הירך היא המפרק הגדול ביותר בגוף האדם. הוא תומך במרבית משקל הגוף ומהווה מפתח לשמירה על איזון. מכיוון שמפרק הירך ואזור הירך כה חשובים לתנועה, דלקת פרקים ודלקת בבורית באזור עלולה להיות כואבת במיוחד. כאבים כרוניים בירך שכיחים ככל שהגוף מזדקן, אך ישנם תרגילים ושינויים באורח החיים שאתה יכול להציג לטיפול בירך כואבת. בצע את השלבים הבאים כדי לעזור להפחית את כאבי הירך שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. קבל אבחנה לפני כל דבר אחר
באמת חשוב לדעת מה גורם לכאבים שלך. פני לרופא לפני שתתחיל לבצע תרגילים או נטילת תרופות כלשהן. ישנן סיבות רבות לכך שהירך שלך עלולה לסבול מכאבים, כולל דלקת פרקים, פציעות גב, בעיות בכף הרגל, דלקת בורסיטיס או פציעה שנגרמה לך במהלך משחק ספורט. שאל תמיד את הרופא מה עליך לעשות ואסור לך, בהתחשב בסיבה לכאבי הירך שלך.
אם הרופא שלך חושד שיש סיבה רפואית לכאבי הירך שלך, הם עשויים לבקש צילומי רנטגן, אולי לאחר מכן בדיקת MRI או CT
שלב 2. קח תרופה לשיכוך כאבים
תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDS) הן הטובות ביותר כאשר מרגיעים כאבי ירך (הנגרמים לרוב כתוצאה מדלקת במפרקים.) איבופרופן, נפרוקסן או אספירין יפחיתו הן את הדלקת והן יקלו על הכאב למשך מספר שעות. NSAIDS חוסמים את האנזימים היוצרים את הכימיקלים הגורמים לדלקות בגוף.
אם נראה כי לתרופות ללא מרשם כמו אספירין יש השפעה רבה, פנה לרופא. הוא עשוי לרשום תרופה עוצמתית יותר לשיכוך כאבים. עליך גם תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני הכנסת תרופה חדשה (אפילו נפוצה כמו אספירין) לחיי היומיום שלך
שלב 3. קרח המפרקים שלך
החזקת קרח למותניים תפחית את הדלקת במפרקים. עליך להחזיק חבילת קרח לאזור הפגוע במשך 5-10 דקות מספר פעמים ביום.
- אם גילית שחפיסת הקרח קרה לא בנוח, עטוף אותה במגבת ולאחר מכן הנח אותה על האזור הכואב.
- לאחר הקרחת האזור הפגוע, המתן כשעה, ולאחר מכן הקרח אותו שוב. עשו זאת 3 או 4 פעמים ביום לפי הצורך.
שלב 4. לחמם את המפרקים אם יש לך דלקת פרקים בירכיים
חימום המפרקים יכול להרגיע את הכאב שאתה מרגיש. שקול להתרחץ באמבט חם או במקלחת, או להשרות בג'קוזי אם יש לך זמין. אתה יכול גם לשקול רכישת כרית חמה שתוכל להניח ישירות על הירך.
אל תשתמש בחום כדי להרגיע את המפרקים שלך אם יש לך בורסיטיס. חום יכול לגרום לירכיים שנפגעו מדלקת בורסיטיס להידלק יותר
שלב 5. תנוח קצת
אם נפגעת בירך, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא פשוט לתת לירך זמן להחלים. הימנע מכל דבר שגורם לך להרגיש כאבים בירך. במקום זאת, קח חבילת קרח, קערת פופקורן וצפה בכמה סרטים. עליך לתת למפרק הירך שלך מנוחה למשך 24 עד 48 שעות לפחות.
