תנוחת הטווס, או Mayurasana, היא תנוחת יוגה מתקדמת התומכת בכל הגוף על זרועותיך. במסורת היוגה אומרים כי תנוחה זו מעוררת את העיכול, בין היתרונות האחרים.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: הכנה לטווס
שלב 1. זיהוי סיכונים
אל תנסה את הטווס אם נפגעת בזרועות או בידיים. התייעץ עם רופא לפני שתנסה זאת אם יש לך מצב רפואי המשפיע על הבטן, מערכת העיכול, מחזור הדם או הלב שלך, או אם אתה בהריון.
חלק מתלמידי היוגה נמנעים מתנוחה זו בזמן הווסת
שלב 2. הוביל לתנוחת הטווס עם תנוחות אחרות
תנוחת הטווס מתקדמת למדי. הוא דורש שרירי זרוע ופלג גוף עליון, פרקי כף יד גמישים ואיזון מעולה. לפני שתנסה את הטווס, שפר את התכונות האלה על ידי שיפור תנוחת צוות ארבע הגפיים ותנוחת קשת הפונה כלפי מעלה. אפילו תנוחת הילד המנוחה יכולה לעזור למתוח את הגב, במיוחד אם אתה מגלגל חלק מחצלת היוגה שלך ומניח אותו מול ירכיך.
Salabhasana (תנוחת ארבה) ו Gomukhasana (תנוחת פנים פרה) הם גם מועילים
שלב 3. הניחו כרית מתחת לראשכם
אם תאבד את שיווי המשקל שלך בתנוחה זו, אתה עלול ליפול קדימה על הראש או הצוואר. למען הבטיחות, שמור שם כרית שתתפוס אותך אם אתה נופל.
שלב 4. שקול להשתמש ברצועת יוגה.
אתה יכול להשתמש ברצועת יוגה כדי לקשור את הידיים שלך ממש מעל המרפקים, כדי למנוע אותן להחליק לצד. זכור כי הדבר עלול להקשות על לתפוס את עצמך אם אתה נופל.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע תנוחת הטווס
שלב 1. כורע על ארבע
כאשר אתה מוכן לנסות את הטווס, כורע על הרצפה ושב על עקביך. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה לפניכם, כאשר האצבעות מופנות לאחור לעברכם. קירבו את ידיכם מספיק קרוב כדי שידיים וידיים יגעו, כופפו מעט את המרפקים.
שלב 2. הוציא את הברכיים החוצה והמרפקים פנימה
כופפו את המרפקים בזווית ישרה כדי להביא אותם קרוב לבטן. החליקו בהדרגה את הברכיים החוצה, עד שהן מול הידיים שלכם ומשני צדיהן.
- עמדו על בהונות הרגליים עם שאר כפות הרגליים מהקרקע, כך שתוכלו לנוע ביתר קלות.
- ככל שתקרבו את המרפקים למרכז הכובד שלכם (נמוך על פלג גוף עליון) כך הדבר יהיה קל יותר.
שלב 3. נשען על הזרועות העליונות
דחוף את הבטן כלפי מטה אל המרפקים. תמכו בחזה שלכם בזרועות העליונות.
נשים עשויות להניח את זרועותיהן יותר לצד אם יש צורך בנוחות
שלב 4. החזק את הבטן פנימה
תנוחה זו מחייבת אותך ליצור "חצובה" המורכבת מהבטן ומשני השכמות. משוך את הבטן כך שהיא תישאר יציבה כנגד המרפקים ותעזור לתמוך במשקל שלך.
שלב 5. הניח את המצח על הקרקע והארך את הרגליים
שמור את משקלך על זרועותיך כשאתה מביא את הראש קדימה ועל הרצפה. מתחו את שתי הרגליים מאחוריכם והניחו את כל משקלכם על הידיים, האצבעות והמצח.
שלב 6. צייר את כתפיך לאחור ומעט כלפי מטה
הצמד את כתפיך לאחור כדי ליצור שתי רגליים יציבות של החצובה. הכתפיים והבטן יצטרכו לתמוך ברוב המשקל של פלג הגוף התחתון שלך.
שלב 7. הפעילו את glutes שלך
זה אמור לעזור להפוך את גופך נוקשה כמו קרש. נסה להשאיר את השכמות, הבטן והתחת שלך בקו ישר. זה חיוני להשגת הכוח והאיזון הדרוש לך בכדי לתמוך בכפות הרגליים מהרצפה.
שלב 8. הרם את הראש והרגליים
הרם את הראש והסתכל קדימה, מותח את השרירים בחלק הקדמי של הצוואר. העבר את המשקל קדימה על זרועותיך. אם הגוף שלך נוקשה וישר, זה אמור להוריד את הרגליים והרגליים מעל הקרקע. קם עד שהרגליים שלך מקבילות לרצפה. כופף את בהונותיך אחורה.
עליך לשמור על המשקל שלך קדימה כדי לפרנס את עצמך. אם המרפקים שלך יורים לאחור, אתה תיפול
שלב 9. החזק כעשר שניות
נשם באופן שווה במשך שלוש או ארבע נשימות, או כעשר שניות, ולאחר מכן הורד את המצח ואת כפות הרגליים בהדרגה לרצפה. העלה את הברכיים למצב כריעה לפני שאתה מרים את פלג גוף עליון מזרועותיך. תוך כדי תרגול, אתה יכול להגדיל את הזמן בהדרגה עד שלושים שניות.
טיפים
- לאחר ששכללת את התנוחה הזו, נסה וריאציות מתקדמות כגון הפינצ'ה מאיוראסנה (טווס מנוצה) ופונגו מאיוראסנה (טווס פצוע).
- תנוחת הטווס בדרך כלל קשה יותר לנשים, מכיוון שמרכז הכובד שלהן נמוך יותר. זה מקשה יותר על המשקל שלהם קדימה על המרפקים. אתה יכול להביא את המשקל שלך קדימה על ידי הצבת הרגליים במצב הלוטוס או תנוחת הזווית הכבולה הקלה יותר.
אזהרות
- תנוחה זו עלולה לפגוע בפרקי כף היד או בכתפיים אם הם לא חזקים מספיק כדי לתמוך במשקל שלך.
- תרגיל זה יכול להחמיר את הסימפטומים של ספונדילוזיס, או מצב כואב של עמוד השדרה הנגרם על ידי ניוון של דיסקים בין חולייתיים. אסאנה היוגה הזו דורשת הרבה כוח פיזי ואיזון. מכיוון שאתה הופך את הטבור שלך לנקודת האיזון המרכזית, יש עליו לחץ רב, וכל חוסר איזון עלול להחמיר את מצבך אם אתה סובל מספונדילוזיס צוואר הרחם.
