3 דרכים לעשות מדיטציה הודית

תוכן עניינים:

3 דרכים לעשות מדיטציה הודית
3 דרכים לעשות מדיטציה הודית

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לעשות מדיטציה הודית

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לעשות מדיטציה הודית
וִידֵאוֹ: איך לעשות מדיטציה - המדריך המלא למתחילים 2024, מרץ
Anonim

מדיטציה היא כאשר אדם מאמן את המוח להיות מודע יותר לעצמו, להסתכל פנימה או להגיע למצב תודעה שונה. זהו פרקטיקה עתיקה עם היסטוריה עשירה בהודו, שבה הן המסורות הבודהיסטיות והן ההינדיות משתמשות בה. למדיטציה יש יתרונות של ממש והיא יכולה לשפר את איכות החיים שלכם, בין אם אתם עושים זאת כדי להירגע או מסיבות רוחניות גדולות יותר. נסה כמה מהטכניקות הפשוטות והיעילות האלה כדי להתחיל.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מדיטציית ויפאסנה

בצע מדיטציה הודית שלב 1
בצע מדיטציה הודית שלב 1

שלב 1. שב על הרצפה או על כיסא

מצאו מקום בו תוכלו לשבת בנוחות לפחות עשר דקות. זה יכול להיות בתוך הבית או בחוץ. אולם הדבר החשוב ביותר הוא שהיא שקטה ונטולת רעש מסיח דעת כמו מוזיקה, טלוויזיה או אנשים שמדברים.

  • לא כל הרעש רע במסורת ויפאסנה. צליל אווירה כמו מכוניות או דפיקת שעון יכולות למעשה להוות נקודות למוקד המיינדפולנס שלך.
  • באופן אידיאלי, ללבוש בגדים רופפים והסר את הנעליים.
  • שב על הרצפה או על כרית. אתה יכול לבצע מספר תנוחות כמו חצי הלוטוס, הלוטוס המלא או רגליים. וודא שאתה זקוף, עם עמוד שדרה ישר ואינו נתמך.
  • אם יש לך כאבי גב, זה בסדר גם לשבת זקוף על כיסא.
  • תנוחתך צריכה להיות זקופה, אך לא מתוחה מדי. תרצה שהנפש והגוף שלך יהיו רגועים, בעוד שהמאמץ להישאר זקוף צריך להמריץ את המדיטציה שלך.
בצע מדיטציה הודית שלב 2
בצע מדיטציה הודית שלב 2

שלב 2. שים את הידיים על הברכיים

כעת, הניחו את הידיים אחת על השנייה על הברכיים, כפות הידיים כלפי מעלה. באופן מסורתי, יד ימין שלך צריכה לנוח על שמאל. זה עשוי לעזור גם למתחילים לעצום עיניים.

  • נסה לא לכווץ את הידיים או לעשות אגרופים.
  • עיניים עצומות יעזרו לך להתרכז. אך ריכוז אינו המפתח למדיטציית ויפאסנה וייתכן שתמצא הכי טוב לפתוח אותם אם, כפי שקורה לפעמים, אתה רואה תמונות מטרידות.
בצע מדיטציה הודית שלב 3
בצע מדיטציה הודית שלב 3

שלב 3. מיקוד כל תשומת הלב שלך בנשימה

הפנו את תשומת הלב שלכם לקצב השאיפה והנשיפה שלכם. יש אנשים שמועילים להתמקד בעלייה ובירידה של בטנם, למשל, סנטימטר או שניים מעל הטבור. עקוב אחר התנועה הזו בראש שלך מההתחלה ועד הסוף.

  • אם אתה מתקשה לעקוב ולרדת הבטן שלך, הניח את היד שלך עליה.
  • תוכל גם לנסות להתמקד בתחושת האוויר כשהוא עובר בנחיריים ונוגע בעור בשפתך העליונה. התרגול הזה קצת יותר מתקדם.
  • "חדד את תשומת הלב שלך" לתנועות אלה. היו ערים לתחושות הכרוכות מתחילתו ועד סופו. אל תנסו לפצל את המעשה לחלקים אלא חוו אותו כתנועה אחת רציפה.
בצע מדיטציה הודית שלב 4
בצע מדיטציה הודית שלב 4

שלב 4. שימו לב - ושחררו - תחושות ומחשבות אחרות

בזמן שאתה עושה מדיטציה, התמקד ב"אובייקט העיקרי "של תשומת הלב שלך, כלומר בנשימה שלך. אם המוח שלך משוטט אל "אובייקט משני", אם כי, כמו מחשבה, צליל או תחושה, התמקד באותו אובייקט לרגע.

