פציעות בירך יכולות להיות עינויים בלילה. כשאינך כואב, אתה כנראה מסתובב בניסיון כושל למצוא תנוחה נוחה. עם זאת, יש תקווה. כדי לישון טוב יותר על ירך פצועה או כואבת, לא רק שתצטרכו למצוא את המיקום והמזרן הנכונים, אלא גם לפתח שגרת שינה בריאה, להקל על הכאבים בבטחה ולנהל את מצבכם בהמשך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מציאת המיקום הנכון
שלב 1. העדף את הצד שלך
זה די רגיל לזרוק ולחפש בחיפוש אחר מיקום נוח במיטה. כמה רופאים ממליצים להעדיף את הצד שלך אם יש לך ירך כואבת. ברור, הקפד להימנע מהצד הרע.
- משוך את הברכיים כלפי הגוף שלך.
- הנח כרית בין הרגליים גם אם אתה ישן על הצד. זה ישמור את המותניים, האגן ועמוד השדרה שלך מיושרים יותר.
- אם אינך רואה הבדל בכאבים שלך מיד, אל תוותר. ייתכן שיהיה עליך להתנסות בגובה הכרית כדי למצוא את הגובה הטוב ביותר עבור המותניים שלך.
שלב 2. נשען לאחור על כרית או שמיכה
אמנם המיקום הטוב ביותר הוא בצד שלך עם רגליים כפופות פנימה וכרית לתמיכה, אך תוכל לשנות את המיקום מעט אם זה מחמיר את כאבי הירך שלך. פשוט קח כרית והניח אותה מתחת לחלקו האחורי של הגב ולאחר מכן, הישאר בצד שלך, נשען לאחור על הכרית. זה יוריד את הלחץ מהירכיים שלך.
- עמדה זו יכולה להיות שימושית לנשים בהריון, הנוטות לפתח כאבי ירך בשליש השלישי כאשר רקמת החיבור נרגעת ומתמתחת לקראת הכנה ללידה. הם יכולים גם להשתמש בכרית כדי לתמוך בבטן.
- שמיכה מגולגלת תתמוך גם בגבכם.
שלב 3. החלף על ידי שינה על הגב
כמה מחקרים מצביעים על כך שתמיד שינה על אותו צד יכולה לאורך זמן להוביל לחוסר איזון בשרירים ולכאבים. שנה את המצב על ידי גלגול עד הגב. שינה על הגב היא למעשה המיקום הבריא ביותר, מכיוון שהיא מפיצה את משקלך באופן שווה ומפחיתה נקודות לחץ.
- הימנע משינה על הבטן, כיוון שתנוחה זו עלולה להלחיץ מאוד את הצוואר.
- השתמש בכרית כדי לתמוך בצווארך בזמן השינה על הגב.
- כמו כן, שקול לשים כרית מתחת לירכיים כדי לתמוך טוב יותר בירכיים במצב זה.
שלב 4. מניחים כרית מתחת למפרק
השתמש במצעים נוספים אם אתה פשוט לא יכול להימנע מגלגול על הירך הרעה שלך. נסה כרית דקה או אפילו שמיכה נוספת כדי להעניק למפרק הגנה בזמן השינה, וכדי להקל עליו.
- הנח את השמיכה או הכרית מתחת למותן הרעה שלך על הגב.
- אתה יכול גם לנסות ללבוש פיג'מה עבה או מכנסי טרנינג למיטה, או, בקמצוץ, לעטוף תחבושת סביב המותניים שלך.
חלק 2 מתוך 3: נהיה יותר נוח
שלב 1. בחר מזרן יציב
מזרן טוב הוא הבסיס שלך. הוא יישר את גופך וייתן לך תמיכה היכן שאתה זקוק לו ביותר - במקרה זה, הירכיים. שוחח עם הרופא או עם המומחה האורתופדי לגבי סוג המזרן שיתן לך את התמיכה והשינה הטובות ביותר.
- באופן כללי, תזדקק לתמיכה נוספת מהמזרן שלך. מזרן יציב צריך לספק את זה טוב יותר מאשר סוג רך יותר, אך וודא שזה לא קשה מדי.
- הוסף גם כרית קצף לחלק העליון של המזרן, כדי להגביר את התמיכה ולפזר את משקלך באופן שווה יותר.
- הימנע ממזרנים עם קפיצי מתכת פנימיים. קפיצים פנימיים אלה יוצרים נקודות לחץ, במיוחד עבור ישני צד ולמפרקים כמו הירך. במקום זאת, נסה מזרן קצף זיכרון, שיפיץ אפילו יותר את משקל גופך.
שלב 2. שמור על לוח שינה טוב
איבוד שינה עם כאבי ירך אינו כיף. עם זאת, יהיה לך טוב יותר אם תפיק את המקסימום מהשינה שאתה מקבל. הקפידו על היגיינת שינה טובה. היכנס ללוח השינה הבריא והמקסם את מנוחתך, כוון באופן אידיאלי ל -7 עד 9 שעות בלילה.
- ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום. הקצב הזה הוא המפתח. למעשה, נסה לשמור על זמן ההתעוררות הרגיל שלך גם אם יש לך לילה מאוחר או ישן גרוע.
- צור סביבת שינה נינוחה. וודא שמיטתך נוחה וכי החדר שקט, קריר וחשוך.
- להירגע בערב. החל מספר שעות לפני השינה שלך, התחל להירגע. תתקלח במקלחת חמה, למשל, הנמך את האורות, קרא ספר או נגן מוזיקה קלילה או סביבה.
- הימנע מקפאין וממריצים אחרים. כמו כן, כבה מכשירים אלקטרוניים - מסכים עם תאורה אחורית יכולים למעשה להפריע לדפוסי השינה שלך.
שלב 3. הימנע מעזרי שינה
כמה ימים ברציפות של שינה כואבת ומופרעת יכולים להיות מלחיצים וגם מעייפים. אולי אפילו תשקול עזר לשינה. עם זאת, עמד בפיתוי להירדם באופן מלאכותי, כיוון שכדורים ועזרי שינה אחרים עלולים לגרום לתופעות לוואי רעות.
- הימנע משתיית אלכוהול כעזר לשינה, למשל. אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר, אך הוא משבש את דפוסי השינה הרגילים של גופך ויכול לגרום לך להרגיש עייף ועייף בבוקר.
- צמצם גם את השימוש שלך בעזרי שינה ללא מרשם. רבים יוצרים הרגלים, כלומר תזדקקו למינון גבוה יותר לאורך זמן ויכולים להתקשות להירדם בלעדיהם בעתיד. חלקם גם גורמים לך להרגיש ערמומי וערפילי כשאתה מתעורר.
- קח רק עזרי שינה לתקופות קצרות. בעת השימוש בהם, הקדש לעצמך זמן לשנת לילה מלאה.
שלב 4. קרח את הירך לפני השינה
לפעמים, כאבי מפרק הירך יכולים להיגרם על ידי עלייה בנפיחות של הבורסה, שהיא השק המלא בנוזלים המרפד את המפרקים שלך. אם אובחנת כסובלת ממצב דלקתי כלשהו, מומלץ להניח חבילת קרח על הירך למשך 20 דקות לפני השינה.
- הקפד לעטוף את חבילת הקרח במגבת נייר או בד דק אחר. אל תניח את חבילת הקרח ישירות על העור שלך, אחרת אתה עלול להסתכן בכוויות קור.
- הקפד לתת לעור הפסקה גם כל 20 דקות ולאפשר לו לחזור לטמפרטורה הרגילה לפני שתשתמש שוב בחבילת הקרח.
חלק 3 מתוך 3: טיפול בכאבי ירך
שלב 1. בצעו תרגיל סביר בעל השפעה נמוכה
כאשר מפרק כואב, אנו רוצים להשתמש בו כמה שפחות בכדי למזער כאבים ואי נוחות. למעשה, כנראה שאתה צריך להמשיך להשתמש בירך. חוסר פעילות עם מצב כמו דלקת פרקים יכול להפחית את טווח התנועה של המפרק, להגביר את הנוקשות ולהחמיר את הכאבים. בנוסף, התרגיל אמור לעזור לך לישון.
- בקש מהרופא לאשר שבטוח לממש את הירך, קודם כל.
- נסה תרגילי תנועה, העבר בעדינות את הירך לאורך כל הטווח שלה. גם הליכה, רכיבה על אופניים במהירות נמוכה ושחייה יכולים לעזור.
- נסה להתאמן ברוב הימים, במטרה לסך של כ -150 דקות בשבוע. חלק את התרגיל לזרזות של 10 דקות אם התנועה אינה נוחה.
- השפעה חשובה של פעילות גופנית היא שהיא יכולה לעזור לך לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל, שניהם יקלו על הלחץ והלחץ על הירכיים.
שלב 2. קבל עיסוי
לפעמים, כאבי ירך יכולים להיגרם משרירים כואבים ומתוחים סביב מפרק הירך. קיום מספר מפגשים עם מטפל בעיסוי עשוי לעזור להקל על המתח הזה. התחל בשיעורי עיסוי של 30 דקות כדי להתחיל להקל.
- זכור כי ייתכן שידרשו שלושה עד חמישה מפגשים עד שתחוש הבדל.
- אם כאבי הירך שלך גוברים בלילה לאחר קבלת עיסוי, הקפד לספר למטפל שלך בביקור הבא.
שלב 3. לנוח ולהקל על הכאבים
הרעיון של פעילות גופנית הוא לעבוד בעדינות על הירך - אל תגזימו או לעסוק בפעילות גופנית שקשה למפרק. תנו למפרק כאשר לא עושים תרגילי השפעה נמוכה. ניתן גם לנהל כאבים על ידי נטילת משככי כאבים ללא מרשם ותרופות אנטי דלקתיות.
- הימנע מכיפוף חוזר של הירך או מהפעלת לחץ ישיר על המפרק. נסה לא לישון על הצד הרע שלך, כאמור, וגם להימנע מישיבה ממושכת.
- קרח את הג'וינט עם קוביות קרח עטופות או חבילה של ירקות קפואים אם הוא הופך מודלק או כואב. לחלופין, אתה יכול להשתמש בטיפול בחום כמו להתקלח במים חמים.
- שקול תרופה ללא מרשם כמו איבופרופן, שתקל על הכאבים אך יש לה גם תכונות להפחתת נפיחות ודלקות.
שלב 4. שוחח עם רופא על שיכוך כאבים לטווח ארוך
ייתכן שכאבי הירך שלך חולפים. עם זאת, ייתכן שמדובר במצב כרוני הנגרם על ידי אוסטיאוארתריטיס או בעיה רפואית אחרת. שוחח עם הרופא שלך על פתרונות כאב אם הבעיה היא כרונית. היא תוכל לייעץ לך על דרך הפעולה בהתאם למצב.
- שאל על זריקות. הרופא שלך עשוי לתת לך זריקת סטרואידים או קורטיזון כדי להפחית באופן זמני דלקות וכאבים במפרקים.
- שקול פיזיותרפיה. שאל את הרופא לגבי תוכניות טיפול שיכולות לסייע בחיזוק מפרק הירך, הגברת הגמישות ושמירה על טווח התנועה שלו.
- ייתכן גם שאתה מועמד לניתוח ארתרוסקופי. זהו הליך לא פולשני המאפשר למנתחים לחקור את המפרק שלך לבעיות ולתקן סחוס פגום.
