עצירות היא תלונת העיכול השכיחה ביותר בארצות הברית, הפוגעת ב -42 מיליון איש. עצירות מתרחשת כאשר פסולת מזון נעה באיטיות דרך מערכת העיכול, ומשאירה מים בפסולת המזון להיספג במעי הגס ובסופו של דבר לגרום לצואה קשה, יבשה וקטנה שקשה או כואב לעבור. למרות שההגדרה של עצירות יכולה להשתנות מאדם לאדם, רוב הרופאים רואים בהגדרה הרשמית של עצירות כרונית פחות מ -3 תנועות מעיים בשבוע במשך 4-6 חודשים. אנשים רבים יכולים למצוא הקלה לאורך זמן מעצירות כרונית על ידי התאמת אורח חייהם והרגלי התזונה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שינוי התזונה
שלב 1. שתו יותר נוזלים
התייבשות יכולה להחמיר את העצירות על ידי הובלת צואה קשה ויבשה. כאשר פסולת מזון עוברת דרך המעי הגס, המעי הגס סופג מים מהפסולת. אם אתם שותים כמות מספקת של נוזלים, המעי הגס יספוג פחות מים מפסולת המזון, וכתוצאה מכך צואה רכה יותר.
- נסה לשתות כ -8 כוסות מים מלאות ביום, או כ -2 ליטר (8.5 ג). התחל את היום עם 2 כוסות מיד לאחר ההתעוררות, עוד לפני הקפה.
- אתה צריך לשתות יותר מים אם אתה חי באקלים חם מאוד או כאשר חם בחוץ. הקפידו גם לשתות מים תוך כדי פעילות גופנית כדי לנטרל את המים שאבדו מהזעה.
- ייתכן גם שתצטרך לשתות יותר מים ככל שתגדיל את צריכת הסיבים היומית שלך.
- אם אתה סובל מבעיות לב או כליות ואתה מקבל טיפול רפואי בכל אחד מהמצבים הללו, התייעץ עם הרופא לגבי צריכת הנוזלים שלך לפני שתבצע שינויים משמעותיים.
שלב 2. הגדל את צריכת הסיבים שלך
תזונה בריאה כוללת סיבים בלתי מסיסים ומסיסים. סיבים מסיסים מסייעים לגוף לספוג חומרים מזינים נוספים מהמזון שאתם אוכלים. סיבים בלתי מסיסים אינם מתפרקים בגוף, אך סוג זה של סיבים מוסיף בתפזורת ומים לצואה, מה שהופך אותו מהיר ונוח יותר להעביר את הצואה. מבוגרים צריכים לשאוף לצרוך כ-21-38 גרם סיבים ביום, בהתאם לגילם ולמין. נשים צריכות לאכול 21-25 גרם סיבים מדי יום, בעוד שגברים דורשים 30-38 גרם.
- מקורות הסיבים המסיסים כוללים שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, תפוחים, אגוזים, עדשים ואפונה. מקורות הסיבים הבלתי מסיסים כוללים סובין חיטה, זרעים, שקדים, דגנים מלאים ומרבית הפירות והירקות.
- הקפד לאכול קטניות ופירות הדר. בנוסף לסיבים, מזונות אלה מסייעים לפריחת חיידקים המעי הגס, אשר שומרים על בריאות המעיים. קטניות במיוחד נמנות עם אותם מאכלים שיש להם הכי הרבה סיבים למנה.
- שלבו שזיפים מיובשים בתזונה שלכם. שזיפים מיובשים מהווים מקור טוב לסיבים מסיסים ובלתי מסיסים ולסורביטול, בעלי השפעה משלשלת טבעית.
- הוסיפו עוד פירות וירקות שלמים לתזונה. הקפד לאכול את הקליפות על פירות וירקות, כיוון שהעור בדרך כלל מכיל את רוב הסיבים הבלתי מסיסים. כמו כן הקפידו לאכול פירות שלמים במקום מיצי פירות, שבדרך כלל יש בהם פחות סיבים ויותר סוכר.
