כאשר מתרגלים יוגה, יש תנוחות שיכולות להפעיל לחץ רב על פרקי הידיים. לדוגמה, עמידות ידיים ותנוחות שיווי משקל, כגון הקרש והכלב הפונה כלפי מטה, מחייבות אותך להפעיל לחץ רב של משקל גופך על פרקי הידיים. אם יש לך פרקי כף יד חלשים, מחלים מפציעה או שאתה מבצע את התנוחות בצורה לא נכונה, תנוחות אלו עלולות להחמיר את מצבך או לפגוע בך. עם זאת, ישנן דרכים לתרגל יוגה המגינות על פרקי הידיים שלך. עם כמה התאמות וכמה כלים, אתה יכול לקבל את כל היתרונות של תרגול יוגה ללא כאבים בשורש כף היד או פציעה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מתיחה ושינוי המיקום של פרקי הידיים שלך
שלב 1. למתוח את פרקי כף היד לפני תחילת התרגול
הניחו את כפות הידיים יחד מול החזה כאשר המרפקים כפופים ב -90 מעלות. הורד לאט את הידיים כך שפרקי הידיים שלך מושטות לגמרי ותחוש מתיחה בשתיהן.
- החזק מתיחה זו במשך 15 עד 30 שניות וחזור עליה מספר פעמים.
- אתה יכול גם לבצע מתיחות קלות שבהן אתה מסובב את פרקי הידיים שלך במעגל או כל פרק כף יד בודד הלוך ושוב לכיוון האמה ולאחר מכן אחורה.
- מתיחה מסייעת לשרירי פרק כף היד שלך להתארך במלואם תוך לחץ של משקלך. אם שרירי פרק כף היד אינם נמתחים, לא ניתן להשיג הארכה מלאה וסבירות גבוהה יותר לפציעה.
שלב 2. לחץ את קצות האצבעות לרצפה כאשר אתה בתנוחות נושאות משקל
במקום לשים את כל המשקל על בסיס כף היד, פרשו אותו גם על אצבעותיכם. המשקל שלך צריך לנוח בעיקר על הרפידות בבסיס האצבעות ולא בעקב היד שלך או בקצות האצבעות.
פיזור הלחץ על הידיים שלך יפחית את העומס על פרקי הידיים שלך אבל זה לא יוריד מהם את כל הלחץ. אם אינך יכול להפעיל לחץ על פרקי הידיים שלך, מיקום יד זה לא יפתור את הבעיה שלך
שלב 3. פרשו את האצבעות על מנת לספק בסיס רחב יותר
כאשר אתה מניח את הידיים על המזרן שלך לתנוחות נושאות משקל כמו קרש או תנוחת צוות ארבע גפיים, פרש את אצבעותיך לרווחה לפני שתשים עליהן את המשקל שלך. פיזור האצבעות ייתן לך יותר יציבות תוך כדי תנועה בתנוחה. זה יקטין את כמות העבודה שפרקי הידיים שלך צריכים לעשות כדי לשמור על יציבות ותגן עליהם.
אתה לא צריך לפרוש את האצבעות שלך מעבר למה שנוח לך. אתה פשוט צריך לשמור אותם רחבים ליציבות
שלב 4. הכניסו את הידיים לאגרוף כשאתם עושים תנוחות נושאות משקל
במקום לשים את כפות הידיים על המזרן, סלסלו את הידיים לאגרוף והניחו את המשטח השטוח של מפרקי האצבעות שלכם על המחצלת. כפות הידיים שלך צריכות להיות פונות זו לזו.
- בצע תנוחות נושאות משקל שונות, כגון קוברה או כלב הפונה כלפי מעלה, על אגרופיך כדי לשמור על פרקי הידיים שלך ניטרליים במקום להאריך את שרירי פרק היד שלך על ידי להיות על כפות הידיים.
- אתה יכול לקפל את האגודלים לאגרוף או להרחיק אותם מה שנוח לך ביותר.
עֵצָה:
אם אתה מוצא את המיקום הזה קשה, נסה לעשות זאת רק בכמה מהתנוחות נושאות המשקל שאתה עושה בהתחלה. הסרת המתח משרירי פרק כף היד רק לתנוחה או שתיים תעזור להפחית את המתח הכללי על שרירי פרק כף היד.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי התרגול שלך
שלב 1. שים את המשקל שלך על האמות במקום פרקי הידיים
תנוחות כמו כלב הפונה כלפי מטה ניתנות לביצוע על זרועותיך כדי לתמוך טוב יותר במשקל גופך. במקום להניח את כפות הידיים כלפי מטה כאשר אתה עובר לתנוחה נושאת משקל, פשוט הניח את אמות הידיים על המחצלת כאשר הידיים שטוחות על המחצלת לפניך.
זה עלול לקחת קצת זמן להתרגל לאיזון על האמות במקום על כפות הידיים. השתמש בידיים על המזרן כדי לעזור לייצב את עצמך ולהיכנס פנימה והחוצה מתנוחות אלה בהתחלה לאט
עֵצָה:
כדי לקבל את היציבה הנכונה תוך שימוש בווריאציה זו, ייתכן שיהיה עליך לשים בלוק יוגה מתחת לאמותיך. עם זאת, זה משתנה מתנוחה לפוזה.
שלב 2. היכנס לתנוחת מנוחה אם אתה מתחיל להרגיש עומס על פרקי הידיים שלך
תנוחות מנוחה, כגון תנוחת הילד, יכולות לשמש בכל עת אם פרקי הידיים שלך אינם נוחים או כואבים. ברגע שאתה מרגיש שקיימת בעיה, צא מהתנוחה שאתה עושה והנח את פרקי הידיים.
שלב 3. בקש מהמדריך שלך לעזור לך לבצע התאמות לפרקי הידיים שלך
אם אינך בטוח כיצד לבצע תנוחה טובה יותר על פרקי הידיים שלך, כמדריך שלך מה עליך לעשות. הם אמורים להיות מסוגלים לתת לך וריאציה על התנוחה שתספק את אותה מתיחה כמו התנוחה המקורית או שהם עשויים להציע תנוחה אחרת היוצרת מתיחה דומה.
- לדוגמה, אם תנוחת הכלב הפונה כלפי מעלה פוגעת בפרקי הידיים שלך, הם עשויים להציע לך לבצע תנוחת קוברה במקום זאת, מכיוון שהיא עושה מתיחה דומה ללא אותו לחץ על פרקי הידיים.
- יוגה היא תרגול שיכול להתאים לכולם. זה רק צריך להיות שונה לצרכים הספציפיים שלך. אל תרגיש רע עם זה! כל אחד צריך לבצע שינויים בגוף הספציפי שלו.
- כדי להבטיח שתוכל לקבל הדרכה מותאמת אישית בעת הצורך, נסה שיעור יוגה קטן יותר עם אנשים אחרים הנמצאים באותה רמה.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בכלים להפחתת לחץ על פרקי הידיים
שלב 1. מקפלים את החלק העליון של המחצלת כדי להוסיף ריפוד נוסף
זה יוצר שטח בעל שכבה כפולה של מחצלת. הניח את עקבי הידיים על הקפל, וקצות האצבעות שלך על הרצפה כאשר אתה עושה תנוחות שמפעילות לחץ רב על פרקי הידיים שלך.
- מיקום זה ימנע ממך להאריך את פרקי הידיים שלך מכיוון שהוא מקטין את הזווית שבה הם כפופים.
- חשוב להניח את האצבעות על הרצפה המוצקה תוך הכפלת ריפוד העקבים של הידיים. זה יעזור לך להיות בעל יציבות בידיים ובפרקי כף היד ועדיין לרפד אותם.
עֵצָה:
ברוב המקרים, יהיה עליך לקפל את המחצלת במהירות ממש לפני שאתה עושה תנוחה, מכיוון שהמחצלת לא תישאר מקופלת כשאתה מרפה ממנה.
שלב 2. השתמש בשתי מחצלות שנערמו זו על זו במהלך האימון שלך
שימוש בשתי מחצלות יוגה המונחות זו על זו יעניקו לפרקי הידיים שלך ריפוד נוסף באופן אוטומטי בכל פעם שאתה נכנס לתנוחה המפעילה עליהם לחץ. עם זאת, כאשר אתה נכנס לתנוחות נושאות משקל, הרחק את קצות האצבעות שלך מהמחצלת, בעוד עקבי ידיך על המחצלות.
שימוש בשתי מחצלות יעניק לך ריפוד נוסף על הברכיים והרגליים, בנוסף לפרקי הידיים
שלב 3. הניח את אמותיך על קוביות יוגה מוערמות או על מושב כיסא
אם אתה רוצה להניח את אמות הידיים למטה במקום את פרקי הידיים שלך, הרמת אותן מהקרקע יכולה להיות מועילה, כך שאתה לא מנסה להישען רחוק מדי. הנח את הבלוקים או הכיסא בקצה המחצלת ודחף אותם למקומם בכל פעם שאתה צריך להיכנס לתנוחה נושאת משקל.
- שימוש בלוקי יוגה או במושב של כיסא ישמור אותך בזווית הגוף הנכונה, שכן אתה תהיה בגובה דומה לזה שהיית עושה על פרקי הידיים שלך במשך תנוחות רבות.
- אם אתה משתמש בלוקי יוגה, תן לאצבעותייך להתכרבל סביב הקצוות בזמן שאתה מחזיק אותן כדי לתת לך אחיזה טובה יותר.
שלב 4. השתמש טריזי יוגה כדי להקטין את זווית התנוחות שלך
הניחו את הפלחים ממש בקצה המחצלת, ברוחב הכתפיים זה מזה, כשהצד העבה יותר לכיוון מרכז המחצלת. כשאתה נכנס לתנוחה נושאת משקל, הניח את הידיים של טריזים, עם קצות האצבעות שלך על הרצפה.
- טריזי יוגה הם אביזרי יוגה שניתן למצוא הכי בקלות באתרים של קמעונאים מקוונים לאספקת יוגה.
- טריזי יוגה עשויים מחומר דומה לגושי יוגה, כך שהם נותנים מעט כרית אך נשארים מוצקים מספיק בכדי להחזיק את משקל גופכם.
