שינה חיונית לבריאות הכללית שלך. לישון טוב בלילה חשוב גם אם אתה רוצה להיראות במיטבך, מכיוון שאנשים באופן טבעי מושכים יותר כאשר הם מנוחים היטב. נסה לבצע כמה שינויים פשוטים בשגרה שלך כדי לסייע בשיפור איכות השינה שלך. יש גם כמה דברים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי להפיק את מירב היופי מהשינה שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 5: קבלת הטבות יופי
שלב 1. כוון לשמונה שעות
אם תצליח לישון שבע עד שמונה שעות בכל לילה, תתחיל לקצור את היתרונות של שינה יופי מבלי לעשות שום דבר אחר! שינה טובה מסייעת במניעת קמטים ודלקות, מעוררת את צמיחת השרירים ומעכבת את ייצור השומן.
שלב 2. שטפו את הפנים
הקפד לשטוף את היום לפני השינה. שאריות לכלוך ואיפור עלולים לסתום את הנקבוביות ולהוביל להתפרצויות.
שלב 3. בחר את הציפית הנכונה
שינה על ציפית סאטן או משי יכולה לסייע במניעת קמטים ופגיעה בשיערך.
- מומלץ גם להחליף את הציפית לעתים קרובות, מכיוון שהיא יכולה לצבור לכלוך ושמן, מה שעלול להוביל לנקבוביות סתומות.
- אם אתה רוצה למקסם את מניעת הקמטים, ישן על הגב כך שלפנים שלך אין כמעט מגע עם הכרית.
שלב 4. לחות
העור שלך מתחדש בזמן שאתה ישן. תנו לו דחיפה על ידי מתן לחות רבה לפני השינה. להוספת לחות, נסה להשתמש במסכה במקום קרם או קרם.
חלק 2 מתוך 5: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. הימנע מקפאין
כוס קפה או תה אחר הצהריים יכולה למנוע מאנשים מסוימים להירדם. נסה לא לשתות משקאות המכילים קפאין לאחר ארוחת הצהריים.
- היזהר גם ממקורות קפאין נסתרים, כגון שוקולד ומשקאות אנרגיה. חלק מהתרופות ללא מרשם, במיוחד כדורי דיאטה, מכילות גם קפאין.
- נסה לא לצרוך יותר מ 400 מ"ג קפאין ליום, ללא קשר לשעה שבה אתה שותה אותו. זה משתווה לכארבע כוסות קפה.
שלב 2. הימנע מאלכוהול
למרות שאלכוהול עלול לגרום לך למנומנם, ההשפעה היא קצרת מועד ואנשים יתעוררו לעתים קרובות כעבור מספר שעות, מבלי שיוכלו להירדם שוב. אלכוהול גם ימנע ממך ליפול לשלבים עמוקים יותר של שינה.
שלב 3. נהל את המשקל שלך
עודף משקל יכול להגביר את הסיכון לדום נשימה בשינה, מה שימנע שינה נינוחה.
שלב 4. הימנע ממזונות שאתה עלול להיות רגיש אליהם
הדבר נכון במיוחד לגבי מוצרי חלב וחיטה, מכיוון שהם עלולים להשפיע על השינה שלך על ידי גרימת גודש, הפרעות במערכת העיכול וגזים מוגזמים, בין היתר.
שלב 5. התעמל באופן קבוע
אימון של לפחות 30 דקות בכל יום יכול לעזור לך להירדם כשהגיע הזמן לישון.
- אם אינך יכול להתאמן שלושים דקות בבת אחת, כוון לעשר דקות בבוקר, עשר דקות אחר הצהריים ועשר דקות בערב.
- אימון קרוב מדי לפני השינה עשוי להשאיר אנשים ערים. אם אתה מוצא שזו בעיה עבורך, נסה להקדיש לעצמך כמה שעות מנוחה בין האימון לשעת השינה שלך.
שלב 6. הפחתת מתח
מתח יכול להיות מאוד לא בריא ממגוון סיבות, וזה עלול למנוע ממך לישון לילה שלם. אם אתה מוצא את עצמך לא מסוגל להירדם מכיוון שאתה מודאג מדברים שקורים בחייך, אתה בהחלט צריך לנקוט כמה צעדים כדי להפחית את הלחץ שלך.
- תחשוב חיובי ולמד לצחוק כשאתה מרגיש לחוץ.
- מדיטציה, פעילות גופנית ונשימה עמוקה הם משככי לחץ מועילים לאנשים רבים. נסה אותם ותראה מה עובד בשבילך.
- נסה לארגן את עצמך ולתכנן תוכנית גסה ליום המחרת הרבה לפני השינה, כך שלא תצטרך לחשוב על זה ברגע שאתה במיטה.
שלב 7. תהנה מאור השמש במהלך היום
ככל שיש לך יותר חשיפה לאור טבעי במהלך היום, כך גדל הסיכוי שתשאר בקשר עם קצב היממה הטבעי של גופך, מה שיעזור לך גם להירדם בלילה.
גם אם אינך יכול לצאת החוצה, נסה לשבת ליד חלון
שלב 8. נסה לא לנמנם
אם אתה מתקשה לישון בלילה, תנומה במהלך היום כנראה תחמיר את הבעיה, אז עשה כמיטב יכולתך להישאר ער עד השינה.
אם אתה חייב לנמנם במהלך היום, נסה לעשות זאת מוקדם ככל האפשר. אל תנמנם מאוחר יותר מאמצע אחר הצהריים, ונסה להגביל את מנוחתך באורך של 10-30 דקות
חלק 3 מתוך 5: ביצוע שגרה לפני השינה
שלב 1. אל תשנה את השינה שלך
כדאי ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע. זה יעזור לגוף שלך להיכנס לקצב שינה ולהקל על ההירדמות והקמה בבוקר.
שינה מאוחרת, גם במהלך סופי שבוע, אינה בריאה לגופך, מכיוון שתגלה שיהיה לך קשה יותר להירדם באותו לילה. הגוף שלך כבר קיבל את כל השינה הדרושה לו מוקדם יותר, ויסרב ללכת לישון
שלב 2. אכלו את המאכלים הנכונים
כדי לשפר את השינה, נסה לאכול חטיף עשיר בפחמימות זמן קצר לפני שאתה הולך לישון. חלב חם, תה צמחים ומזונות עתירי טריפטופן, כמו יוגורט וטונה, הם גם בחירה טובה.
הימנע מאכילת יתר, או שאתה עלול להישאר ער עקב בעיות עיכול
שלב 3. שימו לב לצריכת הנוזלים שלכם
הימנעות מנוזלים תוך שעה מרגע השינה תקטין את הסבירות שתצטרך לקום וללכת לשירותים, או לפחות למזער את התדירות.
נסה ללכת לשירותים ממש לפני השינה כדי להגדיל את הסיכוי שלך לישון ללא הפרעה
שלב 4. אל תראה טלוויזיה ממש לפני השינה
האור הכחול הנפלט על ידי טלוויזיות ומסכים אלקטרוניים מפריע לשינה על ידי דיכוי ייצור המלטונין. לשינה טובה יותר, כבו את המכשירים שעה לפני השינה.
- הימנע גם ממסכים אחרים, כמו טלפונים סלולריים וטאבלטים.
- אם אתה חייב לצפות בטלוויזיה לפני השינה, אל תעשה את זה בחדר השינה שלך. נסה לייעד את חדר השינה שלך כמקום שינה.
שלב 5. הניח את העבודה שלך
נסה להפסיק לעבוד לפחות שעה אחת (אך רצוי שעתיים או יותר) לפני השינה. זה ייתן למוח שלך הזדמנות להירגע, כך שתוכל ללכת לישון בהרגשה רגועה, לא מתרגזת או חרדה מהמועד האחרון של מחר.
