יוגה היא שיטה טבעית ויעילה להקלה על הכאבים הנגרמים כתוצאה מהתכווצויות הווסת. מיקום הגוף שלך בדרכים מסוימות באמצעות יוגה יכול לעזור להקל על אי הנוחות שאתה חווה במהלך התקופה שלך. על ידי למידה ותרגול תנוחות מסוימות, אתה יכול להפוך את הווסת לקצת יותר נסבלת.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שימוש בתנוחות יוגה מבוססות ישיבה
שלב 1. נסה לכופף קדימה מכף רגל עד הברך (Janu Sirsasana)
תנוחה זו מותחת את עמוד השדרה, את החלק האחורי של הירכיים ואת המפשעה. הוא מחזק את שרירי האגן ומסייע בהתכווצויות הווסת.
- שב על הרצפה כשהרגליים ישרות לפניך. כופפו את הברך הימנית כלפי חוץ לזווית של כ- 90 מעלות כך שסולית כף רגל ימין תיגע בירך השמאלית הפנימית.
- כנס את הליבה שלך כדי לשמור על עמוד השדרה שלך ישר ולהתחיל להתקפל על רגל שמאל. אם אתה חושב שהגב שלך עשוי להסתובב, עצור והחזק את המיקום שבו אתה נמצא. שימו לב לנשימתכם מכיוון שהיא יכולה להצביע מתי עליכם לעצור.
- נשום לאט ועמוק במשך 1-2 דקות. לאחר מכן ישב לאט וחזור על תנוחת רגל ימין לאחר דקה של מנוחה.
שלב 2. נכנסים לתנוחת הבוהן הגדולה שוכבת (Supta Padangusthasana)
תנוחה זו נועדה למתוח את המפשעות, הירכיים, גב הירכיים והרגליים. הקלה על כאבי גב, סיאטיקה והתכווצויות הווסת הם השימושים הטיפוליים העיקריים שלה.
- שכב ישר על הגב עם הראש על הרצפה. הרם את רגל ימין על ידי כיפוף חלקי של הברך.
- סוגרים את בהונות ימין באצבעות ימין. לחץ על ירך שמאל ביד שמאל כדי למנוע הרמה ספונטנית של רגל שמאל.
- כעת נשוף לאט והתחל ליישר את רגל ימין ככל האפשר מבלי להתאמץ יתר על המידה. זה עלול להרגיש קשה ליישר את רגל ימין במלואה כי הגפיים התחתונות שלך ארוכות יותר מהגפיים העליונות. במידת הצורך, החזק את התנוחה כשרגלך כפופה.
- אתה יכול לעטוף חגורה או מגבת סביב רגל ימין שלך ולהחזיק את החגורה/מגבת זו ביד ימין באורך המתאים. רק וודא ששתי הכתפיים שלך נינוחות ועל הרצפה. שימו לב לנשימתכם כדי שתוכלו לקבוע מתי אתם מתאמצים יותר מדי.
- נשמו בעדינות והחזיקו תנוחה זו למשך 1-3 דקות. החזירו את רגל ימין לרצפה וחזרו על תנוחת רגל שמאל.
שלב 3. עשו את תנוחת היהלום (Vajrasana)
תנוחה זו מספקת אימון לרצפת האגן שלך, מה שעלול להקל על אי הנוחות עקב התכווצויות הווסת.
- שב על הרצפה בנוחות כשהגב שלך ישר. פרשו את הרגליים וחברו את כפות הרגליים יחד. הניחו לברכיים להיפתח לצדדים ליצירת צורת יהלום.
- הישענו קדימה בעדינות בזמן שאתם נושמים פנימה. נשפו במצב הנשען ושוב חזרו זקופים תוך יישור הגב.
- חזור על הפעולה למשך 2-3 דקות או כל עוד אתה מרגיש בנוח.
שלב 4. נסה תנוחת יומן אש (Agnistambhasana)
תנוחה זו מותחת את הירכיים והמפשעה וכן מחזקת את אברי האגן. זה יכול גם להפחית את אי הנוחות מהתכווצויות הווסת, עייפות וחרדה.
- שב על רצפה בנוחות כשהגב שלך ישר וברכיים כפופות. הזז את רגל שמאל מתחת לירך הימנית שלך כך שהשוק השמאלית שלך תהיה מקבילה לחזית המחצלת וקרסול שמאל יושב בנוחות מתחת לברך ימין.
- כעת ערם את רגל ימין על שמאל והנח את קרסול ימין על החלק הפנימי של ברך שמאל. שמור את השוק הימנית שלך במקביל לחזית המחצלת. הברך הימנית שלך עשויה להתרומם אם הירכיים שלך לא רופפות.
- הניחו את כפות הידיים על הרצפה מול השוקיים. כעת נשוף ונשען קדימה על ידי כיפוף בירכייך. זכור לשמור על פלג גוף עליון ישר, לא מעוקל בבטן.
- נשום עמוק ואיטי למשך דקה אחת. התמקדו בחזית הגוף במהלך הזמן הזה כך שתתארך מהערווה שלך לעצם החזה.
- החזק תנוחה זו למשך דקה וחזור זקוף וחזר את הרגליים. חזור על התנוחה כשהרגל השמאלית למעלה מימין.
שלב 5. תרגל תנוחת לוטוס (פדמאסנה)
זוהי תנוחה פופולרית מאוד ברחבי העולם בגלל יתרונותיה הרבים. אפילו קטנים יודעים ונהנים לעשות את התנוחה הזו. הוא האמין כי תנוחת לוטוס משפרת את הריכוז וכן מקלה על חרדה, דיכאון ועייפות. הוא גם מותח את האגן, עמוד השדרה והבטן ומסייע בדיכאון, כאבי גב תחתון והתכווצויות וסת.
- שב על הרצפה כשהרגליים נפרשות ישר לפנים. כופפו את הברך הימנית והחזיקו את רגל ימין באמצעות שתי הידיים כעריסה. הקצה החיצוני של כף רגל ימין ינוח על כפיפת המרפק השמאלית וברך ימין על כפיפת המרפק הימנית בעוד שתי הידיים יישארו שלובות. סובב את רגלך ימינה ושמאלה מספר פעמים כדי לחקור את כל טווח התנועה של הירך הימנית.
- בתנועה חלקה, הניחו את רגל ימין מעל הירך השמאלית כך שהקצה החיצוני של כף רגל ימין נעול במפשעה השמאלית. לחץ על העקב הימני לתוך הבטן התחתונה השמאלית.
- שמרו על גב ישר, החזיקו את רגל שמאל בקרסול ושוקות בשתי ידיים והניחו מעל ירך ימין. היישור יהיה דומה לזה של רגל ימין כלומר הקצה החיצוני של כף רגל שמאל יינעל במפשעה הימנית והעקב השמאלי ילחץ על הבטן התחתונה הימנית.
- במידת הצורך, תן לרגלך לנוח על הרצפה מתחת לברך הנגדית, כך שאתה נמצא בחצי לוטוס. אין לכפות את כף הרגל על ירך.
- פתחו את החלק האחורי של הירכיים על ידי לחיצה על הברכיים כלפי מטה וכיוון זה לזה. החזק את ידיך מעל הברכיים המתאימות כאשר כפות הידיים כלפי מעלה והאגודל נוגע באצבעות הקטנות.
- החזק תנוחה זו למשך מספר שניות בפעמיים הראשונות שאתה מנסה, ולאחר מכן הגדל בהדרגה את משך הזמן עד לדקה אחת. עשו תנוחה זו 3-4 פעמים ביום במהלך המחזור.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בתנוחות יוגה שאינן כרוכות בישיבה
שלב 1. האם תנוחת קשת (Dhanurasana)
תנוחה זו נקראת כך מכיוון שאתה נראה כמו קשת בזמן התרגול, כאשר תא המטען/פלג גוף עליון דומה לגוף הקשת והזרועות לחוט. עליך להתחיל בשכיבה על הבטן תוך שמירה על הידיים בצד הגוף וכפות הידיים כלפי מעלה.
