העולם המודרני יכול להיות מקום קדחתני ומלחיץ. קל להרגיש מבולבל ומוצף מכל הדברים שאתה צריך לעשות וכל מה שקורה סביבך. למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות, כמו מדיטציה, כדי להרגיע את עצמך כאשר אתה מרגיש לחוץ או המום. עם קצת תרגול וקצת תשומת לב, אתה יכול להיות רגוע וממוקד לא משנה מה קורה סביבך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הקמת שגרת מדיטציה יומית
שלב 1. בחר זמן שבו תוכל לעשות מדיטציה מדי יום
חשוב על שגרת היומיום שלך ומצא שעה ביום שהיא בדרך כלל בחינם. הבוקר הוא בדרך כלל הכי טוב כי המוח שלך רגוע יותר לפני שאתה צולל לתוך היום שלך. זה לא חייב להיות פרק זמן ארוך-אפילו חמש דקות מדיטציה יכולות להועיל, ואתה יכול לעשות מדיטציה יותר מפעם ביום אם זה עובד טוב יותר בלוח הזמנים שלך. הדבר החשוב הוא שתגרום למדיטציה להיות חלק משגרת היום שלך.
שלב 2. מצאו מקום בו תוכלו לעשות מדיטציה ללא הפרעה
באופן אידיאלי, תוכל למצוא מקום שתוכל להשאיר אותו לקביעת המדיטציה שלך. הדבר העיקרי שצריך לחפש הוא מקום שקט ונטול הפרעות יחסית.
תזדקק למקום בו תוכל להתאים כרית או כיסא למדיטציה, ושם תוכל לשבת בנוחות
שלב 3. החליט כמה זמן תעשה מדיטציה
ההנחיה הכללית היא שעליך לעשות מדיטציה כמה שנוח לך, ועוד חמש דקות. ייתכן שידרשו מספר ניסיונות להבין כמה זמן הכי מתאים לך. תקופת המדיטציה שלך תיראה כמו לנצח בהתחלה, אבל אתה תתרגל אליה תוך כדי תרגול. אז תוכל לשבת זמן רב יותר, אם יש לך זמן.
אתה יכול להשתמש בטיימר או אזעקה טלפונית אם אתה רוצה, אך וודא שיש לו אזעקה מרגיעה. אתה לא רוצה להיבהל מהמדיטציה שלך. הקפד להרחיק את המכשיר מספיק רחוק כדי שלא תרגיש שאתה חייב לבדוק אותו בזמן שאתה עושה מדיטציה
שיטה 2 מתוך 4: מדיטציה
שלב 1. להתלבש בנוחות
לבשי משהו שאתה יכול לשבת בו בנוחות מבלי להתאים. זה יכול להיות פיג'מה או בגדי אימון, או פשוט חולצת טריקו ומכנסי ג'ינס-מה שעובד עבורך. אנשים רבים מורידים את הנעליים כשהם עושים מדיטציה, אבל לא מרגישים שאתה צריך אם אתה לא רוצה.
שלב 2. מתיחה
כמה מתיחות עדינות ישחררו את גופך ויכינו אותו למדיטציה. עשו כמה גלילות צוואר וגב, מותחו את הידיים מעל הראש, נגעו בהונות (או התקרבו כמה שיותר).
שלב 3. התמקמו ביציבה ישרה
שב או כורע בנוחות על כיסא או כרית. זרועותיך צריכות לתלות בצד שלך וידייך צריכות להיות רופפות או בחיקך. הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על עמוד השדרה גבוה וישר ולפנות קדימה כשהסנטר תחוב מעט.
תחילה עשוי להיות מועיל לך לעשות מדיטציה כשהגב שלך על הקיר או על כיסא עם גב ישר עד שתרגיש בנוח לשבת זקוף בכוחות עצמך
שלב 4. הרגיע את השרירים
לאחר שתגדיר את יציבתך, הקדש זמן להירגע מכל שאר השרירים. הכתפיים, הידיים, הרגליים והבטן כולן צריכות להיות רכות ולתלות רופפות. נשמו פנימה דרך האף וכאשר אתם נושמים החוצה דרך הפה, הרפו כל שריר שעדיין מתוח. ייתכן שיהיה עליך לעשות זאת מספר פעמים לפני שאתה מרגיש רגוע לחלוטין.
זה גם רעיון טוב לעצום או לא למקד את העיניים. גירוי חזותי יסיח את דעתך ויקשה על ההרפיה
שלב 5. התמקד בנשימה שלך
שימו לב לאופן בו נשימתכם נעה פנימה והחוצה מגופכם. אל תדאג לשנות את הנשימה שלך, רק שים לב כיצד זה קורה. לאחר מספר נשימות, התחל לספור את הנשימות שלך, החל באחת בשאיפה הראשונה שלך, שתיים בנשיפה הראשונה שלך, שלוש בנשיפה הבאה, וכן הלאה עד שתגיע לעשר. לאחר מכן התחל מחדש עם אחד בנשיפה.
אם המוח שלך מתחיל לנדוד בזמן שאתה עושה זאת, אל תיבהל. פשוט החזיר את תשומת ליבך לנשימה והמשך לספור היכן הפסקת. אם אינך זוכר היכן הפסקת, התחל מחדש באחד
שלב 6. נסה להשתמש במנטרה
אם תרצה, לאחר 30 שניות של התמקדות בנשימה, תוכל להוסיף מנטרה. מנטרה היא מילה שגורמת לך להרגיש נינוחה ורגועה, שאת חוזרת עליה בשקט לעצמך תוך כדי מדיטציה.
- המילה יכולה להיות כל מה שאתה רוצה, כל עוד אתה יכול לזכור אותה וכל עוד היא מוציאה את הרוגע הפנימי שלך. אל תבחר מילה שתגרום לך לכעוס או לגרום לך לרצות לצחוק.
- חזור בשקט על המנטרה לעצמך.
- אם אתה מוצא את דעתך משוטט, אל תרגיש רע. פשוט החזר בעדינות את המיקוד שלך למנטרה שלך ולנשימה שלך.
- המשך לחזור על המנטרה שלך עד שיגמר הזמן שלך.
שלב 7. להקל על המדיטציה שלך
אל תקום רק כשהטיימר שלך נשמע. זה יערער את דעתך מהרוגע שלו ויפחית את השפעות המדיטציה שלך. במקום זאת, קח את זה לאט.
- שימו לב לגוף שלכם ולסביבתו הפיזית. הרגישו את הכרית או הכסא מתחתיכם ואת מיקום גופכם.
- קבלו ריחות, טעמים או תחושות פיזיות שאתם מרגישים.
- פקח את עיניך רק כאשר אתה מרגיש מוכן, שוב חלק מהעולם הפיזי.
שיטה 3 מתוך 4: אורח חיים רגוע
שלב 1. העדיף את המשימות שלך
קל להרגיש המום כשיש לך אלף דברים לעשות בבת אחת. אבל התבוננות ברשימת המטלות שלך כשביל ולא כהר יכולה לעזור לך להרגיש פחות לחוץ. שאל את עצמך אילו משימות דחופות ביותר ואילו תוכל לשמור עד מחר, או אפילו למחרת. דע כי לא בהכרח תוכל לבצע את הכל היום וכי לחץ רק יגרום לעבודה שאתה עושה להרגיש קשה יותר.
במידת האפשר, נסה לעשות קצת עבודה מדי יום במשימות הגדולות שאתה צריך לבצע. גישה איטית ויציבה זו תעזור לך להרגיש רגועה ככל שמתקרבים המועדים וגם תאפשר לך למקד את עיקר תשומת הלב שלך במשימות מיידיות יותר מבלי להזניח מטלות גדולות יותר וארוכות טווח
שלב 2. התמקד בעשיית דבר אחד בכל פעם
אם אתה מרגיש כל כך מרוסק מכל הדברים שאתה צריך לעשות שאתה מתקשה לעשות משהו, נסה לבחור משימה פשוטה אחת והתמקד בכך. לאחר מכן בחר עוד משימה אחת והתמקד רק בכך. בסופו של דבר תתקבל קצת תנופה ולא תרגיש כל כך מוצף. פשוט תעבור לדבר הבא.
הימנע מרובות משימות. לנסות לעשות שלושה, או שישה, או עשרה דברים בבת אחת זה לא יעיל. אינך יכול לבצע אף אחת מהמשימות כאשר אתה מבצע את כולן בבת אחת, ובסופו של דבר תעשה טעויות שידרשו ממך לבצע יותר עבודה ממה שהיית עושה אחרת. במקום זאת, התמקד בדבר אחד בכל פעם ועשה את זה הכי טוב שאתה יכול. כאשר אתה מרגיש בנוח עם העבודה שלך, המשך לדבר הבא
שלב 3. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית היא משחררת מתח נפלאה. זה נותן לך הזדמנות לחלץ את החרדה שלך וגם משחרר אנדורפינים, שהם הורמונים שגורמים לך להרגיש מאושר.
פעילות גופנית סדירה היא הטובה ביותר, אך אפילו הליכה קצרה או "הפסקת ריקודים" במשרד כאשר אתה מרגיש המום יכול להכות את החרדה שלך לכניעה
שלב 4. הקדישו זמן כל יום ללא מסכים
מחקרים מראים כי גישה מתמדת לדוא ל ולרשתות חברתיות עשויה לתרום לרמות מתח גבוהות יותר ולאובדן מיקוד. אם אתה רוצה להרגיע את דעתך, נסה לקחת הפסקה מהמחשב ומהטלפון החכם שלך למשך שעה ביום. במקרה הגרוע ביותר, אתה יכול להתמקד במשהו אחר לזמן מה.
שלב 5. חותכים את הקפה
קפה מעורר, ולכן הוא יכול להעלות את לחץ הדם ולהפוך את פעילות המוח שלך לתזזיתית יותר. אם אתה שותה הרבה קפה, זה עשוי לתרום ללחץ שלך. אם אתה רוצה להיות רגוע, נסה לשתות מים או תה לאחר כוס הקפה הראשונה או שתיים.
שלב 6. תרגול מיינדפולנס
מיינדפולנס הוא תרגול של התמקדות בגוף ובחושים שלך למשך תקופה מסוימת. כשיש לך רגע שקט, הקדש זמן להתמקד במה שאתה עושה בזמן הנוכחי. שאל את עצמך, "מה אני עושה כרגע?" שימו לב לגוף שלכם-ליציבה שלכם, לחושים שלכם, לתנועות הפיזיות שלכם.
- אל תנתח או תעביר ביקורת על מה שאתה עושה. רק שימו לב לזה כאילו אתם צופים מזדמנים.
- אם אתה מרגיש שהמוח שלך משוטט מתמקד בנשימה שלך לרגע, כמו שהיית עושה במהלך מדיטציה.
- שימו לב לכל חמשת החושים שלכם. שימו לב לא רק לתחושות פיזיות או למראות, אלא גם לריחות, צלילים וטעמים.
- אם אתה מוצא את עצמך בעל מחשבות שלא יעלמו, קח קצת זמן מתוך תשומת הלב שלך כדי לרשום את המחשבות. לאחר מכן תוכל לחזור להיות מודע בידיעה שתחזור למחשבות אלה כשתסיים.
שלב 7. ספרו את ברכותיכם
הקדש קצת זמן בכל יום כדי להזכיר לעצמך את הדברים הטובים בחייך. הם יכולים להיות דברים שונים כל יום או אותם דברים, ויכולים להיות כמה שאתה רוצה. הברכות שלך יכולות להיות פשוטות כמו ארוחה טעימה שאכלת באותו יום או גדולה כמו האהבה של המשפחה שלך-מה שגורם לך להרגיש אסיר תודה.
שיטה 4 מתוך 4: להרגע כאשר אתה לחוץ
שלב 1. התאמן בנשימה עמוקה כאשר אתה נלחץ
אנו נושמים בצורה שונה כאשר אנו רגועים מאשר כאשר אנו חרדים, ונשימה עמוקה שולחת איתות לגוף שהגיע הזמן להירגע. לעצום את העיניים ולהרגיש את הגוף מתיישב באדמה. קח נשימה עמוקה דרך האף, ואז נשם לאט דרך הפה שלך. דמיין את הלחץ שלך בורח מגופך בזמן הנשיפה.
שלב 2. תן לעצמך עיסוי מיני
תרגיש בנוח ושפשף את הידיים על הצוואר והכתפיים או השוקיים והרגליים. אתה יכול גם לגלגל כדור טניס על השרירים שלך עם כף היד שלך.
אתה יכול גם להפעיל לחץ על נקודות לחץ כמו העור בין האגודל לאצבע. זה שימושי במיוחד אם אתה נלחץ בפגישה או במקום אחר שבו אתה לא יכול לתת לעצמך עיסוי מלא
שלב 3. צא החוצה
דרך מצוינת נוספת להתגבר על תחושות מתח היא לשנות את הסביבה שלך לכמה דקות. חמש דקות בחוץ בשמש יכולות לעשות פלאים למצב הרוח שלך. אם אינך יכול לצאת החוצה, אפילו התרחקות מההגדרה הנוכחית שלך יכולה לשבור את תחושות החרדה האלה. קח כוס תה או שוחח עם חבר-כל דבר כדי להעניק למוחך חופשה מינימלית מכל מה שמלחיץ אותך.
שלב 4. הקדישו זמן עם חיית המחמד שלכם (או של חבר)
מחקרים מצביעים על כך שבילוי עם בעל חיים שאיתו נקשרת יכול להקל על הלחץ. אפילו משהו פשוט כמו ליטוף חתול או כלב יכול להרגיע את עצביך ולגרום לך להרגיש מאושר יותר. חיית המחמד שלכם לעולם לא תשפוט אתכם-הם פשוט שמחים לקבל קצת את תשומת הלב שלכם. אם אין לכם חיית מחמד משלכם, שאלו חבר.
שלב 5. האזן למוזיקה מרגיעה
מוזיקה היא עוד דבר שמגביר את מצב הרוח. הפעלת כמה מנגינות איטיות ומקצבות עשויות לגרום לך להרגיש מאושר יותר, לייצב את קצב הלב ולשחרר אנדורפינים.
