Sirsasana מכונה לעתים קרובות "המלך" של כל תנוחות היוגה ובצדק, מכיוון שהוא אחד הקשים ביותר של התרגול. Sirsasana, שפירושו בערך "עמידת ראש" בסנסקריט, הוא היפוך מוחלט, שבו הגוף מוחזק זקוף בזרועות, כשהרגליים באוויר, בעוד הראש מונח על הקרקע. בעזרת תרגול וריכוז, אתה יכול לשלוט בפוזה ולבצע את אחת ההיפוכות המסובכות ביותר של היוגה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בניית הקרן שלך
שלב 1. כרעו על האצבעות
מעמדת עמידה, הנמיך את עצמך למטה לכריעה. איזון על בהונות כפות הידיים בין הברכיים והידיים שלובות.
שלב 2. הורד את עצמך על הברכיים
הניחו את הברכיים על הקרקע, הניחו את ידיכם ואמותיכם ישרות לפניכם. אתה תהיה בעמדה הדומה מאוד לתנוחת הילד. פרשו את הברכיים לרווחה, תוך הקפדה על האצבעות הגדולות שנוגעות. הניח את הישבן על העקבים והנח את המצח על הרצפה.
שלב 3. השתמש בזרועותיך לבניית הבסיס שלך
שלבו את האצבעות והניחו את המרפקים ברוחב הכתפיים זה מזה על המחצלת. וודא כי זרועותיך מונחות בצורה אופקית מלפנים.
המרפקים צריכים להיות במרחק אחד בערך באורך האמה. זה בערך 30 ס"מ או 1 רגל
שלב 4. הנח את ידיך בכדי להחזיק את ראשך
צור קערה עם הידיים שתחזיק את הראש שלך. וודא שאצבעותיך נוחות ולא נמעכות.
תלוי איזו יד נמצאת בתחתית, האצבע הקטנה או הוורודה יכולה לפעמים להפריע. אתה יכול להניח אותו בתוך הקערה שנעשתה על ידי הידיים השזורות או מעט מתחתיה
שלב 5. הכניסי את הראש בידיים
התכופפו קדימה והניחו את ראש ראשכם על הקרקע וגב ראשכם בין כפות הידיים. הקפד לבדוק שהכתפיים שלך לא מפעילות לחץ רב מדי על הראש והצוואר. בדוק זאת על ידי הזזת הראש מצד לצד בידיים.
חלק 2 מתוך 3: הרמת הגוף
שלב 1. יישר את הרגליים
האריך את שתי הרגליים והרם את הישבן באוויר. שמור על ברכיים ישרות.
- תנועה זו דומה לתנועה שנעשתה במהלך תנוחת כלב או דולפין כלפי מטה.
- הקפד להתחמם לפני שתנסה תנוחה זו. אם שרירי הגב שלך צמודים, תנועה זו תהיה קשה מאוד לביצוע.
שלב 2. לכו את הרגליים לכיוון הידיים
לאט לאט צעדים קטנים קדימה עד שהראש, הצוואר והגב יוצרים קו ישר והם בניצב לקרקע. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות אנכי לחלוטין.
- הימנעו מהסתכלות במראה כי הדבר עלול לגרום לכם לאבד את שיווי המשקל. אם אתה מנסה את התנוחה בפעם הראשונה, הקפד לקבל שם מתרגל מנוסה של יוגה שיעזור לך.
- מתרגלים מתקדמים יותר עשויים להיות מסוגלים להרים את רגליהם ישר למעלה מבלי להוביל אותם לכיוון ראשם.
שלב 3. הרם לאט את הרגליים מהרצפה
כל פעם כופפו את הברכיים והרימו את הרגליים בהדרגה מהרצפה. משוך כל ברך לחזה ושמור את בהונותיך כלפי מעלה. כדי לשמור על שיווי המשקל, התמקד בלדחוף דרך הגב והכתפיים אל הקרקע.
למתרגלים מתקדמים יותר, נסה ליישר את הרגליים לפניך, במקום לכופף את הברכיים לחזה
טיפ מומחה
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
אלן איסט מדריכת יוגה < /p>
היזהר שלא לפגוע בעצמך כמתחיל.
אלן מזרח אומרת לנו שזה יכול להיות רעיון טוב"
שלב 4. למתוח את הרגליים כלפי מעלה
לאט לאט את הרגליים לכיוון התקרה. יישר את הרגליים ושמור את בהונותיך מחודדות. שמור על שיווי המשקל שלך על ידי התמקדות בדחיפת הגב, הכתפיים והזרועות לתוך האדמה.
התמקד בנשימה שלך. נשוף לאחר שהבאת את הברכיים לחזה ולאחר מכן יישר אותן לכיוון התקרה כשאתה שואף
חלק 3 מתוך 3: שחרור מהתנוחה
שלב 1. הורד את הברכיים בחזרה אל החזה
לאחר שסיימת את המיקום, הורד בהדרגה את הברכיים חזרה לחזה. כופפו במותניים עד שהברכיים צמודות לחזה. המשך להתמקד בנשימה שלך ולדחוף לאדמה לאיזון.
שלב 2. הניחו את שתי הרגליים על הרצפה
אחד בכל פעם, הורד את בהונותיך לקרקע. שמור על הברכיים והגב שלך ישר. במידת הצורך, החזק עמדה זו לרגע כדי לאזן את עצמך.
שלב 3. חזור לידיים ולברכיים
כופפו את הברכיים והורידו את הירכיים. זז לכיוון הקרקע עד שמשקלך על הרגליים. הורד את פלג הגוף העליון והנח את ראשך על הקרקע. הישאר בתנוחה זו במשך 15 עד 30 שניות.
שלב 4. גלגל חזרה למצב ישיבה
הרם את הראש ויישר את הגב. העבר לאט את המשקל שלך קדימה אל בהונותיך. בזה אחר זה, יישר את הרגליים החוצה למצב ישיבה כשהישבן על הקרקע. הגב שלך עדיין צריך להיות ישר ואנכי עם הקרקע.
שלב 5. הורד את עצמך למצב שכיבה
נשען לאחור והנח את המרפקים על הקרקע. הורד בהדרגה את פלג הגוף העליון עד שהגב שלך נוגע בקרקע. הרחיב מעט את הידיים והרגליים, יוצר תנוחה נוחה ומרגיעה. לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה שלך.