מספר מחקרי שינה גילו שפעילות גופנית מקדמת שינה טובה יותר. ללא פעילות גופנית, ייתכן שמחזורי השינה שלך אינם עמוקים מספיק כדי לקדם את השינה המרגיעה המספקת מספיק אנרגיה לשגרת היום שלך. אפילו הליכה של 1.6 קילומטר יכולה לעזור למחזורי השינה שלך. פעילות גופנית מספיק מספקת בקרוב תגרום לך לנמנם בקול ולהרגיש טוב יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קביעת התרגיל הנכון
שלב 1. לעורר את הלב שלך על ידי אימון אירובי
פעילות אירובית היא כאשר דם מחומצן נשאב כדי להעביר חמצן לשרירים. בהתחשב בכך שכמחצית מהמבוגרים האמריקאים, בגיל העמידה, מתלוננים על נדודי שינה, יש חשיבות עליונה להבין כיצד לשפר את השינה באמצעות פעילות אירובית. להלן כמה מושגי שינה משופרים בסיסיים:
- הרם את קצב הלב שלך, אבל עשה אותו מתון מספיק כדי לאפשר לך להמשיך ולנהל שיחה. אתה יכול לבחור הליכה מהירה, שחייה, ריצה, סקי קרוס קאנטרי, רכיבה על אופניים, ריקודים או שימוש במכונה אליפטית.
- התאמן בערך ב 75% מהדופק המרבי שלך (כלומר 220 מינוס גיל). קח את קצב הלב שלך בזמן האימון, ספור את מספר פעימות הלב תוך 15 שניות ולאחר מכן הכפל אותו בארבע.
- נסה להתאמן חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות. יותר זה בסדר, אבל פחות עדיף.
- שמור על זה כארבעה חודשים. התוצאות לא יהיו מיידיות, אך לאחר זמן ממושך יהיו יתרונות חזותיים וכן שיפורי שינה אפשריים.
- פעילות גופנית לא רק תשפר את השינה הכללית בלילה, היא גם תשפר את הערפל שאחרי ארוחת הצהריים הנופל על רוב האנשים.
שלב 2. הוציאו את עצמכם במלואם
כמה מחקרים הצביעו על הבדל פיזיולוגי מינימלי בין פעילות אירובית לאנאירובית. נסה לדחוף את עצמך חזק ככל שתוכל בהתפרצויות קצרות. אימון אנאירובי פשוטו כמשמעו פירושו שאתה מתאמן ללא חמצן, כך שלא תוכל לבצע את התרגילים לתקופות ממושכות. דמיין דרך ללכת מדי פעם קשה ככל האפשר.
- נסה לכוון לכך ש- 85% מהדופק המרבי שלך, או גבוה יותר, ייעשה אנאירובי.
- ספרינט כאילו החיים שלך תלויים בזה. לא תגיע רחוק, אבל בנה כמה תקופות מנוחה וזה ישחק אותך מספיק כדי לייצר את התוצאות הפיזיות והשינה הרצויות.
- קפצו למעלה ולמטה עם משקולות. התחל עם משקולות קטנות בהתחלה, או הגדל את המשקל או את גובה הקפיצה כאשר אתה מתרגל לקושי.
- אנשים שעסקו בפעילות אנאירובית סדירה איבדו שומן מהר יותר, והפרישו יותר הורמוני גדילה, שעוזרים לכם לתקן את מערכות גופכם, להחלים מהר יותר ולנוח ביתר קלות.
- ייתכן שתרצה לנסות גם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה שבה אתה מחליף תקופות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה (כמו הליכה) עם התפרצויות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה (כמו ריצות).
שלב 3. לשאוב מעט ברזל
הוכח שהרמת משקולות מסייעת בשינה במגוון דרכים. שאף להרים משקולות פעמיים עד שלוש בשבוע עם הרבה מנוחה בין הפגישות בקבוצות השרירים. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם משקל ספציפי, בצע עלייה הדרגתית של 5-10 אחוזים בחזרות או במשקל.
- אימון כוח לא רק משפר את השינה, הוא גם מוריד משקל ומסייע להילחם בדום נשימה בשינה.
- הרמת משקולות מסייעת בדיכאון.
- מאחר ושינה היא זמן להתאוששות השרירים, אימוני התנגדות משמשים קפיצה לכיוון השינה. אתה עלול אפילו להירדם מהר יותר ולעבור את כל הלילה ללא הפרעה.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על לוח אימונים
שלב 1. מצא זמן להתאמן מדי יום
עבור אנשים רבים, הזמן הקל ביותר לעבוד בו הוא בבוקר. כמה מחקרים מצביעים על כך שאימון בוקר מוביל לשינה רגועה יותר. אנשים רבים מעדיפים להתאמן בבוקר כי זה עוזר להם להתעורר ולהיות אנרגטיים במשך היום. ייתכן שהתרגיל מעמיד גוף להמשך היום, חושף אותנו לאור השמש, ואף מיישר את מחזור היממה ליום.
- אתה יכול גם להתאמן בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בשעות הערב המוקדמות. למרות שאתה כבר מרגיש מותש במהלך חלק זה של היום, פעילות גופנית בזמן זה עשויה להמריץ אותך לכמה דקות, לפנות מקום לארוחת ערב ולנצל את מאגרי האנרגיה הנותרים שלך. כמה מחקרים אף מצביעים על כך שפעילות גופנית אחר הצהריים עשויה להועיל ביותר לקצב היממה. נוסף על כך, שחרור האנרגיה עלול לגרום לך לישון עמוק יותר.
- כתוצאה מעליית חום הגוף וגורמים אחרים, יש הממליצים לבנות חיץ בין אימון לשינה. אולם פעילות מסוימת לפני השינה נמצאה במחקרים מסוימים כמשפרת את איכות השינה.
שלב 2. להילחם בדחף לבטל פעילות גופנית
בעוד שלאנשים רבים יש מגוון תירוצים לדילוג על פעילות גופנית, אי התעמלות עלולה לגרום לעייפות שמסתיימת במעגל קסמים של נדודי שינה ועייפות. נסה כמה טכניקות מוטיבציה כדי להבטיח שתקבל את התרגיל הדרוש.
- תן לעצמך רמז ויזואלי להתאמן על ידי שמירה על ציוד האימון שלך לעין. לראות את נעלי הריצה שלך כל יום יכול כמעט לבייש אותך לנעול אותן בריצה.
- קנה הרבה בגדי אימון. אל תתנו ליום הכביסה לשמש תירוץ לדילוג על חדר הכושר.
- שייך את האימונים שלך לסיבה. יש הרבה דרכים לגייס תרומות למען צדקה למטרות גדולות שמתקשרות היטב לפעילות גופנית. קבל תרומות טהורות או תרומות המבוססות על איטרציה עבור צדקה שאתה מרגיש מחובר אליה ותרגיש אשם מכדי להפוך לחסר.
שלב 3. בחר את סוג התרגיל המתאים ביותר לשגרה שלך
מתי, היכן ואיך אתה מתאמן יכול להשפיע על מחזורי השינה שלך. אם אין לך הרבה זמן, נסה אחת מההצעות הבאות:
- עשה קריסות במהלך הנסיעות שלך. סחטו את שרירי הבטן למשך 30 שניות, הירגעו ואז עשו זאת שוב.
- השתמש בכוח רגליים כדי להגיע לעבודה. גם אם זה ריצה מתחבורה ציבורית עד הבית שלך, התאמה של כמה דקות בכל יום יכולה לעשות הבדל גדול.
- סקוואט בבית קל לביצוע אם אתה מתאים אותם לשגרת היומיום שלך. מרים פריטים מהרצפה, תופס את דלת התנור, נועל את הנעליים, ישנן ממש דרכים בלתי מוגבלות לשלב סקוואט בחייך.
שלב 4. הישאר פעיל לאורך כל היום
גם אם אין לך זמן להתאמן ביום נתון, אתה עדיין יכול לעזור לעצמך לנוח טוב יותר על ידי הישארות פעילה במקום להיות בישיבה. לדוגמה, החניית הרכב שלך רחוק יותר מבניין ואילוץ עצמך ללכת, או לעלות במדרגות כל יום עלולות להשפיע לטובה על המשקל ועל השינה. הם גם צורכים עודף אנרגיה ומוסיפים את הצורך של גופך לנוח בלילה.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב יוגה לשינה טובה יותר
שלב 1. התחל שגרת יוגה קלה ממש לפני שאתה הולך לישון
שגרת יוגה שנועדה במיוחד לעזור לך לישון עשויה לעזור לך להירגע ולהירדם. הוכח שהתנוחות המשולבות בשגרה הבאה משפיעות לטובה על מחזורי השינה. מחקרים הראו גם שיוגה וטאי-צ'י יכולים להגביר את זרימת הדם ואת יכולת הריאה. תרגיל קל זה יאפשר לך לשחרר מתח ושרירים לפני השינה.
שלב 2. עשה תנוחה הפוכה על המיטה שלך במשך שתי דקות
יישר את הישבן עם ראש המיטה והנח את הרגליים באוויר, על ראש המיטה או על הקיר. לנשום פנימה והחוצה בנשימות עמוקות ואיטיות.
- אם שרירי כף היד שלך הדוקים, הרחיק את הישבן רחוק יותר מהראש.
- יש אנשים שהם יותר גסים, ואם תנוחה זו לא עושה זאת עבורך, התקרב אל ראש המיטה.
- נסה להירגע כשאתה מותח את גב הרגליים.
שלב 3. שב על המיטה שלך עם רגליים משוכלות
עשה טוויסט עדין, כאשר כתף ימין נעה קדימה ושמאלה. החזק למשך דקה אחת ולאחר מכן בצע את הצד הנגדי.
- אל תעשה מתיחה זו אם יש לך בעיות גב כרוניות.
- תתכונני בעזרת המיטה שלך על המיטה.
- חשוב להיראות כפי שאתה מותח כדי לשמור על יישור נכון.
שלב 4. שכב על המיטה עם הידיים כלפי חוץ, כפות הידיים כלפי מעלה
לכופף את הברכיים ולתת להן ליפול פתוחות, עם כפות הרגליים זו מול זו. אם אין לך את הגמישות במפשעה כדי להסיר את זה, נסה לשים משהו מתחת לכל ברך כדי למזער את הזווית. לנוח במצב זה שלוש עד חמש דקות.
שלב 5. עשו תנוחת ילד למשך כ -5 דקות
בתנוחה זו, אתה כורע על המיטה ומאפשר לגוף שלך להשתטח מעל הירכיים והברכיים. בהונותיך צריכות להיות מופנות לאחור. הניחו את הידיים שטוחות מעל הראש ותנשמו עמוק.
שלב 6. שכב על המיטה שלך, חצה את כפות הרגליים ותפס את הברכיים
מתנדנדים בעדינות קדימה ואחורה למשך דקה אחת תוך נשימות עמוקות - שאפו בישיבה, נשפו תוך כדי חזרה - תוך כדי נדנדה.
שלב 7. האריך את הידיים והרגליים והירגע במיטה שלך
דמיינו כל חלק בגופכם מרגיע והופך לחלק מהמיטה, עד שאתם נסחפים לשינה.
