לשבת מול המחשב כל היום לעבודה קשה לך בראש ולגוף. זה יכול להשאיר אותך מרגיש סחוט נפשית וכואב פיזית. באמצעות מדיטציה יומית אפשר להגדיל את הפרודוקטיביות, לשפר את היצירתיות ולהפחית את הלחץ בעבודה. עם הפסקות מתיחה קבועות, תוכל להטעין את דעתך ולשחרר את המתח השרירי המלווה את עבודתך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מדיטציה בעבודה
שלב 1. הקדש זמן למדיטציה בעבודה
כאשר תרגול יומיומי, מדיטציה יכולה להפחית את הלחץ והחרדה שלך, להגדיל את המיקוד והפרודוקטיביות שלך ולשפר את הרווחה הכללית שלך. כאשר מתרגלים במקום העבודה, מדיטציה מספקת את אותם הטבות. זה יכול לעזור לך להירגע, לשפר את האפקטיביות שלך כעובד ולשפר את החוויה הכוללת שלך באתר. כדי להפיק הטבות אלה, הקדש זמן למדיטציה בכל יום:
- מדיטציה במהלך ארוחת הצהריים שלך. ההפסקה הנפשית של הצהריים תחדש את דעתך.
- מדיטציה בסוף יום העבודה שלך. סיום יום העבודה שלך בפגישת מדיטציה קצרה יאכוף את הגבול בין חיי העבודה שלך לחיים החברתיים/ביתיים שלך.
- מדיטציה בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ או חרדה. הפסקה מלוח הזמנים העמוס יכולה למעשה לעזור לך להתגבר על התחושה שיש לך יותר מדי מה לעשות.
שלב 2. מצא מקום שקט, במידת האפשר
בעוד שבחלק ממקומות העבודה יש חללי מדיטציה ייעודיים, לעסקים רבים אין. עשה כמיטב יכולתך למצוא מקום שקט, נוח, פרטי לתרגול המדיטציה שלך. אם עליך להישאר בתא או במשרד שלך, תוכל לנקוט בצעדים הבאים כדי למזער את הסחות הדעת:
- סגור את הדלת שלך ועמעם את האורות.
- תוריד את הטלפון השולחני שלך מהקרס.
- תכבה את הטלפון שלך.
- הכנס את המחשב למצב שינה.
- הרכיבו אטמי אוזניים או אוזניות.
שלב 3. שב בתנוחה נוחה ועצום עיניים
שבו על כיסא נוח. הניחו את כפות הרגליים בחוזקה על הקרקע, הניחו את ידיכם על הברכיים, שבו זקוף והרימו את הסנטר. כאשר אתה מתמקד באובייקט שלפניך, קח מספר נשימות עמוקות. הרכך את מבטך בהדרגה ועצום עיניים.
שלב 4. התמקד בנשימה ובגוף שלך
בזמן שאתה מתרכז בנשימה שלך, הקשיב לדופק הלב שלך. לא לשלוט בנשימה שלך, פשוט לנשום באופן טבעי. שימו לב כיצד הגוף שלכם זז עם כל שאיפה ונשיפה.
- איך הצלעות שלך נעות?
- מתי הכתפיים שלך עולות?
- איך הבטן שלך עולה ויורדת?
שלב 5. הכירו במחשבותיכם ותן להם ללכת
בזמן שאתה עושה מדיטציה, המחשבות ייכנסו למוח שלך. במקום להתמקד במחשבות אלה, הכירו בכך שהן קיימות ובחרו לתת להן לצאת מדעתכן. החזר את המיקוד שלך לנשימה.
- אל תשפוט או תעריך את מחשבותיך.
- תוך כדי תרגול, אתה עשוי להתחיל להבחין בדפוס במחשבותיך.
טיפ מומחה
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Doing this can help you feel more in control of your thoughts, even when you're not meditating
The idea of concentration meditation is that you want to get better at controlling your mind. This practice actually the basis of mindfulness, and it can be a fun and easy way to get out of your own head.
שלב 6. חזרה למצב של מודעות
החזר בהדרגה את תשומת לבך להווה. לפני פתיחת העיניים, קח מספר נשימות עמוקות. במקום לחזור מיד לעבודה, הישארו רגע ישבו והקדישו זמן להעריך כיצד המדיטציה גרמה לכם להרגיש.
אתה יכול לבחור לסיים את מפגש המדיטציה שלך בכל עת. ככל שתמשיך להתאמן, המפגשים שלך יתארכו
שיטה 2 מתוך 3: מדיטציה על המחשב
שלב 1. צפה במחשב שלך כאובייקט מדיטציה
בזמן שהם מתרגלים מדיטציית מיינדפולנס, מתרגלים מתבקשים להתבונן במחשבותיהם, להכיר ברגשותיהם ולאחר מכן לאפשר להם לעבור. הם אינם אמורים לשפוט או לקבוע את מחשבותיהם. המתרגלים מיישמים כעת את טכניקת המדיטציה הזו על עבודתם במחשב. זה מחייב אותך להתנתק מהעבודה ולהקדיש רגע להתבוננות ולהכיר באותיות, ברווחים, בתמונות ובמחשבות המוצגות על המסך.
שלב 2. העריך את מחשבותיך ורגשותיך
עצרו מהעבודה שלכם לפגישת מדיטציית תשומת לב קצרה. החלק את כיסאך לאחור, עצום את עיניך או האט את נשימתך. שאל את עצמך את השאלות הבאות ושים לב לתגובותיך:
- "מה אני מרגיש ברגע זה?"
- "על מה אני חושב ברגע זה?"
- "איך אני נוכח ברגע זה?"
- "איך אני לא נוכח ברגע הזה?"
שלב 3. צפה במסך המחשב למשך 2 עד 3 דקות
ברגע שאתה מודע למחשבות ולתחושות שלך, הפנה את תשומת לבך למסך המחשב. מטרתו של תרגיל זה היא להשתמש במחשב כדי להעביר את עצמך למצב של רוגע, רגיעה ומיינדפולנס שיעברו לאחר מכן לשאר יום העבודה שלך. תוך כדי תרגול:
- שימו לב לאותיות במילה, למשפטים בפסקה ולמחשבות שהם מעבירים.
- הכירו את הסמלים בשולחן העבודה שלכם, את הרווחים הריקים בדף אינטרנט פתוח ואת הסמן בפינת המסך.
- אם המוח שלך משוטט, החזר את תשומת לבך למסך.
- החזר בהדרגה את המודעות שלך וחזור לעבודה מרגיש רענן וממוקד מחדש.
שיטה 3 מתוך 3: לקיחת מיני הפסקה מהמחשב
שלב 1. קח שורה של נשימות עמוקות כדי להקל על המתח
אם אין לך מרחב מדיטציה מתאים, תוכל להשתמש בתרגילי נשימה עמוקים כדי להיכנס למצב של תשומת לב ורגיעה. במהלך יום ארוך בעבודה, תרגילי נשימה עמוקים יכולים לעזור לך להטעין ולהתמקד מחדש.
- שבו על כיסא או על הרצפה.
- שאפו עמוק דרך האף במשך 4 ספירות (שאפו, 2, 3, 4).
- עצור את נשימתך במשך 4 ספירות (החזק, 2, 3, 4).
- נשוף דרך האף שלך במשך 4 ספירות (נשיפה, 2, 3, 4).
- עצור את נשימתך במשך 4 ספירות (החזק, 2, 3, 4).
- חזור על סדרה זו 10 פעמים.
שלב 2. למתוח את הצוואר והכתפיים כדי לשחרר מתח
לאחר שישבת מול המחשב כל היום הגוף שלך עלול להיות מתוח, מסוקס וכואב. מתיחת השרירים העייפים היא דרך מצוינת לשחרר מתח, לרענן את דעתך ולקחת הפסקה קצרה מהמחשב. מתיחת הכתף מתאימה לעבודה. זה יעזור להרגיע את הצוואר והכתפיים. כדי לבצע את מתיחת הכתף:
- שלבו את האצבעות, הרימו את הידיים מעל הראש והניחו את כפות הידיים כלפי מעלה.
- החזק את המתיחה במשך 5 נשימות עמוקות, נושם פנימה והחוצה דרך האף שלך.
- שחררו את המתיחה וגלגלו את הכתפיים.
- חזור על המתיחה שוב.
- תוך כדי מתיחה, התמקד ביציבה שלך: הבט ישר קדימה, יישר את זרועותיך עם האוזניים, והרפה את השכמות.
שלב 3. למתוח את החזה כדי להרפות את השרירים
ישיבה מול המסך כל היום עלולה לגרום להרס על היציבה שלך. אתה יכול להשתכשך ולרדת בכתפיים. כדי לנטרל את תופעות הלוואי השליליות של תנוחת המחשב הלקויה הזו, אתה יכול לבצע מתיחת פתיחת לב. בנוסף לשחרור המתח, מתיחה זו מספקת לך הזדמנות להתרחק מהמחשב ולמקד מחדש את דעתך.
- עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד.
- העבר את הידיים והידיים מאחוריך.
- חבר את הידיים יחד כדי ליצור אגרוף בבסיס גבך.
- הבט קדימה, צבט את השכמות יחד והרם את הידיים והידיים גבוה ככל שתוכל.
- החזק את המתיחה הזו במשך חמש נשימות עמוקות, נושם פנימה והחוצה דרך האף שלך.
- חזור על הפעולה אם תרצה.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- מהות הרוחניות היא לבנות כוח פנימי, שלום, אהבה ואושר. האנרגיה הפנימית שלך יכולה להתעורר על ידי ויזואליזציות חיוביות בקשר למנטרות (אמירות חיוביות, תפילות).
- שלווה פנימית מתעוררת אם מעמידים את דעתכם במנוחה. לשם כך, תחילה השתמש במנטרה "אום שנטי. שלום שלום". התמקד רק במחשבות שלוות
