אם יש לך כאבי גב תחתון, יתכן שתתקשה לבצע משימות יומיומיות הכוללות הרמה, כיפוף, הגעה או אפילו הליכה בלבד. למרבה המזל, ישנם כמה מתיחות ספציפיות ליוגה בהן תוכל להשתמש כדי לשחרר את השרירים בגב התחתון ולהקל על הכאבים. הרפיה של שרירי הגב התחתון תעזור לך להרגיש פחות מתח בשרירים הכואבים ותתן לגוף שלך הזדמנות לרפא כל רקמה פגועה. לא משנה באיזה מתיחות תבחר, בצע אותם בבגדים רופפים ועל שטיח רך או מחצלת יוגה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ניסיון תנוחת החתול והפרה
שלב 1. עלה על הידיים והברכיים על מזרן יוגה
נטע את הידיים בחוזקה על הקרקע והרחק אותן מרוחב הכתפיים. וודא שהברכיים שלך נמצאות ישירות מתחת למותניים שלך והידיים שלך מתחת לכתפיים שלך, כך שהגוף שלך יהיה יציב ככל האפשר.
- יישר את המרפקים וכופף אותם כמה שפחות במהלך התרגיל הזה. כמו כן, הימנע מלהזיז את הירכיים מצד לצד או להישען לכיוון זה או אחר.
- אם גילית שתנוחת היוגה הזו פוגעת בברכיים, נסה ללבוש זוג כריות ברך מפלסטיק.
שלב 2. שאף והרם את בית החזה והקצה האחורי כלפי מעלה לכיוון התקרה
הרפו את השרירים בגב התחתון ובבטן כך שכוח המשיכה יכול למשוך את מרכז פלג הגוף העליון כלפי מטה. הרם את עצם הזנב ואת הישבן, וכופף את צווארך לאחור כדי להרים את החזה העליון. אתה צריך להרגיש את השרירים בין השכמות שלך ובבסיס מתיחת עמוד השדרה כשאתה נכנס למצב.
- זה יביא את פלג גוף עליון למיקום החלק "החתול" של תנוחת היוגה.
- שמור את המבט קדימה בזמן שאתה מרים את החזה.
- כדי להעמיק את המתיחה בגב התחתון, נסה להרים רגל אחת תוך כדי שאיפה. החלף איזו רגל אתה מרים בכל פעם שאתה חוזר לתנוחת החתול.
שלב 3. החלף תנוחות על ידי נשיפה והקשת מרכז הגב
שחרר את הראש ואת התחת שלך בזמן שאתה נושם החוצה כדי לחזור לתנוחה ניטראלית. כאשר אתה ממשיך לנשוף, הקשת את אמצע הגב כלפי מעלה לכיוון התקרה. תארו לעצמכם שאתם לוחצים את השכמות כלפי מעלה כשאתם מקשים את הגב. הכניסו את הקצה האחורי מתחת למותניים והביאו את הירכיים מעט קדימה לכיוון הבטן.
- זהו החלק ה"פרה "בתרגיל היוגה. רוב היתרונות לגב שלך נובעים ממעבר קדימה ואחורה בין העמדות.
- רק למתוח עד שנוח לך. לא להתאמץ.
שלב 4. החלף בין תנוחות החתול והפרה 6-8 פעמים
זוז בקצב שמרגיש לך טבעי בהתבסס על מהירות הנשימה שלך. לדוגמה, אם אתה שואף 8 שניות, החזק את עמדת "החתול" למשך פרק הזמן הזה. לאחר מכן עברו למצב "פרה" תוך 1-2 שניות והחזיקו את התנוחה במהלך הנשיפה של 8 שניות.
על ידי חילופין בין הקשתות וכיפוף הגב, תוכל לפתח מתח בשרירי הגב התחתון. תנוחה זו היא גם דרך מצוינת למתוח (ולהקל על המתח) במותן ולהרפות את עמוד השדרה
שלב 5. נסה וריאציה יושבת של פרה-חתול למתיחה בעבודה
שב בקצה הכסא והנח את ידיך על ירכיך. שתלו את הרגליים על הרצפה ואז שאפו עמוק. בזמן שאתה עושה זאת, הקשת את הגב כך שתרים את החזה ואת הצלעות כלפי מעלה. כאשר אתה נושף, רד כלפי מטה, עיגול מעט את הגב כשאתה סוחף את הסנטר לעבר החזה שלך.
- חזור על כך 8-10 פעמים.
- קבל מתיחה מלאה על ידי הישענות הצידה על זרועות הכיסא שלך לאחר שתעשה זאת.
שיטה 2 מתוך 4: להיכנס לעמדת הספינקס
שלב 1. שכב על הבטן ברגליים ברוחב הירך בנפרד
השתמש במזרן יוגה או משטח רך אחר ושכב על החלק הקדמי שלך. אתה יכול גם לכוון את כפות הרגליים כך שהבהונות שלך ירחיקו מהגוף שלך או להגדיר את הרגליים בצורה אנכית כך שמשקל כל כף רגל יתאזן על 2-3 האצבעות הארוכות ביותר שלך.
תנוחת הספינקס נהדרת לגב התחתון שלך, במיוחד אם אתה מבלה הרבה זמן בישיבה ליד שולחן או כיסא משרדי. התנוחה עוזרת לעמוד השדרה ולגב התחתון לשמור על העקמומיות הטבעית שלה
שלב 2. לכופף את הידיים ולמשוך את המרפקים מתחת לכתפיים
הדק את שרירי הגב כדי להרים את פלג גוף עליון מהאדמה. משוך את המרפקים לאחור עד שהם כפופים בזווית של 90 מעלות, ישירות מתחת לכתפיים שלך. הניחו את משקל פלג גוף עליכם על המרפקים, ושמרו על גבכם מקושת כדי למתוח שרירים כואבים בגב התחתון. שמור את הירכיים שטוחות על הקרקע.
אם אתה חדש ביוגה ואתה מוצא את התנוחה הזאת קצת תובענית מדי, הזז את המרפקים קדימה בערך בין 3-4 אינץ '(7.6-10.2 ס"מ) כך שהם לא ישירות מתחת לכתפיים שלך
שלב 3. נשם לאט ועמוק כשאתה אוחז בתנוחת הספינקס
נשימה היא קריטית במהלך כל תנוחת יוגה וחשובה במיוחד במהלך תנוחה המשתרעת אזור כואב בגופך. התמקדו בשאיפה עמוקה ונשיפה כאשר אתם מרימים את המרפקים ומניחים את פלג גוף עליון על זרועותיכם. זה יעזור לשרירים שלך להירגע וכך לא תאמץ בטעות שריר בגב.
כאשר אתה נושם פנימה והחוצה, דמיין שאתה מרפה מהמתח בגב התחתון שלך בכל נשימה שאתה נושף
שלב 4. החזק את תנוחת הספינקס למשך 1-3 דקות לפני שאתה נרגע
החזקת התנוחה תאפשר לעמוד השדרה שלך להירגע ולהתכופף וימתח את השרירים בגב התיכון והתחתון. כדי להירגע מתנוחת הספינקס, הורד את פלג גוף עליון לרצפה כשהמרפקים עדיין כפופים. לאחר מכן הזז את זרועותיך הצידה ויישר את המרפקים.
אם יש לך גב חלש, תנוחת הספינקס יכולה להיות די מעייפת. שכב על הרצפה כל עוד אתה צריך לפני שתמשיך לתנוחה הבאה שלך
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע טוויסט Supine
שלב 1. שכב שטוח על הגב ומשך את ברך ימין לחזה
שכב על משטח נוח, כמו מחצלת יוגה או שטיח קטיפה. הרם את ברך ימין כלפי מעלה לכיוון הצד הימני של החזה שלך עד שיגיע. כאשר הברך כפופה לגמרי, הושיט למטה בשתי ידיים ושזור את כל האצבעות מול השוק כדי להחזיק את הברך למעלה. החזק את המיקום למשך 20-30 שניות.
הטוויסט שכיבה הוא תנוחת יוגה מצוינת למתיחה עדינה של שרירי הגלוטוס ולהפגת מתחים בגב התחתון
שלב 2. חצו את ברך ימין לצד שמאל של גופכם
שחרר את השוק והעבר את רגל ימין לצד שמאל של גופך על ידי גלגול הירכיים שמאלה. גלגל את הירכיים עד שהירך הימנית שלך נמצאת מעל שמאלך, כאילו היו "מוערמות" זו על גבי זו. השאר את הכתפיים שטוחות על הקרקע בזמן שאתה עושה זאת.
נשימות עמוקות עוזרות לשחרר את הגוף ולהרפות את השרירים בגב התחתון. זה עשוי לעזור אם תנשוף עמוק תוך כדי הזזת הרגל וגלגול הירכיים
שלב 3. האריך את זרוע ימין ישר החוצה בצד ימין של גופך
שמור את הירכיים מוערמות זו על זו והושיט יד ימינה ביד ימין. החזק את היד כך שכף היד שלך פונה כלפי מעלה. כאשר אתה מושיט את היד החוצה, תרגיש את שרירי הגלוטוס שלך נמתחים. הגב התחתון שלך צריך להתפתל ולהתמתח בצורה שתקל על הכאבים.
זה יעזור לך להשאיר את הכתפיים שטוחות על הקרקע אם אתה מסתכל כלפי מעלה (לכיוון התקרה) או ימינה (לכיוון היד המורחבת שלך)
שלב 4. קח 10 נשימות עמוקות ואיטיות תוך החזקת תנוחה זו
שמור את כתף ימין שטוחה על פני הקרקע, זרוע ימין מושטת, ורגל ימין שלך חוצה את שמאלך כשירכיך מוערמות זו על גבי זו. ספרו את נשימותיכם; כל אחד צריך לקחת 5-6 שניות. לאחר שנשאפת ונשפת 10 פעמים, משוך את זרוע ימין פנימה והחזר את ירך ימין לקרקע.
לאחר שמתח עם רגל ימין, חזור על המתיחה בצד השני של גופך. העלה את הברך השמאלית שלך לחזה ואז גלגל כך שהירך השמאלית שלך תהיה מעל הירך הימנית שלך
שיטה 4 מתוך 4: מתיחות עם כלב מטה כלפי מטה
שלב 1. עמד עם כפות הרגליים במרחק של 2 רגל (0.61 מ ') מהן והתכופף קדימה
התכופף במותניים עד שאתה נוטה קדימה בכ -30 מעלות. התמקדו בכיפוף מהירכיים ולא מהגב התחתון. אם זה עוזר, נסה להוציא את התחת שלך בזמן שאתה מתכופף כדי לוודא שאתה מרתק את המותניים שלך.
אם יש לך כתפיים צרות יותר, אתה יכול להפגיש את הרגליים בכמה סנטימטרים. נסה להרחיק את הרגליים ברוחב הכתפיים, אך אתה עדיין אמור להרגיש בנוח ויציב
שלב 2. רכן קדימה רחוק יותר כדי למתוח את השרירים בגב התחתון
הרפו את השרירים והשאירו אתכם זקופים כך שהגוף שלכם מתקפל קדימה וראשכם מתקרב לקרקע. מושט את הידיים לפניך בזמן שאתה נשען; המשקל שלהם יעזור למשוך את פלג הגוף העליון למטה ולמתוח את הגב התחתון. אם אתה גמיש (או עשה יוגה באופן קבוע), ייתכן שתוכל אפילו להניח את קצות האצבעות שלך על הקרקע.
- תנוחה זו די דומה לכלב הפונה כלפי מטה, אלא שהמשקל שלך כולו על כפות הרגליים שלך, במקום להיות מאוזן בין כפות רגליים לידיים.
- אם אתה מגלה שזה לא נוח מכדי לשמור על הרגליים ישרות לחלוטין, נסה לכופף מעט את הברכיים. זה יוריד לחץ מהאמסטרינגס ומהגב התחתון ואמור להקל מעט על המתיחה.
שלב 3. הרפו את הכתפיים ותחבו את הסנטר בזמן שאתם רוכנים קדימה
הרפו את כתפיכם כשאתם ממשיכים להישען קדימה מהירכיים. זה עשוי לעזור לך להימתח רחוק יותר אם תדמיין למתוח את ראש ראשך יותר כלפי מטה לכיוון הרצפה. הרעיון הוא להאריך את עמוד השדרה על ידי כיפוף הסנטר לעבר החזה. התמקד בנשימה איטית ועמוקה בזמן שאתה מותח את הגוף למצב זה. אתה צריך להרגיש את שרירי הגב שלך נרגעים בכל נשימה שאתה נושף.
מתיחת עמוד השדרה תמתח את השרירים המתוחים בגב התחתון וצריכה להפחית את הכאבים
שלב 4. החזק את המיקום למשך 1-3 דקות לפני שאתה עומד
כאשר אתה מחזיק את התנוחה, אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את עמוד השדרה שלך מתארך ואת גב הרגליים שלך נמתח. לאחר שחלפו 1-3 הדקות, הפעילו לאט את שרירי הגב וחזרו לעמידה.
קח כמה נשימות איטיות ועמוקות בזמן שאתה עושה זאת. בכל פעם שאתה נושף, נסה להירגע ולהעמיק קצת יותר במתיחה
טיפים
יוגה היא דרך מצוינת למתוח את שרירי הגב התחתון ולהפחית כאבים. אם תנסה את כל המתיחות המפורטות והגב שלך ממשיך לכאוב, הגיע הזמן לפנות לרופא. ייתכן שיש בעיה בריאותית חמורה יותר הגורמת לכאבי הגב שלך שיוגה לא יכולה לתקן
אזהרות
- אם אתה מרגיש כאב רציני יותר מאשר מתיחת שרירים קלים תוך כדי יוגה, הפסק מיד.
- טירוני יוגה יכולים לפגוע בעצמם בעת ביצוע מתיחה או תנוחה חדשה. הימנע מפגיעה בעצמך על ידי מעבר לכל תנוחה לאט, ותן לגוף שלך זמן להסתגל למיקום.
- מבוגרים מעל גיל 60 צריכים לדבר עם הרופא שלהם כדי לוודא שהם בריאים מספיק כדי לבצע יוגה. כמו כן, כל מי שיש לו שבר בעמוד השדרה או דיסק מוחלק צריך להימנע מלעשות יוגה מכל סוג שהוא.
