ישנן שלוש קבוצות של שרירים בירך שיכולות לגרום לכאבים: שרירי הירך האחורי בירך, שרירי הארבע ראשי בחלק הקדמי של הירך ושרירי האדקטור של הירך הפנימית. שרירי השריר והרגל השרירים נוטים להיות בסיכון גבוה יותר למתיחות כואבות מכיוון שהם חוצים את מפרקי הירך והברך, משמשים ביישור וכיפוף הרגליים ויכולים להיפצע בריצה, קפיצה וענפי ספורט שונים. אם יש לך כאבים בירך, ישנן דרכים שבהן תוכל לנסות להקל על הכאבים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הפגת כאבים בשיטת RICE
שלב 1. נסה את שיטת RICE
כאשר אתה מרגיש כאבי ירך, תוכל להשתמש מיד בשיטת RICE. שיטת RICE היא טיפולי עזרה ראשונה שיכולים לסייע בהפחתת דלקות וכאבים, ולעזור בריפוי. הוא משמש עם מתיחות שרירים, נקעים, חבלות ופציעות אחרות. אתה משתמש בשיטת RICE ביומיים הראשונים לאחר פציעה. זה כולל:
- מנוחה
- קרח
- דְחִיסָה
- גוֹבַה
שלב 2. נח והגן על הרגל שלך
הדבר הראשון שאתה צריך לעשות אם אתה חושב שיש לך שריר ירך משוך הוא להפסיק כל פעילות שאתה עושה. המשך אימון או שימוש בשריר ירך מושך עלול לגרום יותר נזק. עליך להניח את רגלך מכל פעילות גופנית הדורשת שימוש בירכיים. עליך להניח את השריר למשך יום או יומיים לפחות.
הסר את המשקל מהרגל שלך בהקדם האפשרי. שב או שכב במצב נוח ככל האפשר
שלב 3. קרח את הפציעה
השלב הבא הוא למרוח חבילת קרח על הירך הפצועה שלך. החלת קור על פציעה מסייעת בהפחתת זרימת הדם, מה שיכול לעזור להקל על הכאבים. זה גם מפחית נפיחות ודלקת חריפה.
- החל אותו במשך 10 עד 15 דקות בכל פעם בכל שעה במהלך 24 השעות הראשונות של הפציעה, למעט כאשר אתה ישן.
- לאחר 24 השעות הראשונות, ניתן לחזור על הציפוי ארבע עד חמש פעמים במהלך היום, או כל שעתיים עד שלוש.
- אתה יכול להשתמש בחבילות קרח מסחריות או בשקיות של ירקות קפואים, כמו אפונה קפואה. אפונה קטנה מספיק כדי להתאים לצורת הרגל שלך בקלות. אתה יכול גם למלא גרב צינורית ישנה באורז ולשמור אותה במקפיא לעת שתזדקק לה.
- לעולם אל תניח קרח ישירות על העור. תמיד עטוף אותו במשהו (כמו מגבת או חולצת טריקו) כדי להגן על העור.
שלב 4. השתמש בדחיסה
עטפו את האזור הפגוע בתחבושת דחיסה או השתמשו במכנסיים קצרים. תחבושת הדחיסה או המכנסיים הקצרים עוזרים להפחית נפיחות על ידי הגבלת הנפיחות לאזור זה. הדחיסה מספקת גם תמיכה לאזור הפצוע.
- יש לעטוף את התחבושת מספיק חזק כדי להפעיל לחץ בינוני, אבל לא חזק עד כדי לגרום לבליטה סביב התחבושת או לעצור את זרימת הדם.
- התחל לעטוף גבוה על הרגל שלך, מעל הפציעה.
- לאחר שהנפיחות חלפה, אינך צריך לעטוף יותר.
- אם הכאב גובר עם תחבושת דחיסה, הוא הדוק מדי וכדאי לשחרר אותו.
שלב 5. הרם את הרגל
הרם את הרגל על ידי שמירה על הרמה מעל רמת הלב שלך כמה שיותר זמן. זה עוזר להפחית נפיחות.
- אם אינך יכול להרים את הרגל מעל הלב, שמור אותה במקביל לאדמה.
- לאחר היום הראשון או השני, עליך לזוז מעט כל שעה בערך. תירגע ותקח את זה לאט. אל תגזים. אתה יכול להחמיר את זה על ידי פגיעה מחדש בשרירי הירך.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת כאב בדרכים אחרות
שלב 1. הימנע מגורמי HARM
במהלך ההתאוששות מכל הזנים, הימנע מגורמי HARM במהלך 24 עד 72 השעות הראשונות לאחר הפציעה. אלו כוללים:
- חום: חום נמנע מכיוון שחום יכול להגביר את הנפיחות והדימום באתר הפציעה.
- אלכוהול: אלכוהול מגביר דימום, נפיחות ומעכב ריפוי.
- ריצה או פעילות גופנית: כל פעילות תחמיר את הפציעה ותגביר נפיחות ודימום.
- עיסוי: עיסוי יכול לעזור מאוד לאחר תקופת ההחלמה הראשונית, אך יש להימנע ממנו במהלך 72 השעות הראשונות.
- לאחר 48 עד 72 שעות, תוכל לנסות כמה מהשיטות הללו.
שלב 2. השתמש במשככי כאבים
אתה יכול להשתמש בתרופות ללא מרשם (ללא מרשם) בימים הראשונים לכאבים בירך. תרופות אלו יכולות גם להפחית את הדלקת.
ניתן ליטול תרופות נגד כאבים OTC, כגון איבופרופן (אדוויל, מוטרין IB) או אצטמינופן (טיילנול) להפחתת כאבים ודלקות
שלב 3. השתמש בחום
חום יכול לעזור לשריר כואב והדוק על ידי עזרה לשריר להירגע. זה גם עוזר למחזור הדם לתוך השריר. אל תשתמש בחום על פציעה טרייה או כאב חריף. המתן לפחות 48 עד 72 שעות לפני החלת החום.
- לאחר שחלף הזמן המתאים, הפעל חום על הפציעה שלוש למשך 15 דקות, שלוש עד ארבע פעמים ביום.
- אתה יכול להשתמש בכרית חימום, עטיפה מחוממת, קומפרס חם או בקבוק מים חמים. אתה יכול גם להשרות באמבטיה חמה.
- חום טוב יותר לסייע לכאבי שרירים כרוניים או כאבים הקשורים לדלקת פרקים.
שלב 4. חלופי חם וקר
לאחר שתוכל ללכת על ירך ללא כאבים, תוכל להחיל חום וקור לסירוגין. זה יכול לעזור להפחית את הכאב ואת הנפיחות.
- התחל עם שתי דקות של חום, ואחריו דקה של קור. חזור על זה שש פעמים.
- חזור על כל המחזור פעמיים ביום.
שלב 5. השתמש במגלגל קצף למתיחה ועיסוי
לאחר שתוכל ללכת בלי כאב, שוחח עם המאמן האישי שלך או עם פיזיותרפיסט על שימוש ברולר קצף למתיחה ועיסוי של שרירי הירך הפגועה.
- גליל הקצף הוא צינור קצף שאתה מניח מתחת לרגל הפצועה ומגלגל אותו הלוך ושוב מתחת לרגל הפצועה.
- כאשר אתה מסוגל, חזור על שני הצדדים. זה יכול להיות שימושי במניעת פציעות נוספות.
שלב 6. משרים באמבט מלח אפסום
סבורים כי מלח אפסום הוא תכונות אנטי דלקתיות המסייעות להפחתת כאבים בשרירים כואבים. השרייה באמבט אפסום חם מעניקה לך גם את היתרון של מלח האפסום וגם את החום מהמים.
מלא את האמבט שלך במים חמים יותר מאשר פושרים, אבל זה לא שורף את העור שלך. יוצקים לפחות כוס מלח אפסום, אם כי אפשר להוסיף עוד. משרים עד 20 דקות
שלב 7. נסה עיסוי ירך
לאחר שהכאבים החריפים חלפו והירך החלה להתאושש, נסה לעסות את הרגל. הפעלת לחץ קל יכולה לעזור להקל על הכאבים.
- נסה ללטף את הרגליים לכיוון כלפי מעלה, ללוש את השרירים בידיים, או לחץ לחץ עמוק יותר לאורך השריר.
- פנה למטפל בעיסוי אם הפציעה שלך בירך חמורה, או אם אינך בטוח כיצד לעסות את ירך בבית.
שלב 8. בצעו תרגילי מתיחה
מתיחה יכולה לעזור להגביל את הנזק ולהגביל את הסיכון לפציעה חוזרת. תרגילי מתיחה עוזרים במיוחד אם אתה פוגע בשרך הירך (בחלק האחורי של הירך) או אם אתה סובל מכאבים בירכיים הפנימיות. באופן כללי, הרופא או הפיזיותרפיסט יעזרו לך להחליט אם מתיחה היא שיטת הטיפול הנכונה עבורך.
- נסה את מתיחת הצפרדע לירכיים הפנימיות שלך. רד על הברכיים ופרס אותן ככל שתוכל, ותייצב את עצמך על הידיים. וודא כי השוקיים שלך מקבילות זו לזו. קשת את הגב כך שהבטן שלך תרד והתחת שלך נדחק לאחור. אם אתה גמיש יותר, תוכל להוריד את עצמך לאמות. אתה צריך להרגיש את המתיחה בירכיים הפנימיות שלך.
- למתיחה טובה של מפרק הירך, ישבו על הרצפה כאשר רגל אחת ישרה החוצה והשנייה כפופה. רזה לכיוון הרגל הישרה, מסתובבת בירכיים. אתה צריך להרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הירך. החזק את זה למשך 30 שניות. החלף רגליים וחזור על כך. אתה יכול גם למקם את שתי הרגליים ישר מולך ולהתכופף בירך ולהושיט את הרגליים.
- למתיחת הארבע, עמד והחזק בקיר או בכיסא כדי לאזן את עצמך. כופפו את הברך ותפסו את כף הרגל, קירבו אותה כמה שיותר קרוב לישבן שלכם. אתה צריך להרגיש את המתיחה בחזית הירך.
שלב 9. בקר אצל הרופא שלך
פני לרופא שלך בהקדם האפשרי אם מיד לאחר הפציעה אינך יכול לשים משקל על הרגל הפצועה או שאינך יכול ללכת יותר מארבעה צעדים ללא כאבים משמעותיים.
- פנה לרופא אם הכאב או אי הנוחות אינם משתפרים בשיטת RICE תוך חמישה עד שבעה ימים.
- פיזיותרפיה עשויה להידרש לפציעות קשות. בקש מהרופא שלך הפניה למטפל בעיסוי או פיזיותרפיסט.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת כאבי ירך
שלב 1. למד את הסיבה לשריר ירך מושך
שרירי ירך משוכים יכולים להיות כואבים מאוד ולרוב מתרחשים בזמן ריצה, בעיטה, החלקה והרמת משקולות; עם זאת, הם יכולים להיות מתוחים רק על ידי הליכה. שריר ירך מושך יכול לקרות בכל פעם שיש מתיחה פתאומית של שרירים אלה ויכול להתרחש בכל מקום לאורך השרירים.
חשוב מאוד להתחמם ולמתוח את השרירים בירך לפני כל פעילות. אם השרירים האלה לא נמתחו כראוי, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר להתאמץ ולפצוע את השריר
שלב 2. זיהוי התסמינים של שריר ירך מושך
התסמין השכיח ביותר של שריר ירך מתוח הוא כאב פתאומי וחד בשריר. זה יכול להיות בחלק הקדמי או האחורי של הירך, בירך הפנימית, או בירך, בברכיים או במפשעה, תלוי באיזה שריר נמתח.
- אנשים רבים גם מדווחים ששומעים או מרגישים פופ.
- תוך זמן קצר, בין דקות לשעות, שכיחות, נפיחות, חבורות ורגישות באזור הפציעה.
- ייתכן שיש גם מידה מסוימת של חולשה, או שלא תוכל ללכת או לשים משקל על הרגל שלך.
שלב 3. דע את גורמי הסיכון למתיחות בירך
כאבי ירכיים מופיעים לעיתים קרובות עם מאמץ בירך. חלק מהאנשים נמצאים בסיכון גבוה יותר מאחרים. גורמי הסיכון הגדולים ביותר למתח של שרירי הירך הם:
- השתתפות בכל ענף ספורט הכולל ריצה, בעיטה וספרינט, במיוחד אם לא ייקח מספיק זמן למתוח את השרירים לפני ההשתתפות. ריקוד ופעילויות נמרצות אחרות עלולות לסכן אותך גם כן.
- היסטוריה של מתיחות שרירים. פגיעות קודמות בשרירי הירך אכן מחלישות את השריר וגורמות לסבירות גבוהה יותר שזה יקרה שוב
- התחלת פעילות גופנית כשהיא במצב לא טוב או לפני שהשרירים נמתחים כראוי.
- חוסר איזון בשרירים. כיוון שרבע ראשי הירך וההמסטרינגס פועלים יחד, יחד עם שרירי האדוקטור, אם קבוצת שרירים אחת חזקה בהרבה משנייה, היא עלולה להכביד על קבוצת השרירים החלשה יותר.
שלב 4. בקר אצל הרופא שלך
רוב כאבי הירכיים יחלפו בשיטות הנ ל; עם זאת, לפעמים כאבי הירכיים אינם נובעים מנקע, מתיחה, שרירים כואבים או התכווצויות, אלא סימפטום של מצב חמור בהרבה. אם יש לך כאב כרוני שאינו משתפר, אינך יכול להעלות משקל על הרגל לאחר מספר ימים, לראות נפיחות או חבורות חריגות, או אם אינך מוצא טיפולים בבית, עליך לפנות לרופא.
- אם חווית פציעה שגרמה לכאבי ירכיים, ייתכן שתרצה לפנות לרופא אם אתה סבור שהיא חמורה.
- אם אינך בטוח לגבי הגורם לכאבי הירכיים שלך, תוכל לפנות לרופא ברגע שזה קורה רק ליתר ביטחון.
