יוגה אווירית עשויה להיראות יותר כמו פעולת קרקס מאשר אימון יומיומי, אך למעשה הוכח כבעל יתרונות בריאותיים רבים. זה מקל על דחיסה בעמוד השדרה, מקל על הלחץ על המפרקים שלך, מחזק את השרירים ואפילו יכול לחדד את המיקוד המנטאלי ואת המיינדפולנס. בין אם אתה חדש ביוגה או שאתה כבר קבוע בשיעורי יוגה רצפתיים, אתה יכול לנסות יוגה אווירית על ידי רכישת ערסל או הצטרפות לשיעור, התחממות לאימון, התלבשות מתאימה והתחל עם כמה תנוחות אוויריות בסיסיות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: איסוף הציוד שלך
שלב 1. רכשו נדנדת יוגה או ערסל
שלא כמו כמה שיעורי ספורט ואימון אחרים, יוגה אווירית דורשת ציוד אחד בלבד: רצועה חזקה של משי משי-בדרך כלל נקרא נדנדה או ערסל-שתלוי מהתקרה. בעת בחירת נדנדת יוגה, בדוק קמעונאים מקוונים וחנויות ספורט טובות כדי להשוות מחירים ומותגים לפני רכישת אחת. באופן כללי, אתה יכול לקבל נדנדה איכותית במחיר של $ 50-$ 150.
- בין השאר יש לקחת בחשבון, כדאי לבדוק את אפשרויות הידית בנדנדות שונות. חלק מהנדנדות הן רק וילונות בד חשופים, אך אחרים כוללים סט אחד או מספר פלסטיק או ידיות קשות לשימוש לאחיזת הידיים שלך.
- בדוק גם את משקל המשקל של הנדנדות שאתה שוקל לקנות. רוב הנדנדות טוענות לקיבולת של 140 ק"ג, אך כמה נדנדות מיוחדות ישאו משקל רב יותר.
שלב 2. התקן את הנדנדה שלך באזור בטוח
על מנת לתרגל יוגה אווירית ביעילות ובבטחה, יהיה עליך לתלות את הנדנדה מקורה תקרה בגודל 10 אינץ '× 10 ס"מ או 5 אינץ' x 6 אינץ '(5.1 ס"מ × 15.2 ס"מ). יהיה עליך גם למקם אותו בשטח פתוח של הבית או החצר שלך-אנשים רבים מעדיפים להשתמש במוסך או בחדר כושר ביתי-כך שיהיה לך מקום להסתובב. עם זאת, כל נדנדה שונה, לכן הקפד לעקוב אחר הוראות היצרן הכלולות בתנופה שלך.
אם אינכם נוחים מדי בבית, שכרו קבלן שיסייע בהתקנת הנדנדה
שלב 3. התלבש בחולצות ומכנסיים עם שרוולים ארוכים
בשל אופי החיכוך הגבוה של יוגה אווירית, עליך ללבוש שרוולים ומכנסיים ארוכים בעת תרגול זה. אחרי הכל, בית השחי ועור הירך הפנימי יכולים להיות עדינים במיוחד, ואתה לא רוצה שצביטות חדות ימנעו ממך להתאמן.
הקפידו גם להוריד כל תכשיט! אפילו חישוקי עגילים קטנים עלולים להיתקע באריג הנדנדה ולגרום נזק לך ולנדנדה
חלק 2 מתוך 3: קביעת עדיפות לבטיחות
שלב 1. שים לב לאוכל ושתייה
בדומה ליוגה רגילה, יוגה אווירית יכולה להפעיל לחץ רב על חלקי גוף לא רגילים ולגרום לגוף שלך לשחרר גזים. על מנת להימנע מקלקול קיבה או גזים לא נוחים, התרחק ממשקאות מוגזים לפחות שעתיים לפני הפגישה.
מסיבות דומות, סביר להניח שתרצה להמתין לפחות שעתיים לאחר האכילה כדי להתחיל את הפגישה
שלב 2. קח איתך תרגל או חבר יוגה
ברגע שאתה עלון יוגה ותיק, אתה יכול לעשות את האימונים לבד. עם זאת, בינתיים עליך תמיד לתרגל יוגה אווירית עם מישהו אחר. לכל הפחות, יש מישהו בחדר כדי שיוכל לסייע אם אתה נופל או מוצא את עצמך במצב מסוכן.
עם זאת, אל תפחדו מתנופת היוגה! עבור רוב המהלכים, אתה תהיה במרחק של כ -7.6 סנטימטרים בלבד מהקרקע, כך שגם אם תיפול, לא יהיה לך הרבה ללכת
שלב 3. מצא סטודיו ליוגה אווירי באזור שלך
אם לא נוח לך לנסות יוגה אווירית בבית או שאין לך מקום שתוכל לתלות בו את הערסל, הירשם לשיעור בחדר כושר או בסטודיו מקומי. בשנים האחרונות צמחו כמה בתי ספר ליוגה אווירית, ביניהם אייר יוגה, יוגה אווירית נגד גראוויטי ויוגה אונטאטית.
כאשר אתה מוצא סטודיו המציע יוגה אווירית, שאל לגבי הצעות הכיתה שלהם, כך שתוכל למצוא קייטרינג אחד לרמת המומחיות שלך ביוגה ולכושר הכללי שלך
שלב 4. קח שיעור יוגה אווירי כדי לוודא שהוא מתאים לך
מכיוון שיוגה אווירית יכולה להיות קשה ללמידה ואף מסוכנת, תכנן להתחיל באולפן ולקחת שיעור אצל איש מקצוע לפני שתנסה זאת בעצמך. אם אתה נהנה מהשיעור ומגלה שיוגה אווירית היא תרגיל טוב עבורך, תוכל להתחיל לעשות זאת בעצמך.
חלק 3 מתוך 3: התחלת תרגול היוגה שלך
שלב 1. מתיחה לפני הקמה על הערסל
מכיוון שגופך אינו רגיל לתנועות ולחצים הכרוכים ביוגה אווירית, חשוב במיוחד שתחמם את השרירים לפני תחילת האימון. השאירו את עצמכם גסים ומוכנים על ידי מתיחת כל קבוצות השרירים העיקריות-כולל הרגליים, הידיים והגרעין-למשך 15 עד 20 דקות לפחות.
הקדישו תשומת לב מיוחדת לכתפיים, ידיים וזרועות, כיוון שהן כבדות במיוחד במהלך אימון יוגה אווירי
שלב 2. עמדו במרכז המחצלת והפרידו בין דפנות הנדנדה
מעמדה זו, אתה יכול להתחיל לבצע כמה ממהלכי היוגה האווירית הבסיסיים ביותר, כגון נפילה אווירית. אתה צריך לעמוד קרוב מספיק לנדנדה שהפנים שלך נוגעות או כמעט נוגעות בבד, ותחתית ה- "U" של הנדנדה אמורה לפגוע בגובה עצם הערווה.
- אם הנדנדה פוגעת גבוה או נמוך יותר מעצם הערווה שלך, עליך להתאים אותה לפני הרכבת הנדנדה.
- הזינוק האווירי משפר את כוח המרובע ומותח את כופפי הירך שלך.
שלב 3. הנח את רגל ימין שלך בתוך ה- "U" של הערסל
על מנת להשלים נפילה אווירית, עליך רק להכניס את רגל ימין לתוך U של הערסל ולכופף אותה כך שהתנופה תשב על המשטח התחתון של הרגל שלך מעל הברך. הנדנדה אמורה לתמוך ברגל ימין בעוד השמאלית נשארת נטויה היטב על המחצלת.
שלב 4. הניחו את הידיים בגובה הירך והישענו לאט קדימה
כשהזרועות שלך אקמבו, אתה צריך לשפוך קדימה בעת שאיפה. שמור על רגל שמאל שלך נטוע כמו בעבר והרגיש את מרובע השוק והירך השמאלי שלך נמתח.
- הקפידו לנפול ישר קדימה במקום להישען לשני הצדדים. בהתחלה זה עשוי להיות קשה, אך האיזון שלך ישתפר ככל שתתאמן.
- כדי לשמור על שיווי המשקל, תוכל להחזיק את הצד החיצוני של הנדנדה.
שלב 5. חזרה למצב ההתחלה בעת הנשיפה
לאחר שנשענת קדימה למצב נשיאה, עליך לנשוף ולהפעיל לחץ על הערסל עם רגל ימין. זה ידחוף אותך חזרה למצב ההתחלה, כך שתוכל לחזור על הזינוק האווירי שוב.
לאחר שחזרת על מהלך זה מספר פעמים, החלף רגליים ועשה צמות עם רגל שמאל בערסל
שלב 6. נסה מהלכים קצת יותר מסובכים, כמו תנוחת חצי הסירה
לאחר שתוריד את הנפילה האווירית הבסיסית, תוכל לעבור לתנוחות בסיסיות ונגישות בדרך כלל. תנוחת חצי הסירה, למשל, דורשת ממך להניח את הגב התחתון בערסל, להישען לאחור ולהרים את הרגליים. החזק את התנוחה במשך 5 שניות כדי לעסוק בליבה שלך ולפתח כוח ומודעות ליבה.
תנוחות אוויריות בסיסיות נוספות שניתן לנסות הן תנוחת הילד וכלב הפונה כלפי מטה. להנחיות נוספות, עיין במדריכי וידאו מקוונים
שלב 7. התמקדו בכוונון עדין של עמדות נלמדות
כמו יוגה רגילה, עליך לשאוף לשפר את העמדות שלמדת. פרטים קטנים לכאורה, כגון כיוון כף הרגל או היד, הארכת רגליים או בהונות מחודדות יכולים לעשות הבדל עצום לתועלת ולקיום של עמדה. הקפד לשים לב לביצוע כל פוזה, גם אם אתה מרגיש שזה מתחיל להיות כובע ישן.
אם אתה מתקשה לזהות בעיות בטכניקה שלך, שקול להציב מראה גדולה כדי שתוכל לעקוב אחר האימון שלך
שלב 8. היו מוכנים לכאבים וחבלות
יוגה אווירית היא אחד האימונים הטיפוליים עם ההשפעה הנמוכה ביותר שאתה יכול לעשות, אך רוב הסיכויים שלא תהיה הפלגה חלקה בהתחלה. מכיוון שאתה עובד בשרירים בדרכים שלא עשית בעבר ולחץ על מפרקים ועור לא רגילים, תחווה אי נוחות קלה עד בינונית במהלך האימון הראשוני שלך ואחריו.
- רוב האנשים מגלים כי אימוני יוגה אווירית נעשים קלים ופחות כואבים לאחר כשבועיים של תרגול.
- פנה לרופא אם אתה מרגיש לא בנוח או כואב.
