3 דרכים להרהר כנער

תוכן עניינים:

3 דרכים להרהר כנער
3 דרכים להרהר כנער

וִידֵאוֹ: 3 דרכים להרהר כנער

וִידֵאוֹ: 3 דרכים להרהר כנער
וִידֵאוֹ: 3 כלים פסיכולוגים לשכנע ולהשפיע על כל אחד בקלות | איך לשכנע אנשים לעשות מה שאתם רוצים 2024, מרץ
Anonim

מדיטציה היא סוג של פעילות גופנית למוח שלכם. אתה יכול להשתמש במדיטציה כדי לשפר את הריכוז, ביצועי הבחינות ולהפחית מתח וחרדה יומיומיים. אתה לא צריך להיות דתי כדי לתרגל מדיטציה. זוהי טכניקה פתוחה לכל מי שרוצה ללמוד. ויש יתרונות רבים כגון שיפור קשב ותפקוד קוגניטיבי. אם אתה מעוניין לעשות מדיטציה, עליך למצוא מקום וזמן למדיטציה, ללמוד לצפות בנשימתך ולאחר מכן להכניס תשומת לב לחיי היומיום שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הסתגלות לתרגול המדיטציה שלך

מדיטציה כנער שלב 1
מדיטציה כנער שלב 1

שלב 1. מצא מקום לעשות מדיטציה

אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום שנוח לך. מצאו מקום מרגיע ורגוע למדיטציה. זה מועיל אם זה יחסית שקט ויש מעט הסחות דעת. אתה יכול לבחור לעשות מדיטציה בחדר השינה שלך, בסלון או בפארק מקומי.

  • אתה יכול גם ללכת למרכז מדיטציה מקומי. ישנם מרכזים חילוניים ודתיים כאחד עם דגש על מדיטציה. במרכזי מדיטציה רבים יהיו זמנים שבהם תוכלו להיכנס ולמדיטט עם אנשים אחרים, כמו גם שיעורים ואירועים אחרים.
  • אם אתה רוצה לעשות מדיטציה עם אנשים אחרים, במרכז למיינדפולנס יש רשימת מרכזי מדיטציה:
  • אנשים עושים מדיטציה בשדות תעופה, פארקים, בתי חולים ומקומות אחרים. לאחר שלמדת לעשות מדיטציה, אתה יכול לעשות מדיטציה במקומות רבים ושונים. כדי להתחיל, עדיף למצוא מקום שקט ומרגיע.
מדיטציה כנער שלב 2
מדיטציה כנער שלב 2

שלב 2. מתיחה

עשה כמה מתיחות לפני שתתחיל לעשות מדיטציה. אתה יכול לבחור כמה מתיחות פשוטות לביצוע לפני הישיבה על כרית המדיטציה או הכיסא שלך. נסה שניים או שלושה מהמתחים הבאים לפני מדיטציה:

  • עשה תנוחת פרה. הניחו את הברכיים על הקרקע ואת הידיים על הקרקע לפניכם. שאפו והורידו את עמוד השדרה והבטן לרצפה. במקביל, הרם את החזה כלפי מעלה.
  • האם החתול פוזה. אתה יכול לעשות את המתיחה הזו לאחר תנוחת הפרה. הניחו את הברכיים על הקרקע ואת הידיים על הקרקע לפניכם. תוך כדי הנשיפה, שחרר את הראש לאדמה והרם את הגב עד לתקרה.
  • למתוח את הכתפיים. קום עם הידיים בצד. הידיים שלך צריכות להיות בזווית של תשעים מעלות לגוף שלך. תוך כדי שאיפה, גלגל את הידיים כך שכפות הידיים שלך יפנו לתקרה. לאחר מכן, בעת הנשיפה, גלגל את זרועותיך לכיוון השני כך שהן יפנו לאחור.
  • משוך בכתפיך. תוך כדי שאיפה, הרם את כתפיך גבוה כאילו ניסית להגיע לתקרה. החזק למשך שנייה אחת. בזמן הנשיפה, תנו לכתפיים לרדת. חזור על הפעולה שלוש פעמים.
מדיטציה כנער שלב 3
מדיטציה כנער שלב 3