בזמן שאתה נח, נסה לשנות את עמדתך מדי פעם. זה יכול להחמיר את הכאב שלך אם אתה שוכב במצב אחד במשך תקופה ארוכה
שלב 6. הימנע מפעילויות בעלות השפעה רבה
אם אתה סובל מכאבים עזים, רוב הסיכויים שלא יהיה לך חשק לרוץ או לקפוץ בכל מקרה, אך כדאי לזכור כי יש להימנע מפעילויות אלו. פעילויות בעלות השפעה רבה יגרמו למפרקים שלך להיות מודלקים יותר, ובכך לגרום לכאבים נוספים שלך. במקום לרוץ, נסה לצאת להליכה מהירה, כיוון שההליכה משפיעה הרבה פחות על המפרקים שלך.
שלב 7. שקול לרדת במשקל
ככל שהגוף שלך שוקל יותר, כך ירך הכואבת שלך כבדה יותר. ירידה במשקל יכולה לעזור להקל על כאבי הירך פשוט על ידי הסרת חלק מהמשקל הזה שמדגיש את הסחוס והמפרקים. למד כיצד לרדת במשקל כאן.
שלב 8. בחר את הנעליים הנכונות
כדאי לקנות נעליים שנותנות לך כמה שיותר תמיכה. חפש נעליים שיש להן כריות נהדרות, או שיש להן מדרסים נשלפים, כך שתוכל להוסיף אורטופדיה. הסוליה צריכה להיות בעלת ספיגת זעזועים טובה, צריכה להגביל את הפרונציה (סיבוב או סיבוב כף הרגל) ותפיץ את הלחץ באופן שווה לאורך כף הרגל.
אם אתה צריך נעליים מתקנות, אתה יכול להשיג את זה מחנויות נעליים מיוחדות או של רופא רגל
חלק 2 מתוך 2: פעילות גופנית ומתיחות
שלב 1. התחל את היום שלך בפעילות גופנית
זרימת הדם ושחרור המפרקים עלולים לגרום לשארית היום שלך להיות פחות כואבת. זה דבר טוב במיוחד אם יש לך דלקת פרקים. התחל את היום שלך על ידי הפעלת הירכיים שלך עם תרגיל ברידג '.
- שכב על הגב על הרצפה כשהרגליים כפופות. יש ללחוץ את כפות הרגליים שלך חזק לרצפה ולהיות ברוחב הירך זה מזה.
- הרם את החלק האחורי מהרצפה על ידי לחיצה כלפי מטה דרך הקרסוליים. שמור על שרירי הבטן מוצקים ועל הברכיים שלך מיושרים עם הקרסוליים. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים. אתה צריך להחזיק את המיקום הזה במשך שלוש עד חמש שניות, ואז לאט לאט להוריד את הגב האחורי שלך לרצפה. חזור על תהליך זה 10 פעמים.
שלב 2. התעמלות במים
שחייה ותרגילי מים הם דרך מצוינת לחזק את הירכיים מבלי להפעיל עליהם יותר מדי לחץ (כפי שאתה עושה כאשר אתה רץ.) שקול הקפות שחייה או הצטרפות לשיעור אירובי ימי בחדר הכושר המקומי שלך.
שימוש בג'קוזי או ג'קוזי לאחר אימון הוא גם דרך טובה לעזור לשחרר ירכיים צמודות
שלב 3. בצע תרגילים יומיים
שוב, תמיד התייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שתתחיל בשגרת אימונים שנועדה להקל על כאבי הירך שלך.
עמדו ישר עם הרגליים לפניכם. הרם את רגל ימין אופקית עד כמה שנוח והחזר אותה. עשה את אותו הדבר עם הרגל הנגדית שלך. תרגיל זה מותח את חוטפי הירך שלך
שלב 4. חיזוק שרירי הירך הפנימית שלך
לירכיים הפנימיות שלך יש חלק גדול בתמיכה בירכיים. שרירי ירך פנימיים חלשים עלולים לפגוע אפילו בירך בריאה. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה.
- שכב על הגב כשזרועותיך מושטות מהגוף. הרם כדור אימון גדול עם הרגליים והרם את הרגליים כך שיהיו בניצב לקרקע.
- סחטו את הכדור בעזרת שרירי הירך הפנימיים 10 פעמים. חזור על תהליך זה במשך שתיים או שלוש קבוצות של 10 סחיטות כל אחת.
