לב האדם הוא איבר חיוני המכה ללא הרף בכדי לספק זרימה רציפה של דם עשיר בחמצן בכל גופך. קצב הלב שלך מתייחס למספר הפעמים שהלב שלך מתכווץ בכל דקה ולדופק המנוחה שלך הוא מנבא טוב לבריאותך הכללית. גברים ונשים בעלי קצב לב במנוחה גבוהים נמצאים בסיכון גבוה יותר למוות ממחלות לב איסכמיות. לפיכך, לדעת אם יש לך דופק בריא יכולה להציל חיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מציאת קצב הלב המנוח שלך
שלב 1. שב והישאר רגוע למשך מספר דקות
קצב הלב שלך משתנה בהתאם לפעילות שלך. אפילו עמידה יכולה להעלות את קצב הלב. אז לפני שאתה מודד את קצב הלב שלך, עליך לאפשר לעצמך "להירגע".
- דרך טובה לברר את קצב הלב המנוחה שלך היא למדוד אותו מיד לאחר שהתעורר בבוקר.
- אל תמדוד את קצב הלב לאחר האימון מכיוון שהוא יכול להישאר גבוה ולא תוכל לקבל קריאה מדויקת. כמו כן, להיות בלחץ, חרדה או עצבנות יכולים להעלות את קצב הלב שלך.
- אין למדוד את קצב הלב לאחר שתיית קפאין או בסביבה חמה ולחה מכיוון שהדבר עלול להעלות את קצב הלב באופן זמני.
שלב 2. השתמש באצבעותיך כדי למצוא את הדופק שלך
השתמש בקצות האצבעות האמצעיות והטבעות כדי ללחוץ כלפי מטה על הדופק הרדיאלי בחלק הפנימי של פרק כף היד או בצד הצוואר (עורק הצוואר).
שלב 3. דחוף את האצבעות כנגד העורק עד שתרגיש פעימה חזקה
זה עלול לקחת לך רגע להרגיש את הדופק וייתכן שתצטרך להזיז את האצבעות מסביב כדי למצוא אותו.
שלב 4. ספרו כל פעימה או פעימה כדי למצוא את הקצב לדקה
ספרו את מספר הפעימות תוך 30 שניות והכפילו בשתיים או תוך 10 שניות והכפילו בשש כדי לקבל את קצב הלב לדקה.
- לדוגמה, אם ספרת 32 פעימות תוך 30 שניות, הכפל את זה בשתיים כדי לקבל את קצב הלב במנוחה של 64. או, אם ספרת 10 פעימות תוך 10 שניות, הכפל 10 בשש כדי לקבל דופק מנוחה של 60.
- אם הקצב שלך לא סדיר, ספר במשך דקה שלמה. כאשר אתה מתחיל לספור, התחל את הדופק הראשון המורגש כאפס ואת הדופק השני כאחד.
- חזור על המדד כמה פעמים כדי לקבל קריאה מדויקת יותר.
שיטה 2 מתוך 3: הערכה האם קצב הלב שלך בריא
שלב 1. העריך אם קצב הלב שלך במנוחה נמצא בין הטווח הנורמלי
דופק המנוחה הרגיל של מבוגר הוא בין 60 ל -100 פעימות לדקה (ועבור ילד 70 - 100 פעימות לדקה). עם זאת, מחקר שנערך לאחרונה הצביע על כך שדופק מעל 80 הוא גורם סיכון אחד להשמנה וסוכרת.
אם קצב הלב שלך במנוחה נע בין 60 ל- 80 פעימות לדקה, סביר להניח שהוא מסווג כבריא או תקין
שלב 2. העריך אם קצב הלב שלך גבוה מ -80 פעימות לדקה
אם כן, ייתכן שיש סיכון גבוה יותר למחלות לב וכדאי להתייעץ עם הרופא שלך מיד.
- קצב לב במנוחה גבוה אומר שהלב שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על פעימה יציבה בזמן מנוחה. קצב לב במנוחה גבוה נחשב כגורם סיכון למחלות לב איסכמיות, השמנת יתר וסוכרת.
- מחקר קליני בן 10 שנים מצא כי למבוגרים שקצב הלב שלהם במנוחה עלה מ -70 ל -85 פעימות בדקה, הסיכון הגבוה ביותר למות במהלך המחקר היה גבוה ב -90% מאשר אלה שדופקם נותר מתחת ל -70.
- אם קצב הלב שלך במנוחה גבוה, בצע פעולות להורדתו (ראה סעיף הבא). דופק מעל 100 פעימות לדקה מכונה טכיקרדיה.
- תרופות מסוימות (כגון תרופות לבלוטת התריס וממריצים כמו אדרל וריטלין) יכולות להעלות את קצב הלב שלך. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושש שהתרופות שאתה נוטל מעלה את קצב הלב שלך.
- טמפרטורה וסביבה של לחות יכולים גם להעלות את קצב הלב באופן זמני מכיוון שהלב שלך צריך לעבוד קצת יותר קשה בתנאים אלה. זה לא אומר שדופק הלב שלך גבוה בתנאים רגילים.
- סיבות אחרות לטכיקרדיה כוללות חום, תת לחץ דם, אנמיה, עישון, שתיית יותר מדי אלכוהול או קפאין, חוסר איזון באלקטרוליטים, תת פעילות של בלוטת התריס ועוד.
שלב 3. העריך אם קצב הלב שלך במנוחה נמוך מ -60
העובדה שהשיעור שלך נמוך מ -60 פעימות לדקה בדרך כלל לא אומר שיש לך בעיה רפואית. אנשים שהם מאוד ספורטיביים או בעלי כושר גופני טוב יכולים לקבל קצב לב במנוחה של עד 40 פעימות לדקה.
- יש אנשים שיש להם דופק נמוך מטבעם ואין בזה שום דבר חריג או לא בריא. קצב לב נמוך ידוע ברפואה בשם ברדיקרדיה.
- תרופות מסוימות (כגון חוסמי בטא, תרופות הרגעה, אופיואידים ועוד רבות אחרות) יכולות להאט את קצב הלב שלך. שאל את הרופא אם אחת התרופות שלך גורמת לדופק נמוך.
- התייעץ עם הרופא שלך ושאל אם עליך לפעול עקב קצב לב נמוך.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור קצב הלב המנוחה
שלב 1. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית סדירה מסייעת בהאטת קצב הלב במנוחה בהדרגה. ככל שמערכת הלב וכלי הדם שלך מתחזקת כך הלב שלך ובתמורה הוא צריך לעבוד פחות כדי לשמור על מחזור הדם.
- אתה צריך לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת מדי שבוע.
- כמו כן, הוסף תרגילי אימון כוח קבועים ללוח הזמנים השבועי שלך לחיזוק השרירים.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה.
שלב 2. לרדת במשקל
השמנת יתר היא גורם סיכון נוסף למחלות לב - ככל שגוף גופך גדול יותר כך הלב שלך צריך לעבוד כדי לספק דם עשיר בחמצן בכל הגוף. לפיכך, ירידה במשקל יכולה לסייע בהאטת קצב הלב המוגבר.
- על מנת לרדת במשקל, עליך לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שלך צורך, מבלי להיכנס למצב רעב (עליך לצרוך לא פחות מ -1, 050 - 1, 200 קלוריות). כאשר מתרחש מאזן הקלוריות השלילי הזה, הגוף נאלץ לשרוף שומן מאוחסן לאנרגיה.
- אם אתה שורף 500 קלוריות (או שיש לך מאזן שלילי של 500 קלוריות) ביום, אתה תשרוף 3, 500 קלוריות בשבוע, וזה שווה לקילוגרם אחד של שומן. שמירה על איזון זה למשך 10 שבועות תעמוד על 10 קילוגרמים של שומן.
- הוסף ללוח הזמנים השבועי שלך פעילות גופנית אירובית ואימון כוח לשריפת קלוריות. כמות הקלוריות שאתה שורף במהלך אימון תלויה בגילך, במין ובמשקל שלך. השתמש במונה קלוריות תרגיל כדי להעריך כמה קלוריות אתה שורף לכל אימון.
- צורכים תזונה בריאה ודלת שומן המורכבת מירקות, פירות, בשר רזה, פירות ים, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן.
- השתמש במחשבון קצב חילוף החומרים הבסיסי ובמנת קלוריות המזון כדי לנתח כמה קלוריות ביום אתה צריך ולספור את הקלוריות בתזונה שלך.
שלב 3. הפחת את רמת המתח שלך
מתח מעורר את מערכת העצבים הסימפתטית ויכול להגביר את קצב הלב במנוחה. תרגילי הרפיה, כגון מדיטציה, יוגה וטאי צ'י, וטכניקות אחרות להורדת מתח עוזרות להוריד את קצב הלב לאורך זמן. הוסף אותם ללוח הזמנים השבועי שלך כדי לקדם דופק בריא.
- נסה טכניקות הרפיה שונות, כגון הרפיה אוטוגנית, הרפיה מתקדמת של שרירים, ויזואליזציה ו/או נשימה עמוקה, ובחר אחת שמתאימה לאורח החיים שלך ותזמן את הטוב ביותר.
- הירשם לשיעורי יוגה או טאי צ'י בחדר הכושר המקומי שלך או עשה אותם בבית באמצעות תקליטורי DVD, ספרים או סרטוני יוטיוב בחינם.
- היפנוזה, מדיטציה ועיסוי יכולים גם לסייע לנקות את המוח ולעזור לגוף להירגע.
שלב 4. הימנע מעישון סיגריות או שימוש במוצרי טבק אחרים
עישון יכול להגביר את קצב הלב במנוחה והוא קשור לסיכונים בריאותיים אחרים, כגון סרטן.
- שוחח עם הרופא שלך על הפסקת עישון. ישנן מספר אפשרויות זמינות, כגון טיפול תחליפי ניקוטין, כך שאין לך "תרנגול הודו קר".
- בנה תוכנית וספר למשפחה ולחברים שלך על כך. זה יעזור לך להישאר על המסלול ולתת לך את התמיכה שאתה צריך.
- שקול להצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת או אישית.
טיפים
- פעילות גופנית סדירה עוזרת לשפר את מערכת הלב והלב שלך. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה. התחל לאט והגדל את העוצמה כאשר הלב ושרירי השלד שלך מתחזקים.
- שקול לרכוש מד דופק לצורך מדידה קלה ומדויקת יותר של קצב הלב שלך.
