פאוור יוגה הוא סגנון יוגה הניתן להתאמה אישית המושפע מתרגיל אירובי. הוא משתנה באופן קבוע בתנוחות כך שהגוף תמיד חווה משהו חדש. כוח יוגה היא דרך מצוינת לשלב את היתרונות המנטליים, הפיזיים והרוחניים של היוגה עם פעילות גופנית בעצימות גבוהה ושריפת קלוריות. פאוור יוגה מחזקת את גופך, מגבירה את הגמישות ומקדמת סיבולת וירידה במשקל וכן משפרת יציבה ואיזון. הוא גם משפר את זרימת הדם ואת מערכת החיסון, טוב ללב ומחזק את העצמות, השרירים והמפרקים. יתרונות נפשיים יכולים לכלול שיפור בריכוז וירידה בלחץ. כדי לקבל את מלוא היתרונות של פאוור יוגה, התאם את השגרה שלך כך שיעמוד ביעדים שלך ואל תקריב עקרונות יוגה בסיסיים לאימון קשה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: לימוד יסודות יוגה
שלב 1. למד לנשום
לא משנה מה הרמה שלך, יוגה מתחילה בנשימה. נשימה נכונה תעזור לך לשמור על הקצב שלך במהלך האימון, להכיר את הגבולות שלך ולשמור על הרגלים טובים. כאשר הנשימה שלך והאסאנות שלך (תנוחות) מסונכרנות בצורה מושלמת, אתה באמת תרגיש את זרימת כוח היוגה.
- מקובל לעצור את הנשימה או להשתמש בנשימה קצרה ורדודה בעת אימון או החזקת תנוחה. עם זאת, הדבר גורם למתח ולמתח הגוף, ההפך ממה שאתה רוצה לרווחה אופטימלית.
- ישנן מספר דרכים לנשום במהלך תנוחות, תלוי במורה. מצאו שיטת נשימה מתאימה שמתאימה לכם.
- רוב המסורות היוגיות ממליצות על נשימה עמוקה ובטנית כבסיס. סוג זה של נשימה גורם לבטן שלך לעלות כאשר אתה נושף ויורד בזמן הנשיפה. אתה שואף ונושף דרך האף לאט, תוך ספירת שניות בשאיפה שואפת במשך 5 ספירות ונושף עוד 5 לפני שתתחיל בנשימה חדשה.
- תשומת לב לנשימה מסייעת לך להישאר ממוקד ונינוח כאשר אתה מתרגל יוגה.
שלב 2. תרגל נשימה ujjayi
לפאוור יוגה יש שורשים בתרגולי אשטנגה יוגה, שמשתמשים בטכניקת "הנשימה המנצחת" לשליטה בנשימה. נשימה בדרך זו מנצלת צליל ותנועה בעזרת תרגילים לקידום רווחה. ראשית, שב עם עמוד שדרה ישר ועיניים עצומות.
- קח נשימה עמוקה לאט דרך האף שלך. נשוף דרך הפה שלך. השמיע את הצליל "HAAA". בפעם הבאה שאתה נושף, סגור את הפה שלך והשמיע אותו קול בגרון.
- שמור על גרון רגוע ושאיפה תוך הפקת אותו צליל. זה אולי יישמע קצת כמו דארת 'ויידר ממלחמת הכוכבים, אבל אל תשאף להיות החזק ביותר בחדר. במקום זאת, חשוב לנשום כעיסוי למיתרי הקול שלך.
- כעת הרם את זרועותיך כשאתה שואף. הורד את הידיים כשאתה נושף. הניח את ידיך בחיקיך ונושם. חזור.
- חזור לנשימה רגילה כשתסיים. לאחר האימון, תוכל להשתמש בטכניקת נשימה זו בעת ביצוע תנוחות. זה מועיל לגוף כי זה עוזר לשרירים לקבל חמצן ביעילות רבה יותר ומאפשר לך לעשות יותר פיזית מבלי להתעייף.
שלב 3. תרגל מדיטציה
פעולת יוגה היא סוג של מדיטציה הדורשת ריכוז עז. עדיף לתרגל מדיטציה בסיסית כדי להכין אותך לצורות אחרות. מדיטציה מפחיתה לחץ דם, חרדה, נדודי שינה, דיכאון ודלקות שפעת.
- מצאו מקום נוח. אתה יכול לשכב או לשבת-זה לא משנה כל עוד נוח לך. לעצום את העיניים ולשים לב לנשימה שלך. נשום פנימה למשך 5 שניות והוצא במשך 5 שניות.
- נקה את דעתך או התמקד בצליל, אובייקט, מילה או ביטוי מסוים. אתה יכול גם לדמיין מקום שעושה אותך מאושר-כגון חוף ים, זיכרון ישן או מקום מדומיין.
- בכל פעם שהמוח שלך נסחף למחשבות אחרות, החזר אותו בעדינות לכל מה שהוא שבחרת להתמקד בו.
- מדיטציה כל זמן שתרצה-כמה דקות עד שעה או יותר. בהתחלה יהיו הרבה הסחות דעת אבל בקרוב תוכל לעשות מדיטציה לפרקי זמן ארוכים יותר.
חלק 2 מתוך 4: הפעלת תוכנית כוח יוגה
שלב 1. בחר את השעה הנכונה ביום
ייתכן שתרצה לעשות כוח יוגה דבר ראשון בבוקר, כאשר סביר להניח ששגרה אנרגטית תניע אותך להמשך היום. נסה לשייך את האימון הזה לשגרה קצרה ומרגיעה בלילה אם אתה יכול. אפילו תנוחות בודדות עשויות לעזור לך לישון ולקבוע את הטון למחרת בבוקר.
התחל כל אימון בכמה נשימות איטיות וקלות. שב זקוף כשהגוף שלך עדיין. התחל את פראניאמה ujjayi על ידי נשימות עמוקות יותר ונשיפה דרך האף. הנשימה שלך צריכה להיות מושמעת בחלק האחורי של הגרון. תוך כדי תנועה, נסה להתאים כל תנועה לשאיפה או נשיפה
שלב 2. התחל בקלות, ולאחר מכן עשה את דרכך למעלה
סטודנטים רבים אשר בוחרים שיעור יוגה כוח או תרגול ביתי עושים זאת מכיוון שהם מקווים להשיג יתרונות בריאותיים יחד עם אימון אירובי. פאוור יוגה מציעה דברים אלה, אך חשוב לזכור כי היתרונות של היוגה נובעים לאט, לאורך זמן. אל תתאכזב אם אתה צריך להשהות בשיעור ולנוח בתנוחת הילד או בתנוחה אחרת.
שנה תנוחות שקשות לך. תלמד לעשות אותם נכון בזמן. עדיף להשלים תרגול בביצוע רק חצי התנוחות מאשר לוותר באמצע הדרך
שלב 3. זהה את המטרות שלך וקבע להן לוח זמנים מציאותי
החליטו מה אתם מחפשים וקבעו יעדים הדרגתיים ובהדרגה. זה עשוי להיות מועיל להתחיל בשיעור קצר ובתנוחות קלות, ואז להתקדם כדי למנוע שחיקה.
לפני שתבחר תרגול ביתי לשיעור, DVD או שמע, תבין מה אתה רוצה להוציא מעוצמת יוגה. האם אתה מחפש תרגיל אירובי? אימון כח? גמישות מוגברת? נינוחות נפשית? זה יקבע אילו צעדים עליך לנקוט במטרה להגיע ליעד שלך במסגרת הזמן שאתה רוצה
שלב 4. בחר שיעור או תרגול ביתי המבוסס על המטרות שלך וסגנון היוגה שלך
לאחר שזיהית את המטרות שלך, חפש כיתה העונה על הצרכים האלה. חשוב גם על האישיות שלך בעת בחירת האופן שבו אתה מתרגל יוגה כוח.
- אם קשה לך לגרום לעצמך להתאמן, אם חבר שיבוא לעשות יוגה ביחד עלול לגרום לך להיות כנה ופחות סביר שתדלג מאשר לבד או עם קבוצה.
- אם אתה מודאג מפציעה או שאתה עדיין לא יודע יישור נכון, סביר להניח שתרצה להתאמן עם מורה. הדרכה יכולה להיות קריטית כאשר אתה לומד את היסודות של יוגה כוח ומפיק את המקסימום מהיתרונות שלה.
- אם התקציב מדאיג או שאתה רוצה להתאמן בבית, ישנם שיעורי שמע ו- DVD רבים. יש אנשים שמעדיפים לעשות סולו יוגה כוח, וזה גם בסדר גמור.
- שיעורי התמחות מכוונים לעוצמה, גמישות, ירידה במשקל ומטרות אחרות. אתה יכול אפילו למצוא שיעורים לנשים בהריון, גופים גדולים יותר, רצים, רוכבי אופניים וקבוצות רבות אחרות. אל תפחדו לעשות קניות ולנסות דברים שונים עד שמשהו "מרגיש נכון".
שלב 5. שקול שיעורי ביניים
אם בחרת ביוגה פאוור כי אתה מאבד סבלנות בקלות, אולי לא תרצה לקחת שיעורי התחלה. הקדישו זמן ללמוד את התנוחות והיישור הנכון תחילה, ולאחר מכן פנו מיד לכיתה מתחילה או מתקדמת שנכנסת לוויניאסה (התאמה של נשימה לתנועה) מיד. שיעורי מתחילים רבים מתחילים לאט למדי כשהם מסבירים כל תנוחה ומדגימים צורה נכונה.
שלב 6. תמיד קח זמן בסוואסנה
אם אתה אוהב להיות עסוק, כנראה שבחרת ביוגה פאוור כי זה מרגיש פחות מאתגר מאשר שיעור איטי ומדיטטיבי יותר. עם זאת, לאחר כל אימון מאתגר, אל תשכח לבלות לפחות חמש דקות בסוואסנה, לעשות מדיטציה כדי למקסם את היתרונות:
- שכב שטוח על הגב, רגליים מעט זו מזו, כפות הידיים כלפי מעלה לצדדים.
- תנו לרגליים ליפול ועיניכם עצומות.
- תנשום עמוק ותתרכז בנשימה שלך. אסאנה זו מועילה יותר מכל האחרים יחד, והיא זמן מצוין להשרות את היתרונות של התרגול המאתגר שלך.
חלק 3 מתוך 4: תרגול תנוחות כוח יוגה
שלב 1. בצע Tadasana עם משקולות
זוהי "תנוחת ההר" ומהווה תנוחת התחלה לרוב תנוחות העמידה. כדאי לתרגל תנוחה זו על מנת ללמוד תנוחות קשות יותר בהמשך.
- אתה יכול לכלול משקולות לתוך התנוחות שלך כדי באמת להתאמן. עם זאת, זו לא דרישה, מכיוון שפאוור יוגה לבדה היא אימון נהדר בפני עצמו.
- יהיה עליך לקום עם הידיים בצדדים, גב ישר. האצבעות הגדולות שלך צריכות לגעת והעקבים שלך צריכים להיות קצת בנפרד. עורמים את כלוב הצלע על האגן ואת האגן מעל הקרסוליים. הרם כמה משקולות והחזק אותם לצדך.
- הרם את הידיים כלפי מעלה ומתח את הידיים לכיוון התקרה כאילו אתה יכול לגעת בה. הכניסו את האגן מתחת לסרוג את הצלעות יחד כדי שהחזה שלך לא יתנפח החוצה. במקביל, הרם את גופך ונסה לאזן את בהונותיך. הישאר בתנוחה למשך 30 שניות עד דקה.
- אל תשכח לנשום במקביל לתנועות שלך.
- שים לב שלרוב אימוני פאוור יוגה אין מנוחה כמעט בין תנוחות.
שלב 2. עשו את תנוחת האוטקאטסנה
תנוחה זו נקראת גם "תנוחת הכסא". תנוחה זו, כמו רוב התנוחות, ניתנת לביצוע ליד קיר כדי לעזור לך לשמור על איזון. כאשר אתה מתכופף קדימה, עצם הזנב שלך יכולה לגעת בקיר ולעזור לך לשמור על איזון.
- עמד בתנוחת המתנע, טדאסנה. שאפו בזמן שאתם מרימים את הידיים כלפי מעלה, נמתחות, עם המשקולות. נשוף כאשר אתה מכופף את הברכיים כאילו אתה מתכוון לשבת במכונית תוך שמירה על משקלך בעקבים.
- שמור על ירכיך מקבילות לרצפה ופלג הגוף העליון שלך נשען מעט בזווית ישרה לירכיים. החזק את התנוחה למשך 30 שניות עד דקה.
- שאפו ויישרו את הברכיים. בזמן הנשיפה, הזז את זרועותיך לאחור לצדדים למצב ההתחלה.
שלב 3. תרגול Trikonasana
זוהי "תנוחת המשולש" ודורשת ממך לפקוח את העיניים כדי לשמור על איזון. זה יכול להיות מאתגר אך יש לו יתרונות רבים מכיוון שהוא משפיע על מספר אזורים בגוף. כמו התנוחות האחרות, תתחיל בטאדאסנה.
- הפרד את כפות הרגליים במרחק של כ -4 מטרים זה מזה, או לכל מרחק נוח. החזק משקולות, אם תרצה. הפוך את רגל ימין החוצה כ- 90 מעלות בעוד רגל שמאל זווית מעט פנימה.
- לִשְׁאוֹף. בזמן הנשיפה, כופפו את גופכם לצד ימין, הושיטו החוצה ואז כלפי מטה מהירכיים. שמור על המותניים שלך ישר והזיז את זרוע שמאל למעלה באוויר. הזז את זרוע ימין לכיוון הרצפה-שתי הזרועות יהיו בקו ישר כמו שהגוף שלך נלחץ בין 2 זכוכית זכוכית. החזק למשך 30 שניות עד דקה.
- חזור על תנוחה זו בצד שמאל.
שלב 4. השתמש בתנוחת Virabhadrasana
זוהי "תנוחת הלוחם" ויש לה וריאציות פוזה מרובות. הוא מייצג את הלוחם הרוחני כשהוא מתמודד עם בורות עצמית בקרב.
- התחל ב Tadasana, ולאחר מכן הפרד את כפות הרגליים במרחק של כ -1.2 מ 'זה מזה. מחזיקים משקולות, הרימו את הידיים ומתחו אותן. סובב את רגל ימין 90 מעלות לצד ימין ואת רגל שמאל כ- 45 מעלות באותו כיוון.
- נשוף והפוך את פלג הגוף העליון שלך שמאלה, שמור על גב ישר. כופף את ברך ימין על הקרסול. הבט החוצה על האצבע האמצעית הקדמית שלך.
שלב 5. האם Balasana
בלסנה, "תנוחת הילד", היא תנוחת מנוחה וניתן להשתמש בה לפני או אחרי כל תנוחה אחרת. אנשים רבים משתמשים בו כשהם מתחילים להתעייף. הוא מותח את הירכיים, הירכיים והקרסוליים תוך הפגת מתחים כמו גם כאבי גב או צוואר.
שב על העקבים כאשר האצבעות הגדולות נוגעות וישר את הברכיים עם הירכיים. בזמן שאתה נושף, כופף את פלג גופך העליון קדימה ושכב על הקרקע כשזרועותיך לצידן, כפות הידיים כלפי מעלה. הישאר בתנוחה למשך 30 שניות לפחות
שלב 6. תרגל תנוחות ושינויים אחרים של תנוחות אלה
לפאוור יוגה אין קבוצת תנוחות או רצף קבועים שעליכם להשתמש בהם. חקור תנוחות אחרות ועשה את אלה שלדעתך מאתגרות. עם הזמן, בריאותך תשתפר.
חלק 4 מתוך 4: החמאה לתרגול היוגה שלך
שלב 1. לאכול טוב
תזונה טובה מזינה את גופך, נותנת לך אנרגיה, מסייעת לך להתרכז, שומרת על משקל מאוזן ומאפשרת לך לתרגל יוגה ביעילות. התמקדו במזונות טבעיים, כגון פירות, דגנים מלאים, זרעים, אגוזים, שעועית וירקות. לעולם אל תאכל את האוכל שלך בחיפזון או בסביבה מלחיצה.
- הימנע ממאכלים מעובדים, מטוגנים ומלאכותיים. אלה כוללים ממתיקים מלאכותיים, מזונות מתוקים כמו סופגניות, מזונות עשויים מקמח לבן ומשקאות כמו סודה.
- אל תאכלו שימורים מלוחים ומעובדים מדי. לאכול שימורים רק אם הוא משומר באופן טבעי ללא חומרים משמרים כימיים.
- הימנע מאלכוהול, טבק ומזון מהונדס גנטית. כמו כן, אל תאכלו מזון שבושל יתר על המידה או במיקרוגל.
שלב 2. שקול תזונה צמחונית
מסיבות אתיות, רוחניות ובריאותיות, זה עשוי להועיל לך לאכול רק מזון שאינו גורם נזק לבעלי חיים. יוגה מקדמת אהבה, חמלה והתפיסה של לא לפגוע בכל היצורים החיים, כולל בעלי חיים. כמה מתרגלי יוגה מאמינים שאכילת בשר קשה יותר לעיכול וגורמת לחוסר הרמוניה ומתח בגוף.
שלב 3. בצעו תרגילי תנועה טבעיים
שחייה, ריקוד, הליכה ופילאטיס הן בחירות טובות להחמיא לתרגול הפאוור יוגה שלך. כוח הליבה שפותח בפילאטיס, למשל, יכול לספק יציבות משופרת בעזרת תנוחות יוגה. תרצה לעשות פאוור יוגה לפחות 3 פעמים בשבוע אך הוספת תרגילים אחרים לשגרה השבועית שלך יכולה להיות מהנה ולהוסיף מגוון.
ייתכן שתרצה להימנע מאימוני משקולות, שחלקם מרגישים שיכולים להקשיח את השרירים ולהקטין גם את יכולתך לבצע יוגה
שלב 4. לטפח הכרת תודה
היה אסיר תודה על ההזדמנות לחיות את החיים ועל כל החוויות והיחסים הנפלאים העומדים לרשותך. לפני שאתם צורכים מזון כלשהו או בזמן הכנת האוכל, זכרו להרגיש אסירת תודה על מה שתאכלו. כל יום, לפני שאתה הולך לישון, תחשוב על כל הדברים הטובים שקרו לך באותו יום. היה אסיר תודה על קורת גג, מים נקיים לשתייה, על אהבה וחסד וכל דבר אחר שאתה יכול לחשוב עליו.
טיפים
אם אתה עושה הרבה יוגה כוח, אתה הולך להזיע את המחצלת שלך. יש לרסס את המחצלת באופן קבוע בעזרת חומר ניקוי, או להשתמש במגבת לידיים כדי שלא תתאכזב מהחלקה
אזהרות
- לעולם אל תתחיל תרגול יוגה ללא מורה, או לפחות מדריך תנוחות טוב מאוד. הדרך הקלה ביותר לפגוע בעצמך ביוגה היא יישור לקוי, שמתחיל אולי אינו מזהה כלל. יישור לקוי עלול לגרום לפציעה או עומס לאורך זמן, ולא רק קשה לרפא אלא גם להתאים הרגלים גרועים. אפילו כמה מפגשים עם מורה יכולים להכין אותך לתרגול ביתי מוצלח.
- אל תקפוץ ישר לשגרת כוח. התחל תמיד עם כמה הצדעות שמש לפחות כדי לחמם את הגוף ולגרום לנשימה לזרום. אם אתה נכנס לתנוחות מאתגרות מהר מדי, סבירות רבה יותר היא לפציעה.
- התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בכל תוכנית אימון, כולל פאוור יוגה.
- לעולם אל תעשה יותר ממה שהגוף שלך מאפשר לך. הנשימה שלך היא כלי נהדר לקבוע מתי אתה מגיע לגבולות שלך. אם אתה לא נושם בנוחות בתנוחה, אתה כנראה עושה יותר מדי. נסה לסגת, גם אם המתיחה מרגישה זעירה או לא קיימת. אתה תהיה גמיש יותר עם הזמן.
