כאשר אתה מקבל חרדה או לחץ, אתה עלול להרגיש "קשרים" של מתח שנוצר בבטן. נשימה סדירה היא לרוב רדודה ומרוכזת בחזה, אם כי דפוס נשימה זה מחקה את האופן שבו הגוף שלך נושם כאשר אתה חרד או נבהל. מדיטציית בטן רכה מנתבת את נשימתכם עמוק לתוך הבטן כדי לגרום לכם להרגיש רגועים יותר, שלווים ונינוחים יותר תוך שחרור המתח בגופכם.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ביצוע מדיטציית בטן רכה
שלב 1. היכנס למצב נוח ורגוע
לפני שתבצע כל סוג של מדיטציה, חשוב להיכנס למצב נוח. השרירים שלך צריכים להיות רגועים ואתה צריך להיות במצב שמקל על דפוסי נשימה קלים.
- מדיטציה בישיבה נפוצה מאוד, אך יש אנשים שמעדיפים לעמוד או לשכב בזמן מדיטציה.
- אם אתה יושב על כיסא, הקפד להניח את הרגליים שטוחות על הרצפה. אם אתה יושב על הרצפה, הנח את הרגליים ככל שנוח לך.
- אם אתה שוכב על הרצפה, תן לזרועותיך לנוח על הקרקע לצדך.
- אין עמדה נכונה או לא נכונה להיות בה. כל עוד אתה נוח ונוח לעסוק בנשימת בטן, אתה יכול להיות בכל תנוחה.
שלב 2. לעצום עיניים
לעצום עיניים יכול לעזור לך להתמקד במדיטציה ולכוון הסחות דעת סביבתיות. עם זאת, לא לכולם נוח לעצום עיניים במהלך מדיטציה, במיוחד אם הם נמצאים בסביבה לא מוכרת או שעלולה להיות לא בטוחה.
שלב 3. לעסוק בנשימת הבטן
נשימת בטן רכה מחייבת אותך לשאוף לאט, למלא את אזור הבטן לגמרי בנשימה זו ואז לנשוף לאט. כשאתם שואפים כל נשימה, התמקדו בהרחבת הבטן ושחרור המתח שם.
- נסה למלא את הריאות מלמטה למעלה, במקום לעסוק בנשימה רדודה בחזה.
- השתמש בשרירי הבטן כדי לכפות את הנשימה הישנה החוצה מהבטן התחתונה עד שהריאות שלך ריקות לגמרי.
- חזור על התהליך כמה פעמים שתרצה.
שלב 4. התמקד בנשימה שלך
המפתח בכל סוג של מדיטציה הוא התרכזות בדפוסי הנשימה של גופך. זה יעזור לך להישאר ממוקד במדיטציה שלך ומעורב עם הגוף שלך. התרכז בתחושות הפיזיות הקשורות בנשימה פנימה והחוצה וכן בתגובת גופך לכל נשימה.
- שימו לב לתחושת האוויר שעובר בנחיריים והרגישו את הסרעפת שלכם עולה ויורדת.
- בכל נשימה, נסה לאתר את כל אזורי המתח בגופך ולשחרר את המתח הזה בכל נשיפה.
שלב 5. סיימו את המדיטציה כשתהיו מוכנים
ככל שתעשה מדיטציה יותר, אתה תהיה רגוע יותר. עם זאת, אין זמן קבוע למדיטציה. אפילו דקה אחת של זמן פנוי בנשימת בטן רכה יכולה לסייע בהפגת מתחים ולבסיס את המחשבות.
- הקדישו מעט או כמה זמן שתרצו במדיטציית בטן רכה.
- אם אתה רוצה, תוכל להגדיר לעצמך טיימר כך שתדע כמה זמן עשית מדיטציה.
חלק 2 מתוך 3: לימוד לנשום בבטן
שלב 1. נשם לאט דרך האף שלך
ברגע שאתה במצב נוח, תרצה להתמקד בשאיפה איטית ועמוקה. מומחים רבים ממליצים לשאוף דרך האף, אך אתה יכול לשאוף דרך הפה אם נוח לך יותר לנשום כך.
- תן לבטן להתמלא באוויר. הוא צריך לעלות ולהתרחב כמו בלון מנופח כשאתם נושמים.
- וודא שהאוויר יורד עמוק לתוך הבטן שלך ובסופו של דבר מתמלא לאזור החזה העליון שלך, אך אל תרכז את הנשימה שלך בחזה. זה יגרום לנשימה רדודה בחזה, שאינה מטרת מדיטציה זו.
שלב 2. הניחו יד אחת על הבטן ואחת על החזה
מטרת הנשימה העמוקה בכלל, ומדיטציית הבטן הרכה בפרט, היא לנשום בעזרת הסרעפת שלך. המשמעות היא שחזה שלך צריך להישאר רמה יחסית בזמן שהבטן שלך מתנפחת ומתנפחת.
- לשים ידיים על הגוף שלך יכול לעזור לך לאמוד אם אתה נושם כראוי.
- היד על החזה שלך צריכה להישאר נייחת. היד על הבטן שלך צריכה לעלות ולרדת עם כל נשימה.
שלב 3. נשוף לאט דרך הפה שלך
בזמן הנשיפה אתה צריך להרגיש שהבטן מתחילה ליפול. נסה להשתמש בשרירי הסרעפת כדי לכפות אוויר מהגוף, ולא רק באמצעות הריאות.
- אם נוח לך יותר לנשום דרך האף שלך תוכל לעשות זאת. עם זאת, בדרך כלל מומלץ לנשוף דרך הפה כדי ליצור מעגל נשימה שעובר דרך דרך אחת ויוצא דרך אחר.
- הקפד לנשוף לאט ומודע. הישאר ממוקד בנשימה שלך בכל שלב של המדיטציה.
שלב 4. שמור על לוח זמנים קבוע לנשימה בבטן
הדרך הטובה ביותר להרגיש בנוח יותר עם הרגל חדש זה או כל אחר היא להפוך אותו לחלק מלוח הזמנים הקבוע שלך. תרגול כל יום יעזור לך להרגיש יותר בנוח עם נשימה בבטן ומדיטציה באופן כללי. זה גם יעזור לך להקל על הלחץ ולהרגיש מרוכז יותר בחיי היום יום שלך.
- במידת האפשר (ואם נוח לך לעשות זאת), נסה להקדיש לפחות 10 עד 20 דקות לתרגול כל יום. אם זה יותר מדי, אתה יכול לשאוף ל -5 עד 10 דקות אימון בכל יום.
- ככל שאתה נהנה יותר, נסה להגדיל את מספר הפעמים שאתה מתאמן מדי יום.
- שאפו לשלוש עד ארבע מפגשי מדיטציה בכל יום, או כמה זמן שתוכלו להפריש בצד בנוחות.
חלק 3 מתוך 3: הגברת המיינדפולנס בזמן מדיטציה
שלב 1. זהה ואתר כל מתח או תחושות לא נעימות
לאחר שיהיה לך נוח לבצע נשימה בבטן, ייתכן שתרצה למקד את מאמציך בהפגת מתחים ואי נוחות בגוף. עם תרגול תוכל לשחרר את השרירים במהלך מדיטציה, להרגיש פחות מתוח ויותר רגוע בכל נשימה.
- איתור מקורות המתח לפני מדיטציה יכול לעזור לך להתמקד באזור זה בזמן שאתה עושה מדיטציה.
- בכל נשימה, הביאו את המודעות שלכם למקום המתוח. נסה לשחרר את השרירים האלה, אם דרך הנשימה שלך לבד או על ידי הידוק ושחרור השרירים המעורבים.
שלב 2. נסה לשחרר במודע את שרירי הבטן
מטרת מדיטציית הבטן הרכה היא להשתפר בהפגת מתחים ממוקדים בבטן. שרירים אלה מתוחים בדרך כלל כאשר אתה מרגיש לחוץ או חרדה, ונשימות רדודות בחזה לא עוזרות להקל על המתח.
- התמקדו באופן בו מרגישים שרירי הבטן שלכם לפני, במהלך ואחרי כל נשימה.
- נסה לרכך את הבטן שלך בכל נשימה. הדבר כרוך בהרפת כל מתח או מתיחות בבטן בזמן שאתה נושם פנימה והחוצה בקצב.
- אם אתה מתקשה לשחרר מתח בזמן הנשימה, נסה להדק ולשחרר את השרירים במודע בזמן שאתה נושם. טכניקה זו נקראת לעתים קרובות הרפיית שרירים פרוגרסיבית וניתנת לביצוע עם כל מערכת השרירים בגופך.
שלב 3. בחר מנטרה שתרכז את מחשבותיך
אנשים רבים משתמשים במנטרות במהלך מדיטציה. מנטרה היא פשוט מילה או ביטוי המאפשרים לך להישאר ממוקד במדיטציה ועוזר להחזיר את המוח שלך כאשר המחשבות שלך מתחילות לנדוד.
- אתה יכול לבחור כל מילה או ביטוי מרכזי שאתה רוצה.
- אם אתה מתקשה להמציא מנטרה משלך, נסה להשתמש בביטוי "בטן רכה". אמור "רך" כשאתה שואף לאט, ואז "בטן" בזמן שאתה נושף לאט.
- חזור על המנטרה שלך בכל פעם שהמוח שלך מתחיל לשוטט או שאתה מפריע לדברים בסביבתך.
- כאשר אתה חוזר על המנטרה שלך, החזר את המיקוד שלך לנשימה.
