יוגה ממוחשבת היא דרך קלה ומהנה להירגע ליד שולחן העבודה שלך. כאשר נעשה בצורה נכונה, זה יכול לעזור לשרירים שלך להירגע ולתת למוח שלך קצת זמן לגמילה. אם יש לך עבודה בשולחן העבודה או שאתה מבלה זמן רב בהייה במסך, יוגה ממוחשבת מתקדמת יכולה לעזור לך להיות מאושרת ולהשיג רגיעה עמוקה יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: הרגעת הגוף שלך
שלב 1. השתמש בהטיפות ראש למתיחת צווארך
כאשר מתרגלים יוגה ממוחשבת, עדיף להתחיל בראש ולנוע למטה. לשם כך, הזז את הראש לכל הכיוונים על ידי דחיפת צווארך קדימה ואחורה והפוך אותו מצד לצד. נסה להפוך את תנועותיך לעדינות ומחושבות, לא יציבות או מטלטלות, ותן לעצמך מספיק זמן להשלים כל אחת מהן. בכל פעם שאתה עובר לצד חדש, מותח את הצוואר שלך הכי רחוק שאתה יכול והחזק אותו במקום למשך 3 נשימות ארוכות ועמוקות. חזור על פעולה זו במשך 30 שניות עד דקה. טיפ מומחה
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
If you can't stand up while you're working at your computer, you can still do yoga routines by sitting towards the edge of your chair with your back as straight as possible.
שלב 2. בצע משיכת כתפיים, לחמניות ומשמרות כדי להרפות את הכתפיים
כדי למתוח את כתפיך, נסה למשוך בכתפיהם, לגלגל אותם קדימה ואחורה, או להזיז אותם למעלה ולמטה. בצע את התנועות האלה לאט מספיק כדי שתוכל להרגיש בכל פעם שהשרירים שלך נעים. תוך כדי מתיחה, בחר 2 מצבים להחלפה ביניהם, כגון כתפיים למעלה וכתפיים כלפי מטה. כאשר אתה נכנס למיקום הראשון, שאף והחזק את המיקום למשך 3 שניות. לאחר מכן, עברו לעמדה השנייה ונשפו. חזור על פעולה זו עד דקה אחת.
שלב 3. סובב את פלג הגוף העליון כדי לשחרר את עמוד השדרה
מתיחות בעמוד השדרה טובות במיוחד להפגת מתחים הנגרמים כתוצאה מיציבה לא טובה של ישיבה. לשם כך, החזק את הצוואר והכתפיים שלך חזק והשאיר את פלג הגוף התחתון שלך דומם כך שתוכל להתמקד לגמרי בגב. שאפו, ואז סובבו את עמוד השדרה לצד אחד. החזק את המיקום הזה למשך 3 שניות, ואז חזור למרכז ונשוף. לעשות את אותו הדבר עם הצד השני, ולאחר מכן חזור על כל התהליך בין 30 שניות לדקה.
שלב 4. הניחו את כפות הרגליים והניחו אותן במעגלים כדי לקרקע את עצמכם
הניחו את הרגליים בחוזקה על הקרקע והתרכזו בחיבורן לכדור הארץ. דמיינו את כדור הארץ מסתובב במוחכם, ולאחר מכן הזיזו את כפות רגליכם בתנועה מעגלית, וחקו את מהירותו של כוכב הלכת המסתובב. קח נשימות עמוקות וארוכות מהסרעפת שלך, והתאם אותן לקצב כדור הארץ. עשה זאת עד דקה אחת.
שלב 5. לעסות את גופך מכף רגל ועד ראש בכדי להרפות את השרירים
באזורים עם מעט מתח, זה יכול להיות פשוט כמו נגיעה בגוף שלך כדי להזכיר פיזית את הנוכחות שלך על כדור הארץ. באזורים עם הרבה מתח, לחץ עמוק לתוך העור ושפשף אותו בכוח להסיר מתח רב ככל שתוכל. תוך כדי עיסוי, התמקד בשחרור שליליות מהגוף. לעסות את עצמך כל עוד אתה מרגיש שזה הכרחי.
כדי לשחרר מתח מהעיניים והפנים, כסה בעדינות את האזורים באצבעות או בכפות הידיים והזז אותם בתנועה מעגלית
חלק 2 מתוך 2: מציאת שלום פנימי
שלב 1. תחשוב על מנטרה שתתמקד טוב יותר בעצמך
בעת ביצוע יוגה רוחנית, אמירת מנטרה בקול רם או בראשך יכולה לעזור לך לחסום מחשבות עודפות. המנטרה הנפוצה ביותר היא "אום", אך כל מילה או ביטוי פשוט ומרגיע יעבדו.
שלב 2. קח נשימות עמוקות ומלאות כדי לחסום עודף מחשבות
הניחו את הידיים על הבטן והתחילו לנשום עמוק, לשאוף ולנשוף מהסרעפת. לא להתמקד אלא בנשימה שלך עד שהיא מתחילה להרגיש טבע טבעי, שני. תהליך זה, המכונה חישת נשימה, יעזור לך לחסום מחשבות מסיחות, חסרות תועלת ואובססיביות תוך יצירת מערכת יחסים עמוקה יותר עם הנשימה שלך.
שלב 3. דמיין את עצמך כישות עוצמתית לראות את מקומך ביקום
הרכיב את ידיך כאילו אתה מתפלל. דמיין את עצמך כישות רוחנית, כגון הבודהה, או כאוסף של אנרגיה טהורה. זכור שאתה מחובר למשהו גדול יותר, בין אם זה אלוהות, כוח על טבעי או קוסמוס. ישות גדולה יותר זו היא המקום ממנו אתה בא, מה אתה חלק ומהיכן האנרגיה שלך.
שלב 4. שלח רעידות טובות לאנשים כדי לעזור לעצמך להרגיש חיובי יותר
התמקד במוח שלך במישהו, ברגע שאתה חושב עליהם, מעורר בתוכך תחושה חמה ומאושרת. דמיינו אותם עומדים אתכם ותן לרעיון להציף אתכם ברגשות חיוביים. בנפשך, נאחל להם בריאות, בטיחות, אושר ורגיעה, ואז הושיט את ידיך לשלוח אליהם אור וחיוביות. חזור על שלב זה באמצעות:
- עצמך, פותח את דעתך לשמחה ואושר אישי.
- מישהו שאתה בקושי מכיר, כמו מכר בעבודה או בלימודים.
- אדם שאתה לא אוהב או שיש לו חילוקי דעות נלהבים איתו.
- העולם וכל מי שנמצא בו, לא משנה מי הם.
שלב 5. בקש הדרכה כתזכורת לכך שאתה לא לבד
החזק את הידיים מול הלב שלך ושפשף אותן יחד. אם אתם דתיים, חשבו על ישות אלוהית או על מאסטר נאור ובקשו מהם הדרכה. אם אינך דתי, חשוב על היקום עצמו או על מישהו שאתה מכבד עמוקות, כגון בן משפחה או מורה דרך, ובקש מהם להראות לך את הדרך. זכור שכאשר אתה עושה את הצעדים הבאים שלך בחיים, אתה לא לוקח אותם לבד.
שלב 6. תפסיק לחשוב במשך דקה אחת כדי למצוא שלווה
הניחו את הידיים על הבטן או הרגליים. התמקד בנשימה שלך כשהיא נעה לחלקים שונים של הגוף שלך, כגון הראש, בית החזה, הבטן, הרגליים והרגליים. תן לעצמך להיות נקי מכל המחשבות למעט שאיפה ונשיפה. היו רגועים כאשר הגוף, המוח והנפש שלכם נרגעים.
שלב 7. תחשוב על מטרה חיובית לסיום איתה
בפעמים הראשונות שבהן אתה מתרגל יוגה ממוחשבת, חשוב על איך אתה מתכוון לשמח את עצמך בעתיד הקרוב, כגון התמקדות בדברים חיוביים או פשוט להסתפק בחייך. במפגשים מאוחרים יותר, העבר את המחשבות שלך לעבר דברים גדולים יותר, כגון איך אתה יכול לעזור לאחרים או להשלים את מטרות החיים הגדולות שלך.
