יוגה ידועה ברבים ביכולתה לסייע בהפגת מתחים ולשיפור כוח גופני וגמישות. בנוסף, זה יכול לעזור לך לישון טוב יותר, גם אם אתה נאבק בנדודי שינה. נסה את אחד או את שני מפגשי היוגה המרגיעים האלה בסביבה מרגיעה לפני השינה, כך שתעזוב בקלות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מפגש יוגה ארוך יותר
שלב 1. שב במיקום נוח על הרצפה לביצוע Easy Pose
כדי להתחיל ב- Easy Pose (Sukhasana), חצו את הרגליים כך שכפות הרגליים שלכם יהיו מתחת לברכיים. הניח את הידיים על הברכיים והתיישב גבוה, מאריך את עמוד השדרה. התמקד בנשימה שלך כשאתה משחרר כל הסחות דעת במוחך. החזק למשך 2-5 דקות או עד שאתה רגוע.
- תנוחה זו הינה יציבה בסיסית היושבת שעשויה לסייע להרגיע את דעתך ולהקל על מתח וחרדה.
-
וָרִיאַצִיָה:
אם אתה מתקשה לשבת בתנוחה זו, ובמיוחד אם הירכיים שלך מרגישות צמודות, השען את גבך על שמיכה, כרית או בלוק יוגה.
שלב 2. המשך לביצוע Easy Pose עם קיפול קדימה
כדי לבצע תנוחה זו, אדו מוכה סוחסאנה, הישאר יושב עם רגליים שלובות והגיע לזרועותיך מעל ראשך בשאיפה. התכופף לאט קדימה, כשהזרועות עדיין מושטות, בנשיפה. אפשר לגב ולצוואר שלך להתעקם קדימה באופן טבעי כאשר אתה מתכופף-אל תקמור את הגב כלפי מעלה. הניחו את הידיים והמצח על המחצלת. החזק למשך 2-5 דקות.
- תנוחה זו נבנית על היציבה הבסיסית, ישיבה קלה. על ידי הוספת קיפול קדימה התנוחה הופכת למרגיעה ומשקמת. קיפול קדימה עשוי לסייע בשיקום האיזון תוך ריכוז המוח.
-
וָרִיאַצִיָה:
כמו בתנוחת הקלה הסטנדרטית, הנח את עצמך על שמיכה, כרית או בלוק יוגה אם ירכיך מרגישות צמודות. עם זאת, במקרה זה, הקפד גם להרים את הראש.
שלב 3. שב זקוף כשעמוד השדרה מורם ועשה וריאציה של תנוחת מושלם
שלא כמו התנוחה המושלמת הקלאסית (Siddhasana), וריאציה זו (Bharadvajasana) כרוכה בטוויסט! כדי להתחיל, חזור למצב ישיבה רגיל של Easy Pose. הניח את יד ימין על ברך שמאל בזמן שאתה שואף. פרנס את עצמך על ידי הנחת יד שמאל מאחוריך. התמקד בנשימה שלך כשאתה מסובב את פלג הגוף העליון שלך שמאלה. החזק למשך דקה אחת ולאחר מכן החלף צד.
האמונה כי יציבה זו מסייעת בוויסות האנרגיה העצבית ושמירה על איזון
שלב 4. האריך את הרגליים ישר מלפנים לביצוע קיפול ישיבה קדימה
התחל בתנוחה זו, Paschimottanasana, כשהרגליים שלך יחד ושטוחות על הרצפה לפניך, ופלג הגוף העליון שלך זקוף ומורחב. הושיטו את הידיים מעל הראש בשאיפה. התכופף לאט קדימה, התכופף בירכייך, זרועותיך מושטות בנשיפה. החזק את השוקיים, הקרסוליים או הרגליים (כפי שהגמישות מאפשרת). החזק למשך דקה אחת או יותר.
- הקפידו להתכופף ממפרק הירך ולא מהמותניים.
-
וָרִיאַצִיָה:
אם שרירי הזרוע צמודים, כופפו את הברכיים או הניחו גוש יוגה או שמיכה מגולגלת מתחת לברכיים. אתה יכול גם לעטוף רצועת יוגה או חגורה סביב כפות הרגליים ולהחזיק אותה בשתי ידיים.
שלב 5. שכב על הגב כשהרגליים עדיין מורכבות לתנוחת הבוהן הגדולה
לאחר ששכבתי שטוח כדי להתחיל בתנוחה זו, הנקראת גם Supta Padangusthasana, הרם את רגל שמאל אנכית בזמן שאתה שואף, בעזרת הידיים שלך כדי לסגור את החלק האחורי של הירך. (לחלופין, חגור רצועת יוגה או חגורה על כף הרגל המורמת והחזק אותה בשתי ידיים.) שמור על כף הרגל שלך מכופפת והחזק את התנוחה למשך דקה אחת. הורד את רגל שמאל וחזור על הרגל הימנית.
- תנוחה זו עשויה לסייע בפיתוח סבלנות, הרפיה וכניעה תוך פתיחת הירכיים והפחתת כאבי גב תחתון.
-
וָרִיאַצִיָה:
אם תנוחה זו עדיין קשה בעת שימוש ברצועת יוגה, כופפו את הרגל התחתונה כך שכף הרגל שלכם תהיה שטוחה על המחצלת. ניתן להשתמש בכרית או בלוק יוגה גם להרים את עקב הרגל התחתונה.
שלב 6. הרם את האגן מהרצפה כדי לבצע תנוחת גשר
התחל את תנוחת הגשר (Setu Bandha Sarvangasana) על ידי שכיבה שטוחה על הגב. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ומשך אותן לאחור עד שהן ישירות מתחת לברכיים. בזמן שאתה עושה זאת, שאף והרם את האגן שלך, בעזרת הידיים שלך לתמיכה. הרפו את זרועותיכם לידכם, או השתמשו בהן כדי לתמוך בגבכם. החזק למשך דקה אחת או יותר.
- תנוחה זו יכולה להצעיר את מי שמבלה הרבה זמן בישיבה או בנהיגה. מכיוון שמדובר בהיפוך קל, הוא עשוי לסייע בהקלה על מתח, חרדה ועייפות.
-
וָרִיאַצִיָה:
אם אתה מתקשה להרים את הירכיים שלך, השתמש בגוש יוגה או בכריות מתחת לעצם הזנב.
שלב 7. שכב על הגב וכופף את הברכיים כדי לעשות את ספינל ספינל טוויסט
התחל את Supta Matsyendrasana שטוח על הגב, ולאחר מכן הביא את הברכיים אל החזה והושיט את זרועותיך לצדדים כדי ליצור צורה "T" עם גופך. סובבו את הברכיים ימינה ואת הראש שמאלה בזמן הנשיפה. החזק למשך 1-3 דקות, ולאחר מכן סובב את הברכיים שמאלה ואת הראש ימינה.
פיתול גופך עשוי לסייע לסחוט את החרדה והתסכול של היום שלך. זה מחזק את שרירי הבטן שלך, וכמה אנשים מאמינים שזה עוזר להסיר רעלים
שלב 8. שכב עם הגב שלך על הקיר כדי לעשות רגליים למעלה
התחל את Viparita Karani על ידי החלקת הישבן על הקיר והרמת הרגליים כדי להניח אותן שטוחות על הקיר. הניח את זרועותיך לצד כפות הידיים כלפי מעלה. לעצום את העיניים, להתמקד בנשימה, והחזק תנוחה זו למשך 3-5 דקות.
- תנוחה הפוכה זו עשויה להביא את גופך למצב של רגיעה והתחדשות.
-
וָרִיאַצִיָה:
אם הצוואר שלך זקוק לתמיכה רבה יותר אתה יכול להניח כרית מתחתיו
- במקום להריץ אותם על הקיר, תוכל במקום זאת להניח את הרגליים (כשהברכיים כפופות ב 90 מעלות) על ספה או כיסא במידת הצורך. כך או כך, זוהי יציבה משקמת נהדרת אם יש לך כאבי גב עליון או תחתון.
שלב 9. תרגיש בנוח וסיים עם Corpse Pose
כדי לעשות תנוחת גופה (סוואסנה), שכב שטוח ותן לזרועותיך ורגליך להירגע. נשמו באופן טבעי, במקום לבצע כל טכניקת נשימה מיוחדת, ותנו לגוף שלכם להרגיש כבד. הרגע את פניך. החזק תנוחה זו על הרצפה למשך 3-5 דקות, או השתמש בה במיטה כדי להירדם לישון!
אתה יכול גם להסתובב על הצד שלך ולהתכרבל למצב העובר. זוהי עמדת הגנה קמאית, והיא יכולה להיות מרגיעה מאוד
שיטה 2 מתוך 3: מפגש יוגה קצר יותר
שלב 1. כורע על הרצפה כדי לעשות תנוחת ילד רחב
התחל את בלאסנה על ידי כריעה על הרצפה כאשר בהונותיך נוגעות וברכייך ברוחב הירך בנפרד. נשמו החוצה והורידו את פלג גוף עליון כלפי מטה אל ירכיכם, הניחו את זרועותיכם לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה, כך שידיכם צמודות לרגליכם. גע במצח שלך אל הקרקע. החזק את התנוחה עד 5 דקות.
- כדי להפחית את המתח במצחיך, סובב לאט את הראש מצד לצד תוך שמירה על המצח במגע עם מחצלת היוגה שלך.
- כחלופה מאתגרת יותר, הושיט את ידיך קדימה, כפות הידיים כלפי מטה על הרצפה.
- התמקד בטכניקת הנשימה שלך במהלך כל תנוחה זו בזמן השינה שלך!
שלב 2. קום על הרגליים כדי להתכופף עמידה קדימה
עיקול העמידה קדימה (Uttanasana) מתחיל בעמידה זקופה עם רגליים ברוחב הירך בנפרד. שאוף עמוק והתכופף, מאריך את עמוד השדרה שלך בתהליך. קפל את זרועותיך מעל לראשך, אחז בידיים את השוקיים או הניח את כפות הידיים על הרצפה. שמור על תנוחה זו עד 5 דקות.
- אל תתייחסו לזה כמו לגעת בוהן! התמקדו פחות בנגיעה ברצפה ויותר בהשגת מיקום המאריך את עמוד השדרה ומרגיע את הכתפיים והצוואר.
- דלג על תנוחה זו או התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך פגיעה בגב.
- אם אתה מרגיש לחץ בחזה שלך, כופף מעט את הברכיים.
- קום לאט כדי שלא תהיה קליל!
שלב 3. בצע וריאציה של עיקול חצי קדימה כנגד הקיר
התחל בגין ארדהא אוטנאסנה על ידי עמידה של כ 30 סנטימטר מהקיר כשהרגליים שלך ברוחב הירך בנפרד. הניחו את כפות הידיים כנגד הקיר, ברוחב הכתפיים זה מזה ובגובה מעל הירך, ואז צעדו לאט לאחור עד שהזרועות שלך מושטות לגמרי והפלג העליון שלך בזווית של 90 מעלות הן עם הרגליים והן עם הקיר. הצמידו את כפות הידיים לקיר ואת כפות הרגליים לרצפה, החזיקו את זרועותיכם מונחות על האוזניים ושמרו על קו ישר מהירכיים אל כפות הידיים.
החזק תנוחה זו עד 5 דקות
שלב 4. להקל על מתח הירך והמפשעה על ידי ביצוע זווית קבועה
לתנוחה זו, Supta Baddha Konasana, שכב עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. חבר את תחתית כפות הרגליים שלך ותן לברכיים שלך להירגע ולרדת לכיוון הרצפה. חצו את הידיים מאחורי הראש או הושיטו אותן לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה. החזק את התנוחה עד 5 דקות.
הנח קוביות יוגה או מגבות מגולגלות מתחת לברכיים אם אתה זקוק לתמיכה רבה יותר בירך. אתה צריך להרגיש מתיחות קלות, לא כאבים, בירכיים ובמפשעה. הרחיק את כפות הרגליים רחוק יותר מגופך כדי להפחית עוד יותר את מתח הירך והמפשעה
שלב 5. שכב והניח את התחת שלך על הקיר לתנוחת רגליים
התחל את Viparita Karani על ידי שכיבה שטוחה על הגב, החלקת גבך אל הקיר והרמת רגליים ישר למעלה ושטוחה אל הקיר. סובבו את כפות הידיים כלפי מעלה והניחו את זרועותיכם לצדדים על הרצפה. התמקד בנשימה שלך, עצום את העיניים והחזק את התנוחה הזו למשך 3-5 דקות.
- הנח כרית מתחת לצווארך אם אתה זקוק לתמיכה נוספת בצוואר.
- לחלופין, הניחו את הרגליים (עם הברכיים בזוויות של 90 מעלות) על כיסא או ספה. שתי צורות התנוחה עשויות לסייע לך בכאבי גב עליון או תחתון.
שלב 6. סיים את הפגישה בדרך המסורתית על ידי ביצוע תנוחת גופה
התחל תנוחת גופה (Savasana) על ידי שכיבה שטוחה על הרצפה ותן לזרועותיך ורגליך להירגע. במקום להשתמש בטכניקת נשימה מסוימת, פשוט לנשום באופן טבעי ולתת לגוף שלך להירגע לגמרי כך שהוא ירגיש כבד. תן לפנים שלך להירגע גם כן. החזק תנוחה זו למשך 3-5 דקות.
- לחלופין, עשו את התנוחה במיטה והרשו לעצמכם להיסחף לישון!
- כחלופה נוספת, שכב על הצד והתכרבל למצב העובר. אתה עשוי למצוא את המיקום הקדמי הזה אפילו מרגיע יותר.
שיטה 3 מתוך 3: עצות להצלחה
שלב 1. תן לעצמך זמן הולם וללא הפרעה ליוגה לפני השינה
בהתאם למספר התנוחות שאתה מתכנן לבצע וכמה זמן אתה מתכוון להחזיק כל פוזה, ייתכן שתצטרך עד 40 דקות כדי להשלים מפגש. הפוך את "זמן היוגה" לאחד הדברים האחרונים, אם לא האחרונים, שאתה עושה לפני הטיפוס למיטה. התייחס לזה כחלק מהותי משגרת הלילה שלך, לא משהו שאתה מנסה לסחוט לפני השינה.
אתה לא יכול למהר ביוגה! תן לעצמך את הזמן הדרוש לך להשלים את הפגישה בשלווה ובשלמות
שלב 2. עשה את היוגה שלך בסביבה רגועה ושקטה-אך לא בחדר השינה שלך
בחר סביבה שקטה עם מינימום הסחות דעת ומקום מספיק להסתובב בה. הנח מחצלת יוגה, או השתמש במגבת או שטיח רך. כבה את האורות. נגן מוזיקה או הדלק נר כדי לעזור לך להירגע טוב יותר.
- מפתה לעשות יוגה לפני השינה בחדר השינה שלך, אך עדיף שתשתמש בחדר השינה שלך אך ורק לשינה. כך הגוף שלך משווה אותו רק לשינה. זה גם אומר שאסור לך לראות טלוויזיה לפני השינה!
- כמה תנוחות מחייבות אותך להיות ליד קיר או להשתמש בכיסא, לכן וודא שיש לך את מה שאתה צריך בסמיכות.
- הביאו כמה כריות, מגבות מגולגלות, קוביות קצף או עזרים אחרים שתצטרכו לעשות כדי להפוך את התנוחות השונות לנוחות יותר.
שלב 3. התלבש בבגדים נוחים המאפשרים תנועה חופשית-אולי אפילו הפיג'מה שלך
נוחות וטווח תנועה הם המפתח כאן, לא אופנה. אם יש לך פיג'מה שיכולה לשמש כתלבושת יוגה פונקציונלית, קדימה ללבוש אותן. כך תוכל להחליק ישר למיטה כשתסיים.
שלב 4. בחר תנוחות שירגיעו אותך, לא יגרמו לך להזיע ולעירנות יותר
זכור כי המטרה כאן היא להירדם! דלג על כל תנוחות יוגה בעצימות גבוהה לעת עתה, ושקול לשמור אותן לבוקר כחלק משגרת ההשכמה היומית שלך.
אם אתה רוצה לעשות יוגה גם בבוקר, חפש באינטרנט "יוגה השכמה" (או דומה) כדי למצוא שגרות מהירות המתאימות להמשך היום שלך. או שקול להירשם לשיעור יוגה בבוקר
שלב 5. התמקד בנשימה בצורה איטית, עמוקה ונינוחה
ביוגה, תרגול הנשימה הפורמלי נקרא פראניאמה. אתה רוצה להתמקד בשאיפה ונשיפה עמוקה בצורה מאוזנת. על ידי מיקוד הנשימה אתה מאפשר לעצמך להירגע ולכוון את גופך.
- ישנן טכניקות נשימה שונות המשמשות ביוגה. נסה להשתתף בכמה שיעורים או צפה בכמה סרטוני הדרכה כדי למצוא את הטכניקה המתאימה לך ביותר.
- אחת הטכניקות הפופולריות נקראת Ujjayi (נקראת גם נשימת האוקיינוס ונשימה מנצחת). זה כרוך בנשימה פנימה והחוצה אך ורק דרך האף, וכיווץ החלק האחורי של הגרון שלך בזמן הנשיפה כך שנשימתך נשמעת כמו גלי ים.
שלב 6. עבד עם הרופא שלך אם יש לך נדודי שינה או חששות משימוש ביוגה
אם אתה מתקשה לישון, שוחח עם הרופא שלך על מנת שתוכל לאתר בעיות רפואיות או פסיכולוגיות מסוימות. אם אובחנת כסובלת מנדודי שינה, שאל את הרופא שלך בנוגע לשימוש במחקרי יוגה הראו שיוגה לפני השינה יכולה להיות מועילה במיוחד.
- גם אם אין לך נדודי שינה, ישנן הוכחות מוצקות לכך שעשיית יוגה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר, להישאר לישון יותר ולשנות טוב יותר.
- עבור רוב האנשים, זה בהחלט בטוח לנסות יוגה מבלי להתייעץ עם הרופא שלך. עם זאת, אם יש לך מצבים בריאותיים קיימים או מגבלות פיזיות שעלולות להקשות על עשיית יוגה ואף עלולה להיות מסוכנת, שוחח עם הרופא שלך על התאמות וחלופות ליוגה מסורתית.