שלב 3. החליט כמה זמן אתה רוצה לעשות מדיטציה

לפני מדיטציה, כדאי להחליט כמה זמן אתה רוצה להתאמן. אין כלל כמה זמן אתה צריך לעשות מדיטציה. נסה לעשות מדיטציה במשך חמש דקות כדי לראות איך זה מרגיש. אם אתה אוהב את זה ויש לך יותר זמן, נסה לעשות מדיטציה במשך עשר או חמש עשרה דקות בפעם הבאה שאתה מתאמן.

  • למרות שמדיטציה מנוסה תעשה מדיטציה במשך ימים, שבועות ואפילו חודשים בכל פעם, אתה יכול לקבל הרבה מיתרונות המדיטציה על ידי תרגול לתקופות קצרות מדי יום.
  • נסה לעשות מדיטציה במשך חמש דקות כל יום ולאחר מכן עבד עד לתקופות מדיטציה ארוכות יותר.
מדיטציה כנער שלב 4
מדיטציה כנער שלב 4

שלב 4. הגדר את האפליקציה או הטיימר שלך

הגדר את הטיימר בשעון שלך או ביישום המדיטציה בטלפון שלך. עליך לבחור גם את הצליל שברצונך להשמיע בסיום מפגש המדיטציה שלך, שיכול להיות מוזיקה, פעמון או זמזם פשוט.

  • אם אתה משתמש בטיימר בשעון שלך, פשוט הגדר אותו לזמן שהחלטת לעשות מדיטציה.
  • אם אתה משתמש באפליקציית מדיטציה, ייתכן שתבחר צלילים מרגיעים לציון ההתחלה והסיום של מפגש המדיטציה שלך.
  • ישנם מגוון אפליקציות למדיטציה, אותן ניתן להוריד בחינם לטלפון החכם שלכם. כדאי לנסות Smiling Mind או לקחת הפסקה! תוכל גם לנסות עצור, נשום וחשיבה, המאפשר לך למצוא מדיטציה מודרכת המבוססת על רגשותיך הנוכחיים.
מדיטציה כנער שלב 5
מדיטציה כנער שלב 5

שלב 5. החליטו על תנוחת מדיטציה פשוטה

אתה יכול לבחור לשבת עם הרגליים על הקרקע לפניך בכיסא רגיל. לחלופין, אתה יכול לבחור תנוחת מדיטציה מסורתית כגון רגליים על כרית מדיטציה. ללא קשר ליציבה שתבחר, עליך לשבת עם עמוד שידרה ישר, חזה פתוח וגוף רגוע. אם היציבה מרגישה לא נוח, אולי כדאי שתעביר תנוחות עד שתמצא דרך נוחה לישיבה.

  • אם אתה רק מתחיל לעשות מדיטציה ולא קיבלת הדרכה, אולי הכי קל לשבת על כיסא. מצאו כיסא נוח אך לא רגוע מדי. לדוגמה, ייתכן שתרצה לשבת על כיסא מטבח ולהימנע מה- La-Z-Boy בסלון. הניח את שתי כפות רגליך בחוזקה על הקרקע לפניך והנח את כפות הידיים כלפי מטה על ירכיך.
  • אתה יכול לשבת על כרית מדיטציה כשהרגליים משולבות ברגליים. אינך צריך להניח תנוחת לוטוס. כל שעליך לעשות הוא לשבת על הכרית עם רגליים שלובות מולך. שמור על הגב שלך ישר.
מדיטציה כנער שלב 6
מדיטציה כנער שלב 6

שלב 6. בחר תנוחת יוגה

אם תרגלת יוגה או אומנויות לחימה, ייתכן שתעדיף חצי לוטוס, לוטוס מלא או כריעה. אלו תנוחות מדיטציה מסורתיות המשמשות ביוגה ובמסורות אחרות. אם למדת תנוחות אלה בשיעור יוגה או במקומות אחרים, ייתכן שתרצה לעשות מדיטציה בתנוחות אלה. עם זאת, אם לא ניסית אותם, ייתכן שתרצה להשתמש בכיסא או פשוט לשבת עם רגליים על כרית.

  • נהג בזהירות אם מעולם לא ניסית את תנוחות הלוטוס החצי או המלאות. אם יש לך ברך או גב גרוע, כדאי להימנע מהן.
  • במצב הלוטוס המלא, אתה יושב עם רגליים רגליים עם הרגליים על ירכיים מנוגדות. התחל בישיבה על הרצפה כששתי הרגליים שלך מושטות לפניך. התחל על ידי משיכת הברך הימנית אל החזה. לאחר מכן, הניח את הקרסול הימני על ירך שמאל. לכופף את ברך שמאל ולחבק אותה לתוך החזה שלך. לאחר מכן, הניח את הקרסול השמאלי שלך על השוק הימנית שלך. משכו את הברכיים צמודות זו לזו. הניחו את הידיים על הברכיים כשכפות הידיים כלפי מעלה.
  • במצב חצי לוטוס, אתה יושב רגל רגל עם רגל אחת על הירך הנגדית. יושבים עם רגליים רגליים על הקרקע, מרימים בזהירות רגל אחת ומניחים אותה על הירך הנגדית. תנו לעצמות הירך שלכם לרדת לאדמה והאריכו את הגב כך שתשבו זקופים. הרפו את הפנים והלסת.

שיטה 2 מתוך 3: תרגול מדיטציה

מדיטציה כנער שלב 7
מדיטציה כנער שלב 7

שלב 1. שב בתנוחה נינוחה עם גב ישר

לאחר שהנחת את יציבתך על כיסא או תנוחת מדיטציה מסורתית, עליך ליישר את הגב ולמצוא תנוחה נוחה. הגב התחתון שלך צריך להיות מעוקל מעט והגב העליון שלך צריך להיות מעוגל מעט החוצה. צריכה להיות לך חזה פתוח. הצוואר שלך צריך להיות מעוקל מעט וראשו צריך להיות ישר. הגוף שלך צריך להיות רגוע מעט תוך השארת זקוף.

  • זכור להרפות את הכתפיים. הידיים והידיים שלך אמורות להרגיש רופפות. אם אתה מרגיש מתח, אתה יכול לבצע כתף ואז לחזור למדיטציה.
  • אתה צריך להיות רגוע אבל לא כל כך רגוע שאתה נרדם על הכיסא שלך. באופן דומה, אתה רוצה לשבת עם גב ישר אבל להימנע מתיחות הגב.
מדיטציה כנער שלב 8
מדיטציה כנער שלב 8

שלב 2. הניחו את הלשון על גג הפה

שים את הלשון מאחורי השיניים הקדמיות שלך על גג הפה שלך. זה עוזר למנוע מהפה שלך להתייבש במהלך מדיטציה.

מדיטציה כנער שלב 9
מדיטציה כנער שלב 9

שלב 3. הצב את מבטך כמה מטרים לפניך

בעיניים פקוחות למחצה, התבונן בקרקע בחמישה או שישה מטרים לפניך. המבט שלך צריך להיות סביב זווית של 45 מעלות. הנח את מבטך על הרצפה או על הקרקע. אתה צריך לפקוח את העיניים אבל להימנע מלבהות בכל מה שיש על הקרקע. כל שעליך לעשות הוא להשאיר את העיניים פקוחות ולהשאיר אותן במקום אחד, המופנות אל הקרקע או הרצפה שלפניך.