  • אל תתנגד לאובייקטים משניים. הרעיון במקום זאת הוא לתת להם לעבור לידך. עצרו שנייה או שתיים ותנו להם הערות נפשיות מופשטות. אם אתה שומע כלב נובח, סמן אותו כ"שומע ". אם אתה מרגיש נשיכת חרקים, סמן אותו כ"תחושה ".
  • לאחר שציינת אובייקט, עזוב אותו וחזור לאובייקט העיקרי של נשימתך. אם כן, ציון מאפשר לך להיות מודע לעולם הסובב מבלי להיות מחובר. התחושות צריכות לעלות ולעבור עליך.
  • ניתוק זה אמור לעזור לך להעריך את ארעיות העולם ואת הריקנות של העצמי.
בצע מדיטציה הודית שלב 5
בצע מדיטציה הודית שלב 5

שלב 5. התחל לאט והגדיל את המדיטציה שלך

כמה זמן כדאי לנסות לעשות מדיטציה? אין תשובה נכונה, אלא שחלקם טובים יותר מאשר בכלל. עם זאת, השאיפה ל -15 דקות ביום בהתחלה היא מטרה ברת ביצוע. תעבוד משם.

  • האריך לאט את הזמן שאתה עושה מדיטציה בכ -5 דקות ביום בכל שבוע, עד שתגיע ל -45 דקות.
  • יהיו ימים שבהם אתה עסוק מכדי להכניס 45 דקות מדיטציה. זה בסדר. אבל נסה להקדיש זמן מה, קצר ככל שיהיה.

שיטה 2 מתוך 3: להיות מודע עם Anapanasati

בצע מדיטציה הודית שלב 6
בצע מדיטציה הודית שלב 6

שלב 1. מצאו מקום טוב ושקט

כמו מדיטציית ויפאסנה, אנונאפסטי עוסק במודעות שקטה. השלב הראשון, אם כן, הוא למצוא מיקום מתאים. הבודהה המליץ על שלושה: היער, רגלו של עץ, או נקודה מבודדת או ריקה.

  • שתיקה חיונית לאנאפנאסי, במיוחד למתחילים. עבורך, חדר שקט עשוי להיות הטוב ביותר. חורשה או חוף מבודד עשויים גם הם לעבוד טוב.
  • שתיקה תעזור לך לפתח ריכוז. אם אינך יכול למצוא שקט מוחלט, כוון למקום שקט ופרטי.
בצע מדיטציה הודית שלב 7
בצע מדיטציה הודית שלב 7

שלב 2. שב זקוף

אנשים יכולים לעשות מדיטציה במספר תנוחות שונות, כמו עמידה, שכיבה, ישיבה והליכה. ישיבה היא הטובה ביותר עבור Anapanasati. באופן אידיאלי, עליך לנקוט תנוחת רגליים כששתי הרגליים מופנות כלפי מעלה ומונחות על ירכיך, כלומר תנוחת הלוטוס.

  • אל תדאג אם אינך יכול לנקוט את עמדת הלוטוס. מקובל גם לשבת בחצי רגליים, כשרגל אחת כפופה מעט.
  • כדאי גם לשבת זקוף. פלג גוף עליון צריך להיות זקוף אך לא מתוח או נוקשה. תארו לעצמכם שכל העצמות בעמוד השדרה שלכם מקושרות זו לזו.
  • באשר לידיים שלך, הן צריכות להניח בעדינות על ברכך. כמו בוויפאסנה, יד ימין מסורתית על השמאל עם כפות הידיים למעלה.
  • העיניים שלך יכולות להיות עצומות, עצומות למחצה או פקוחות-מה שנוח ביותר-וראשך צריך להיות מוטה כלפי מטה, האף שלך בניצב לטבור.
בצע מדיטציה הודית שלב 8
בצע מדיטציה הודית שלב 8

שלב 3. התמקד בנשימה שלך

מוקד המיינדפולנס שלך באנאפנאסי יהיה שוב נשימה. סובב את דעתך לכיוון העולה והירידה, שאיפת הנשיפה ונשיפתה. עקוב אחר התחושות המעורבות והיה מודע להן.

  • שים לב במיוחד למקום כשהנשימה נכנסת ועוזבת את הנחיריים. זה יהיה נקודה ממש מתחת לאף שלך או מעל השפה העליונה שלך. מרכז את המקום שבו הנשימה נוגעת בעור.
  • שים לב: כאשר אתה נושם פנימה, זיהה שאתה נושם פנימה. כמו כן כאשר אתה נושם החוצה. עם זאת, אל תנסה לשלוט או לעצור את הנשימה. ככל שהמודעות שלך לנשימה תגדל, היא תהיה פחות מכוונת.
בצע מדיטציה הודית שלב 9
בצע מדיטציה הודית שלב 9

שלב 4. התחל עם "ספירה

”ישנם שמונה שלבים מתקדמים במדיטציה אנפנאסאטית, שכל אחד מהם עוסק בנירוונה. הרמה הבסיסית והבסיסית ביותר היא "ספירה". הספירה מיועדת לבעלי רקע בטכניקה. אנשים עם ניסיון במדיטציה אולי לא יזדקקו לזה ויכולים להתחיל ברמה השנייה.

  • כוון את תשומת הלב שלך על קצה האף שלך, כאמור. כעת, ספור את תנועות נשימתך. לדוגמה, אתה יכול לספור את השאיפה הראשונה כ"אחת, אחת "ואת הנשיפה הראשונה כ"שתיים, שתיים". המשך לנשימה העשירית ("עשר, עשר") לפני שתחזור ל"אחת, אחת ".
  • אם אתה מאבד את המסלול, התחל מחדש ב"אחד, אחד ".
  • הספירה עצמה אינה מדיטציה. הוא במקום זאת עוזר להרגיע את המוח הנודד, בכך שהוא גורם לך להיות מודע כאשר אתה הופך מוסחת ומאבד את הספירה.
בצע מדיטציה הודית שלב 10
בצע מדיטציה הודית שלב 10

שלב 5. בצע עוד "צעדים" לפיתוח התרגול שלך

באנאפאנאסטי ישנם שמונה מדרגות בסך הכל. כדי להתקדם בטכניקה, לאט לאט תוכל לעבור לרמות גבוהות יותר. הבא "הבא". לאחר שהרגעת את דעתך בספירה, אתה אמור להיות מסוגל לעקוב נפשית או "לעקוב" אחר מהלך הנשימה שלך מבלי לעקוב.

  • לעקוב פשוט פירושו לעקוב אחר הנשימה עם המוח. אינך נושם פנימה או החוצה בכוונה, אלא רק נשאר מודע לכך שהיא מתרחשת. נסה לראות את ההתחלה, האמצע והסוף של כל מחזור נשימות. תרגול זה נקרא "חווית כל הגוף".
  • הבא "איש קשר" ו"תיקון ". שניהם דורשים ריכוז חזק יותר וקשה יותר להשגה. אנשים שמגיעים לרמה זו עשויים להרגיש שהם הפסיקו לנשום לגמרי, מכיוון שהם כה רגועים עד שקשה להרגיש את פעולת הנשימה. הם חייבים להמשיך להתמקד במקום מתחת לנחיריים. רבים מדווחים על רוגע, שמחה ואפילו חזיונות עוצמתיים.
  • מעט מאוד אנשים מגיעים לשלב העליון של הטכניקה. "התבוננות", "הסתובבות", "טיהור" ו"הסתכלות לאחור "יובילו אותך לנתיבים גבוהים יותר של מודעות עצמית.
  • אם אתה רוצה להשיג את הציונים הגבוהים האלה, סביר להניח שתצטרך למצוא מאסטר רוחני שידריך אותך. שקול להשתתף בנסיגת מדיטציה - מנזרים ומרכזים אחרים ברחבי העולם מארחים נסיגות כאלה, במקרים רבים כשירות חינם לקהילה.

שיטה 3 מתוך 3: ניסיון מדיטציית מנטרה

בצע מדיטציה הודית שלב 11
בצע מדיטציה הודית שלב 11

שלב 1. בחר מנטרה

מדיטציית המנטרה באה מהמסורת ההינדית וכוללת חזרה מדיטטיבית של מילה אחת או ביטוי אחד. זוהי "המנטרה". מטרת המנטרה היא לתת לך מוקד תשומת לב, כמו נשימה בטכניקות ויפאסנה ואנאפנסאטי. דבר ראשון, בחר את המנטרה שלך.

