אם אתה סובל מכאבים ומתיחות בכתפיים, אז אתה בכלל לא לבד. רוב האנשים לא מבינים כמה מתח ומתח הם מחזיקים בכתפיים, וכנראה שאתה מתמתח אפילו בלי להבין זאת. למרבה המזל, אתה לא צריך לחיות עם הכאב הזה לנצח. כמה תרגילי מתיחה פשוטים יכולים לעשות פלאים לגוף שלך. נסה כמה תנוחות יוגה כדי לפתור את המתח הזה ולהפוך את כאבי הכתפיים לנחלת העבר!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מתיחות לחימום
שלב 1. שחרר את המתח שלך בעזרת תנוחת גופה
מהלך זה עשוי להישמע קל, אך תתפלאו כמה מתח אתם יכולים להיפטר מעצם הישארות דוממת ומרגיעה. שכב על הגב עם הידיים בצדדים וכפות הידיים כלפי מעלה. הרחק קצת את הרגליים. אז פשוט התמקד בהרפיה ושחרור מתח בשרירים שלך. החזק את התנוחה למשך 3-5 דקות להרפיה מלאה.
- נסה להתמקד בנשימה שלך ולנקות את דעתך. עמדה זו נהדרת גם להרהר בה אם תרצו לנסות זאת.
- אתה יכול להשתמש בתנוחת גופה להירגע בכל שלב במהלך היום, או להירגע לאחר אימון.
שלב 2. שחרר את הצוואר על ידי משיכת האוזניים אל כתפיך
שב עם הגב הישר והכתפיים רגועות. לאחר מכן הטה את ראשך שמאלה, ונסה לגעת באוזן אל כתף שמאל. זה מותח את כתף ימין שלך. הושיט ידך עם יד שמאל ודחוף בעדינות את הראש למטה עוד קצת כדי למתוח את הצוואר והכתפיים שלך באמת. לעשות אותו הדבר כדי למתוח את הצד השני.
- דחוף רק את הראש כלפי מטה עד שתחוש מתיחה. אל תכריח את עצמך ללכת רחוק יותר ממה שנוח לך.
- אתה יכול לעשות זאת בעמידה, בישיבה על הרצפה כשהרגליים שלובות או ישרות, או בכיסא רגיל. זה נהדר, כי זה מתיחה קלה לביצוע בעבודה בשולחן העבודה שלך.
- זהו גם תרגיל חימום טוב לביצוע לפני מפגש יוגה מלא.
שלב 3. פתחו את כתפיכם במתיחה חוצה גוף
זהו קטע נפוץ מאוד שבטח ראיתם בעבר. עמד או שב זקוף והגיע לזרוע ימין שלך ישר על חזהך שמאלה. לאחר מכן כופפו את המרפק השמאלי מעל הזרוע הימנית ולחצו עליו כנגד החזה כדי למתוח את הגב העליון והכתף. החזק את התנוחה למשך 3 נשימות, ולאחר מכן החלף צד למתיחת כתף שמאל.
- שמור על היד שאתה מותח ישר לאורך כל התרגיל. אחרת, לא תרגיש מתיחה רבה בכתף.
- זה גם קל מאוד לביצוע בישיבה ליד שולחן, כך שלא תצטרך לעשות סשן יוגה מלא.
שלב 4. למתוח את הכתפיים על ידי הגעה מעל הראש
שב במיקום זקוף ונוח על הרצפה או על כיסא והנח את ידיך לצדדים. כופפו את המרפקים כלפי מעלה, ואז הגיעו לשתי הזרועות ישר מעל הראש. כשהגעת הכי גבוה שאתה יכול, לחץ על כפות הידיים יחד מעל לראשך כדי ליצור צורת פירמידה. החזק אותו למשך מספר שניות, ולאחר מכן שחרר והוריד את זרועותיך בחזרה בעדינות.
- למתיחה עמוקה יותר, כופפו את המרפקים לאחור מאחורי הראש כאשר כפות הידיים לחוצות זו לזו. שמור על הידיים העליונות שלך מכוונות ישר כלפי מעלה כדי למתוח גם את התלת ראשי והחזה.
- באמת נסה למתוח את הגב במהלך התרגיל הזה. תארו לעצמכם את פתיחת עמוד השדרה שלכם כאשר אתם מושיטים יד.
- זה עובד היטב עם התרגיל הקודם. אתה יכול לגלגל את הכתפיים אחורה ואז להרים את הידיים.
- אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בזמן שאתה עומד אם אתה מעדיף. רק וודא שיש לך מספיק מקום ולא תפגע בתקרה.
שיטה 2 מתוך 3: תנוחות יוגה פשוטות
שלב 1. מגלגלים את הכתפיים לאחור כדי להשתחרר
שב על הרצפה במצב נוח עם רגליים. סובבו את כפות הידיים לכיוון הרצפה והניחו אותן על הברכיים בידיים ישרות. לאחר מכן גלגלו את כתפיכם למעלה ולחזור, ונסו לצבוט את השכמות יחד. במקביל, הרם את הראש והסתכל למעלה כדי למתוח את הצוואר. החזק אותו למשך מספר שניות, ולאחר מכן שחרר וחזור על כך מספר פעמים כדי לשחרר את הצוואר והכתפיים.
- אתה יכול גם לעשות את זה בישיבה על כיסא או בעמידה אם אתה רוצה.
- נשוף כאשר אתה מגלגל את כתפיך לאחור כדי להרפות את גופך ושריריך יותר.
שלב 2. עשו עיקול בעמידה קדימה כדי לפתוח את הכתפיים
עמדו ישר עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והניחו את כפות הידיים על הישבן. נשוף וציר קדימה, מנסה ללחוץ על החזה על ירכיך. התכופף מהירכיים כדי לשמור על גב ישר. החלק את הידיים לאורך הרגליים ונסה לתפוס את הקרסוליים. החזק את המיקום הזה כמה נשימות, ואז שאף והרם את החזה בחצי הדרך למעלה והחזק. הרם והנמך כך 4 פעמים כדי לפתוח את עמוד השדרה והכתפיים.
ייתכן שלא תוכל להתכופף עד למטה כאשר אתה רק מתחיל. זה בסדר, ועדיין תקבל מתיחה טובה
שלב 3. נסה את תנוחות החתול והפרה כדי לחמם את צווארך
זוהי מתיחה נהדרת לגב, לצוואר ולכתפיים. התחל על הרצפה במצב שולחן, מונח על הידיים והברכיים. הרם את הירכיים שלך לעגל את החלק העליון של הגב ותחב את הסנטר לתנוחת חתול. לאחר מכן דחוף את הירכיים כלפי מטה וקשת את הגב לתנוחת פרה. החלף בין שתי העמדות בצורה חלקה כדי להתאמן על הגב והכתפיים.
נסה להחליף עמדות על שאיפות ונשיפות. שאפו כאשר עולים לתנוחת החתול ונשפו כאשר דוחפים לתנוחת הפרה
שיטה 3 מתוך 3: חיזוק תרגילים
שלב 1. מגלגלים את הגב והכתפיים בעזרת תנוחת רעם
כורע על הרצפה כשהירכיים שלך נמתחות לפניך. הושיטו את הידיים ישר מעל הראש. נשוף והתכופף קדימה לכיוון ירכיך, גורף את זרועותיך כלפי מטה ומאחורי הגב שלך בו זמנית. הביאו את הידיים לנוח על הגב התחתון ולחצו את החזה כנגד ירכיכם למספר נשימות. לאחר מכן שאף והרם את עצמך בחזרה. חזור על זה 6-8 פעמים.
- אם אתה יכול, תביא את המצח שלך עד הרצפה. אם אתה עדיין לא כזה גמיש, אל תדאג. פשוט לך כמה שיותר רחוק.
- נסה לגלגל את הגב על ידי משיכת מהליבה שלך במקום להתכופף מהירכיים שלך. דמיין שאתה מוצץ את הבטן שלך כדי למשוך את הגב כלפי מטה.
שלב 2. למתוח את הכתפיים בעזרת תנוחת משולש עומד
עמדו זקופים זקופים כשהרגליים פרושות רחבות יותר מהכתפיים והזרועות מושטות במקביל לאדמה. סובב את רגל שמאל החוצה 90 מעלות שמאלה. לאחר מכן התכופף לכיוון רגל שמאל מהירכיים ונסה לתפוס את הקרסול שלך. שמור על זרוע ימין ישרה בזמן שאתה מותח טווח רחוק יותר מעל הראש שלך עם יד ימין כדי למתוח את הצד שלך עוד יותר. החזירו את זרוע ימין למקומה המקורי בנשיפה. חזור על תנועת זרוע זו 4 פעמים ולאחר מכן החלף צד.
אל תדאג אם אתה עדיין לא יכול להגיע כל כך רחוק. תתגמש יותר ככל שתתאמן יותר
שלב 3. עבדו את הצוואר והכתפיים בעזרת תנוחת ספינקס
שכב שטוח על הבטן והנח את כפות הידיים למטה ממש מעל הכתפיים שלך. לאחר מכן גלגל את הראש לאחור והסתכל למעלה בעודך דוחף את עצמך לאחור בזרועותיך. שמור את הרגליים והירכיים שטוחות כך שהגב שלך יתעגל. עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה טובה. החזק את המיקום למשך 1-2 דקות כדי למתוח את עצמך.
- יהיה לך יותר נוח אם תעשה את המהלך הזה על מזרן יוגה, אבל זה לא קריטי.
- אל תנסה לדחוף את עצמך יותר ממה שאתה מרגיש בנוח. אתה לא רוצה לפגוע בגב.
שלב 4. בנה כוח כתף עם תנוחת לוחם 2
התכווץ קדימה עם רגל ימין ושמור את רגל שמאל 0.91–1.22 מ 'מאחור. כוון את רגל ימין קדימה וזווית רגל שמאל לצד. כופף את ברך ימין כך שהיא תהיה מעל רגל ימין ושמור על רגל שמאל ישרה. סובב כך ששתי הכתפיים שלך מצביעות שמאלה ומתיחות את שתי זרועותיך ישר לצד כשכפות הידיים שלך כלפי מטה. החזק תנוחה זו כדקה ולאחר מכן החלף צד.
- שמור את השכמות שלך צפופות כדי למקד יותר אנרגיה על הכתפיים שלך.
- זה לא מתיחה גדולה כמו תרגיל לבניית כוח. בניית קצת כוח בכתפיים יכולה לעזור להיפטר מכאבים ונוקשות.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- שים לב תמיד לנשימה שלך בזמן שאתה עושה יוגה. נסה לנשום פנימה והחוצה בצורה חלקה כדי לעזור לשרירים שלך להירגע.
- נסה לעצור מדי פעם במהלך היום ולראות אם הכתפיים שלך מתוחות. זוהי סיבה נפוצה לכאבי כתפיים. תזכיר לעצמך להירגע בכתפיים כדי למנוע כאב.
- אם אתה מרגיש שאתה זקוק להדרכה נוספת, תוכל תמיד להצטרף לשיעור או לצפות בסרטוני YouTube להדרכה.
