תנוחת הוואגראסנה היא אחת מתנוחות היוגה הפשוטות יותר, ולמעשה היא נחשבת לתנוחת ישיבה, כלומר אתה יכול להחזיק את הפוזה לפרקי זמן ארוכים בזמן שאתה נושם או עושה מדיטציה. עם תנוחה זו, אתה בעצם כורע ברך ואז נשען על הרגליים כדי להוריד את המשקל מהברכיים. אם אתה מוצא את התנוחה לא נוחה, אתה יכול לבצע כמה התאמות כדי להגדיל את הנוחות שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: להיכנס למיקום
שלב 1. כורעים על הרצפה או מחצלת יוגה
תנוחת הוואגראסאנה היא תנוחת כריעה ולכן התחילו בכריעה על הברכיים. ייתכן שתרצה מזרן יוגה לתפקיד זה, מכיוון שהרצפה הקשה עלולה להיות לא נוחה לאחר זמן מה.
אם העמדה הזו מאוד כואבת לך, אל תנסה להחזיק אותה. עבודה במקום אחר במקום אחר
שלב 2. משוך את הרגליים יחד והניח את הרגליים ישרות
בזמן שאתה כורע, וודא שהברכיים והקרסוליים שלך יחד. החלק העליון של כפות הרגליים צריך להיות מונח שטוח על הרצפה והתחתונים צריכים להיות כלפי מעלה.
שלב 3. שבו על הרגליים בזמן הנשיפה
בזמן שאתה מתמקם, הורד חלק מהמשקל מהברכיים על ידי השענת המשקל על הרגליים. עם זאת, למעשה אל תשב על העקבים שלך. במקום זאת, הקצה האחורי שלך צריך לשבת רק בין העקבים שלך.
- כאשר אתה מתיישב, הניח את ידיך על ירכיך.
- בזמן הכניסה למצב, הזז את האגן מעט קדימה ואחורה עד שתמצא מקום שמרגיש נוח.
שלב 4. התאם את עמוד השדרה כך שאתה יושב זקוף
תארו לעצמכם שיש לכם חוט בחלק העליון של הראש, המושך את הגוף כלפי מעלה. במקביל, לחץ על עצם הזנב לכיוון הרצפה. 2 תנועות אלה יעזרו לך ליישר את עמוד השדרה.
נשמו פנימה והחוצה לאט בזמן שאתם עובדים על יישור עמוד השדרה. הקפד לנשום במלואו עם כל שאיפה, ואז דחף את כל האוויר מהריאות שלך כאשר אתה נושף
שלב 5. נסה להחזיק את המיקום למשך 30 שניות תוך כדי מדיטציה על נשימתך
המשך לנשום לאט פנימה והחוצה בזמן שאתה יושב בתנוחה זו, והבחין באופן בו נשימתך מרגישה כשהיא נכנסת ויוצאת. שמור על יציבה טובה בעמוד השדרה. אם אינך יכול להחזיק אותו למשך 30 שניות, פשוט החזק אותו כל עוד אתה יכול.
- תחשוב על הרגעת הכתפיים והעברתן במודע מהצוואר והאוזניים.
- עם הזמן, עבדו על החזקת תנוחה זו לאורך זמן. אתה יכול אפילו לעשות מדיטציה בעמדה זו.
- אם אתה מתקשה לשמור על המיקוד שלך בזמן שאתה מחזיק בתפקיד, נסה למצוא נקודת מוקד על הקיר ממולך. אתה יכול אפילו להדליק נר ולהתמקד בלהבה.
שיטה 2 מתוך 2: הפיכת התנוחה לנוחה יותר
שלב 1. הניחו שמיכה מתחת לשוקיים מפני כאבי קרסול
קפל את השמיכה כמה פעמים והשתמש בה כדי להרים את כפות הרגליים בזמן שאתה כורע. האצבעות שלך צריכות להיות תלויות מהגב. שחק עם כמה שכבות שאתה צריך כדי למצוא את המיקום הנוח ביותר.
השמיכה גם תעזור להוריד לחץ על מפרקי האצבעות
שלב 2. מקפלים שמיכה למקומה מאחורי הברכיים אם אתם סובלים מכאבים שם
השמיכה הזו תעזור להוריד לחץ על מפרקי הברכיים, מה שיכול לעזור לך לשמור על המיקום הזה לאורך זמן. אתה יכול לגלגל את השמיכה או פשוט לקפל אותה, ואז להכניס אותה בדיוק מאחורי הברכיים שלך כשאתה נכנס למצב.
שלב 3. הוסף בלוק יוגה כדי להפוך את הישיבה לנוחה יותר
הניחו את הבלוק אופקית בין כפות הרגליים. כאשר אתה נכנס למצב, שב על הבלוק. זה יעזור לתמוך במשקל שלך, להוריד חלק מהלחץ מהברכיים ומהקרסוליים.
