טיפול באור יכול להוות התערבות מועילה לאנשים הסובלים מהפרעות שינה כמו גם למי שרוצה לישון טוב יותר בלילה. טיפול באור יכול לכלול חשיפה לאור השמש הטבעי או שימוש בקופסת אור מיוחדת לתקופה מסוימת בכל יום. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת טיפול באור כדי לישון טוב יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הכנה לטיפול אור
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על טיפול באור
אנשים רבים חווים בעיות שינה וחשוב לפנות לרופא אם אתה מתקשה לישון. הרופא שלך יכול לשלול סיבות אפשריות אחרות לנדודי השינה שלך. אם הרופא שלך אינו מכיר טיפול באור, בקש הפניה למומחה לשינה. רופא יכול לעזור לך להמציא תוכנית לטיפול בנדודי שינה שלך באמצעות טיפול באור.
הרופא שלך יעזור לך לבחור קופסת אור שהיא בעוצמה הנכונה
שלב 2. רכשו קופסת אור
אם תשתמש בקופסה לטיפול באור במקום אור טבעי, יהיה עליך לרכוש את הציוד. ניתן לרכוש אורות לטיפול באינטרנט. חשוב שתתיעץ עם הרופא שלך לקבלת הצעות לגבי ציוד לפני רכישת קופסת תאורה. קופסאות אור יכולות לעלות בין 300 $ ל -500 $, ולפעמים הן אפילו יכוסו על ידי הביטוח שלכם.
שלב 3. ודא שהקופסה שלך לטיפול באור מסננת אור אולטרה סגול מזיק
קופסאות טיפול באור צריכות להיות מתוכננות לסנן אור UV אשר מזיק ועלול לגרום נזק לעור ולעיניים. רכשו קופסת טיפול באור הפולטת אור UV מינימלי. מידע זה יהיה זמין מהיצרן.
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על רמת הבהירות
קופסאות אור בהירות מספקות בין 2, 500 ל- 10, 000 לוקס תאורה. הבהירות תעזור לקבוע כמה זמן אתה משתמש בקופסת התאורה בכל יום. התייעץ עם הרופא שלך לגבי כמה לוקס שתא האור שלך צריך לספק.
שלב 5. היו מודעים לתופעות הלוואי
טיפול באור הוא טיפול שימושי אך הוא יכול גם לגרום לתופעות לוואי. לפני שתתחיל בטיפול באור, חנך את עצמך לגבי תופעות הלוואי של טיפול מסוג זה. כמה תופעות לוואי אפשריות יכולות לכלול מתיחות בעיניים, כאבי ראש, בחילות ויובש בעור. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה נתקל באחת מתופעות הלוואי הללו בזמן שאתה עובר טיפול באור.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בטיפול אור
שלב 1. כוון לחשיפה של 30 עד 120 דקות לאור בהיר בבוקר
דרך מוצלחת להשתמש בטיפול באור לשינה טובה יותר היא לחשוף את עצמך לאור בהיר ברגע שאתה קם כל בוקר. כדאי לצלם בין חצי שעה לשעתיים של חשיפה לאור בכל בוקר.
אורך זמן החשיפה ישתנה בהתאם לשימוש אם אתה משתמש בקופסת אור או באור שמש טבעי
שלב 2. צא לאור השמש לאחר שהתעורר
אחת הדרכים המוצלחות ביותר לשימוש בטיפול באור לשינה טובה יותר היא לחשוף את עצמך לאור שמש בהיר מיד עם היקיצה. שיטה זו אינה דורשת ציוד מיוחד וניתן להשיג אותה פשוט על ידי לצאת החוצה. כוון לשלושים דקות של חשיפה לאור השמש דבר ראשון בבוקר.
נסה לצאת לטיול בוקר מוקדם כדי לחשוף את עצמך לאור השמש הטבעי
שלב 3. השתמש בקופסת אור בעת ההשכמה
שוחח עם הרופא שלך על רכישת קופסת תאורה לשימוש באור. בכל בוקר כאשר אתה מתעורר השתמש בקופסת התאורה למשך הזמן שהרופא רשם לך. יתכן שתעזור לך להשתמש בקופסת אור של 10, 000 לוקס למשך 45 דקות, מכיוון שמחקרים הראו שזה יעיל. משטר של 20 דקות הוא גם יעיל, אך יביא לתגובת טיפול פחותה.
- אל תסתכל ישירות על קופסת התאורה מכיוון שהאור הבהיר עלול לגרום נזק לעיניים שלך.
- היו עקביים ודבקו בתוכנית שפיתח הרופא שלכם.
- כדי שהטיפול יהיה יעיל, עליך לעשות זאת בעקביות ובאותו הזמן בכל יום.
שיטה 3 מתוך 3: קביעת היגיינת שינה טובה
שלב 1. היצמד ללוח השינה
השלב הראשון ביסוד היגיינת שינה טובה הוא לוודא שאתה עומד בלוח השינה הקבוע. נסה לישון באותו זמן בכל לילה ולהתעורר באותו זמן בכל בוקר. עקביות תחזק את מחזור השינה-השכמה ותעזור לך לישון טוב יותר.
טיפול באור צריך להיות רק חלק מהטיפול שלך. כדי שזה יהיה יעיל, חשוב לשמור על היגיינת שינה טובה
שלב 2. הפוך את חדר השינה שלך לחשוך ושקט
על מנת לישון טוב בלילה וכדי שטיפול באור יהיה יעיל, עליך לוודא שחדר השינה שלך נקי מגירויים חזותיים ושמיעתיים. נסה לתלות חדר כהה וילונות ולבטל צלילים כגון טלוויזיה.
שלב 3. הימנע מאלכוהול, קפה וחומרים מעוררים אחרים ארבע עד שש שעות לפני השינה
הגבל את צריכת האלכוהול, הקפאין והממריצים לפני השינה מכיוון שאלו עלולים להפריע לשינה שלך. יש להימנע מעישון לפני השינה כמו גם ארוחות כבדות.
שלב 4. הגבל את השימוש במכשירים לפני השינה
האור הכחול הנפלט ממכשירים כמו טאבלטים, מחשבים ניידים, סמארטפונים וטלוויזיה מדכא את ייצור המלטונין בגופך, שהוא ההורמון שעושה אותך ישנוני. זה מקשה עליך להירדם ולהישאר ישן.
הפסק להשתמש בכל המכשירים האלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני השינה. אם אתה משתמש בטלפון שלך כאזעקה, הגדר את השעון המעורר 30 דקות לפני שאתה הולך לישון ואל תסתכל עליו שוב עד הבוקר. תוכל גם לשקול לקבל שעון מעורר במקום להפוך את חדר השינה שלך לאזור נטול טכנולוגיה
שלב 5. התעמל מדי יום
פעילות גופנית היא המפתח לשנת לילה טובה. הקפדה על פעילות גופנית של שלושים דקות לפחות בכל יום תעזור לך להירדם מהר יותר, להישאר לישון זמן רב יותר ולישון עמוק יותר. נסה להתאמן מוקדם יותר ביום, מכיוון שפעילות גופנית קרובה מדי לפני השינה עלולה לגרום לאנשים מסוימים להתרגש מכדי לישון.
שלב 6. צור טקס מרגיע לפני השינה
לעשות משהו מרגיע לפני השינה כמו קריאת ספר או אמבטיה חמה וארוכה יעזור גם לנפש וגם לגוף להתכונן לשינה. אם אתה בוחר לקרוא, נסה לקרוא משהו שאינו קשור לעבודה או לחיי היומיום שלך כגון רומן.