  • אתה יכול לבחור כל מילה או מילה אחת שנותנת לך השראה. פשוט עדיף!
  • כמה מנטרות עתיקות הן "אום", "אום מאני פדאן הום", "חם-סאה" או "נאמו אמיטאבה". מנטרות מודרניות עשויות להיות "שלום", "אהבה" או "אחת".
  • בחירת מנטרה שאינה אנגלית עשויה למעשה לעזור, מכיוון שיהיו לך פחות קשרים אליה. זה לא יסיח את דעתך מהמדיטציה שלך.
בצע מדיטציה הודית שלב 12
בצע מדיטציה הודית שלב 12

שלב 2. בחר זמן ומיקום טוב

ברור שאין זמן או מקום מתאים לעשות את הגישור שלך. הבחירה היא אישית. עם זאת, חלק מהאנשים מגלים שלתיווך מנטרה יש את התוצאות הטובות ביותר אם עושים דבר ראשון בבוקר, לאחר העבודה, או במהלך נקודת השפל שלך אחר הצהריים בסביבות השעה 4.

  • באשר למקומות, הקפד להיות במקום שקט שבו לא יפריעו לך. לדוגמה, נסה את חדר השינה שלך, החצר האחורית שלך, או פארק שקט, מגרש עצים או חוף ים.
  • המפתח הוא למזער הסחות דעת. ככל שהשקט והפחות אנשים כך ייטב.
בצע מדיטציה הודית שלב 13
בצע מדיטציה הודית שלב 13

שלב 3. שב ועצום עיניים

אינך צריך לשבת עם רגליים או תנוחת לוטוס לצורך מדיטציית מנטרה. מצא מקום נוח לשבת זקוף. אם תרצה, תמך בגב שלך בכרית או בקיר או אפילו יושב על כיסא.

  • לא מומלץ לשכב על סוג זה של מדיטציה - אפשר להירדם בקלות.
  • לעצום את העיניים ולשבת בשקט במשך חצי דקה בערך. התרגל לסביבה שלך ונשום כמה נשימות עמוקות.
בצע מדיטציה הודית שלב 14
בצע מדיטציה הודית שלב 14

שלב 4. מזמרים את המנטרה שלך

לאחר מספר נשימות עמוקות, המשך את הנשימה הרגילה שלך והתחל לשיר את המנטרה שלך. יש אנשים שנוח להם לעשות זאת בקול. אחרת, חזור על המילה בשקט בראש מבלי להזיז את הלשון או השפתיים.

  • אל תכריח דברים. החזרה על המנטרה צריכה להיות נינוחה ועדינה.
  • אתה גם לא צריך לדאוג מתיאום המנטרה עם הנשימה שלך. תן לשניהם לבוא בצורה הכי טבעית שאתה יכול.
  • חלק מהאנשים מוצאים שזה עוזר לדמיין שהמנטרה נלחשת להם באוזן, במקום לבוא מהראש שלהם.
  • הישאר מקובע על המנטרה ואל תנסה לרוקן את דעתך. כאשר תשומת הלב שלך נודדת, פשוט החזר אותה למנטרה ולנשימה שלך. אל תדאג אם זה קורה - זה נורמלי. מה שיותר חשוב הוא שתבין כשאתה מתחיל לשוטט ולהתמקד מחדש.
בצע מדיטציה הודית שלב 15
בצע מדיטציה הודית שלב 15

שלב 5. התחל לאט והתאמץ למפגשים ארוכים יותר

נסה לחזור על המנטרה שלך במשך 5 דקות בכל פעם כדי להתחיל. בהדרגה, אתה אמור להיות מסוגל ללכת עד 20 עד 30 דקות, מספר פעמים בשבוע. אנשים אחרים לחלופין שואפים למספר מסוים של חזרות, באופן מסורתי 108 או 1008.

  • חלק מהאנשים משתמשים באזעקות סלולריות כטיימרים, בעוד שאחרים יושבים עם שעון בעיניים. זה ממש לא משנה. עשה מה שטוב לך.
  • כאשר אתה נרגע, הפסק לומר את המנטרה ושב בשקט עוד כמה דקות להירגע. תן לעצמך להיכנס לאט לאט לפעילות הרגילה שלך. אחרת, אתה עלול להרגיש עצבני כאילו קמת מנמנם.

טיפים

  • עדיף להתרכז בטכניקת המדיטציה שלך ולא בתוצאות.
  • בהתחלה אולי לא תוכל להתרכז בקלות, אך ככל שאתה מתאמן יותר, כך הוא צריך להיות קל יותר כאשר המוח שלך לומד לייצב את עצמו.
  • מדיטציה היא תהליך להשגת מצב נפשי בריא יותר. אין להשתמש במדיטציה רק משום שחשים חוסר מנוחה, אלא משום שרוצים לחדד את יכולותיה הנפשיות.
  • מומלץ מדיטציה מדי יום.

מוּמלָץ: