איך לכרוע בנוחות: 9 שלבים (עם תמונות)

תוכן עניינים:

איך לכרוע בנוחות: 9 שלבים (עם תמונות)
איך לכרוע בנוחות: 9 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך לכרוע בנוחות: 9 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך לכרוע בנוחות: 9 שלבים (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: Ephesians Ch. 3 Divine Inheritance by Kyrian Uzoeshi 2024, מרץ
Anonim

ברכיים עלולות לגרום לכאבים ונוקשות בברכיים ולגרום לאי נוחות ולנזק לאורך זמן. כורעים בנוחות יותר על ידי רכישת רפידות ברכיים או מחצלת כריעה לריפוד המפרקים. הימנע מכריעה על הקרקע עם ברכיים חשופות, מה שעלול לגרום לשריטות או שפשופים בעור. שמור על הברכיים בכושר טוב על ידי ביצוע תרגילי חיזוק ברכיים וירידה במשקל עודף, במידת הצורך. אם אתה חווה כאבי ברכיים מתמשכים, פנה לרופא מיד!

צעדים

חלק 1 מתוך 3: להיכנס לתנוחת כריעה

כורע בנוחות שלב 1
כורע בנוחות שלב 1

שלב 1. הורד ברך אחת לאט לרצפה

האריך מעט רגל אחת מאחוריך. העבר את משקלך לרגל הרגל הנגדית. הורד לאט את הברך לכיוון הקרקע.

כורע בנוחות שלב 2
כורע בנוחות שלב 2

שלב 2. איזון המשקל שלך

ברגע שהברך שלך נוחה על הקרקע, העבר את המשקל אליה בחזרה. וודא כי כף הרגל השטוחה על הקרקע מצביעה ישר קדימה, וששתי רגלייך כפופות בזוויות של 90 מעלות. בנוסף, ודא כי הירכיים שלך בקו אחד עם הכתפיים שלך.

כורע בנוחות שלב 3
כורע בנוחות שלב 3

שלב 3. משוך את הרגל השנייה מתחתיך

אם אינך מעוניין להישאר במצב כורע למחצה, העבר את משקלך לברך המונחת על הקרקע ומשך בעדינות את רגלך השנייה תחתיך. חבר את הברכיים ופזר מחדש את משקלך ביניהן. התאימו את הרגליים כך שהברכיים יהיו ברוחב הכתפיים, מה שיאזן את המשקל ביתר קלות בין הברכיים.

חלק 2 מתוך 3: הגנה על הברכיים

כורע בנוחות שלב 4
כורע בנוחות שלב 4

שלב 1. לבשו רפידות ברכיים

כריות ברכיים הן דרך מצוינת למנוע את הנזק שעלול להתרחש במפרקים שלך לאחר תקופות כריעה ממושכות. חפש מגיני ברכיים באינטרנט או בחנויות חומרה, שם המבחר יכוון לביצוע כריעה ולא ספורט. חפשו רפידות ברכיים עם מעטה חיצוני מוצק, החלקה וריפוד ג'ל או קצף.

וודא שכריות הברכיים גדולות מספיק בכדי להגן על הברכיים שלך. במקרה של ספק, בחר גודל גדול יותר

כורע בנוחות שלב 5
כורע בנוחות שלב 5

שלב 2. קנה מחצלת כריעה

מחצלות כריעה הן אופציה טובה להגנה על הברכיים בתקופות ארוכות של כריעה באותה תנוחה. מחצלות גינה הן כריות רב תכליתיות המשמשות כמעט בכל מקום (למשל כריעה ליד האמבטיה כדי לתת לכלב שלך אמבטיה). חפשו באינטרנט, או בחנויות הכלבו מחצלות כריעה לגינון, הנעות בגודלן ובחומריו (למשל קצף בסיסי, ריפוד ג'ל, קצף זיכרון).

כורע בנוחות שלב 6
כורע בנוחות שלב 6

שלב 3. הימנע מכריעה על ברכיים חשופות

כדי להגן על הברכיים שלך מפני שריטות או שפשופי עור אחרים, הימנע מכריעה על ברכיים חשופות. אם אינך לובש מגיני ברכיים או בגדים ארוכים, כורע על משטח רך (למשל שטיח או דשא) במקום משטח מחוספס כמו עץ או בטון. אם זה לא אפשרי, הורד את עצמך למצב סקוואט במקום לכרוע ברך.

חלק 3 מתוך 3: הבטחת בריאות הברך

כורע בנוחות שלב 7
כורע בנוחות שלב 7

שלב 1. עשו תרגילי חיזוק ברכיים

כדי לשפר את מצב הברכיים, בצעו תרגילים לחיזוק ברכיים באופן קבוע. בחר בחזרות אירוביות ומחזקות שרירים בעלות השפעה נמוכה, שיבנו את הברכיים מבלי להפעיל עליהן עומס רב. כדי למנוע פציעה יש להתחמם ולמתוח במשך מספר דקות לפני כל אימון נמרץ.

כורע בנוחות שלב 8
כורע בנוחות שלב 8

שלב 2. לרדת במשקל עודף

נשיאת משקל עודף עלולה לגרום ללחץ על מפרקי הברכיים, מה שמוביל לפציעה והתמוטטות מואצת של סחוס הברך. לרדת במשקל בבטחה על ידי התייעצות עם הרופא שלך, הכנת תוכנית ארוחה בריאה והתעמלות סדירה. התרחק מדיאטות אופנתיות, ניקוי או כדורי דיאטה, שעלולים להיות מסוכנים ולגרום לחסר גופך הנדרש לגוף.

כורע בנוחות שלב 9
כורע בנוחות שלב 9

שלב 3. פנה לרופא אם יש לך כאבי ברכיים מתמשכים

אם אתה חווה כאבי ברכיים מתמשכים בעת כריעה, פנה לרופא מיד. ייתכן שיהיה צורך לטפל בבעיות חמורות באמצעות תרופות אנטי דלקתיות, משככי כאבים, פיזיותרפיה או ניתוח. מצבים הגורמים לכאבי ברכיים כוללים:

  • פגיעה בסחוס או ברצועות
  • נקעים בברכיים
  • אוסטיאוארתריטיס
  • בורסיטיס (המכונה גם "ברך של עוזרת בית", מצב שכיח אצל אנשים שכורעים ברך לעתים קרובות)
  • דלקת בגידים
  • גידים קרועים

מוּמלָץ: