננות קפואות במקום חלב בשייקים שלך.
- הימנעות מחלב במתכונים אלה לא רק תעזור לך להקפיד על תזונה נטולת חלב, אלא גם תוודא שתוריד את צריכת השומנים "הרעים" שלך.
שלב 7. חפש מזונות המכילים מרכיבים חלביים נסתרים
למרות שאתה כנראה מכיר הרבה מהמאכלים בתזונה שלך המכילים חלב, ייתכן שמזונות רבים אינם ניכרים. שימו לב היטב לתוויות המזון ובצעו מחקר כדי ללמוד באילו מזונות עשוי להיות חלב כמרכיב.
- כמה מוצרי חלב ברורים המכילים לקטוז הם חמאה, ממתקים, גבינה, שמנת, קרם, חלב וחלב, גלידה, רוטב לבן ויוגורט.
- לחמים רבים מיוצרים באמצעות מוצרי חלב.
- שוקולדים, מטבלי צ'יפס, חרדל, מאיו ותבלינים אחרים עשויים להכיל חלב.
- לפני אכילת מוצרים משומרים או מוצרים ארוזים, עדיף לבדוק את התוויות אם המוצר מכיל לקטוז.
שלב 8. החלף ממתיקים אחרים לממתיקי החלב שלך
נסה ממתיקים ללא חלב, כגון ג'לי, ריבה, דבש, סוכר, מולסה וחטיפי פירות קפואים או מחיתים.
שים לב שדבש נחשב למוצר מן החי ואולי אינו מתאים לך אם אתה שוקל תזונה טבעונית
חלק 2 מתוך 2: שמירה על בריאות
שלב 1. קבל מספיק סידן בתזונה
סידן משמש את הגוף לשמירה על בריאות העצם. רוב מזונות החלב מכילים סידן, והמחסור העיקרי שיכול להתרחש בתזונה נטולת חלב הוא מחסור בסידן. וודא שאתה עדיין אוכל מספיק מזון עשיר בסידן כדי להישאר בריא.
- מלבד חלב פרה, ניתן למצוא סידן גם בחלב אגוזים ודגנים מועשרים.
- כמה מיצי תפוזים מועשרים בסידן.
- ירקות עלים כהים כגון כרוב, בוק צ'וי, קולארד וברוקולי הם כולם מקורות מצוינים לסידן.
- בנוסף, אתה יכול למצוא סידן בסלמון משומר, תחליפי חלב, תפוזים, פולי פינטו, ריבס ותרד.
- אין לצרוך יותר מ- 2, 000-3, 000 מ"ג סידן, בהתאם לגילך.
- גלה בדיוק כמה סידן אתה צריך כאן.
שלב 2. שמור על צריכה מספקת של ריבופלבין
ריבופלבין הוא חומר מזין המצוי בעיקר במוצרי חלב והוא חיוני לבריאות גופך. מחסור בריבופלבין עלול לגרום לאנמיה מגלו -בלסטית, פצעים בפה, הפרעות עור ונפיחות של ריריות ריריות.
- יש ליטול ריבופלבין מדי יום. גברים מתבגרים ומבוגרים צריכים ליטול 1.4–1.8 מיליגרם ביום, בעוד שנשים מאותו טווח גיל צריכות ליטול 1.2–1.3 מיליגרם מדי יום.
- מקורות ריבופלבין שאינם חלביים הם קטניות, אגוזים, ירקות עלים ירוקים, ביצים ובשר רזה.
- ריבופלבין נמצא בצורת טבליות וקפסולות. ניתן ליטול אותו גם באמצעות תוספי ויטמינים.
שלב 3. ודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D
ויטמין D הוא ויטמין חשוב שגופך צריך כדי לספוג סידן כראוי ולשמור על העצמות חזקות. ויטמין D חיוני לבריאותך, והוא נמצא לרוב במוצרי חלב, לכן צרך מספיק חלופות כדי להישאר בריאים.
