יוגה נידרה (הידועה גם בשם Yogic Sleep) היא טכניקת הרפיה עוצמתית שתוכל לבצע כאשר אתה מקבל קצת שליטה על תגובת ההרפיה. כאשר מתרגלים נכון, טכניקה זו יכולה לשקם כמו שינה, תוך שמירה על הכרה מלאה. עם זאת, אם אתה לא מתרגל את זה בהצלחה, ואתה נרדם, השינה תהיה משקמת לא פחות מאשר ביצוע יוגה נידרה בהצלחה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הכנה
שלב 1. מצא הקלטה של מישהו שקורא בקול רם את הוראות היוגה נידרה
כדי לעורר יוגה נידרה, עליך להקשיב למערך הוראות, בדומה למדיטציה מודרכת. אתה יכול להקשיב לחבר שקורא את ההוראות, אבל האזנה להקלטה של מישהו אחר או שלך בעצמך היא מעשית יותר. להקלטה טובה תהיה תחושה רכה ומרגיעה, תוך בהירות. אנשים רבים מעדיפים הקלטות נשיות, אך תוכל למצוא גם הקלטות רבות של גברים, אם זה עובד בשבילך. כמה סרטונים מוקלטים היטב הם:
- נידרה לשינה - מדיטציה מודרכת עוצמתית להירדם מהר
- יוגה נידרה: מסע בין הצ'אקרות בהובלת קמיני דסאי
- נידרה: טכניקת הרפיה לשינה עמוקה עם מוסיקה מרגיעה וקולות גשם
- נידרה לשינה
שלב 2. הכינו שמיכות, מחצלת רכה, או משטח נוח אחר ל לשבת או לשכב.
כדי שיוגה נידרה תהיה מוצלחת, עליך להרגיש בנוח. אם יש לך מזרן או מחצלת קצף זיכרון, זה הדבר הטוב ביותר לשימוש. אם לא, כל כריות או מחצלות יעבדו. יש אנשים שמעדיפים להרים את הרגליים, או את הראש.
שלב 3. הכן את כל הנוחיות כגון קטורת, נר, אדון וכו '.
אתה לא רוצה לנשום אדים רעילים, ניחוחות מלאכותיים או כל ריח רע בעת תרגול יוגה. ניתן לכוון ריחות במיוחד לעידוד תגובות רגשיות. קצת לטפח שלווה, להרגיע את מערכת העצבים שלנו; אחרים מקדמים תחושת שמחה ואנרגיה.
שלב 4. לבשו בגדים רופפים
תרצה בגדים נוחים ונושמים בקלות. זה יכול לעזור להרתיע ניסיונות לא מוצלחים כי לא נוח לך. אתה לא בהכרח צריך בגדי יוגה ספציפיים, רק בגדים רופפים ונושמים.
שלב 5. התחמם עם הצדעות שמש, או סוריה נמאסקר.
ביצוע כמה סיבובים של הצדעות שמש, או Surya Namaskar, יכול להכין ביעילות את השרירים והנפש לתרגל יוגה. אם זה לא מרגיע אותך, נסה ללמוד כמה אסאנות יוגה. ישנם מגוון רחב של תנוחות יוגה, או אסאנות, שניתן לתרגל והן נעות בין קשות ומאומצות לפשוטות ומרגיעות.
שלב 6. הפוך את החדר לשקט ככל האפשר
כדי לרכז את המוח באופן מלא, הוא חייב לשתוק. עם זאת, בזמנים העמוסים של היום זה עשוי להיות בלתי אפשרי. במקום להתמקד בהפיכת החדר לשקט, התמקד בהפיכת החדר לשקט.
שיטה 2 מתוך 2: תרגול יוגה נידרה
שלב 1. שכב שטוח על הגב, כשהזרועות שלך מושטות לצדדים שלך (או איך שזה מרגיש הכי נוח)
זוהי גם אפשרות לשבת בתנוחה נוחה, אך חלקם מצאו כי שימוש במיקום זה לא הצליח. אם אתה בוחר לשכב, האריך את גופך ככל שתוכל, ותשטח את גופך החוצה. מקם את הראש שלך היכן שהוא מרגיש הכי נוח.
שלב 2. לעצום עיניים
הרפו את העפעפיים, תנו להם פשוט לשכב על גלגלי העיניים שלכם, לא לסחוט אותם.
שלב 3. קח כמה נשימות עמוקות, והדגיש את הנשיפה
נשמו דרך האף, מלאו את הריאות בהדרגה באוויר, ואז נשפו דרך הפה. נסה לשאוף ולנשוף בספירה של 10 שניות.
שלב 4. כאשר ההקלטה אומרת לך, סובב והדמיין את חלק הגוף האמור
התמקדו רק בחלק הגוף הזה, אל תתנו למוח שלכם להסיח את דעתו מדברים אחרים.
שלב 5. חזור על שלב 4 עד שתסובב ותדמיינו את כל חלקי הגוף
כעת אתה אמור להרגיש רגוע לחלוטין, כל המתח נעלם.
שלב 6. להיות מודע לכל הגוף שלך
כפי שעשית עם כל חלק בגוף, דמיין את כל גופך בדיוק כפי שהוא עכשיו. עבור אנשים מסוימים, זה עוזר לדמיין הילה זוהרת סביב עצמם.
שלב 7. היכונו לחזרה לתודעה הרגילה
הזז בעדינות את אצבעותיך לכמה רגעים, קח נשימה עמוקה ולאחר מכן פתח את עיניך. צפה לצאת מ- Yogic Sleep באופן טבעי, בין אם תחזור לאחר 15 דקות בלבד או שעה שלמה.
שלב 8. חזור לתנוחת ישיבה
אל תקום, או נסה לעורר את עצמך באגרסיביות. כל שעליך לעשות הוא לשבת חוצה, או אם אתה מתקדם יותר, נסה לשבת בתנוחת הלוטוס.
שלב 9. אם אתה רוצה, או אם יש לך זמן, סיים עם כמה אסאנות
זה יעזור לגוף שלך להתעורר לגמרי ולצאת לגמרי משינה יוגית.
טיפים
- אין הגבלת זמן על שינה יוגית אלא אם כן אתה כופה. צפה לצאת מ- Yogic Sleep באופן טבעי, בין אם תחזור לאחר 15 דקות בלבד או שעה שלמה. או שאתה פשוט נרדם. אם יש לך מה לעשות אחר כך, הקפד להגדיר את הטלפון או את אפליקציית המדיטציה לשיחת השכמה קלה. אל תמהר! ככלל אצבע, חצי שעה של יוגה נידרה שווה לשלוש שעות שינה.
- שמור על עצמך נעים; לכסות את עצמך בשמיכה כדי לשמור על חום. לאחר מפגש פעיל של תנוחות יוגה, הגוף חם וכאשר אתה שוכב ליוגה נידרה, הטמפרטורה פתאום יורדת ואתה עלול להרגיש מעט קר. לכן, כדאי לשמור על שמיכה קלה בהישג יד.
- מוזיקה עדינה יכולה לסייע גם ביוגה נידרה. אתה יכול להפעיל מוסיקה אור, אינסטרומנטלית או כמה מזמורים מרגיעים לפני שתתחיל ביוגה נידרה. אולם מוסיקה אינה מרכיב חיוני ליוגה נידרה. אתה תמצא את עצמך מרגיע לקצב הפנימי שלך.