שלב 3. צמצם מזונות דלים בסיבים
אלה יכללו בשר, גלידה, גבינה, צ'יפס, בשר, מזון מהיר ומזונות מוכנים ומעובדים כמו נקניקיות וארוחות ערב קפואות. מזונות דלי סיבים אלה אך עתירי שומן עלולים למעשה להחמיר את העצירות.
שלב 4. הימנע מג'אנק פוד
מזונות שומניים ומתוקים כמו עוגיות, קרקרים, עוגות וכן הלאה, נוטים להאט את מערכת העיכול, מכיוון שהמעיים פועלים להפיק את כל הקלוריות שהוא יכול מהשומן שבתוכם. נסו להימנע מאכילת ג'אנק פוד מעובד.
שלב 5. להסדיר את צריכת הקפאין שלך
למשקאות המכילים קפאין כמו קפה, תה וסודה יש השפעה משתן ויכולים לגרום להתייבשות. עם זאת, משקאות המכילים קפאין יכולים גם לקדם התכווצויות במעיים ולהוביל לתנועות מעיים. באופן כללי, נסה להגביל את עצמך לכוס אחת של משקה קפאין ליום, רצוי בבוקר כדי לעורר את המעיים.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע שינויים אחרים באורח החיים
שלב 1. קבל סדיר
ללכת לשירותים באותו זמן בכל בוקר. הפוך את זה לחלק משגרת הבוקר שלך כיוון שבזמן הזה הפעילות המוטורית של המעי הגס היא הגבוהה ביותר. בנוסף, הדחף לתנועת מעיים בדרך כלל עולה לאחר שאכלת, אז נסה לנצל את האותות הטבעיים האלה מגופך.
- אכלו על פי לוח זמנים קבוע כדי לעזור "לאמן" את הגוף שלכם להסדיר את צרכיו. נסה לאכול את הארוחות העיקריות שלך בערך באותה שעה בכל יום. המעיים שלך אוהבים שגרה!
- מכיוון שהבקרים הם זמני שיא לתנועות מעיים, הקפד לאכול מזון עתיר סיבים לאחר ההתעוררות. מומלץ גם לכלול שתייה חמה (כגון כוס קפה) מכיוון שמשקאות חמים מרגיעים ויכולים לעזור להניע את המעיים.
שלב 2. לך לשירותים כשאתה צריך ללכת
התחל להקשיב לגוף שלך ואל תתעלם מהדחף לבצע תנועות מעיים מכיוון שאתה רוצה לחכות עד שתחזור הביתה או שאתה רוצה לסיים את הסרט בו צפית. התנועות המפעילות תנועת מעיים, הנקראות פריסטלטיקה, באות והולכות, כלומר שאם לא תלך מיד, הדחף הזה עלול להיעלם. ככל שהצואה ממושכת יותר נשארת במעי, כך היא מתקשה יותר כאשר יותר מים נספגים מחדש, ובדרך כלל גורמים לתנועת מעיים כואבת ולא נוחה יותר כאשר סוף סוף יש לך.
שלב 3. היכנס למיקום הנכון
המיקום שבו אתה מנסה לחסל צואה יכול לעזור לך לעורר את המעיים, אם כי חשוב לציין כי אין דרך נכונה או לא נכונה לשבת על האסלה. עם זאת, העצות הבאות עשויות לסייע להפוך את תנועת המעיים לקלה יותר ופחות כואבת:
- כאשר אתה מתיישב על האסלה, הניח את הרגליים על שרפרף קטן. זה עוזר להעלות את הברכיים גבוהות מהירכיים, הממקמות את פי הטבעת בזווית כזו שמקלה על העברת הצואה.
- נסה להישען קדימה כשיושב על האסלה. הניח את ידיך על ירכיך. הפעולה הנטייה קדימה תעזור גם להביא את פי הטבעת שלך לזווית טובה יותר.
- נסו להישאר רגועים ולנשום עמוק. הרגע את הסוגר האנאלי שלך כדי לפתוח את פי הטבעת ולתת לצואה להתעלף.
