הוראות אלה מיועדות לאנשים אשר תרגלו יוגה בעבר ומעוניינים ללמוד כיצד לבצע עמידת ראש כראוי על מנת לשפר את החזרה הוורידית הלב וכלי הדם. הוראות אלה הן באדיבות יוגה נפש וגוף המיוצר על ידי מרכז Sivananda Yoga Vedanta.
מי בהריון, או הסובלת מבעיות לב או שריר שלד כרוניות, צריכה להתייעץ עם רופא לפני ניסיון עמידת ראש. גם לאחר התייעצות עם רופא, אנשים עם בעיות בריאות עדיין עשויים להזדקק למדריך יוגה מקצועי כמדריך לתנוחה זו. מתחילים יכולים לבחור להשתמש בקיר כאביזר בעת ביצוע עמידת הראש כדי להקל על התנוחה עד שנרכש מספיק איזון לעמוד לבד. מתחילים עשויים לרצות גם להתאמן בזוגות עד לרכישת ביטחון מספיק לביצוע סולו הפוזה.
צעדים
שלב 1. התחל את המיקום בתנוחת הילד
- הורד על הברכיים על המחצלת. שב על הרגליים.
- נשען קדימה עד שהמצח מונח בנוחות על הקרקע. החזה שלך צריך להיות מונח על ירכיך. הניחו לזרועות לשכב צלעות לצדדים כשכפות הידיים כלפי מעלה.
שלב 2. הירגע בתנוחת הילד
עקוב אחר הנשימה שלך והתמקד בשקט למשך 30 שניות.
שלב 3. הרם רק את הראש תוך הזזת המרפקים על הקרקע מול הברכיים
שלב 4. כרוך יד סביב כל מרפק מבלי להרים את המרפקים מהרצפה
שלב 5. שתל את המרפקים במצב זה
לעולם אל תשנה את המרחק הזה בין המרפקים לאורך כל זמן המעמד.
שלב 6. שחרר את האחיזה במרפקים וסובב את אמות הידיים קדימה כך שיהיו מקבילות זו לזו
שלב 7. הפגיש את ידיך ושלב את האצבעות
המרפקים והידיים צריכים ליצור משולש.
שלב 8. הרם את הירכיים שלך קדימה כך שראשך ינחת לכף היד
הברכיים נשארות על הקרקע.
שלב 9. התאם את הראש כך שחלקו העליון של הגולגולת שלך ישירות על הקרקע וידיך מונחות בחלק האחורי של הראש
לַעֲשׂוֹת לֹא להזיז את המרפקים.
שלב 10. שתל את כדורי כפות הרגליים שלך באדמה ודחוף כך שהברכיים שלך ימשכו למעלה מהאדמה וגופך יעלה לאוויר
(הגוף שלך צריך ליצור V הפוך).
שלב 11. ללכת לאט עם הרגליים לכיוון הפנים שלך
תוך כדי הליכה, עמוד השדרה שלך יתיישר מעל לראשך ותבחין במשקלך עובר לאט מכפות הרגליים אל המרפקים. כשאתה לא יכול ללכת רחוק יותר, לִדחוֹף המרפקים שלך לתוך האדמה.
שלב 12. הרם את כפות הרגליים לאוויר באופן טבעי כאשר כל המשקל שלך עובר למרפקים
שלב 13. המשך להרים את ירכיך עד שהן נמצאות ישירות מעל הבטן שלך
המרפקים שלך צריכים להחזיק רוב ממשקל גופך, לֹא הראש או הצוואר שלך.
שלב 14. שמור את הברכיים כפופות לעת עתה
הדק את הבטן. הישאר במיקום זה למשך 30 שניות. התמקדו באיזון שלכם. באיזון מלא, הרחיבו לאט את הרגליים התחתונות מעל המותניים.
שלב 15. כוון את בהונותיך
הישאר בתנוחה זו לא יותר מ -3 דקות.
טיפים
- אם אתה מרגיש בשלב כלשהו סחרחורת במהלך התנוחה, הורד מיד רגליים -לאחור ושב זקוף עם רגליים שלובות.
- אם אתה מתחיל לאבד את שיווי המשקל, רגליים תחתונות מיד לאחור. אם אתה מאבד את שיווי המשקל שלך קדימה, השתמש במומנטום כדי לתפוס ולגלגל את הגוף קדימה כדי למנוע פציעה.