הימנע מלהישאר ער מאוחר יותר מהרגיל לעבודה או ללמוד. במקום זאת, נסה לתכנן מראש כך שיהיה לך זמן לעשות את הדברים מוקדם יותר במהלך היום
שלב 6. עשה משהו מרגיע לפני השינה
במקום לצפות בטלוויזיה או לעבוד, בצעו פעילות שתעזור לכם להירגע אחרי יום ארוך. המפתח הוא למצוא משהו שגורם לך להרגיש רגוע, ואז לחזור על זה כל לילה כדי לעזור לך לשחרר את המתחים של היום.
- קראו ספר מהנה ואיטי. נסה להימנע מקריאת ספר מותח, כיוון שתוכל בסופו של דבר לקרוא שעות, במקום ללכת לישון. כדי להימנע משיבוש השינה, קרא ספר מודפס או בחר קורא אלקטרוני שאינו מואר באחור.
- תרגלו תחביב מרגיע, כמו סריגה או ציור.
- מדיטציה, תרגלו תרגילי נשימה עמוקים או מתיחו בעדינות את השרירים.
שלב 7. אמבטיה חמה, מקלחת או סאונה לפני השינה
כאשר טמפרטורת הגוף שלך תעלה בשעות הערב המאוחרות, היא תרד לפני השינה, ותקל על השינה.
חלק 4 מתוך 5: יצירת מרחב ידידותי לשינה
שלב 1. שמור על המיטה שלך לשינה וסקס
אם אתה רגיל לצפות בטלוויזיה או לעשות עבודה במיטה, ייתכן שיהיה לך קשה יותר להירגע ולחשוב על המיטה כמקום לישון בו. באופן אידיאלי, כל חדר השינה שלך צריך להיות מוגדר כאזור שינה ולא אזור פעילות.
- אם אין ברירה אלא לבלות את שעות הערות בחדר השינה שלך, שקול להוסיף לחדר שלך כיסא פוף נוח או ספה קטנה לפעילויות כמו עבודה וצפייה בטלוויזיה, במקום להשתמש במיטה שלך.
- הקפד באמת לישון במיטה שלך. לא תקבל שינה באיכות מעולה אם אתה נרדם על הספה.
שלב 2. הפוך את החדר שלך לכהה ככל האפשר
אם יש אפילו מעט אור בחדר, זה יכול לשבש את קצב היממה שלך ואת ייצור בלוטת האצטרובל שלך של מלטונין וסרוטונין.
- אם אינך יכול לחסום כל זרם אור, או אם לבן / בת הזוג שלך יש לוח זמנים שונה ממך, נסה לחבוש מסיכת עיניים למיטה.
- שמור על אור כבוי גם כשאתה הולך לשירותים בלילה.
שלב 3. שמור על שקט
כבה את הטלוויזיה וכל מוסיקה המכילה מילים, ונסה לחסום כמה שיותר רעש מהעולם החיצון שאתה יכול.
חלק מהאנשים מוצאים שקול רעש לבן, שמטביע קולות רקע, או רעשים טבעיים, כמו האוקיינוס או היער, מרגיע לשינה. אם זה עוזר לך לישון, נסה להשיג מכונת רעש לבנה או להדליק מאוורר
שלב 4. הגדר טמפרטורה נוחה
אתה תישן טוב יותר אם לא יהיה לך קר מדי ולא חם מדי. הטמפרטורה האידיאלית לשינה אופטימלית היא 60-67 מעלות צלזיוס (15.5-20 מעלות צלזיוס). טמפרטורת הגוף שלך יורדת לשינה וגם הטמפרטורות הקרירות יותר יכולות למעשה לעזור לך להירדם מהר יותר.
מכיוון שהמחזור הדל ביותר שלהם, הרגליים מרגישות לעתים קרובות קר לפני שאר הגוף. ללבוש גרביים למיטה יכול לעזור לך להישאר נחמד וטעים
שלב 5. בחר את השעון המעורר הנכון
השעון המעורר צריך להיות חזק מספיק כדי להעיר אותך, אבל לא כל כך חזק שאתה נבהל משינה עמוקה. אתה יכול לנסות להשתמש באחת עם אזעקה מרגיעה יותר או לשקול לעבור לשעון שיעיר אותך עם אור.
- אם אתה ישן מספיק באופן קבוע, אתה עלול לגלות שאתה כבר לא צריך שעון מעורר כדי להתעורר בזמן.
- הטלפון שלך הוא לא שעון מעורר נהדר מכיוון שהוא עלול להפריע לך עם טקסטים ודוא"ל.
- נסו להימנע משעוני מעורר הפולטים אור כחול, מכיוון שזה עלול להפריע לשינה שלכם.
- אם יש לך שעון, נסה לא להסתכל עליו כאשר אתה מתעורר במהלך הלילה. אם אתה מוצא את עצמך עושה את זה לעתים קרובות, הפוך את השעון ממך, העבר אותו לחדר או קבל שעון בעל הגדרת שינה.
שלב 6. תרגיש בנוח
וודא שהמזרן והכרית שלך מספקים לך מספיק תמיכה ונוחות. אם ישנתם על אותו מזרן וכרית במשך שנים רבות, אולי הגיע הזמן לשדרג.
חלק 5 מתוך 5: התמודדות עם חוסר שינה
שלב 1. שמור יומן
אם לעתים קרובות אתה שוכב ער במיטה, זה עשוי להיות מועיל לנהל יומן ולרשום את מחשבותיך לפני השינה. כתבי עת עוזרים לארגן את המחשבות ולהרגיע את דעתך.
כתיבת מחשבותיכם יכולה גם לסייע לכם לעקוב אחר הפעילויות או אירועי החיים שנראים מפריעים לישון טוב בלילה, אשר בתקווה יעודדו אתכם לבצע התאמות
שלב 2. השתמש בטריקים כדי להרגיע את דעתך
אם אתה מתקשה להירדם מכיוון שהמוח שלך מתרוצץ, נסה להתמקד במשימה ארצית אחת, כמו ספירה לאחור מ -100. זה יעזור לך להירגע ולהירדם מהר יותר.
שלב 3. קום
אם אתה מתעורר ואינך יכול להירדם שוב, נסה לקום מהמיטה, לעזוב את חדר השינה ולעשות משהו מרגיע, כגון קריאה. זה אמור לעזור לך להרגיש שוב ישנוני.
- שמור על אורות עמומים כדי למנוע הפרעה לקצב היממה שלך.
- התרחק מטלפונים סלולריים, טלוויזיות ואלקטרוניקה אחרת.
שלב 4. פני לרופא שלך
אם אתה מתקשה לישון או להישאר ישן באופן קבוע, ייתכן שיש לך מצב בריאותי בסיסי, לכן דון עם הרופא בכל הסימפטומים שלך.
אם אתה בגיל המעבר או בגיל המעבר, שאל את הרופא אם חוסר השינה שלך קשור להורמונים
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך על התרופות שלך
תרופות רבות ללא מרשם וללא מרשם עשויות להשפיע על השינה שלך. אם אתה חווה תופעת לוואי זו, הרופא שלך עשוי להמליץ לך לעבור לתרופה אחרת או להפחית את המינון.
לעולם אל תפסיק לקחת תרופות לפני שתדון בהן עם הרופא שלך תחילה
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- התחל בשינויים קטנים בשגרה שלך. כיבוי הטלוויזיה 30 דקות לפני השינה עדיף מכלום!
- הישאר עם השינויים שביצעת. בסופו של דבר הם יהפכו להרגלים, כך שלא תצטרך לחשוב עליהם יותר.
- אם אתה מבחין במשהו אחר שמפריע לשינה שלך, נסה לעשות משהו בנידון. אם, למשל, הכלב שלך קופץ עליך לעתים קרובות באמצע הלילה, אולי הגיע הזמן שהוא יתחיל לישון בארגז.
- כל אחד שונה ואנשים שונים זקוקים לכמויות שינה שונות.