שלב 4. תרגיל
אנשים רבים חווים שיפור בעצירות כשהם מתחילים להתאמן או מגבירים את כמות הפעילות הגופנית שהם עושים. הרופאים מאמינים שפעילות גופנית מסייעת למזון לעבור מהר יותר דרך המעי הגס. המשמעות היא שלמעי הגס יש פחות זמן לספוג מים מהצואה. פעילות אירובית מגבירה את הנשימה ואת קצב הלב אשר יכול גם לעורר את שרירי המעיים להתכווץ, שהוא גורם חשוב בהעברת צואה דרך המעיים.
- בצעו פעילות אירובית שמעלה את קצב הלב לתקופה של 20-30 דקות לפחות, 3-4 פעמים בשבוע. אם אתה יכול, נסה להתאמן כל יום, אפילו רק ללכת במשך 15-20 דקות. פעילות גופנית יומית תקווה לעורר את תנועות היציאות היומיומיות מכיוון שככל שאתה הופך לפעיל כך גם המעיים שלך.
- שלבו פעילות גופנית אירובית יותר או ספורט לא תחרותי בשגרה אם אתם כבר פעילים במידה. נסה שיעורי ריצה, שחייה או אירובי.
- תרגילי חיזוק בטן יכולים גם לסייע בהמרצת השרירים במערכת העיכול.
שלב 5. להדביק את השינה שלך
חוסר שינה מספקת לאורך זמן מחמיר את העצירות ויכול להוביל למצב חמור יותר.
נסו לישון בין 7-8 שעות בלילה בלילה. המעיים יכולים גם "לישון" בלילה, כך שכאשר אתה מתעורר, ייתכן שתוכל לקבל תנועת מעיים מכיוון שזהו זמן השיא
שלב 6. הרגיע את דעתך
מאחר ומתח נפשי עלול להפריע להרפיה של כל הגוף, כולל המעיים, חשוב להשתמש בכל יום בטכניקת הרפיה מדי יום. הרופאים מאמינים שחלק מהחולים אינם יכולים לדחוף כראוי כאשר הם סובלים מתנועות מעיים מכיוון שהם מרגישים שהם נחוצים ולחוצים. במילים אחרות, מתח מגביר עצירות.
צא לפעילויות מרגיעות כמו יוגה, מדיטציה, שחייה וכו '. קרא ספר או צפה בסרט כדי לברוח לעולם אחר
שיטה 3 מתוך 4: נטילת משלשלים
שלב 1. השתמש בסוכנים היוצרים בתפזורת (או בסיבים)
סיבים עוזרים לספוג נוזלים במעיים ולהפוך את הצואה שלך לממוצעת יותר, מה שמסייע למעי הגס להתכווץ ולדחוף את הצואה החוצה. עם זאת, חשוב שתנסה לשלב יותר סיבים בתזונה לפני שתנסה תוסף מכיוון שזו באמת הדרך הטובה ביותר להשיג יותר סיבים. ניתן לקחת את רוב הסוכנים היוצרים בתפזורת בצורת כמוסה או אבקה ולערבב עם 8 גרם מים או מיץ פירות. עקוב אחר כל ההנחיות המופיעות על התווית וקח רק את המינון המומלץ. תופעות לוואי אפשריות כוללות גזים מוגברים, התכווצויות ונפיחות. רוב האנשים רואים תוצאות בתוך 12 שעות עד 3 ימים משלשלים נפוצים היוצרים בתפזורת כוללים:
- פסיליום - פסיליום הוא סיב מסיס המשמש להגדלת נפח וגירוי המעיים להתכווץ ולשחרר צואה בקלות. כמות משמעותית של מחקרים הראתה כי פסיליום יכול להקל על עצירות. אתה יכול למצוא פסיליום במוצר הזמין Metamucil. עליך לשתות לפחות 8 גרם נוזלים בעת נטילת פסיליום.
- פוליקרבופיל - סידן מפוליקרבופיל הוכח במספר מחקרים כמסייע בטיפול בעצירות כרונית.
שלב 2. קח משלשל חומרי סיכה
כשהמרכיב העיקרי הוא שמן מינרלי, חומרי סיכה עובדים על ידי ציפוי פני השטח של הצואה, מה שעוזר לצואה לשמור על נוזלים ולעבור ביתר קלות. רוב האנשים רואים תוצאות תוך שעות מרגע הצריכה. שמות מותגים פופולריים הקיימים ברוב בתי המרקחת כוללים את הצי ואת זימנול. חומרי סיכה הינם משלשלים פשוטים וזולים, אך יש להשתמש בהם רק כמרשם לטווח קצר. השמן המינרלי בחומרי סיכה יכול להפחית את האפקטיביות של תרופות מרשם מסוימות ויכול גם לעכב את ספיגת הוויטמין והמינרלים המסיסים בשומן בגופך.
- משלשלים משמנים נלקחים בדרך כלל לפני השינה וניתן ליטול אותם דרך הפה על בטן ריקה ובמקום זקוף. הקפד לשתות לפחות 8 גרם של מים או מיץ לאחר נטילת משלשל זה.
- רופאים אינם ממליצים על שמן מינרלי לטיפול מתמשך בעצירות.
שלב 3. קח משלשלים מרככים
ידועה יותר בשם מרככי צואה, משלשלים מרככים, כגון Colace ו- Docusate, פועלים להגדלת כמות המים בצואה ובכך לרכך אותם. משלשלים אלה נמשכים זמן רב יותר לעבודה (בדרך כלל 1-3 ימים) אך הם משמשים בדרך כלל את אלה שמתאוששים מניתוח, נשים שזה עתה ילדו ואנשים הסובלים מטחורים.
- מרככי צואה מגיעים בצורת כמוסה, טבליה ונוזלים, והם נלקחים בדרך כלל לפני השינה. עקוב אחר כל ההוראות שעל התווית וקח רק את המינון המומלץ. הקפד לקחת כמוסות וטבליות עם כוס מים מלאה.
- עבור מרככי צואה נוזלית, צריכה להיות טפטפת מסומנת המסייעת לך למדוד את המינון המדויק. בקש עזרה מהרוקח אם אינך בטוח כיצד להשתמש בה. מערבבים את הנוזל 4 גרם של מיץ או חלב כדי להסוות את טעמו המריר וכדי שיהיה קל יותר לרדת.
שלב 4. קח משלשלים אוסמוטיים
סוכנים אוסמוטיים עוזרים לצואה לשמור על נוזלים ולהגדיל את מספר תנועות המעיים. משלשלים אוסמוטיים כוללים Fleet Phospho-Soda, Milk of Magnesia ו- Miralax, כולם פועלים לשאיבת נוזלים אל המעיים מהרקמה שמסביב. תופעות לוואי אפשריות כוללות התייבשות, גזים, התכווצויות וחוסר איזון מינרלי במערכת שלך. מבוגרים ואנשים הסובלים מבעיות לב או כליות קיימות צריכים להיזהר בעת נטילת חומרים אוסמוטיים בגלל תכונותיהם המתייבשות.
חומרים אוסמוטיים מגיעים בצורת גלולה או אבקה. Miralax, למשל, היא אבקה שצריך להמיס בתוך 4-8 גר 'מים או מיץ פירות. הבקבוק מגיע עם מכשיר מדידה, כך שתוכל לקחת את המינון המתאים (17 גרם). אתה יכול גם לקנות מנות חד-פעמיות. עקוב אחר כל ההנחיות האחרות על הבקבוק וקח רק את המינון המומלץ
שלב 5. קח משלשלים ממריצים
משלשלים ממריצים גורמים להתכווצות המעיים, מה שמניע את הצואה במהירות ודוחף אותו החוצה. עליך להשתמש בממריצים רק אם עצירותך חמורה ואתה מרגיש שאתה זקוק להקלה מיידית. אין להשתמש במשלשלים ממריצים באופן מתמשך לטיפול בעצירות כרונית. אתה אמור לראות תוצאות תוך 6-10 שעות. המותגים הפופולריים כוללים את Ex-Lax, Dulcolax ו- Correctol. משלשלים אלה עלולים לגרום להתכווצויות ולשלשול.
- ניתן לקחת משלשלים ממריצים דרך הפה (בכדור, באבקה או בנוזל) או כנוזל רקטלי. קח תמיד משלשלים ממריצים לפי ההוראות וקח רק את המינון המומלץ. סוג זה של משלשל נלקח בדרך כלל לפני השינה.
- משלשלים ממריצים הם המשלשלים החמורים ביותר בגוף. אין להשתמש בהם באופן קבוע או יומיומי מכיוון שהם עלולים להחליש את יכולת הגוף לבצע תנועת מעיים בכוחות עצמו. הם גם יכולים להגביל את יכולתו של הגוף לספוג ויטמין D וסידן. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה משתמש בחומרים משלשלים אלה במשך יותר משבוע.
שלב 6. נסה משלשלים טבעיים או צמחיים
ישנן גם מספר תרופות להקלת עצירות הכוללות מרכיבים ביתיים ו/או עשבי תיבול. עם זאת, עליך לציין כי רבים מאלה אינם נתמכים על ידי מחקר מדעי חזק. התייעץ עם רופא הילדים שלך לפני מתן אחת מהתרופות הללו לילדך. כמה מהתרופות הטבעיות או צמחי המרפא הפופולריות ביותר לעצירות כוללות:
- אלוורה - מיץ אלוורה או לטקס אלוורה, נוזל צהוב ומריר שמקורו בעור עלה אלוורה, הוא חומר משלשל רב עוצמה ויכול לעורר תנועות מעיים. עם זאת, היא עלולה לגרום להתכווצויות כואבות ורופאים אינם ממליצים להשתמש בה כמשלשל.
- מולסה Blackstrap - מערבבים 2 כפיות (9.9 מ"ל) של מולסה שחורה בכוס (240 מ"ל) מים חמים. ואז לשתות. המולסה של Blackstrap עשירה במגנזיום, המסייע להקל על תנועות המעיים.
- מיץ לימון - מיץ לימון עוזר לטהר את המעי ולגרום לתנועות מעיים. מוסיפים 1 כפית (4.9 מ"ל) מיץ לימון לכוס (240 מ"ל) מים חמים ומוסיפים קורט מלח. לשתות את הפתרון על בטן ריקה.
שלב 7. שים לב כי כל הטיפולים החופשיים הללו צריכים להיות זמניים בלבד
אם אתה מוצא את עצמך משתמש בחומר משלשל במשך יותר משבוע, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. התעללות משלשלת יכולה למעשה להחמיר את העצירות, מכיוון שהגוף שלך עשוי להסתמך על משלשל על מנת לעבור צואה.
לעולם אל תשתמש במשלשלים כדי להיות "רגיל". נסה תמיד לשלב יותר סיבים בתזונה שלך תחילה
שיטה 4 מתוך 4: הבנת עצירות
שלב 1. להבין שעצירות כרונית שכיחה ויש לה מספר סיבות
עצירות כרונית פוגעת בין 15% ל -20% מהאמריקאים. גם אנשים שאוכלים בריא, מתאמנים ושותים הרבה מים עדיין יכולים לסבול מעצירות כרונית.
- בעיות אורח חיים - עצירות קשורה במספר גורמים הקשורים לאורח חיים ותזונה, כולל צריכת מים לא מספקת, צריכת סיבים לא מספקת, צריכת יתר של חלב וחוסר פעילות גופנית, בין היתר.
- מצבים רפואיים קיימים או חדשים - מצבים רפואיים מסוימים יכולים לגרום לשינויים במעיים ולעצירות כרונית, כולל סרטן המעי הגס, תת פעילות של בלוטת התריס, תסמונת המעי הרגיז, מחלת פרקינסון וסוכרת.
- תרופות - תרופות שיש להן לעתים קרובות עצירות כתופעת לוואי כוללות תרופות נגד כאבים, חומצות נוגדות חומצה כמו סידן ואלומיניום, חוסמי תעלות סידן, תוספי ברזל ומשתן משתנים בין היתר.
- הזדקנות - ככל שאנשים מתבגרים הם הופכים ליושבים יותר (ומקבלים פחות פעילות גופנית), אוכלים פחות סיבים ושותים פחות מים, כל אלה תורמים לעצירות כרונית. בנוסף, תרופות רבות ללא מרשם וללא מרשם הנלקחות לטיפול במצבים שכיחים יותר בקרב אנשים מבוגרים, כגון דלקת פרקים, כאבי גב ויתר לחץ דם, עלולות לגרום לעצירות כרונית.
- בעיות פסיכולוגיות - אצל אנשים מסוימים עצירות כרונית קשורה לבעיות פסיכולוגיות ספציפיות, כולל דיכאון, התעללות מינית או פיזית, או אובדן של בן משפחה או חבר, בין שאר גורמים רגשיים.
- תפקוד עצבי ושרירים במעיים - במקרים מסוימים חוסר תפקוד עצבי ושרירים תקין יכול לגרום לעצירות. בפרט, במקרים של תפקוד לקוי של רצפת האגן (צרכים דיססינרגטיות), שרירי האגן התחתון המקיפים את פי הטבעת אינם מתפקדים כראוי ויכולים לגרום לעצירות.
שלב 2. שימו לב לסימפטומים שלכם
כמה רופאים סבורים כי לא ניתן לקבוע עצירות כרונית אך ורק לפי תדירות תנועות המעיים, אלא שיש להעריך שלל תסמינים אחרים, או מה שכונה "תסביך סימפטומים". אלו כוללים:
- שרפרפים קשים.
- מאמץ מוגזם בעת תנועת מעיים.
- חוסר תחושת הקלה לאחר תנועת מעיים או תחושה שתנועת המעיים לא שלמה.
- תחושה שאתה לא מסוגל לקבל תנועת מעיים.
- ירידה בתדירות המעיים (פחות מ -3 בשבוע לאורך תקופה של מספר חודשים)
שלב 3. קבע תור לרופא
אם השינויים התזונתיים ואורח החיים שנדונו לעיל אינם מקלים על עצירות, פנה לרופא המטפל. חשוב לפנות לטיפול רפואי אם אתה סובל מעצירות כרונית או אם עצירות חדשה עבורך, מכיוון שהיא יכולה להיות סימפטום של מצב רפואי חמור יותר.
- היה מוכן לספק לרופא מידע על עצירותך, כולל מספר הפעמים בשבוע שאתה עובר שרפרף, כמה זמן נתקלת בקושי לעשות את צרכיו ורשימת כל התרופות שאתה נוטל. הקפד לספר לרופא על כל הטיפולים שעשית, כולל משלשלים ושינויים באורח החיים או בתזונה.
- הרופא שלך יבצע בדיקת רקטלית כדי לבדוק אם יש קרעים, טחורים וכל הפרעה אחרת, ולאחר מכן יבצע בדיקות מעבדה שיבדקו אותך לאיתור מחלות ומצבים שונים. אם לאחר בדיקות אלה וראיון מקיף בהיסטוריה הרפואית הגורם לעצירות שלך עדיין אינו ברור, הרופא שלך עשוי להזמין מחקר הדמיה של המעי הגס והרקטום בכדי לבדוק בעיות חמורות יותר, כגון חסימה.
- במקרים חמורים הרופא שלך עשוי להזמין בדיקות נוספות או להפנות אותך לגסטרואנטרולוג להערכה נוספת.
טיפים
- צ'יטוסאן הוא סיב המורכב מקיטין, שהוא מרכיב מקליפת רכיכות. חלק מהחברות מוכרות תוספי צ'יטוסאן כטיפול לעצירות, אך צ'יטוסן עלול לגרום בעצם לעצירות, יחד עם נפיחות וגזים.
- Glucomannan הוא סיב תזונתי מסיס במים שמשווק לעתים גם כטיפול לעצירות. זה עלול לגרום בעצם לעצירות, לגזים ולחוסר נוחות במערכת העיכול.