- כמה מקורות חלופיים לוויטמין D הם דגים, ביצים ושמן כבד בקלה.
- לגילאי 1-70, ולכל נשים בהריון או מיניקות, 600IU הוא הגבול היומי לויטמין D, בצורת טבליות. עבור אלה מעל גיל 71, 800IU הוא מגבלה יומית מקובלת.
- דרך נוספת להגביר את רמות ויטמין D בגופך היא באמצעות חשיפה לאור השמש. חשיפה לשמש עד 10 דקות ביום יכולה לסייע במניעת מחסור בוויטמין D.
שלב 4. אל תשכח חלבון בתזונה
חלבון הוא חלק חשוב בתזונה מאוזנת, מכיוון שהוא מסייע בשמירה על צמיחת וריפוי רקמות. למרות שהחלב הוא מקור מצוין לחלבון, אתה עדיין יכול להשיג את התזונה החיונית הזו ממקורות חלופיים.
- יש צורך ביומיים-שלושה מנות מזון עשיר בחלבון מדי יום. העדיפו מקורות חלבון מבוססי צמחים על פני בשר.
- קטניות הן בחירה בריאה לחלבון. הקטניות כוללות שעועית, אפונה ועדשים.
- אפשרויות נוספות ללא חלב כוללות בשר אדום, אגוזים, עוף ללא עור ודגים.
- גברים בגילאי 19-70 צריכים לקבל לפחות 56 גרם חלבון מדי יום. נשים בגילאי 19-70 צריכות לקבל לפחות 46 גרם. כמויות אלו צריכות להיות מעט גבוהות יותר בהריון או בהנקה.
שלב 5. שמור על תזונה מאוזנת
חיסול חלב מהתזונה שלך עשוי להיות רצוי, אולם המשמעות היא גם איזון מחדש של התזונה. תזונה נכונה המספקת את התזונה הנכונה חשובה לבריאותך. הקפד לעקוב אחר כמה מההצעות הכלליות הללו בכדי לקבל את כל הויטמינים וחומרים המזינים הדרושים לך.
- קח הרבה פחמימות. אלה הם מקור אנרגיה נהדר לגוף שלך. נסה לאכול קטניות, ירקות ודגנים מלאים כדי לקבל הרבה פחמימות בתזונה.
- צורכים מזונות עם סיבים. סיבים יכולים לעזור ברמות הכולסטרול ולמנוע עצירות. ירקות, דגנים מלאים, שיבולת שועל ושעועית יבשה הם ספקי סיבים טובים. נשים צריכות לקבל כ -25 גרם כל יום, וגברים צריכים לקבל 38. עם זאת, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי הכמות המדויקת המתאימה לך.
- עקוב אחר רמות הסוכר. הסוכר, למרות שהוא מספק אנרגיה, צריך להיות מוגבל מכיוון שהוא יכול להוסיף קלוריות מוגזמות לתזונה שלך. אתה צריך לצרוך לא יותר מ -100 קלוריות בסוכר ביום. אתה יכול להתחיל להגביל את צריכת הסוכר שלך על ידי הפסקת סודה ומשקאות ממותקים אחרים. חפש במקום זאת דיאטה או סודה עם אפס קלוריות.
- לאכול שומנים בלתי רוויים. מכיוון שאתה גוזל מוצרי חלב, תימנע ממקור עיקרי של שומנים לא בריאים בתזונה שלך. החלף שומנים חלביים בשומנים בלתי רוויים המצויים בדגים ובעוף רזה. למקורות טובים של שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, נסו פולי סויה, חריע, קנולה, זרעי פשתן או שמן תירס.
- שימו לב לצריכת הכולסטרול שלכם. למרות שמרכיב קריטי בגוף בריא, מספיק כולסטרול מיוצר על ידי הגוף שלך ללא צורך בתוספת תזונה. הגבל מזונות כגון בקר, עופות וחלמונים. מדי יום עלינו לאכול רק כ-10-12 גרם שומן עתיר שומן בלתי רווי.
