יוגה היא דרך מצוינת להגדיל את הכוח והגמישות שלך, אבל זה יכול להיות קשה לדעת מאיפה להתחיל. בין אם אתה מתחיל או יוגי חובב שמחפש לשנות דברים, גלגל יוגה עשוי להיות אופציה מצוינת עבורך. למרות שניתן להשתמש בציוד זה באינספור דרכים, הוא משמש לרוב כתמיכה לגב ולרגליים. נסה להוסיף את גלגל היוגה לשגרת האימון שלך על ידי תרגול תנוחות ותרגילים שונים!
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: תמיכה בגב ובכתפיים
שלב 1. למתוח את עמוד השדרה על ידי החזקת הגלגל מתחת לגב
התכופף לאחור, שמור על הגב שלך מקושת תוך קימור הרגליים והרגליים עד קצה המחצלת. הניח את גלגל היוגה מתחת לעקומת עמוד השדרה שלך. כאשר אתה נכנס למצב זה, שלח את זרועותיך בצד בקו מקביל. כדי להפוך את המתיחה ליותר אינטנסיבית, אתה מוזמן לתלות את הראש לאחור.
- זה יכול להיות כלי שימושי אם אתה סובל מגב כואב או חזק.
- אם יש לך בעיות גב כרוניות, שוחח עם רופא לפני שתתחיל בפגישות יוגה רגילות.
עֵצָה:
תמיד נסה להשתמש במחצלת יוגה כאשר אתה מבצע תנוחה או תרגיל כלשהו. מחצלות עוזרות לרפד את גופך, והן אופציה נוחה יותר מאשר מתיחות על הרצפה.
שלב 2. מרכז את הגלגל מתחת לעקומת הגב כדי לבצע תנוחת יונים
כופפו את הברכיים ומשכו את הרגליים והרגליים לצדדים. לאחר מכן, מקם את גלגל היוגה לאורך קצה בהונותיך. התכופף לאחור, תן לעמוד השדרה שלך להתעקם לאורך פני הגלגל. ברגע שהגב שלך נמצא במיקום, האריך והכופף את הידיים לאחור כדי לאחוז בקצה הגלגל.
אם לא נוח לך לכופף את הידיים, תן להם לנוח במצב מושט
שלב 3. בצע תנוחת גב חלולה כשהגלגל כתמיכה
הניח את גלגל היוגה לאורך הקצה התחתון של קיר סמוך. שמור על הרגליים יחד והרחיב אותן כלפי מעלה, שמור על פלג הגוף התחתון שלך צמוד אנכית לקיר. שמור את הגב שלך מקושת, השתמש בגרעין שלך כדי לדחוף את פלג הגוף התחתון כלפי מעלה, השתמש בגלגל היוגה כתמיכה לכתפיים שלך. לבסוף, האריך את שתי הזרועות וכופף אותן לכיוון הקיר, מחזיק בקצוות החיצוניים של הגלגל.
זוהי דרך מצוינת להתמודד עם עמדות יוגה מורכבות יותר
שלב 4. צמצם את השתוקקותך על ידי ביצוע קיפול קדימה
שב עם שתי רגליים מושטות, כאשר גלגל היוגה מונח מתחת לשוקיים התחתונות שלך. תוך שמירה על רגליים במצב זה, כופפו את פלג גופכם העליון קדימה והושיטו ידיים אל ההגה. המשך למשוך קדימה עד שאתה מרגיש את הכתפיים והגב שלך נמתחים.
למרות שזו דרך מצוינת למתוח את השרירים שלך, אתה לא רוצה למתוח את הגב והכתפיים שלך בתהליך. הקשיב לגוף שלך, ואל תדחוף את עצמך חזק מדי
שלב 5. השתמש בגלגל יוגה כדי להאריך את תנוחת ילדך קדימה
שב על הברכיים, הרחק את הרגליים במרחק של כ -30 מטר זה מזה. אחזו בשני הידיים בצדי הגלגל ודחפו את הגלגל קדימה. בזמן שאתה דוחף, תביא את החזה שלך לרצפה. אל תהסס להחזיק תנוחה זו כל עוד תרצה!
- התמקד במתיחת כתפיים כאשר אתה מבצע תנוחה זו.
- כדי ללכת על מתיחה אינטנסיבית יותר, נסה לגלגל את הגלגל קדימה ככל שתוכל.
שלב 6. השעין את הגב על ההגה כדי לעמוד בעמדת הכתפיים
שכב על הקרקע, שמור את שתי הרגליים יחד כשאתה מאריך אותן לאוויר. כאשר אתה מרים את הרגליים, מקם גלגל יוגה מתחת לעקומת הגב התחתון. מתחו את זרועותיכם לצדדים, תנו להם להישאר במקביל לקצוות הצד של גלגל היוגה. בזמן שאתה תומך בעצמך עם הציוד, דחף מהכתפיים שלך כדי להאריך את הרגליים עוד יותר.
- אתה יכול לשמור על תנוחה זו עד 3 דקות.
- אם אתה מתמודד עם בעיות צוואר או כתפיים כרוניות, שקול להרים את צווארך בלוקי יוגה כאשר אתה מתרגל תנוחה זו.
שיטה 2 מתוך 2: הרמת רגליים
שלב 1. היכנס למצב שכיבה למעלה כאשר כפות הרגליים מונחות על ההגה
כנס את הליבה שלך על ידי שמירה על הידיים שלך ישרות כשאתה דוחף את פלג הגוף העליון כלפי מעלה. במקום להניח את הרגליים על הקרקע מאחוריך, שמור על הרגליים יחד והנח את הרגליים על פני גלגל היוגה. גלגל את הכדור קדימה ותחב את הברכיים לחזה שלך, ואז חזור למצב הדחיפה. השלם כמה חזרות שתרצה לאימון היומי שלך.
אם אתה יוגי מנוסה, נסה להשתמש במערך זה כדי לעבור לעמוד
שלב 2. הניח רגל אחת על גבי הגלגל לביצוע תנוחת הקוף
האריך רגל אחת מאחוריך תוך משיכת רגל נוספת קדימה. הניח את רגלך הקדמית לאורך החלק העליון של גלגל היוגה, ולאחר מכן הפגיש את שתי ידיך לחזה. הרם את ידיך בתנוחת תפילה זו, הושיט את זרועותיך וקשת את גבך ליצירת עמדה מעוקלת. נסה להחזיק תנוחה זו במשך כ -5 נשימות.
- התמקד במתיחת הרגליים לאורך כל התרגיל הזה.
- זוהי דרך מצוינת לשפר את פיצולי הרגליים בבית.
שלב 3. עשה כמה מטפסי הרים על ידי הנחת שתי רגליים על גלגל היוגה
חיזוק הליבה שלך על ידי כניסה למצב שכיבה למעלה או קרש והנחת זרועותיך או אמותיך על הקרקע. האריך את שתי הרגליים לאחור והנח את שתי רגליך על גלגל היוגה שמאחוריך. לביצוע נציג מטפס הרים יחיד, משוך ברך אחת לחזה תוך שמירה על רגלך השנייה המורחבת על ההגה. לאחר מספר שניות, יישר את הברך והנח את כף רגלך בחזרה על גלגל היוגה.
בצע כמות שווה של חזרות לשתי הרגליים. אם אתה רק מתחיל, נסה לבצע 10-15 חזרות עם שתי הרגליים. אם אתה יוגי מנוסה יותר, שאף ל -20 חזרות או יותר
שלב 4. בצע נפילה סהר עם גלגל התומך ברגל האחורית שלך
האריך רגל אחת והרם את המשקל קדימה והשאיר את הרגל האחורית מונחת על גלגל יוגה. שמור את הידיים שלובות מעל הראש שלך ויוצרות צורה של סהר. לאחר מספר שניות, התחילו לזנק עם הרגל הנגדית.