- כעת כופפו את הברכיים כדי לקרב את הרגליים לישבן. שמור את ירכיך מקבילות זו לזו. הרימו את הידיים ותפסו את הקרסוליים.
- תוך כדי נשימה עמוקה, הרם את החזה שלך על ידי בעיטות רגליים לאחור. סחטו את הברכיים כלפי קו האמצע כך שהן לא יהיו רחוקות יותר מרוחב הירך. הגוף שלך עשוי להתנדנד כשהוא מסתגל למיקום. נשום עמוק כמה פעמים כדי למצוא את האיזון שלך בתנוחה זו.
- המשך להרים את הרגליים ולבעוט ברגליים לכיוון החלק האחורי של המחצלת תוך לחיצה על כתף בחוזקה על הגב. זה יפתח את בית החזה שלך ויגרום לחזה להיראות רחב יותר.
- נשמו לאט ועמוק במשך כחצי דקה. לאחר מכן שחרר את התנוחה תוך נשיפה איטית. הישאר שוכב על הבטן במשך חצי הדקה הקרובה. חזור על התנוחה 2-3 פעמים, אם תרצה.
שלב 2. נסה את Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
תנוחה זו מותחת את עמוד השדרה, הצוואר והחזה. מתיחה כזו מעוררת את איברי הבטן ואת הריאות; מחזק את הרגליים; מפחית כאבי מחזור; ועוזר לחרדות, עייפות וכאבי גב.
- שכב על הרצפה כלפי מעלה, שמור על שמיכה מקופלת מתחת לכתפיים כדי לתמוך בצוואר. כופפו את הברכיים והשאירו את שטוח כף הרגל על הרצפה והעקבים קרוב לישבן.
- שמור על הליבה שלך מעורב והרם את הירכיים על ידי לחיצה כלפי מטה דרך כפות הרגליים. הישבן שלך יתהדק במצב זה. תמכו בגופכם על ידי שמירה על כל אורך הזרועות על הרצפה (כפות הידיים כלפי מטה גם כן).
- המשך להרים את הירכיים עד שהירכיים הופכות מקבילות לקרקע ולרגליים התחתונות זקופות. סוגרים את הידיים ומגלגלים את הכתפיים מתחת לגוף לתמיכה. ליצירת אורך לאורך החלק הקדמי של הגוף, הושיט את ידך לחלק האחורי של המחצלת והרחק את הברכיים ברוחב הירך.
- שמור את הראש והצוואר שלך ישרים על הרצפה. כעת אתה מחזק את השכמות כנגד הגב, הרם את החזה כך שהחזה יתקרב לסנטר שלך.
- הישאר בתנוחה זו עד דקה אחת. לאחר מכן הורד בעדינות את פלג גוף עליון לרצפה תוך שאיפה איטית. שכב בנוחות במשך דקה.
שלב 3. ניסוי עם תנוחת לולאה (Pasasana)
תנוחה זו מותחת ירכיים, מפשעות ועמוד השדרה. גוונים של איברי הבטן משופרים המסייעים בעיכול ובתנועת המעיים. זה גם מקל על כאבי גב ואי נוחות במחזור החודשי.
- קח תנוחת כפות רגליים יחד והשאיר את הירכיים והרגליים שלך במגע זה עם זה. סובב את שתי הברכיים שמאלה ואת פלג גוף עליון ימינה. הניח את זרוע שמאל על ירך ימין ממש מעל הברך. כעת סובב את הזרוע השמאלית והאמה מול הרגליים והמשך לחלק האחורי של רגל שמאל. כך למעשה תעטוף את שתי הרגליים המקופלות שלך עם הגפה העליונה השמאלית.
