דהיאנה היא סוג של מדיטציה והשביעית מתוך שמונה איברי היוגה. כאשר אתה מתרגל dhyana, אתה ממקד את דעתך על אובייקט או מושג מסוים במטרה להפוך לאחד איתו. הדרך הטובה ביותר להתכונן לתרגול dhyana היא קודם כל לעשות קצת יוגה כדי להביא את הגוף למצב רגוע ונינוח. אז תהיה מוכן לכבות את החושים ולמקד את דעתך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמקדות בחפץ שלך
שלב 1. לעבור למיקום נוח
אולי אתה חושב שאתה צריך לשבת בתנוחה רגילה עם רגליים על מנת לעשות מדיטציה, אבל חשוב יותר שאתה נמצא במצב שבו אתה מרגיש בנוח ונתמך.
אתה לא רוצה שהעמדה שלך תסיח את דעתך, אז שב על כיסא נוח או נשען על הקיר אם עמדת הלוטוס הצולבת היא מאבק. אתה יכול גם לעשות dhyana בשכיבה - רק הקפד לא להירדם
שלב 2. הרגיע את השרירים שלך בהדרגה
תרגול יוגה מכין את גופך להירגע למדיטציה של דיאנה. החל בכפות הרגליים, שחרר בהדרגה את המתח בשרירים שלך עד לכותרת ראשך.
נשם עמוק והתאם את גופך לפי הצורך בכדי להכיל את השרירים הרפויים שלך. אם אתה מחזיק מתח כלשהו, התמקד בחלק זה של גופך ונסה לשחרר את המתח הזה לפני שתמשיך הלאה
שלב 3. הפנה את דעתך לנשימה שלך
ברגע שהגוף שלך נינוח, התחל במדיטציה על ידי התמקדות בנשימה שלך. נקו את דעתכם מכל המחשבות האחרות וחשבו רק על הנשימה שלכם. נשום עמוק ולאט פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.
- חשבו למלא את הריאות מלמטה למעלה, ואז עצרו לרגע לפני שאתם רוקנים לאט את הריאות מלמעלה למטה.
- המשך לנשום כך במשך 10 עד 20 מחזורי נשימה, תוך שמירה על המוח שלך ממוקד בנשימה שלך. אם מחשבות אחרות חודרות, הכירו במחשבה ואז שחררו אותה, מושכים בעדינות את המוח לאחור אל נשימתכם.
שלב 4. בחר אובייקט או נקודת מיקוד אחרת
כדי לעשות dhyana, אתה צריך אובייקט או תמונה שתוכל להשתמש בהם כמוקד המדיטציה שלך. זה יכול להיות דימוי של אלוהות, משהו בטבע, או אובייקט שמסמל משהו או מישהו חשוב לך.
- האובייקט שאתה בוחר אינו חשוב במיוחד, אך הוא אמור להיות משהו בעל משמעות עבורך באופן אישי ושאתה רוצה להתחבר אליו. לדוגמה, אם אתה רוצה להתחבר לטבע, תוכל לבחור כמה להבי דשא, או תצלום של קרחת יער.
- ייתכן שתרצה להשתמש בחפץ פיזי שתוכל להחזיק בידיים שלך או להציב מולך, במיוחד אם אתה רק מתחיל. לדוגמה, אתה יכול לבחור חוק של אריה. האובייקט הפיזי יכול לעזור לך לשמור על המיקוד שלך.
שלב 5. התבונן בחפץ שלך בצורה מנותקת
שמירה על נשימותיך העמוקות, בוהה באובייקט שלך. אם אינך משתמש באביזר פיזי, החזק את האובייקט במרכז מוחך עד שהוא יהפוך לדבר היחיד שאתה חושב עליו. אלא אם כן יש לך אובייקט פיזי להסתכל עליו, עצום העיניים עשוי להקל עליך להתמקד.
- לדוגמה, נניח שבחרת בפסל קטן של אריה כחפץ שלך. אתה יכול להתבונן בחומר שהחוק עשוי ממנו או בהבעת הפנים של האריה. התבונן בדברים האלה כפי שהם ללא התקשרות או שיפוט. הפוך את זה לפשוט ככל האפשר. אולי זווית פיו של האריה מופנית כלפי מעלה - אין זה אומר שהאריה "מחייך" או "שמח" - אלה שיפוטים.
- אם האובייקט שלך הוא טבע, אתה עשוי לחשוב על צבעי הדשא והשמים והמים. התבונן באותן תכונות מבלי להניח הנחות או שיפוטים. אתה עשוי לחשוב "הדשא ירוק", אבל בלי לחשוב "שהדשא בריא" או "שהדשא זקוק למים".
שלב 6. נסה להיות אחד עם האובייקט
המטרה הסופית של dhyana היא לאבד כל הפרדה בינך לבין מושא המיקוד שלך. המשך ההתבוננות שלך בצורה מנותקת עד שתגלה שאתה כבר לא חושב על תהליך ההתבוננות.
להגיע לנקודה זו דורש הרבה תרגול, אז אל תתייאש אם תגלה שאתה לא יכול להגיע לנקודה זו בהתחלה. כל שעליך לעשות הוא להתמקד באובייקט שלך, להישאר רגוע ולנשום עמוק
שלב 7. התאמן 5 עד 10 דקות כאשר אתה מתחיל
כשאתה מתחיל את dhyana לראשונה, סביר שלא תוכל לעשות מדיטציה במצב זה הרבה מאוד זמן לפני שהמוח שלך יתחיל לשוטט. התחל לאט, ובהדרגה עבד את דרכך עד לפרקי זמן ארוכים יותר.
- שליטה על המוח היא חלק גדול מתרגול הדיאנה. ככל שתעשה זאת בתדירות גבוהה יותר, כך תהיה לך יותר שליטה ותאפשר מדיטציה ארוכה יותר.
- הפוך את תרגול הג'יאנה שלך לחלק משגרת היום שלך. לדוגמה, ייתכן שתרצה לעשות זאת בבוקר לאחר שהתעוררת, כדי לתת לך יותר מיקוד לאורך כל היום.
שלב 8. הגדל את זמן האימון שלך בהדרגה
כל שבוע בערך, הוסיפו 5 או 10 דקות לפרק הזמן בו אתם נשארים במצב מדיטטיבי. הגדר יעד של 30 דקות. אל תהסס להמשיך להשתמש בפרקי זמן קצרים יותר אם אתה מתקשה לשלוט במוחך.
- אל תתייאש אם אתה מרגיש שאתה לא מתקדם. תסתכל על מה שעוצר אותך ובדוק אם יש שינויים אחרים שתוכל לבצע שיאפשרו לך לעשות מדיטציה לאורך זמן. לדוגמה, מה שחשבת שהוא תנוחת ישיבה נוחה למשך 10 דקות עלול להיות לא נוח כאשר תגדיל את הזמן שלך ל -20 דקות.
- מומלץ להגדיר אזעקה עדינה ומרגיעה כדי להודיע לך שהגיע הזמן לסיים את האימון.
שיטה 2 מתוך 3: הרגעת הגוף
שלב 1. התחמם עם תנוחת הרים
תנוחת ההרים עוזרת לך לקרקע את עצמך ולרכז את דעתך, מה שהופך אותו לחימום טוב לתרגול יוגה. כדי להיכנס לתנוחת הרים, עמד לכיוון חזית המחצלת כאשר הידיים לצדך.
- חבר את כפות הרגליים יחד עם החלק החיצוני של בהונותיך הנוגעות. התמקד בחלוקת המשקל שלך באופן שווה על פני כל ארבע פינות הרגליים. נשם עמוק פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.
- בנשימה, הרם את זרועותיך ישר מעל ראשך, סחוף אותן מהצד שלך. לאחר מכן נשוף והוריד אותם חזרה לצדדים. חזור על תנועה זו במשך 5 עד 10 מחזורי נשימה.
שלב 2. צעד אחורה לצניחה גבוהה
בנשיפה, צעד את רגל ימין מאחוריך כך שברך שמאל כפופה בזווית ישרה. ירך שמאל צריכה להיות מקבילה בערך לרצפה. ברך שמאל צריכה להיות ישירה מעל הקרסול השמאלי שלך.
- מצא את האיזון שלך, שמור על שתי הרגליים פעילות. לחץ על רגל שמאל ועל בהונות ימין שלך בחוזקה לרצפה. הושיט ידיים ישירות מעל.
- עמדו גבוה, שמרו על גב נייטרלי וכתפיים למטה ובחזרה. החזק תנוחה זו במשך 2 או 3 מחזורי נשימה, נושם עמוק.
שלב 3. נפתח ללוחם השני
מנפיחות גבוהות, הורד את זרועותיך והפוך את רגל ימין לצד כך שעקבך השמאלי יפנה לאמצע כף רגל ימין. כנסו את הליבה שלכם והפנו את פלג גוף עליכם לפנים באותו כיוון של בהונות ימין.
שמור על עמוד השדרה ישר ועל הכתפיים שלך ישירות מעל הירכיים. הושיט את זרועותיך מהכתפיים כשכפות הידיים שלך פונות לרצפה. החזק תנוחה זו במשך 2 או 3 מחזורי נשימה
שלב 4. מעבר ללוחם הפוך
שמור את הרגליים באותה תנוחה והוריד את זרוע ימין עד לרגל ימין. אתה יכול להניח את ידך בצד עגלך, אך אל תישען עליה. הרם את זרוע שמאל למעלה כלפי השמיים.
אתה יכול ליצור זרימה בין הלוחם ההפוך ללוחם השני אם יש לך עוד קצת זמן להתחייב לתרגול היוגה שלך לפני שתעשה dhyana. בנשיפה, חזרו ללוחם השני, ואז נשפו ללוחם הפוך. חזור על זרימה זו במשך 3 עד 5 מחזורי נשימה עם נשימה לכל תנועה
שלב 5. מקפל ללוחם צנוע
עבור וריאציה זו של הלוחם הצנוע, שמור על פלג הגוף התחתון שלך באותו מצב כמו ללוחם השני ולוחם הפוך. שזור את האצבעות מאחורי הגב בזרועותיך מושטות.
- בנשיפה, קפל לאט את פלג הגוף העליון קדימה עד שכתף שמאל שלך מונחת על החלק הפנימי של ברך שמאל.
- הושיט את זרועותיך למעלה כדי לפתוח ולהרחיב את החזה שלך, לנשום עמוק.
שלב 6. צעד אחורה לכלב הפונה כלפי מטה
מלוחם צנוע, הרם את פלג גוף עליון ופתח את זרועותיך כדי לחזור ללוחם השני. לאחר מכן סובב את בהונותיך הימניות קדימה, כך שתחזור למצב נשיאה גבוה לפני שתדרוך את רגל שמאל אחורה בקו הימין.
- בנשיפה, קפל את פלג הגוף העליון קדימה. אתה יכול לרדת למצב קרש או לרדת על ארבע, לפי מה שמרגיש לך יותר טוב. לחץ את כפות הידיים לתוך המחצלת, ופרש את אצבעותיך לרווחה.
- תוך כדי שאיפה, הרם את הירכיים שלך עד התקרה, לחץ את כפות הידיים והרגליים בחוזקה לתוך המחצלת. הגוף שלך יהיה בצורת "V" הפוך. כנסו את ליבתכם ותנשמו עמוק, התרוממו ממפרקי כף היד בזמן שאתם לוחצים מטה דרך העקבים. וודא כי כתפיך מגולגלות לאחור ולא מכווצות סביב האוזניים.
שלב 7. הורד לתנוחת הילד
מכלב הפונה כלפי מטה, הורד את הירכיים וכופף את הברכיים, מקפל את פלג הגוף העליון על הרגליים כשאתה יורד חזרה למזרן. התגלגל על בהונותיך כך שתכרע ברך עם השוקיים על המחצלת.
- הניח את המצח על המזרן אם נוח לך. אם אינך גמיש עד כדי כך, כדאי שתקנה שמיכה מגולגלת או בלוק יוגה שאפשר להניח עליו את הראש כך שתתמכי ונינוחה.
- הישאר בתנוחה זו במשך 5 עד 10 מחזורי נשימה, או כל עוד אתה מרגיש בנוח. תנשום עמוק ותאפשר לגוף שלך להירגע.
שיטה 3 מתוך 3: פתרון בעיות בתרגול Dhyana שלך
שלב 1. בדוק את הבגדים שלך
הלבשה מגבילה עלולה לגרום להסחות דעת ולהקשות על מיקוד המוח בזמן מדיטציה. וודא שכל מה שאתה לובש רופף ונוח ואינו צובט או קושר אותך לשום מקום.
מומלץ להוריד את הנעליים, כמו גם את החגורה ואת כל התכשיטים שאתה עשוי לענוד. כל הדברים האלה יכולים להסיח את הדעת למדיטציה
שלב 2. המתן שלוש שעות לאחר הארוחה
תהליך העיכול יכול להסיח את הדעת ולגרום לאי נוחות. מסיבה זו, את הדהיאנה מומלץ לתרגל על בטן ריקה. שלוש שעות נותנות לגוף שלך זמן לעכל את כל מה שצרכת.
אתה גם רוצה לוודא שאתה לחות היטב. שתו הרבה מים שעה -שעתיים לפני שאתם מתחילים להתאמן, וקבלו עוד מעט מים לאחר מכן
שלב 3. כבה התראות והפרעות אחרות
באופן כללי, אתה רוצה לעשות מדיטציה במקום נקי מצלילים חיצוניים שיכולים להפריע למיקוד שלך. כבה את כל המכשירים האלקטרוניים או הכנס אותם לחדר אחר כדי שלא יסיח את דעתך אם הם זמזומים או נדלקים.
אם אתה מגדיר אזעקה בטלפון שלך כדי לסמן את סוף המדיטציה שלך, וודא שהטלפון שלך לא ישמיע קולות אחרים בזמן שאתה עושה מדיטציה
שלב 4. בחר סביבה נוחה יותר
טמפרטורה, צלילים וריחות יכולים להקשות על מנוחה והתמקדות. מצא מקום שאינו חם מדי או קר מדי בו תוכל להיות בטוח שהסחות הדעת יהיו מינימליות.
כמו שאתה לא צריך להיות בעמדה מסוימת כדי לעשות מדיטציה, אתה גם לא צריך להיות במקום מסוים. המקום בו אתה נמצא תלוי בך. יש אנשים שנהנים לעשות מדיטציה בחוץ, בעוד שאחרים מוצאים שזה מסיח את הדעת מדי ומעדיפים את הבית
שלב 5. חזור לנשימה שלך
אם אתה מגלה שהמוח שלך משוטט כל הזמן ואתה מתקשה להתמקד, אתה תמיד יכול להשתמש בנשימה כדי להתמקד מחדש. קח נשימה עמוקה דרך הנחיריים, עצור ואז נשוף לאט.
נסה לגרום לנשיפה להימשך לאורך זמן זהה לשאיפה. ספר את נשימותיך בכדי לתת למוחך משהו לעקוב אחריו
שלב 6. הגביר את רמת האנרגיה שלך
ברגע שתתחיל להשתלט על מדיטציה, אתה עשוי לגלות שאתה כה רגוע עד שאתה מתחיל להיסחף או אפילו להירדם. שמור על המיקוד שלך על ידי הוספת פעולה או תנועה לאימון שלך.
- לדוגמה, תוכל להתחיל לשיר ביטוי או מנטרה. כאשר אתה מרגיש את עצמך נרגע יותר ומתחיל להיסחף, הרם את עוצמת הקול שלך.
- אם אתה שוכב או נשען על משהו למדיטציה, שב זקוף. בדוק את היציבה שלך באופן קבוע וודא שעמוד השדרה שלך ישר והכתפיים שלך חזרה. השכמות שלך צריכות ליפול בקו לאורך כל צד של עמוד השדרה שלך.
