יוגה יכולה להיות מרעננת ומרגיעה כאחד. מסיבה זו, אנשים רבים נהנים מיוגה במיטה כשהם מתעוררים ונרדמים. ישנם מגוון תנוחות יוגה שניתן לבצע בבטחה מהמיטה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: לעשות יוגה כדי להתעורר
שלב 1. שכב על הגב ברגע שאתה מתעורר מהשינה
כאשר אתה מתעורר בבוקר, התגלגל מיד על הגב. תרגל תנוחת חימום מהירה, הכוללת נשימה עמוקה ומתיחות, כדי להעיר את עצמך משינה.
- הניחו את כפות הרגליים יחד ופתחו את הברכיים. הניחו יד אחת על הבטן ואחת על החזה.
- קח נשימות איטיות ועמוקות, שאף דרך האף. וודא כי ידיך קמות. אתה רוצה שהגוף שלך יתרחב עם הנשימות שלך. החזק באוויר כמה רגעים ואז נשוף באופן טבעי. חזור על הפעולה במשך 10 נשימות.
שלב 2. תרגל מספר תנוחות שכיבה
לאחר שהתעוררת מעט עם נשימה עמוקה, יש כמה תנוחות יוגה שאתה יכול לעשות במיטה בשכיבה. הכי קל לעבור לתנוחות האלה לאחר תרגיל הנשימה.
- "התינוק המאושר" עוזר להרגיע ולמתוח את הגב. צייר את הברכיים שלך עד הצלעות תוך שמירה על הירכיים על המזרן. אחזו את כפות הרגליים סביב אזור הבוהן הגדולה ומשכו את הברכיים כלפי מטה לעבר כלוב הצלעות. החזק את התנוחה במשך 5 עד 10 נשימות.
- "מעמד הכתפיים הנתמך" כרוך בשימוש בכרית שלך כדי להרים את הירכיים. זה מגביר את זרימת הדם, מה שיכול לעזור להעיר אותך. נסה להרים את הירכיים שלך מעל הלב שלך עם הכרית ואז להדביק את הרגליים ישר באוויר. נסו לשמור על הרגליים ישרות ככל האפשר, עם כיפוף מינימלי של הברכיים. נסה להחזיק את התנוחה במשך 10 נשימות או יותר.
- "תנוחת הדגים" כרוכה בהבאת הידיים מתחת לירכיים תוך כדי סלסול הגב. הרם את החזה מעל הכתפיים. החזק במשך 5 עד 10 נשימות. זו תנוחה ממריצה במיוחד, אז נסו לעשות זאת כשהשמש זורחת.
- ה- "Supine Twist" מאפשר לך להוסיף קצת תנועה לתנוחות שלך. שכב על הגב וחבק את הברכיים לחזה. החזק את הרגליים מאחורי הברכיים, והשתמש בעזרת האמה לאט לאט את הברכיים לצד ימין של המיטה. לאחר מכן, העבר אותם לצד השמאלי של המיטה. חזור על הפעולה במשך 5 עד 10 סטים.
שלב 3. השתמש בקיר במידת הצורך
אתה יכול גם להשתמש בקיר חדר השינה שלך כאשר אתה עושה יוגה מוקדמת בבוקר. אם אתה מתחיל ביוגה ומחזיק את הרגליים לחלק מהתנוחות קשה, הרגיש חופשי להרים את הרגליים לקיר שלך. עם הזמן, אתה אמור להיות מסוגל לבצע תנוחות ללא שימוש בקיר.
שלב 4. שב זקוף ועשה משם כמה תנוחות
לאחר שעשית סדרה של תנוחות שכיבה, עברו למצב זקוף. ישנן תנוחות יוגה רבות וממריצות שאתה יכול לעשות בישיבה במיטה שלך.
- ב"נשר יושב ", יושבים בתנוחת רגליים על המזרן. כרוך את המרפק הימני שלך על המרפק השמאלי שלך כך שזרועותיך שזורות כאשר האצבעות נוגעות. תוך הפלת כתפיים השאירו את המרפקים כלפי מעלה. האריך את עמוד השדרה, קח כמה נשימות, ולאחר מכן סובב את עמוד השדרה מהסנטר לחזה על מנת למתוח את הגב התחתון. לאחר 5 עד 10 נשימות, פרסו את ידיכם ואז חזרו על התהליך.
- עבור "תנוחת הילד", כורע על המזרן שלך. וודא כי בהונותיך הגדולות נוגעות אך הפרידו בין הברכיים כך שהן רחוקות זה מזה עד הירכיים. הזז את הראש קדימה עד שהוא בין ירכיך. הישאר בתנוחה כל עוד אתה מרגיש בנוח.
- "תנוחת היונים" היא תנוחה קצת יותר מתקדמת, כך שאם לא עשית קצת יוגה אולי תרצה לעצור. עם זאת, אם אתה בעל ניסיון ביוגה זו יכולה להיות דרך מצוינת למתוח את הרגליים. שמור את הידיים מרחק כתף זה מזה, עמד על ארבע. לאחר מכן, העבר את ברך ימין בין הידיים שלך, ומאפשר לרגל ימין החיצונית שלך לנוח על המזרן. למתוח את רגל שמאל לאחור כך שרגלך מונחת שטוח על המזרן. הישאר בתנוחה כל עוד נוח. לאחר מכן, שנה את מיקום הרגליים.
שיטה 2 מתוך 2: לעשות יוגה כדי להירדם
שלב 1. שב במיטה שלך ועשה מספר תנוחות
ישנם מספר תנוחות יוגה שיכולות לעזור לך להירדם מכיוון שהם נוטים להיות מרגיעים בטבע. שב קודם כל על המיטה ובצע תנוחות לפני המעבר לשכיבה.
- "יאנו סירסאנה" כרוך בישיבה ללא התכווצות והארכת שתי הרגליים ישר מולך. הזז את הברך הימנית פנימה ולאחר מכן, בשאיפה, האריך את עמוד השדרה. התכופף קדימה והחזק את רגל שמאל, תוך התמקדות בבוהן הגדולה כדי לסייע לנקות את המוח. התמקדו בנשימתכם נעה פנימה והחוצה, החזיקו את התנוחה כל עוד נוח. לאחר מכן, חזור על הצד השני.
- "תנוחת זווית קבועה" כרוכה בישיבה עם כפות רגליים הנוגעות לגעת וברכיים פרושות לצד. הכניסי את הרגליים פנימה, קרוב ככל האפשר למפשעה. שאפו והאריכו את עמוד השדרה. נשוף, תוך התכופפות קלה קדימה ושמירה על עמוד השדרה ישר ככל האפשר. הרפו את השרירים תוך כדי כך.
- "כיפוף קדימה ישיבה קדימה" שב עם הגב ישר ופזר את הרגליים לצד במצב תנועת וי, ושמור אותן ישרות ככל האפשר. האריך את עמוד השדרה תוך כדי שאיפה ואז התכופף קדימה כשאתה נושף. הניח את ידיך לפניך לתמיכה בזמן כיפוף. החזק את התנוחה במשך מספר רגעים כאשר אתה מתמקד בנשימות שלך.
שלב 2. עברו לתנוחות יוגה בשכיבה
לאחר שעשית כמה תנוחות בישיבה זקופה, תוכל לעבור לתנוחת השכיבה. יש מגוון תנוחות שאפשר לנסות לשכב כדי להרפות את הגוף לפני השינה.
- תנוחת "חוט-המחט" כוללת שכיבה על המיטה כשהברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על המזרן. הביאו את הברך הימנית לכיוון החזה והניחו את הקרסול הימני מתחת לברך השמאלית. כופף את כף הרגל כדי לשמור על השרירים מעורבים. הרם את רגל שמאל מהרצפה והעבר אותה לאט לעבר החזה. לנשום לאט. לאחר מכן, חזור על הצד השני.
- "טוויסט השכיבה" יכול לעזור לך להסתובב קצת לפני השינה כדי להרפות את השרירים. הביאו את הברכיים לחזה והזיזו את זרוע שמאל לצד. בעזרת זרוע ימין, משוך את שתי הברכיים לצד ימין של גופך. החזק את התנוחה כל עוד נוח ולאחר מכן חזור על הצד השני.
שלב 3. השתמש שוב בקיר
בדומה לתנוחות היוגה של הבוקר, אל תהסס להשתמש בקיר אם אתה מאבק לשמור על תנוחות כלשהן. יש גם תנוחה שאתה יכול לעשות שמשתמש במיוחד בקיר לתמיכה.
בתנוחת "Viparita Karani", היית יושב הצידה כשהרגליים פרושות היישר אל הקיר. פרשו את זרועותיכם לצד, כפות הידיים כלפי מעלה ואז עצמו את העיניים. לנשום פנימה והחוצה, תוך התמקדות בכל נשימה. החזק את הפוזה כל עוד נוח
טיפים
- סיימו את התרגיל במדיטציה אם יש לכם זמן.
- האזן למוזיקה מרגיעה כדי להרגיע אותך ולהירגע עוד יותר.