שלב 5. חיזק את שרירי הירך החיצוניים
ירכיים חיצוניות חזקות יכולות לעזור מאוד כאשר אתה מתמודד עם דלקת מפרקים בירך מכיוון שהם תומכים בחלק ממשקל גופך.
- שכב על הצד ללא כאב של הגוף שלך. זה עוזר לשכב על שטיח או מחצלת יוגה כך שלא תשכב רק על המשטח הקשה של הרצפה שלך.
- הרם את הרגל עם כאבי הירך עד שישה סנטימטרים מהרצפה. החזק אותו באוויר למשך שתיים -שלוש שניות, ולאחר מכן הורד אותו לאחור כך שינוח על הרגל השנייה (הרגליים צריכות להיות מקבילות זו לזו ועם הרצפה.)
- חזור על תהליך זה של הרמה, החזקה והורדה 10 פעמים. אם אפשר, עשה זאת גם בצד השני, אך הפסק אם זה כואב מדי.
שלב 6. למתוח את שרירי הירך
דבר עם פיזיותרפיסט לפני שתתחיל בשגרת מתיחות. מתיחה יכולה לסייע בהקלה על כאבי ירך, תוך חיזוק שרירי הירך כך שתוכל להימנע מכאבים עתידיים.
- מתיחת סיבוב הירך: שכב על הגב עם הידיים לצדדים. כופפו את הרגל שתרצו למתוח, הניחו את כף הרגל שטוחה על הקרקע. שמור על הרגל השנייה שלך ישר ועל הקרקע כשהבהונות שלך מכוונות כלפי מעלה. סובבו את הרגל הכפופה החוצה והתרחקו מגופכם. אל תדחוף את הרגל רחוק מהנוח, ואם באמת מתחיל לכאוב, הפסק למתוח אותה. החזק את המתיחה במשך חמש שניות ולאחר מכן החזר את רגלך לאחור כך שכף רגלך תהיה שטוחה שוב על הקרקע. חזור על פעולה זו 10-15 פעמים מכל צד.
- מתיחת כיפוף הירך: שכב שטוח על הגב. בחר את הרגל שעליה ברצונך לעבוד ולאחר מכן כופף אותה כך שרגלך תהיה שטוחה על הקרקע. כרוך את זרועותיך סביב רגלך הכפופה, החזק את אזור השוקיים ומשך את רגלך לעבר חזהך. רק ללכת רחוק ככל שהגוף שלך יאפשר-אם הוא מתחיל לכאוב, שחרר את הרגל. החזק את רגלך על חזהך במשך חמש שניות ולאחר מכן שחרר. חזור על תהליך זה 10 עד 15 פעמים משני הצדדים.
- לחיצות גלוטות: מגלגלים מגבת לגליל הדוק. שכב על הגב כששתי הרגליים כפופות כך שכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות על הקרקע. הניחו את המגבת בין הברכיים. סחטו את הברכיים יחד כך שתפעילו את הישבן ואת הירכיים הפנימיות. החזק את הלחיצה למשך שלוש עד חמש שניות ולאחר מכן שחרר. חזור על כך 10 עד 15 פעמים.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
שוחח עם רופא או פיזיותרפיסט וברור על מה הם ממליצים לעזור בכאבים. עליך תמיד לדבר עם איש מקצוע לפני שתתחיל לקחת תרופות, להתאמן או למתוח
אזהרות
- אל תמשיך בתרגיל שכואב לך יותר בירך. אם כל אחד מתרגילי חיזוק השרירים או המתיחות המפורטים לעיל כואב, נסה תרגילים או מתיחות שונות.
- אין לחמם מפרק שנפגע מדלקת בורסיטיס. זה יכול להחמיר את הדלקת.
- למרות שמאמר זה מספק מידע הנוגע לכאבי ירך, אין להתייחס אליו כעצה רפואית. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לגבי הדרך הטובה ביותר לטפל במצב הספציפי שלך.
