Standing Splits, או Urdhva Prasarita Eka Padasana, היא פוזה מאתגרת שתגביר את הגמישות והמיקוד שלך. הקיר ייתן לך הדרכה ואיזון בהתחלה. לאחר שתתרגל ותרגיש בנוח עם היכולת שלך, תוכל לנסות גרסה מתקדמת יותר הרחק מהקיר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה לביצוע הפיצולים העומדים
שלב 1. קבע אם אתה מספיק טוב לתנוחה
Standing Split היא פוזה מאתגרת שיכולה להיות לא בטוחה עבורך אם יש לך מחלות מסוימות. אל תנסה את הפיצול העמיד אם יש לך פציעות בקרסול, ברך או גב תחתון.
שלב 2. הכירו את היתרונות של תנוחת הפיצול העמידה
כמו בכל תנוחות יוגה, לתנוחת הפיצול העמידה ישנם יתרונות רבים. חלק מהיתרונות הללו כוללים:
- משפר את שיווי המשקל.
- מחזק ירכיים, ברכיים וקרסוליים.
- מותח את שרירי המפשעה.
- משפר את הזיכרון והריכוז.
- מפחית חרדה.
- מקל על כאבי ראש, חרדות ודיכאון.
- מקל על עייפות ונדודי שינה.
שלב 3. לחמם את הגוף
הפיצול העומד דורש ששרירי הרגליים יהיו גמישים וחמים. אל תתחיל בתנוחה זו מבלי לחמם תחילה את גופך.
נסה לעשות סדרת ברכות שמש לחימום הגוף שלך. חשוב מכך, סדרה זו תחמם את שרירי הזרוע שלך, דבר הנחוץ לביצוע הפיצול העומד
שלב 4. התחל בתנוחת הרים ליד קיר
עמד במרחק של כשני מטרים מהקיר, ופנים הרחק מהקיר. וודא שיש לך מספיק מקום לפניך. עמדו גבוה בתנוחת ההר, כשרגליכם מוטעות היטב על הקרקע וגופכם עומד גבוה.
מצא מוקד במרחק כמה מטרים ממך והתרכז בכך. זה יעזור לך באיזון. המיקוד החזותי הזה ידוע ביוגה בשם drishti. העיקרון הוא שעל ידי התמקדות ויזואלית באובייקט או בנקודה אחת, אתה מבטל הסחות דעת. לאחר מכן תוכל לחדד את המיקוד המנטלי שלך
שלב 5. התמקד בנשימה שלך
נשמו עמוק, הרגישו את הבטן מתרחבת ומתכווצת. התמקדו ברגע הנוכחי, הניחו למחשבות לחמוק.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע הפיצולים העומדים
שלב 1. נשוף והתכופף קדימה בירכייך
קח נשימה עמוקה והושיט את זרועותיך ישר למעלה. כאשר אתה מוכן, נשוף וכופף את גופך קדימה לקפל קדימה (Uttanasana). קצות האצבעות שלך יונחו על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה.
- ייתכן שיהיה עליך לכופף מעט את הברכיים אם אתה מתקשה להתקפל.
- אם אתה יכול ליישר את הרגליים, רק היזהר לא לנעול את הברכיים.
שלב 2. סובב את מבטך לנקודה על הרצפה
כשהתכופפת קדימה, המיקוד שלך עבר ממך לפניך לרצפה. מצא מקום להתמקד בו, שיעזור לך להתרכז באיזון שלך.
שלב 3. חלוקת המשקל שלך באופן שווה בין הגפיים
הידיים והרגליים כולן צריכות לחוות משקל שווה כדי להתחיל. התאימו בעדינות את גופכם על מנת להבטיח שכפות הרגליים שלכם נטועים היטב על הרצפה. עשו את אותו הדבר עם הידיים. דחוף באופן פעיל ואנרגטי לקצות אצבעותיך.
אם הידיים שלך לא ממש מגיעות לרצפה, נסה להניח כל יד על בלוק יוגה
שלב 4. העבר את משקל הרגל לרגל שמאל
לקראת הרמת רגל ימין, התאם מחדש את גופך כך שמשקלך יחולק בין שתי ידייך ורגל שמאל.
שלב 5. הרם את רגל ימין עד שהיא מקבילה לרצפה
קח שאיפה עמוקה נוספת וצייר בזהירות את רגל ימין כלפי מעלה מאחוריך. הרם את הרגל כך שהיא תהיה מקבילה לרצפה.
בזמן הזזת רגל ימין למעלה, לחץ על רגל שמאל כדי לקרקע את עצמך. נסה להזיז את ירך שמאל הפנימית כלפי מעלה ואחורה תוך לחיצה על השוק קדימה
שלב 6. בצע התאמות קלות
כאשר הרגל שלך מקבילה לרצפה, זה זמן טוב להתאים את שיווי המשקל והיציבה שלך כך שתוכל להמשיך את התנוחה.
- וודא שכף רגלך השמאלית נלחצת לרצפה.
- סובבו את הירכיים כך שיהיו מקבילות לרצפה.
- בדוק את הרגל העומדת שלך. סובב את הירך כלפי חוץ כך שכריכת הברך פונה ישר קדימה.
שלב 7. הוציא את הידיים מעט החוצה
ייתכן שיהיה עליך להזיז מעט את הידיים החוצה כדי לסייע בשמירה על שיווי המשקל כאשר תרים את רגל ימין למעלה גבוה יותר.
שלב 8. שאפו והלכו עם רגל ימין במעלה הקיר
בזמן שאתה נושם פנימה, לחץ את הרגל האחורית למעלה גבוה יותר. אתה יכול לנסות להניח את רגל ימין בעדינות על הקיר כדי לסייע בשמירה על שיווי המשקל שלך.
- נסה ליישר את רגלך העמידה ככל האפשר.
- הניח את החלק העליון של כף רגלך המורחבת על הקיר. אם זה אפשרי, צעד בזהירות את רגל שמאל חזרה לכיוון הקיר כך שרגל ימין שלך נלחצת קרוב יותר לקיר.
שלב 9. קפל לרגל העמידה שלך
כאשר רגל ימין שלך נמתחת כלפי מעלה, צייר את גופך כלפי מטה על ידי חיבוק רגלך העומדת.
החזירו את קצות האצבעות לצדי הרגל העומדת
שלב 10. החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות
נשם עמוק והחזק את התנוחה בצורה החזקה והפעילה ככל האפשר. כשאתם שואפים כל נשימה, דמיינו את הנשימה שלכם נוסעת מהרגל העומדת שלכם עד לראש האצבעות ברגל השנייה.
שלב 11. שחרר את הרגל
הורד לאט את רגלך המורחבת, ועצור לרגע כשהיא מקבילה לרצפה. חזור לאוטאנאסנה (עמידה קדימה קדימה) על ידי שחרור הרגל עד הרצפה.
שלב 12. חזור על תנוחת הרגל השנייה
בעזרת אותה טכניקה, נסה את הפיצול העומד בצד השני של גופך. החזק את התנוחה במשך 30 עד 60 שניות בצד זה.
ייתכן שתוכל לבצע את הפיצול העמידי ביתר קלות בצד אחד של גופך מאשר בצד השני. זה יכול לקרות כי אתה יכול להעדיף צד אחד על פני הצד השני, או שאתה יכול להיות חזק יותר מצד אחד מהצד השני. פעל לשיפור האיזון והגמישות לשני צידי הגוף
חלק 3 מתוך 3: תרגול יציבה מתקדמת
שלב 1. התאמן באמצע החדר
לאחר שתוכל לבצע פיצול עומד מול קיר, תוכל לנסות זאת ללא הקיר לאיזון.
שלב 2. להתכופף לקיפול קדימה עומד
קדם את גופך על ידי כיפוף בירכיים. התאם את קצות האצבעות ואת הרגל העומדת כך שמשקל גופך יתפזר באופן שווה על פני שלושת היסודות הללו. זה יעזור לך להתכונן לקראת פיצול עומד.
שלב 3. צייר את רגל ימין למעלה לאט ובכוונה
לאחר שהסרת את משקל גופך מרגל ימין, התחל להעלות רגל זו כלפי מעלה. העמיד פנים שאתה מצייר קו ישר עם בהונות רגל ימין. הרם ללא הרף את כף הרגל כלפי מעלה והגיע עם בהונותיך בפוזה פעילה.
שלב 4. נסה למקם את אמה השמאלית כנגד רגלך העמידה
חזק את זרועך כנגד השוק של רגלך העומדת כדי לתת לך יציבות רבה יותר.
שלב 5. למתוח את בהונות הרגליים המורחבות
כאשר רגל ימין שלך מגיעה לכיוון התקרה, פרש את בהונותיך כלפי חוץ בתנוחה פעילה. הרגישו את האנרגיה מושכת לאורך כל הרגל שלכם, מחזקת אותה.
לחץ לתוך החלק האחורי של הברך שלך, מה שיעזור למתוח את הרגל למעלה כלפי מעלה
שלב 6. בדוק את היישור שלך
וודא כי גופך מיושר כראוי. מכיוון שתנוחה זו אינה סימטרית, עליך לוודא שלא תפעיל לחץ מיותר על צד אחד של הגב או הירכיים. סובב מעט את הירכיים כך שהם יפנו קדימה. וודא כי הברך והירך ברגלך העמידה פונים ישר קדימה.
שלב 7. החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות
נשם עמוק בתנוחה זו, ודמיין את רגלך המורחבת נמשכת לשמיים. הרגל העומדת שלך נופלת לרצפה.
תחבק בעדינות את שוקך אם תוכל להתקפל עד כדי כך
שלב 8. שחרר את התנוחה והרחיב את הרגל השנייה
הפעילו את גופכם בתנוחת פתיחה זו על ידי הארכת הרגל השנייה כלפי מעלה. החזק למשך 30 עד 60 שניות ושחרר.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
