איך לעשות סוואסנה (תנוחת גופות): 10 שלבים (עם תמונות)

תוכן עניינים:

איך לעשות סוואסנה (תנוחת גופות): 10 שלבים (עם תמונות)
איך לעשות סוואסנה (תנוחת גופות): 10 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך לעשות סוואסנה (תנוחת גופות): 10 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך לעשות סוואסנה (תנוחת גופות): 10 שלבים (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: How to Do Savasana | Real Simple 2024, מרץ
Anonim

כפוזה הסופית המשמשת ברצפי יוגה רבים, קל להתעלם מחשיבותו של סוואסנה. ידוע גם בשם תנוחת הגופות, Savasana נועד לתת לגוף שלך את ההזדמנות להירגע ולהתאושש מהמאמץ של תנוחות יוגה אחרות. תנוחה זו מציעה גם יתרונות מדיטטיביים נפלאים; הוכח שהשלמת תנוחה זו מסייעת בהפחתת מתח ושיפור הביצועים האקדמיים אצל המתרגלים שלה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הכנה לתנוחת סוואסנה

האם Savasana (תנוחת גופה) שלב 1
האם Savasana (תנוחת גופה) שלב 1

שלב 1. בחר את המיקום הנכון

שמירה על ראש שליו היא המפתח לביצוע נכון של סוואסנה. עליך לחפש מקום שקט וחשוך שיאפשר לך להתמקד בנשימה ובמדיטציה שלך.

  • יתכן שתצטרך לעבור לחדר אחר מזה שבו השתמשת לביצוע התנוחות הקודמות שלך אם יש לך הסחות דעת רבות או שאינך יכול להירגע. אם אתה בשיעור, המדריך שלך עשוי להחשיך את האורות בחדר תוך כדי מנוחה.
  • ודא שהחדר הוא בטמפרטורה נוחה. טמפרטורות קיצוניות בחום או בקור עלולות להסיח את דעתך מהיתרונות המנטליים של התנוחה.
  • כמו כן עליך להיות בעל משטח נוח לשכב עליו. באופן כללי, תזדקק למחצלת יוגה או מגבות כדי לתת לך חיץ על רצפות עץ. כדאי להימנע מתרגול תנוחה זו על רצפות בטון או אריחים ללא מחצלת.
האם Savasana (תנוחת גופה) שלב 2
האם Savasana (תנוחת גופה) שלב 2

שלב 2. שמור על המרחב שלך

יהיה עליך לשכב לגמרי בתנוחת סוואסנה. זה יכול להיות שהרגליים שלך ימשכו מעבר לשטיח שלך. וודא שיש לך מספיק מקום להשלמת התנוחה.

אם אתה בשיעור יוגה צפוף, בדוק את השכיבה על המזרן שלך לפני תחילת השיעור, כך שתדע היכן למקם את המחצלת

האם Savasana (תנוחת גופה) שלב 3
האם Savasana (תנוחת גופה) שלב 3

שלב 3. תחשוב על ערך היוגה

אמנם הוכח כי לתנוחת Savasana יש יתרונות נפלאים לשרירי הגב והבטן, אך לא כדאי להשלים את התנוחה הזו לטובת היתרונות הגופניים.

זכור את היתרונות המנטליים של סבאסאנה בעת ביצוע תנוחה זו. יוגה נותנת לך את הכוח לשלוט ולמזער מחשבות שליליות שעלולות להוביל ללחץ, חרדה או דיכאון

חלק 2 מתוך 3: ביצוע תנוחת סוואסנה

האם Savasana (תנוחת גופה) שלב 4
האם Savasana (תנוחת גופה) שלב 4

שלב 1. שכב על הגב

כאשר אתם נשכבים על מחצלת היוגה שלכם, הניחו את כפות הרגליים פרושות מעט זו מזו. הניח את זרועותיך לצד כפות הידיים כלפי מעלה. האצבעות שלך צריכות להיות מכופפות באופן טבעי.

  • לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה שלך. נשום מהסרעפת שלך, שנמצאת בבטן התחתונה. דחוף החוצה את השרירים בסרעפת תוך כדי שאיפה. שאפו במשך חמישה ספירות. לאחר מכן נשוף חמש ספירות נוספות.
  • חזור על רצף הנשימה עד שאתה מרגיש רגוע.
האם Savasana (תנוחת גופה) שלב 5
האם Savasana (תנוחת גופה) שלב 5

שלב 2. הדק והרם את הרגליים

שאפו עמוק כשאתם מתחים את גופכם. הדק את הישבן והרם מעט את הרגליים מהקרקע.

  • הקפד לא להפעיל לחץ נוסף על הגב התחתון; התרומם מהירכיים והעגלים במקום זאת.
  • קמו את אגרופיכם והרימו גם את הידיים.
  • מתחו את המצח ושואבים את הלחיים. תארו לעצמכם שאתם דוחסים את כל האנרגיה בגופכם לגפיים - בהונות, אצבעות ואף.
האם Savasana (תנוחת גופה) שלב 6
האם Savasana (תנוחת גופה) שלב 6

שלב 3. הרגיע את גופך

נשוף, נשם פנימה כשאתה משחרר את התנוחה. הורד את הרגליים ושחרר את האגרוף בזמן שאתה נרגע.

  • עזוב כל מחשבה חרדה, מלחיצה או שלילית בזמן שאתה מבצע תנוחה זו. דמיין את דעתך מתרוקנת כאילו אתה שופך מים מהכד.
  • למרות שאתה צריך לנסות להרפות את הגוף בבת אחת, אל תרגיש לחץ למהר להירגע. נשם בהדרגה החוצה והרגיש את גופך נרגע לרצפה.
  • אין הגבלת זמן לתנוחה זו. אם סיימת 45-60 דקות של תרגילי יוגה, נסה להירגע בתנוחת סוואסנה במשך 10 דקות כדי להעריך את הפגישה שלך במלואה.
  • אין זה יוצא דופן להירדם בתנוחה זו, אך וודא שלא תהיה לך פגישה או אירוע חשוב לאחר מכן. הגדר טיימר בטלפון או בשעון סמוך אם עליך לעצור בזמן מסוים.

חלק 3 מתוך 3: התאוששות מהתנוחה

האם Savasana (תנוחת גופה) שלב 7
האם Savasana (תנוחת גופה) שלב 7

שלב 1. להעיר מחדש את גופך

התחל על ידי ניתוב בהונות ואצבעות. פקח את עיניך אחרון.

תארו לעצמכם שאתם נפתחים לגוף חדש כאשר אתם יוצאים מהתנוחה. Savasana צריך לתת לך תחושה של התחדשות ולידה מחדש

האם סבאסאנה (תנוחת גופות) שלב 8
האם סבאסאנה (תנוחת גופות) שלב 8

שלב 2. חבק את הברכיים

משוך את הברכיים לתוך החזה שלך, כרוך את זרועותיך סביבן, ולחץ עליהן.

תנוחה זו נועדה גם למתוח את השרירים לאחר שבדקת אותם עם יוגה ארוכה. הוא יעיל במיוחד בהגנה על הברכיים מפני פציעה

האם Savasana (תנוחת גופה) שלב 9
האם Savasana (תנוחת גופה) שלב 9

שלב 3. מגלגלים מהתנוחה

פנה לצד ימין שלך. לאחר מכן, דחף את עצמך לאט למצב זקוף באמצעות המרפק הימני.

שמור על הנשימה כך שתנשוף כשאתה דוחף כלפי מעלה אל המרפק הימני שלך

האם Savasana (תנוחת גופה) שלב 10
האם Savasana (תנוחת גופה) שלב 10

שלב 4. סיים

מוּמלָץ: