תנוחת הגיבור השוכב, או "Supta Virasana", היא תנוחת יוגה מתקדמת ומאתגרת הפופולרית יחסית. תנוחת גיבור השכיבה ממשיכה מתנוחת הגיבור הרגילה. לאחר יצירת תנוחת הגיבור, מתרגל ימשיך את התנוחה ויאט לאט לאט לאחור עד למקביל לאדמה. אמנם תנוחת הגיבור השכיבה בהחלט מאתגרת יותר מתנוחת הגיבור, אך היא מציעה יתרונות מבחינת מיקוד לקבוצות שרירים שונות. עם קצת ידע וניסיון מתון ביוגה, תוכלו ללמוד את גיבור השכיבה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: החל בתנוחת הגיבור
שלב 1. התמקם על המזרן שלך
הדבר הראשון שאתה צריך לעשות כדי להיכנס לתנוחת הגיבור הוא למקם את עצמך כראוי על המחצלת. מבלי להיות ממוקם על המחצלת כראוי, לא תוכל להגדיר את עצמך לתנוחה.
- התמקם על המזרן עם הברכיים, השוקיים והרגליים שטוחות על המחצלת.
- הרגליים (מכפות הרגליים עד הברכיים) צריכות להיות מרווחות ברוחב הירך.
- הגוף שלך צריך להיות מוטה מעט קדימה.
- שאפו ונשפו כפי שאתם ממקמים את עצמכם.
שלב 2. שב לאט בין העקבים שלך
לאחר שאתה ממוקם על המחצלת כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד, יהיה עליך לשבת לאט בין העקבים. בצע את התנועה הזו לאט ובכוונה, אחרת אתה עלול לבלבל את התנועה או לפגוע בעצמך.
- כאשר אתה מוריד את עצמך, אתה יכול לשים את הידיים על הירכיים בידיים ישרות, או שאתה יכול לשים את הידיים על השוקיים לתמיכה.
- הכנס את האגודלים לקמטי הברכיים שלך וגלגל בעדינות את שרירי השוק החוצה ואחורה.
- סחטו את הברכיים יחד וודאו שהן אינן רחוקות יותר מרוחב הירך.
- הזז את החלק האחורי שלך לאט כלפי מטה לכיוון הקרקע בין כפות הרגליים שלך.
שלב 3. השתמש בכרית או בלוק, אם אינך יכול לשבת על הקרקע
אם אינך מסוגל לשבת לגמרי על הרצפה בין כפות הרגליים שלך, שב על כרית או בלוק. אביזרים קיימים כדי לתמוך בך וכל מספר גורמים יכולים לגרום לתנודות בשימוש בהם.
שלב 4. ודא שהפלג הגוף העליון שלך מאונך לרגליים ולרגליים
כעת, כאשר אתה יושב על הקרקע (או על כרית), עליך לוודא כי פלג גוף עליון שלך ישר באוויר. ישיבה ישרה, בניצב לרגליים, תקדם יציבה טובה ותמתח את השרירים.
- יישור פלג גוף עליון ישלים את תנוחת הגיבור.
- שאפו ונשפו כשאתם נכנסים עם היציבה שלכם. הכניסו את האגן למטה ותערבו את הליבה שלכם. תוך כדי שאיפה, הרם דרך כתר ראשך. בזמן הנשיפה, התיישבו ותרכזו את עצמכם.
- קח מספר רגעים למתוח וליהנות מהפוזה.
חלק 2 מתוך 3: מעבר מגיבור לגיבור שוכב
שלב 1. נשם עמוק לפני שאתה עושה תנועה נוספת
לפני שתתחיל לעבור מהגבורה לתנוחת הגיבור השוכב, עליך לנשום עמוק ולנשום ולנשוף. נשימה עמוקה תעזור להרגיע את הנפש והגוף.
- שאפו וספרו עד 5.
- לאט לאט להתחיל נשיפה ארוכה תוך ספירה מ 6 עד 10.
- חזור על זה כמה פעמים שתרצה.
שלב 2. הניח את כפות הידיים מאחורי הרגליים
הניחו לאט לאט את כפות הידיים על המחצלת מאחורי הרגליים. זה יתחיל בתהליך השכיבה מתנוחת הגיבור. סוף המעבר הזה יהיה שכיבה מלאה.
- הקפד להזיז את הידיים, הידיים וכפות הידיים לאט בזמן שאתה מתחיל להניח אותן על המחצלת מאחוריך.
- וודא שהתנועות שלך איטיות ומכוונות ושהברכיים שלך לעולם לא מרימות מהקרקע.
- המשך תרגילי נשימה, אם אתה רוצה.
שלב 3. הישען לאחור והנח את ידיך לאחור
לאט לאט להתחיל את תהליך הישענות לאחור. במקביל, קח את הידיים (וכפות הידיים) שכבר נמצאות על הקרקע והלך אותן לאחור יותר מכפות הרגליים בזמן שאתה נשען לאחור.
- זו עמדת מעבר שתעשה בכוונה.
- תהליך ההישענות לאחור יימשך עד שאתה כמעט מקביל לאדמה.
- זז לאט כדי לא לפגוע בגב שלך או למשוך שרירים. אמנם אי נוחות מסוימת היא בסדר, אבל כאב לא, ואתה יכול להפסיק מתי שזה מרגיש נכון. נשום וקבל שזוהי התנוחה עבורך היום.
שלב 4. הביאו את המרפקים אל המחצלת והניחו את זרועותיכם
המשך בתהליך השכיבה/הישענות לאחור. וודא שהמרפקים שלך נוגעים כעת באדמה והאמה שלך שטוחה על הקרקע בקו עם כפות הרגליים והרגליים.
- עכשיו הידיים שלך צריכות לגעת בסנטימטרים האחרונים של החלק התחתון של כפות הרגליים שלך. הזרוע העליונה צריכה להיות מאונכת עם האמה.
- פלג גוף עליון צריך להיות זוויתי מעט לזרועותיך ולקרקע.
- וודא כי הברכיים שלך עסוקות זו בזו ולא רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה. אם ההרמה יורדת מהקרקע, יש לנעול אותן כלפי מטה או להרים מעט כך שהם ייגעו ברצפה. פתחו את החזה ונעשו את הליבה שלכם כדי להגן על הגב. אם אתה מרגיש אי נוחות, העבר את שרירי הליבה שלך כדי להרים את עצמך מעט מהתנוחה.
שלב 5. הורד את שאר גופך לרצפה
לאט לאט להתחיל את התהליך של הורדת הגוף שטוח לקרקע. הורדת גופך לקרקע תשלים את עמדת הגיבור השוכב.
- בזמן שאתה מוריד את גופך לרצפה, החלק לאט את אמות קדימה כך שידיך אוחזות בעקבי כפות הרגליים.
- החזק את התנוחה ונשום עמוק.
- אם אתה רוצה, תביא את הידיים מעל הראש כדי למתוח אותן.
שלב 6. השתחרר מהתנוחה
לאחר שהחזקת את הפוזה זמן רב ככל שתרצה, הגיע הזמן לשחרר את עצמך מהתנוחה. בשל היצרות גופך, אתה עלול להרגיש שחרור ביציאה מהנוחה.
- צא מהתנוחה על ידי לחיצה כלפי מעלה מהזרועות והמרפקים.
- דחף את עצמך לאט על אמות הידיים, הרם כדי להניח את הידיים על המחצלת, והלך אותן לאט לעבר כפות הרגליים שלך עד שתעמוד זקוף.
- השתמש בכל השרירים שלך, כולל שרירי הבטן ושרירי הרגליים.
חלק 3 מתוך 3: הכנה לתנוחת הגיבור השכיבה
שלב 1. דע אם אתה כשיר או בריא מספיק
תנוחת גיבור השכיבה היא תנוחה בינונית עד מתקדמת. לפני שתנסה זאת, עליך לדעת אם אתה בכושר מספיק. לשקול:
- לדבר עם הרופא שלך.
- דיון על התנוחה ורמת המודעות והגמישות של הגוף שלך עם מאמן אישי או מדריך יוגה.
- לוודא שאתה עובד לתוך התנוחה על ידי התחלה בתנוחות פשוטות יותר ומתחילות.
- עצירה מיידית אם אתה מרגיש כאב או רמה גבוהה של אי נוחות.
- הימנעות מתנוחה זו אם יש לך בעיות גב מתמשכות, בהריון או שיש לך בעיות בריאות רלוונטיות אחרות.
שלב 2. מצא סביבה שבה תוכל להתמקד פנימית
תרגול תנוחת הגיבור השוכב נעשה בצורה הטובה ביותר במיקום המאפשר לך להאזין לגוף שלך בזמן שאתה עובד על התנועות המורכבות.
שלב 3. הניחו את המחצלת על משטח שטוח
לאחר שמצאת מיקום טוב, וודא שיש לך משטח שטוח להניח עליו את מחצלת היוגה שלך. משטח שטוח מאוד חשוב, כיוון שתשכב ותשכב במהלך התנוחה. אם אינך יכול למצוא משטח שטוח במקום שאתה נמצא בו, חפש מקום אחר.
שלב 4. תרגלו תרגילי נשימה לפני שמתחילים
אנשים רבים שעושים יוגה אוהבים להתחיל עם תרגילי נשימה לפני שהם מתחילים בתנועות ותנוחות שונות. זה מאוד מומלץ, כיוון שזה לא רק עוזר להרפות את הגוף, אלא גם מסייע לנקות את המוח.
- נשום עמוק.
- שקול לספור את נשימותיך. שאפו ואז ספרו עד חמש. התחל בנשיפה בשש והשלים אותה בספירה של עשר.
- הקפד להתנסות בנשימה ולהתייעץ עם מורה ליוגה אם יש לך שאלות.
אזהרות
- אל תתרגל תנוחה זו אלא אם אתה בהנחיית מורה מנוסה.
- תנוחה זו עלולה להחמיר בעיות ברגל או בגב. לפני שתנסה תנוחה זו, פנה לרופא אם יש לך מיגרנות, בעיות לב או בעיות ברכיים, ירך או גב תחתון.