אופן השימוש ביוגה לניהול כעסים: 14 שלבים (עם תמונות)

תוכן עניינים:

אופן השימוש ביוגה לניהול כעסים: 14 שלבים (עם תמונות)
אופן השימוש ביוגה לניהול כעסים: 14 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: אופן השימוש ביוגה לניהול כעסים: 14 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: אופן השימוש ביוגה לניהול כעסים: 14 שלבים (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: Anger Management Tips || Top ways to deal with anger issues | Dr. Hansaji Yogendra 2024, מרץ
Anonim

רבים מאיתנו חשים כעס, עצבנות ותסכול במהלך חיי היומיום שלנו. פעילות גופנית יכולה להיות טיפול יומיומי מצוין לשחרור רגשות אלו. אם אתה מוצא את עצמך כועס לעתים קרובות, יוגה יכולה לעזור לך לנהל את ההרגשה בזמן שאתה בעבודה או בבית, בין האימונים שלך. יוגה יכולה לסייע הן בהרגעתך כשאתה מרגיש כעס ברגע זה והן בניהול הכעס לטווח הארוך.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: טיפול בכעס באמצעות תרגול יוגה

השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 1
השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 1

שלב 1. פיתוח תרגול קבוע

תרגול יוגה באופן קבוע יסייע לך בניהול הכעס שלך לאורך זמן. אם יש לך סוג אישיות עוין או עצבני במיוחד, תרגול באופן קבוע יעזור לחזק את היתרונות לטווח הקצר מעצם תרגול תנוחה פעם או פעמיים או הליכה לשיעור פעם אחת. אתה לא צריך ללכת לשיעור כדי לתרגל יוגה בסיסית, אבל אולי כדאי לך ללכת לשיעור על מנת ללמוד תנוחות מתקדמות יותר.

  • נסה ללכת לשיעור או לתרגל שגרה לפחות שלוש פעמים בשבוע.
  • התאמן כשעה עד שעה וחצי במידת האפשר. אם אינך יכול, אפילו 10 עד 20 דקות של יוגה בכל פעם יכולות להוריד את רמות המתח.
השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 2
השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 2

שלב 2. הצטרף לשיעור אם אתה מתחיל

לפעמים זה יכול להיות מועיל למתחילים לתרגל יוגות עם אחרים כדי להבין את סוגי השגרה שהם יכולים לנסות. זה גם מועיל להרגיע כעס אם אתה מרגיש את תמיכת הקבוצה בעת תרגול יוגה. עם זאת, אם יש לך אישיות תחרותית, תרגול בקבוצה עלול לערער את המאמצים שלך.

השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 3
השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 3

שלב 3. צפה בסרטוני וידאו מקוונים כדי לפתח את התרגול שלך

עבור סטודנטים מתחילים ומתקדמים יותר, צפייה בסרטונים יכולה לעזור לך לפתח תרגול מכיוון שהם לרוב כוללים שגרות שנמשכות בין 5 דקות לשעה או יותר. יש הרבה יוגים בחוץ עם סגנונות שונים כמו אדריאן מערוץ היוטיוב "יוגה עם אדריאן" שהוא רגוע אך עליז, או יותר פעילות גופנית ממוקדת כמו בריאן ג'ונס מערוץ היוטיוב "Muscle and Mat".

לאדריאן יש אפילו סרטון המדגים יוגה כאשר אתה מרגיש כועס

השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 4
השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 4

שלב 4. התאמן בהתמקדות בנשימה שלך

ההתמקדות בנשימה היא חלק מרכזי בתרגול היוגה. חיוני להתמקד בנשימה כדי להפיק את המרב מתנוחות היוגה שאתה מנסה. ככל שהנשימה עמוקה יותר ייטב. קח את הזמן והמשך את התרגיל עד שתרגיש רגוע יותר.

השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 5
השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 5

שלב 5. שמור יומן יוגה או יומן רוחני

ניהול יומן יוגה מאפשר לך לראות לאורך זמן כיצד יוגה משפיעה על הכעס הכללי שלך. זה יכול להיות גם מקום לתעד את ההנאות והתסכולים של היוגה לאחר התרגול הרגיל שלך. בנוסף, כתיבה יכולה להפחית את עוצמת הכעס שלך. ציון

0 / 0

חידון חלק 1

באיזו תדירות כדאי ללכת לשיעור או לתרגל שגרת יוגה בבית?

3 פעמים ביום

לא בדיוק! לתרגל יוגה 3 פעמים ביום זה קצת יותר מדי! אתה לא רוצה למתוח את השרירים שלך, מה שעלול לגרום לפציעה. נחש שוב!

כל יום

לא בדיוק! ייתכן שתתקשה ללכת לשיעור או להתאמן כל יום, וזה בסדר! נסה להציב מטרה לתרגול יוגה מספר פעמים בשבוע. אמנם אינך צריך להשתתף בשיעור כדי לתרגל יוגה בסיסית, אך ייתכן שתרצה להצטרף לאחת כדי ללמוד תנוחות מתקדמות יותר. נחש שוב!

3 פעמים בשבוע

בְּדִיוּק! לקבלת התוצאות הטובות ביותר להפחתת הכעס, כדאי ללכת לשיעור או לתרגל יוגה בבית לפחות 3 פעמים בשבוע. בצעו מפגשים של 1 עד 1.5 שעות. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.

פעם בשבוע

לא! בעוד שתרגול יוגה אפילו פעם בשבוע יעזור לך להפחית את הכעס שלך, ייתכן שתרצה ללכת לשיעור או להתאמן בבית לעתים קרובות יותר, במיוחד אם אתה רוצה להפחית את רמות הכעס שלך. נסה לחפש סרטון מקוון שתוכל להתאים ליום שלך! נסה שוב…

רוצים עוד חידונים?

המשך לבדוק את עצמך!

חלק 2 מתוך 3: ניסיון תנוחות ספציפיות לניהול כעסים

השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 6
השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 6

שלב 1. עשו את תנוחת הגופה (סוואסנה)

עם תנוחת הגופה, אתה שוכב על הגב עם כפות הידיים כלפי מעלה, הידיים לצדך. ואז אתה מרגיע כל חלק בגוף בתורו. בזמן שאתה עושה את כל זה, התמקד בנשימה שלך. תנשום עמוק לתוך הבטן שלך. זו תנוחה שעדיף לעשות בעיניים עצומות או רגועות.

השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 7
השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 7

שלב 2. שחרר את הכעס עם Sheetali Pranayama (נשימה צוננת)

הנשימה המתקררת היא דרך מצוינת להתמודד עם הכעס. אתה פשוט מגלגל את הלשון שלך (מסתלסל בקצוות) או מכסה את השפתיים אם אינך יכול לגלגל את הלשון שלך, ונושם לאט דרך הפה שלך כך שהנשימה תעבור דרך הלשון המגולגלת שלך. לאחר מכן, סגור את הפה ונשף דרך האף. תרגול זה נחשב כמפחית את הכעס ומשפר את המיקוד.

השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 8
השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 8

שלב 3. נסה תנוחת חצי טוויסט (Ardha Matsyendrasana)

תנוחה זו נחשבה כמי שגורמת לכעס על ידי נזירים בודהיסטים מוקדמים. הוא מעסה את האיברים הפנימיים ומותח את עמוד השדרה שלך. אתה יכול להשיג תנוחה על ידי ישיבה עם שתי הרגליים לפניך ואז כיפוף ברך אחת כלפי מעלה תוך כיפוף השנייה על הקרקע מתחת לרגל השנייה. לאחר מכן אתה מסובב את עמוד השדרה שלך כלפי הצד שבו הברך למעלה ומשתמש בברך כמנוחה לזרועך כאשר אתה מתמתח יותר לתוך התנוחה. אל תדחוף את עצמך. אם אתה מרגיש כאב, תירגע מעט.

השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 9
השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 9

שלב 4. עשו עיקול אחורי או תנוחת הקשת כלפי מעלה (Urdhva Dhanurasana)

הוכח כי תנוחה זו משפרת את הביטחון באנשים עם סוגי אישיות עוינים או עצבניים, כמו גם מפחיתה את הכעס. אמנם ישנן מספר דרכים להשיג כיפוף גב ביוגה, אך תנוחת הקשת כלפי מעלה היא הנפוצה ביותר, שכן היא מה שאנשים בדרך כלל חושבים עליה כשהם חושבים על עיקולים אחוריים. זו תנוחה קצת מתקדמת, וייתכן שתעשה טוב אם תלמד אותה עם מדריך יוגה מוסמך.

  • היזהר בתנוחה זו, מכיוון שזו תנוחה שיכולה להפעיל לחץ על הצוואר שעלולה להיות מסוכנת עבור אנשים רבים.
  • השתמש בשינויים בתנוחה זו אם זה קשה! את אותו תועלת אפשר לקבל מ- Plough Pose עם תומכים לפי הוראות מדריך מוסמך כמו בלי.
השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 10
השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 10

שלב 5. עשו דוכן כתפיים (Salamba Sarvangasana)

זה יכול לעזור לייצב את מערכת העצבים, לעזור לאנשים המתמודדים עם בעיות כעס או שיש להם אישיות עוינת להפחית את הכעס והעצבנות שלהם. הוא בונה כוח וגמישות, ומסייע לבלוטת התריס ולבלוטת התריס. ציון

0 / 0

חידון חלק 2

באיזו תנוחת יוגה סברו הנזירים הבודהיסטים המוקדמים שמפחיתים את הכעס?

נשימה מצננת (Sheetali Pranayama)

נסה שוב! בעוד תנוחת הנשימה המתקררת היא דרך מצוינת לנהל את הכעס שלך, זו לא התנוחה שהנזירים הבודהיסטים האמינו בהפחתת הכעס. לביצוע "נשימה מצננת", גלגל את הלשון או גרר את השפתיים ושאיף דרך הפה שלך כך שהנשימה תעבור דרך הלשון המגולגלת שלך. לאחר מכן סגור את הפה ונשוף דרך האף. נסה תשובה אחרת…

תנוחת חצי הטוויסט (Ardha Matsyendrasana)

כן! בצע את תנוחת חצי הטוויסט על ידי ישיבה עם שתי הרגליים לפניך, ואז כיפוף ברך אחת כלפי מעלה תוך כיפוף השנייה על הקרקע. סובב את פלג גופך העליון לכיוון הברך הכפופה כלפי מעלה. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.

תנוחת הגופה (סוואסנה)

לא! נזירים בודהיסטים לא האמינו שהגופה מציבה כעס מופחת. עם תנוחת הגופה, אתה שוכב על הגב עם כפות הידיים למעלה והזרועות בצד שלך. לעצום את העיניים, להרפות את הגוף ולהתמקד בנשימה שלך. בחר תשובה אחרת!

תנוחת הקשת כלפי מעלה (Urdhva Dhanurasana)

לא בדיוק! תנוחת הקשת כלפי מעלה, עיקול גב מסורתי, נועדה לשפר את הביטחון ולהפחית את הכעס. עם זאת, נזירים בודהיסטים לא האמינו שזה מוריד את הכעס. בחר תשובה אחרת!

רוצים עוד חידונים?

המשך לבדוק את עצמך!

חלק 3 מתוך 3: נשימה עמוקה לשחרור הכעס

השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 11
השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 11

שלב 1. לנשום עמוק

נשימה היא כבר מזמן חלק מרכזי ביוגה.

  • התמקדות בנשימה שלך לפני, במהלך ואחרי מפגשי יוגה תועיל מאוד לניהול כעסים. נשימה עמוקה טובה גם לרגשות שליליים אחרים, מכיוון שהיא מרגיעה אותך פיזיולוגית. הקפד לנשום עמוק לתוך הסרעפת שלך. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש/לראות את הבטן שלך עולה ויורדת תוך כדי פעולה זו.
  • נשום לאט. משך הזמן לנשום החוצה הוא בערך פי ארבעה מהזמן הנדרש לנשום פנימה.
השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 12
השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 12

שלב 2. הרגיע את גופך

קח זמן להרפות את השרירים מכף רגל ועד ראש, אחד אחד. זה יעזור לשחרר מתח בחלקים של הגוף שלך שאולי לא הבנת שהם אפילו שם. אל תמהר. קח את הזמן.

אם אתה מרגיש שאתה מתקשה להאט, תוכל גם לבצע מדיטציית סריקת גוף מודרכת שתעביר אותך בכל חלקי גופך

השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 13
השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 13

שלב 3. תרגיש את הכעס שלך

לא מדובר בחשיבה על הכעס. במקום זאת אתה רק צריך להישאר עם הרגש. תרגיש את כל זה. שימו לב היכן אתם מרגישים זאת בגופכם. שימו לב לעוצמה. אל תשפוט את התחושות. אם אכן עולות מחשבות, הכירו בהן ואז חזרו להבחין ברגשותיכם.

השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 14
השתמש ביוגה לניהול כעסים שלב 14

שלב 4. אפשר לכעס להיות שם

הישאר עם זה כל עוד אתה צריך. בסופו של דבר, עם כל ההערה המודעת, הכעס יתחיל להתפוגג. אם זה מתחיל להתפוגג, אל תילחם בזה. במקום זאת, נסה לשחרר אותו.

נסה להתמקד בנשימה שלך במקום להתמקד במה שאתה כועס

ציון

0 / 0

חידון חלק 3

נכון או לא נכון: כשאתה נושם עמוק, אתה אמור להיות מסוגל לראות את הבטן שלך עולה ויורדת.

נָכוֹן

ימין! נשימה עמוקה עוזרת לשחרר כעס ורגשות שליליים אחרים. עליך לנשום דרך הסרעפת שלך. אם אתה עושה את זה נכון, אתה צריך לראות את הבטן שלך עולה ויורדת. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.

שֶׁקֶר

לא בדיוק! כדי להפחית את הכעס שלך, עליך לנשום לאט דרך הסרעפת שלך. הבטן שלך צריכה לעלות ולרדת עם הנשימות שלך. נחש שוב!

רוצים עוד חידונים?

המשך לבדוק את עצמך!

טיפים

  • לִנְשׁוֹם! זה באמת החלק החשוב ביותר בתרגול היוגה שלך.
  • פיתוח תרגול יוגה קבוע (אולי אפילו יומי) יעזור לכעס שלך.
  • אפילו התאמת מפגש יוגה זעיר (5 עד 10 דקות) ללוח הזמנים שלך תועיל.

אזהרות

  • ניתן להשתמש ביוגה לניהול כעסים לבד, אך סביר להניח שתעבוד בצורה הטובה ביותר עם טיפול ו/או טיפולים אחרים.
  • לתנוחות הקשות יותר, עדיף לעבוד בהנחיית מורה ליוגה.

מוּמלָץ: