למרות שפעילות גופנית עשויה להיות הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות כאשר אתה חווה כאבי גב כרוניים, הוא יכול למעשה לעזור לשמור על בריאות הגב ולהקל על הכאבים על ידי הפחתת נפיחות ונוקשות, שיפור החלפת הנוזלים וחיזוק הגב ותמיכה בשרירים. עם זאת, חשוב לפנות לחוות דעת רפואיות מקצועיות כדי לאמוד את היכולת והכאב שלך לפני שתנסה לבצע פעילות גופנית. פנייה לעזרת אנשי מקצוע בתחום הבריאות והכושר, כמו פיזיותרפיסט, תעניק לך תובנה לגבי כאבי הגב ותספק לך תמיכה, משאבים ושינויים שיאפשרו לך להתאמן כמיטב יכולתך. ישנם תרגילים ומתיחות שניתן לבצע ללא קשר מהיכולת שלך או כאבי גב.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ייעוץ לאנשי מקצוע בתחום הבריאות והכושר
שלב 1. התייעץ עם הרופא או הרופא הכללי שלך
לכאבי גב יכולים להיות הרבה מקורות שונים, החל ממתיני שרירים קטנים ועד למחלות עצם. שוחח עם הרופא שלך לגבי סוג, סדירות וחומרת כאבי הגב שאתה חווה. למרות שהרופא שלך יוכל לספק לך מידע כללי בנוגע לטיפול בכאבים, ייתכן שיהיה עליך לפנות למומחה לגב אם יש לך הפרעה או פציעה חמורה.
שאל את הרופא שלך להמלצות, כמו "מה אני יכול לעשות כל יום כדי למזער את כאבי הגב שלי?", "האם לפנות למומחה לגב?" או "האם עלי להתאמן לבד או לפנות לעזרה נוספת?”
שלב 2. התייעץ עם מומחה
פנה למומחה לגב, לאוסטאופת או לפיזיותרפיסט כדי לקבל טיפול מותאם וספציפי יותר לכאבי גב. יש הרבה מומחי גב בחוץ, ממנתחים וכלה בכירופרקטים, שיכולים לעזור לך לספק את הסיוע והתמיכה שאתה צריך. מציאת מומחה לגב תספק לך תמיכה מעשית, משאבי מידע ותכניות אימון המותאמות לכאבך וליכולתך.
- שאל את המומחה שאלות כמו "אילו תרגילים אתה ממליץ על מצב הגב שלי?", "אילו מתיחות או תרגילים אני יכול לעשות בבית?" או"
- מציאת מומחה מתחילה אצל הרופא המטפל שלך. כאבי גב כה נפוצים עד שרוב רופאי המשפחה יתנסו במתן המלצות מתאימות למומחה וטיפול.
שלב 3. מצא מאמן אישי
לרוב יש למאמנים אישיים הבנות מקיפות של שגרת האימונים. רוב המאמנים יוכלו לספק תמיכה מעשית בזמן האימון ולפנות לייעוץ של מאמן אישי בחדר הכושר שלך כדי להבין טוב יותר את סוגי התרגילים שיעזרו לתמוך בגב שלך.
- לך לחדר הכושר המקומי שלך ובקש לדבר עם מאמן. שאל את המאמן לגבי תרגילים שהם ממליצים להם על היכולת שלך, אילו מכונות או תרגילים עליך להימנע וכיצד לשפר טוב יותר את צורתך כדי להפחית את הסיכוי לפציעה.
- שאל שאלות כמו: "האם יש לך מאמן בצוות בעל ניסיון במתן סיוע בכאבי גב", "אילו תרגילים היית ממליץ להקל על כאבי גב?" או "אילו תרגילי אירובי או בניית כוח עדיין אוכל לעשות. עם כאבי גב?"
- אם אינך יכול להרשות לעצמך מאמן אישי, מומלץ לפנות לייעוץ פיזיותרפי. ישנם סוגים רבים ושונים של פיזיותרפיסטים עם שיטות טיפול שונות. לדוגמה, אתה יכול לשאול את הפיזיותרפיסט שלך לגבי אימון ללא משקל.
חלק 2 מתוך 3: הימנעות מפגיעה
שלב 1. מתיחות כל יום ולפני אימונים
מתיחות כל יום, בין אם אתם מתכננים להתאמן ובין אם לאו, יעזרו להקל על גב המתח, להגביר את זרימת הדם ולעזור לכם להשיג ניידות. ישנם מגוון מתיחות גב בעלות השפעה נמוכה המשחררות את הגב ומפחיתות ככל האפשר את כאביך.
- נסה מתיחות מפרק הירך הנתמכות, כמו פיתולים, מתיחת ברכיים ומתיחות עם רגליים.
- שאל את הרופא, המאמן האישי או המומחה שלך למתיחות שאתה יכול לעשות בבית כדי לשפר את שגרת האימון שלך ולהפחית את הכאבים שלך.
- תרגיל גוף-נפש כמו פילאטיס ויוגה טובים גם לגב וגם למתיחות.
שלב 2. הימנע מהרמת משקולות כבדות
למרות שפעילות גופנית מסייעת לבריאות הגב, הקפד להתחיל בקטן ולעלות בדרך שלך באופן הדרגתי. רוב התרגילים וההרמות שנועדו להעלות מסת גוף לרוב יגדילו את הסיכויים להחמיר את כאבי הגב או הפציעה. הקפד להימנע מכל תרגיל או משקל הדורש ממך להחזיק משקל חופשי מול גופך, להתכופף שוב ושוב במותניים או לגרום לכאבים.
- התייעץ עם מאמן או פיזיותרפיסט כדי להבין איזה משקל התחלתי יקדם בצורה הטובה ביותר את בריאות הגב.
- זכור כי בריאות הגב שלך היא החשובה ביותר. ייתכן שעכשיו יהיה צורך לגבות משקולות שפעם הרמתם בקלות.
שלב 3. שלבו תרגילי חיזוק גב עם משקל גוף
תרגילי משקל גוף הם תרגילים פשוטים הדורשים ממך להשתמש במשקל גופך כדי לבנות כוח. תרגילי משקל גוף יאפשרו לך לחזק קבוצות שרירים שאולי לא תוכל לבצע בזמן שאתה חווה כאבי גב. נסה לשלב תרגילי גוף בשגרתך לחיזוק הגב מבלי להסתכן בפציעה או בנזק נוסף.
נסה לחזור על תרגילי חיזוק כמו קרשים, בעיטות מספריים או שכיבות סמיכה בברכיים
חלק 3 מתוך 3: מציאת פתרונות בעלי השפעה נמוכה
שלב 1. התחל לשחות
שחייה היא פעילות גופנית אירובית בעלת השפעה נמוכה המפעילה כמעט כל שריר בגופך. נסה לשחות בקצב איטי ועקבי לפרקי זמן ארוכים יותר כדי להגביר את כוחך, ניידותך ובריאותך הכללית. אם אתה מגלה שעדיין אין לך טווח שלם, נסה להשתמש במשיכות משינה כמו משיכת חזה או גב.
- נסה לשחות בבריכת הברכיים בחדר הכושר שלך.
- אם אתם גרים קרוב לגוף מים גדול, נסו מרחקים לשחות בזמן שמזג האוויר מאפשר זאת.
- לשחות כל עוד היית עושה בדרך כלל תרגילים אירוביים אחרים. מקום טוב להתחיל בו הוא בסביבות 20 דקות ולבנות משם.
- רעיון נוסף אם אתה לא שחיין טוב הוא ללכת במסלולי בריכת השחייה. ייתכן שתרצה לקנות נעלי אקווה ולשים משקולות בקרסוליים כדי להפוך אותו למאתגר יותר. כדאי לנסות לעשות זאת במשך 40 דקות ארבע פעמים בשבוע.
שלב 2. נסה לרוץ במים או אירובי במים
ריצה במים ואירובי מים הם שני תרגילים שיכולים לקדם בריאות לב וכלי דם ולספק הקלה בכאבים. הציפה שמים מספקים תאפשר לך טווחי תנועה גדולים יותר תוך הפגת מתחים בדיסק, שרירים, גידים ורצועות. אירובי מים וג'וגינג מגיעים לעתים קרובות עם משקולות וחגורות קצף שיכולים לספק תמיכה נוספת ולהגביר את ההתנגדות.
- הרשמה לשיעור אירובי במים היא דרך נוספת להכיר את הטכניקות של אירובי מים בסביבה מובנית. שיעורי אירובי מים רבים מופיעים ברשת לפי מיקום.
- נסה תרגילים אירוביים כמו ריצה במקום, ריצה לאורך הבריכה או תרגילי שיווי משקל ברגל אחת.
- הקפד לערבב התפרצויות אינטנסיביות של פעילות גופנית עם מנוחות מתונות יותר, כמו דקה עד חמש דקות של מים קשים עם ריצות פחות אינטנסיביות.
שלב 3. השתמש במכונות משקל במקום במשקולות חופשיות
משקולות חופשיות דורשות לרוב כוח ברצועות ובגידים, שבדרך כלל הם הגורם לכאבי גב. מכונות משקל ישיבה או נשלטות יספקו את התמיכה הזו עבורך מבלי לסכן את צורתך או נוחותך.
נסה להשתמש במכונת סלסול רגליים במקום סקוואט, או מכונת זבוב יושבת במקום להשתמש במשקולות חופשיות על ספסל. נסה לעשות ארבעה עד חמישה תרגילים של אימון גוף כולל
שלב 4. השתמש באופניים שוכבים
תרגילים זקופים, כמו ריצה, ריצה ורכיבה על אופניים עלולים לעיתים לגרום למאמץ ולחץ בלתי רצויים על הגב, במיוחד אם יש לך כאבי גב. נסה להשתמש באופניים על שכיבה כדי להפיג את המתח בגב שלך תוך אימון אירובי בנוחות. לרוב מכוני הכושר ומומחי הגב תהיה מכונת אופניים שוכבת נייחת אם אינך מעוניין או אינך יכול לרכוש.
נסה להתחיל בכמות מתונה של הזמן באופניים השוכבים, כמו 30 דקות, והתחל להוסיף עוד זמן ככל שאתה בונה כוח. על פי המלצות הנשיא אתה רוצה לקבל 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, כמו שחייה או רכיבה על אופניים, חמש פעמים בשבוע במשך סך של 150 דקות בשבוע
טיפים
- דע את הגבולות שלך. אם אתה מגלה שהכאב שלך גדל שאל את הרופא, המאמן או המומחה אילו שינויים או מתיחות ניתן לבצע כדי להפחית את הכאב שלך.
- זכור להתחיל בקטן. למהר לפעילות גופנית עם כאבי גב יכול לגרום לכאבים ולפציעות נוספות.
- אימון במהלך היום יכול להקל על השינה בלילה אם אתם חווים כאבי גב.
- מתיחה יכולה גם לעזור להקל על כאבי גב. תנוחת קוברה ותנוחת הילד הן מתיחות יוגה טובות שתוכל לנסות.