  • אתה לא צריך להסתכל על שום דבר שלפניך. אם אתה מוצא את עצמך מפנה את תשומת ליבך למשהו שלפניך, הזכיר לעצמך את תחושת הנשימה שלך.
  • כדי להימנע מהפרעה במהלך המדיטציה שלך, הצב את מבטך במקום שאינו מעורר מדי. אם יש אנשים שזזים או אורות אלקטרוניים לפניך, זה עלול להסיח את הדעת מדי. אם זה המצב, מצא מקום אחר למדיטציה.
מדיטציה כנער שלב 10
מדיטציה כנער שלב 10

שלב 4. שימו לב שאתם נושמים

לאחר שנרגעת במצב נוח, אתה עשוי להבחין כי הגוף שלך נושם. הפנו את תשומת ליבכם לתנועת הנשימה פנימה והחוצה מגופכם.

בכמה מסורות מדיטציה, אתה צריך לנשום דרך האף שלך. אם אתה נושם פה או מתקשה עם זה, זה בסדר לנשום דרך הפה שלך

מדיטציה כנער שלב 11
מדיטציה כנער שלב 11

שלב 5. התבונן במוחך

אתה עשוי להבחין כי המוח שלך משוטט. אם אתה מבחין שאתה חושב או מרגיש משהו, תוכל לסמן כל מחשבה או להרגיש "אוטובוס מחשבות". אתה יכול לחשוב על כל מחשבה או תחושה שעולה בראש שלך כ"אוטובוס ". בדיוק כמו האוטובוסים בעיר, אתה יכול לבחור אם לעלות על "אוטובוס המחשבה" שעולה לך בראש או לתת לו לעבור. ככל שהאוטובוסים באים והולכים, אתה עשוי להרגיש מודע יותר או מודע לעצמך.

מדיטציה כנער שלב 12
מדיטציה כנער שלב 12

שלב 6. חזור לנשימה שלך

כאשר אוטובוסי המחשבה באים והולכים, המשך לחזור לתחושת הנשימה כשהיא נכנסת ויוצאת מגופך. עליך למקד את תשומת הלב שלך בתחושת הנשימה שלך ולתת לאוטובוסים המחשבים לבוא וללכת.

טוב להתבונן לאן המוח שלך הולך בזמן מדיטציה, אך הימנע מללכת אחריו. עליך לשים לב אילו "אוטובוסי מחשבה" באים והולכים במהלך מדיטציה, אך הימנע מלעלות על האוטובוסים. פשוט התבונן בהם באים והולכים כשאתה ממשיך להחזיר את תשומת ליבך לנשימה

שיטה 3 מתוך 3: הכנסת מדיטציה לחיי היומיום שלך

מדיטציה כנער שלב 13
מדיטציה כנער שלב 13

שלב 1. הכנס כישורי מיינדפולנס לחיי היומיום שלך

אתה יכול להכניס מדיטציה ומיינדפולנס לחיי היומיום שלך על ידי למידת כישורי BOLD, העומדים בנשימה, התבוננות, הקשבה והחלטה על פעולות. כישורי BOLD כוללים את הדברים הבאים:

  • נושמים עמוק ומאטים. כאשר אתה מרגיש שהחיים הופכים ללחוצים ועסוקים, קח רגע לנשום עמוק ולהאט את המחשבות והרגשות שלך.
  • התבוננות במחשבותיך וברגשותיך. על ידי תרגול מדיטציה, תלמד להתבונן ולהיות מודע יותר למחשבות ולרגשות שלך.
  • תקשיב לעצמך. לאחר שלמדת לעשות מדיטציה ולשים לב יותר למחשבות ולתחושות שלך, תוכל להקשיב טוב יותר לעצמך. אתה עשוי להבחין שיש דברים בחייך שאתה רוצה להקדיש להם יותר תשומת לב.
  • החליטו על הדברים שאתם רוצים לעשות בחייכם. בעזרת תרגול מדיטציה קבוע, תוכל לשפר את כישורי קבלת ההחלטות שלך. ישנן עדויות למדיטציה ומיינדפולנס לשיפור מיומנויות קוגניטיביות וקבלת החלטות, כך שגם אתה יכול לתרגל.
מדיטציה כנער שלב 14
מדיטציה כנער שלב 14

שלב 2. קח רגע לתרגיל נשימה 7/11

אם אתה מרגיש מתח או חרדה מפני בחינה או אירוע אחר בחייך, נסה את תרגיל הנשימה הזה. קח נשימה עמוקה ארוכה. בזמן שאתה נושם, ספר עד שבע. בנשיפה, ספור עד אחת עשרה. תוציא את כל האוויר מהגוף ואז תנשום שוב פנימה. תרגיל זה לוקח רק רגע וגורם לך להרגיש רגוע יותר במהלך יום עמוס.

תרגיל הנשימה 7/11 הוא חלק ממחקר על תפקיד המדיטציה בשיפור בריאותם הנפשית של צעירים

מדיטציה כנער שלב 15
מדיטציה כנער שלב 15

שלב 3. נסה מדיטציית הליכה

התחל בנשימות עמוקות מדי. הרגישו את הנשימה נכנסת עמוק לתוך הבטן שלכם. הרפו את כתפיכם והרגישו את תחושת כפות הרגליים על הקרקע. לאחר מכן, התחל ללכת והפנה את תשומת ליבך לתחושת הגוף שזז. אם אתה מוצא את דעתך משוטט, סמן את מחשבותיך או רגשותיך כ"אוטובוסים מחשבתיים "ואז חזור לתחושת גופך. שימו לב לתחושת כפות הרגליים על הקרקע ותחושת האוויר כנגד הפנים שלכם. שימו לב לאן אתם צועדים אך הימנעו מלהסיח את הדעת מהנוף שמסביב.

  • מדיטציית הליכה היא חלק ממחקר בבריטניה המתמקד בתפקיד המדיטציה בשיפור בריאותם הנפשית של צעירים.
  • עשה מדיטציית הליכה במקום שאתה מכיר. אם אתה הולך למקום חדש, יהיה קשה יותר להתמקד במדיטציה.
  • כדאי להפריש לפחות עשרים דקות למדיטציה מהלכת.
  • אם אתה עושה מדיטציה באופן קבוע, תוכל לנסות לעשות מדיטציית הליכה לאחר מדיטציית הישיבה שלך.
  • אם אתה הולך לבית הספר או לעבודה, אולי כדאי שתנסה מדיטציית הליכה במהלך הזמן הזה.
מדיטציה כנער שלב 16
מדיטציה כנער שלב 16

שלב 4. מדיטציה ברכבת התחתית

אם אתה נוסע ברכבת התחתית לבית הספר או לעבודה, אתה יכול לנסות לעשות מדיטציה שם. אם אתה יודע כמה זמן זה לוקח, אתה יכול להשתמש בקביעת טיימר או להשתמש באפליקציית מדיטציה כדי שלא תחמיץ את העצירה שלך. יושבים ברכבת התחתית, שמרו על גב ישר וחזה פתוח. כשהמחשבות שלך באות והולכות, שמור את תשומת הלב שלך מכוונת לנשימה שלך.

מדיטציה כנער שלב 17
מדיטציה כנער שלב 17

שלב 5. תרגל מדיטציה לפני השינה

אם אתה מתקשה לפנות זמן למדיטציה במהלך היום, תוכל לנסות לעשות מדיטציה לפני השינה. מכיוון שמדיטציה מפחיתה מתח וחרדה, ייתכן שתנוח טוב יותר. אתה עדיין צריך לעשות מדיטציה בישיבה. צפה בנשימתך והתבונן במוחך במשך חמש דקות לפני השינה.

מוּמלָץ: