פיברומיאלגיה היא מצב עצבי כרוני הגורם להקרין כאבים ונוקשות בכל הגוף. היא מופיעה בדרכים רבות ושונות, ועלולה לגרום גם לנדודי שינה, ריכוז ובעיות זיכרון ולשינויים במצב הרוח. לרוע המזל, אין תרופה למצב זה וקשה לאבחן אותו. עם זאת, ישנם מספר טיפולים שהרופאים ממליצים לנהל אותם. למרות שהרופא עשוי לנסות משככי כאבים או תרופות אחרות, רוב המלצות הטיפול הן טבעיות ולא רפואיות. כולם חווים פיברומיאלגיה באופן שונה, כך שמשטר הטיפול בדרך כלל ספציפי למה שעובד עבור כל אדם. הטכניקות הבאות הן ההמלצות הנפוצות ביותר של רופאים, והן עשויות לסייע לך לנהל את מצבך ולהקל על כאביך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: טיפולים המבוססים על פעילות גופנית
טכניקת הניהול הנפוצה ביותר לפיברומיאלגיה היא הישארות פעילה. פעילות גופנית סדירה ותנועה ככל האפשר קשורה לתסמינים משופרים. פעילות גופנית עשויה להיות כואבת, במיוחד אם אתה נתקל בהתלקחות, אך זכור כי פיברומיאלגיה משפיעה רק על העצבים והשרירים שלך לא ניזוקים בפועל. עשה כמיטב יכולתך להתאמן עד כמה שאתה יכול לסבול ולראות אם זה עוזר להקל על הכאבים שלך. אם אלה לא עובדים, אתה יכול לקחת משככי כאבים NSAID להקלה נוספת.
שלב 1. קבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית 5 ימים בשבוע
הוכח שהישארות פעילה מפחיתה את תסמיני הפיברומיאלגיה, גם אם זה כואב בתחילה. נסה לבצע פעילות גופנית כל יום. מטרה טובה היא 30 דקות ביום במשך 5 ימים בשבוע, אבל אתה יכול לעשות יותר מזה גם כן.
- הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, הרמת משקולות, אירובי, קיקבוקס ויוגה הן רק חלק מהפעילויות שתוכל לנסות. גם משחק ספורט נחשב.
- התחל לאט אם אתה לא רגיל להתאמן. אל תנסה להרים משקל רב מדי או לרוץ מרתון מיד מהעטלף.
שלב 2. התמקד בתרגילי השפעה נמוכה אם אתה נתקל בהתלקחות
אתה עלול להרגיש כאב ונוקשות במהלך התלקחות, כך שתרגילים בעלי השפעה נמוכה עלולים להימנע מהחמרת הכאבים. נסה לרכב על אופניים, לשחות או להשתמש במכונה אליפטית כדי להימנע מלחץ על המפרקים והשרירים.
שלב 3. למתוח כל יום כדי לשמור על שרירים רופפים
נוקשות השרירים נפוצה מאוד עם פיברומיאלגיה, וזה יכול לגרום לך להרגיש פחות נייד ואנרגטי. הקדש קצת זמן למתיחות בכל יום כדי לשחרר את השרירים ולהכין אותך לפעילות.
- נסה להתמקד בשרירים הכואבים או הדוקים.
- אם אתה צריך קצת הדרכה, ישנם הרבה סרטוני מתיחה בכל הגוף ביוטיוב.
שלב 4. בצע משימות יומיומיות הדורשות יותר פעילות גופנית
עלו במדרגות במקום במעלית, צעדו במקום לנסוע למרחקים קצרים, וערכו עבודות חצר. כל הפעילויות האלה מכריחות אותך לזוז יותר, מה שעוזר לשמור על ניידות.
שלב 5. עבודה עם פיזיותרפיסט כדי ללמוד עוד טכניקות אימון
אנשי מקצוע אלה יכולים לסייע בעיצוב תוכנית האימונים המושלמת עבורך ולספק משוב על הטכניקה שלך.
ייתכן שתצטרך הפניה או מרשם מהרופא הקבוע שלך כדי לפנות לפיזיותרפיסט
שיטה 2 מתוך 4: טכניקות הרפיה ומיינדפולנס
פיברומיאלגיה היא מצב מלחיץ, ואנשים הסובלים ממנה סובלים לעתים קרובות באופן לא פרופורציונלי מדיכאון וחרדה. יש גם עדויות לכך שסטרס וחרדה יכולים לעורר התלקחויות או להחמיר אותן. זו הסיבה שבגללה חשוב מאוד לדאוג גם לנפש וגם לגוף. הגברת מצב הרוח והקלה על הלחץ יכולים לשפר את הסימפטומים הגופניים ולעזור לך להתמודד עם המצב בצורה יעילה יותר מבלי להציף. אם עזרה עצמית לא עובדת, אל תהסס לבקר אצל מטפל לעזרה נוספת.
שלב 1. נסה לשמור על השקפה חיובית
דיכאון שכיח יותר בקרב אנשים הסובלים מפיברומיאלגיה, דבר שיגרום לך להרגיש גרוע יותר. עשה כמיטב יכולתך כדי לשמור על השקפה חיובית על המצב ולשפר את מצב הרוח שלך.
שלב 2. הפחת את הלחץ ככל שתוכל
יש אנשים שמגלים שהפיברומיאלגיה שלהם מתלקחת כשהם לחוצים במיוחד. לימוד כמה טכניקות יעילות לניהול מתחים יכול לסייע בשיפור מצבך במהלך התלקחות.
- טכניקות הרפיה כמו נשימה עמוקה או מדיטציה שקטה יכולות לעזור להקל על החרדה שלך.
- נסה לזהות את הסימפטומים של עלייה במתח, כמו מתיחת שרירים, דופק גבוה או נשימה מהירה. אלה סימנים שאתה צריך להרגיע את עצמך.
שלב 3. תרגל מדיטציה כדי להקל על החרדה
מדיטציה יומית נהדרת לבריאות הנפש שלך. נסה להפריש 10-15 דקות בבוקר או בערב להירגע עם מדיטציה שלווה כדי לשחרר את החרדה שלך.
שלב 4. בנה רשת תמיכה כדי שלא תרגיש לבד
בידוד יכול להזיק לבריאות הנפש שלך. דבר עם חברים ובני משפחה על המצב שלך. התמיכה שלהם יכולה להעלות את מצב הרוח שלך ולמנוע התלקחויות רציניות יותר.
בדוק באינטרנט אם קיימת קבוצת תמיכה בפיברומיאלגיה באזור שלך. כך תוכל ליצור קשר עם אנשים שיודעים מה אתה חווה
שלב 5. בצע פעילויות שאתה נהנה מדי יום
פעילויות מהנות, יהיו אשר יהיו, מסייעות להעלות את מצב הרוח ולהפחית את הלחץ. נסה להקדיש זמן כל יום לפעילויות האהובות עליך.
שלב 6. שוחח עם מטפל אם אתה מתקשה להפחית את החרדה שלך
פיברומיאלגיה היא מצב מלחיץ, ואין בושה לפנות לעזרה. מטפל מקצועי יכול לתת לך יותר טכניקות להפחתת מתח להעלאת מצב הרוח שלך.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא הטיפול הנפוץ ביותר בפיברומיאלגיה. זה מאמן את המוח שלך לראות מצבים בצורה חיובית יותר
שיטה 3 מתוך 4: שינויים כללים באורח החיים
הרופאים ממליצים גם על מספר שינויים באורח החיים כדי לשפר את תסמיני הפיברומיאלגיה. אלה אולי לא מטפלים ישירות במצב, אך הם עוזרים לשמור על מצב הרוח שלך ולמנוע התלקחויות להחמיר. נדרשת קצת מסירות נפש כדי לעקוב אחר כל ההמלצות הללו, אך אתה תהיה הרבה יותר מאושר אם הן יביאו לך הקלה מהתסמינים שלך.
שלב 1. עקוב אחר לוח זמנים קבוע מדי יום
אנשים הסובלים מפיברומיאלגיה נוטים להגיב היטב כאשר הם שומרים על לוח זמנים קבוע. נסה להתעורר וללכת לישון, לאכול ארוחות, להתעמל ולעבוד בזמנים עקביים בכל יום.
תכנון מראש עוזר לעמוד בלוח זמנים. נסה לצייר את לוח הזמנים השבועי שלך כך שתדע למה לצפות
שלב 2. לישון כמה שיותר בלילה
נדודי שינה הם סימפטום נפוץ של פיברומיאלגיה, ולכן שינה קשה יכולה להיות קשה. להתעורר באותה שעה בכל יום, להירגע במשך שעה לפני השינה ולהימנע מקפאין לפחות 3 שעות לפני השינה יכול לעזור לך לישון טוב יותר.
הימנעו מנמנם לאורך כל היום. זה יכול להקשות על הירדמות בלילה
שלב 3. לאכול תזונה בריאה עשירה במזונות טריים
אין קשר ברור בין דיאטה לפיברומיאלגיה, אך שמירה על תזונה בריאה תמיד טובה לבריאות הכללית שלך. תכננו תזונה עשירה בפירות וירקות טריים, חלבונים רזים ושומנים בריאים, ודלה במזונות מעובדים או ממותקים.
- תזונה בריאה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, מה שעשוי לשפר את תסמיני הפיברומיאלגיה שלך.
- למרות שאתה עשוי לחשוב שתזונה אנטי דלקתית תשפר את הפיברומיאלגיה, זה לא נכון מכיוון שדלקת אינה גורמת לפיברומיאלגיה. ובכל זאת, דיאטות אנטי דלקתיות הן בדרך כלל בריאות מאוד.
שלב 4. הימנע מלעשות יותר מדי פעילויות בימים הטובים שלך
מכיוון שתסמיני הפיברומיאלגיה באים והולכים, אתה עלול להתפתות לעשות הרבה פעילויות בימיך הטובים. זה יכול להיות לא יעיל, כי אם אתה מלחיץ את הגוף שלך, ייתכן שיהיו לך עוד ימים רעים. הקפד על פעילות מתונה כשאתה מרגיש טוב.
שלב 5. שתו אלכוהול במידה
הישאר בממוצע 1 או 2 משקאות ביום אם אתה שותה כדי להימנע מסיבוכים. אם התסמינים שלך מחמירים באופן קבוע לאחר שתיית, ייתכן שתרצה להפסיק לגמרי.
שלב 6. הפסק לעשן או הימנע לחלוטין מהתחלה
ניקוטין מזיק לבריאות שלך באופן כללי ועלול להחמיר את הפיברומיאלגיה. הפסק לעשן או אל תתחיל מלכתחילה כדי להימנע מנזק לטווח ארוך.
שיטה 4 מתוך 4: טיפולים אלטרנטיביים
מכיוון שקשה לטפל בפיברומיאלגיה, ישנם מספר שיטות אלטרנטיביות שאנשים מנסים. בטכניקות הבאות אין הרבה מדע המוכיח את יעילותן בטיפול בפיברומיאלגיה באופן ספציפי. עם זאת, כמה אנשים מעידים שהתסמינים שלהם השתפרו לאחר שניסו אחד מהם או יותר. אם לא ראית הרבה הקלה מטיפולים אחרים, אין שום נזק גם לנסות את אלה.
שלב 1. בקר אצל מסאז'יסט כדי לשחרר את השרירים
אין הוכחה כי עיסוי מטפל בפיברומיאלגיה, אך זה יכול לגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב. נסה לבקר מעיסוי מעת לעת כדי להקל על המתח שלך.
עיסויים גם נותנים לך למה לצפות, שעוזר לשפר את מצב הרוח שלך
שלב 2. עשו טיפול בדיקור סיני
חלק מהאנשים מוצאים שהדיקור יעיל לתסמיני הפיברומיאלגיה שלהם, אבל זה לא מתאים לכולם. נסה לבקר אצל דיקור סיני כדי לראות אם זה מקל על הכאבים שלך.
בקר תמיד אצל דיקור סיני מורשה ומנוסה, כך שתדע שאתה מקבל טיפול בטוח
שלב 3. פנה לכירופרקט אם יש לך כאבי גב באופן קבוע
אם הכאב שלך מתיישב בגב, ייתכן שכירופרקט יוכל לעזור. התאמת עמוד השדרה יכולה להפחית את הלחץ על העצבים ולהקל על הכאבים.
שלב 4. נסה ארומתרפיה כדי לשפר את מצב הרוח שלך
ארומתרפיה אינה מטפלת ישירות בפיברומיאלגיה, אך היא עוזרת להקל על הלחץ ולשפר את מצב הרוח שלך. זה יכול לעזור לך להתמודד טוב יותר עם הסימפטומים שלך.
מסעדות רפואיות
למרות שאין תרופה לפיברומיאלגיה, למרבה המזל ישנן אפשרויות טיפול רבות לניהול המצב. רובם מבוססים על אורח חיים, כך שתוכל לעשות אותם בעצמך מהבית. על ידי שמירה על פעילות ושיפור מצב הרוח שלך, תוכל להפחית את מספר ההתלקחויות שיש לך ולהקל על הכאבים שלך. אם טכניקות אלה אינן עובדות עבורך, אז הרופא שלך יכול לרשום תרופות כדי להקל על הכאבים שלך בהצלחה. אף על פי שפיברומיאלגיה תהיה איתך לנצח, טיפולים אלה יכולים לסייע לוודא שהיא לא מפריעה לחייך.