- אם קשה לך לעטוף את שתי הרגליים, עשה זאת רק לרגל שמאל. כלומר, שמור את זרוע שמאל בין ירכיך והפוך את אמה השמאלית כדי לעטוף את רגל שמאל.
- קח נשימה עמוקה תוך הזזת זרוע ימין מאחורי הגב התחתון, כך שיד ימין תוכל להגיע אל יד שמאל ולצמיד אותה.
- סובב את ראשך ימינה מתיחת החזה ונשום לאט במשך כדקה. כעת שחרר את התנוחה תוך נשיפה איטית.
- קח הפסקה של דקה וחזור על התנוחה לצד הנגדי (הברכיים שלך מימין ופלג הגוף העליון משמאל).
שלב 4. נכנסים לתנוחת גמלים (אוסטרסנה)
תנוחה זו מותחת את החלק הקדמי של כל הגוף ומשפרת את טונוס השרירים של אזור זה. הוא מעורר מצב רוח מרענן ומקל על עייפות וחרדות. המתיחה יכולה גם לסייע בהקלה על התכווצויות הווסת.
- התחל בכריעה על הרצפה תוך שמירה על הברכיים ברוחב הירך בנפרד וכפות הרגליים שלך מורכבות במלואן בקרסוליים. כך, השוקיים והגב של כפות הרגליים (המשטח העליון של כפות הרגליים) יגעו ברצפה.
- כנס את הליבה שלך והצמיד את הירכיים קדימה, והשאיר את הידיים על הקודש שלך. תוך כדי נשימה עמוקה, הרם את החזה דרך עצם החזה כדי לקשת בעדינות את גופך. דחוף את הירכיים קדימה בזמן שאתה נושף. מהלך זה יאריך וימתח את החלק הקדמי של הגוף.
- הושיט יד אחת אחורה בשביל העקב שלך, ואז הגיע ביד השנייה אחורה לעקב השני שלך. הכנס את בהונותיך למטה כדי שיהיה קל יותר להגיע לעקבים שלך.
- שמור את הראש והצוואר שלך במקביל לאדמה בזמן שאתה מסתכל כלפי מעלה. תוך שמירה על מצב זה, נשם לאט למשך 30 עד 60 שניות. לאחר מכן שחרר את התנוחה בסדר ההפוך שנכנסת לתוכה כך שראשך יהיה החלק האחרון של גופך להרים. הזז לקיפול קדימה ולאחר מכן חזור על התנוחה כמה פעמים עם מרווחים של דקה אחת בין לבין.
שלב 5. השתמש בכלב הפונה כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)
תנוחה זו שונה מאוד מהתנוחות שהוזכרו קודם לכן. תנוחה זו מתארכת ומשחררת מתח מצד עמוד השדרה שלך. זה מחזק את הזרועות, הכתפיים והשרירים של החלק האחורי של הגוף והגפיים התחתונות. זה גם עוזר להקל על הסימפטומים של גיל המעבר ואי הנוחות של הווסת.
- קם על הרצפה על הידיים והברכיים. כפות הידיים שלך יגעו בקרקע ויישארו פרושות. שמור את ירכיך זקופות וידיים מעט קדימה.
- התחל להרים את הברכיים מהרצפה בנשימה ארוכה. אין להאריך את הברכיים בבת אחת. כמו כן, הרחק את העקבים מורחקים מהרצפה לנוחות.
- כעת נשוף והארך את עצם הזנב שלך מהחלק האחורי של האגן ולחץ עליו בעדינות לעבר הערווה. הרם את עצמות הישיבה באמצעות התנגדות זו. הרגליים והירכיים שלך עשויות ליצור קווים ישרים, או שהברכיים שלך עשויות להישאר כפופות. דחוף את ירכיך לאחור כדי למקם את העקבים על הקרקע. גלגלו את הירכיים העליונות פנימה כדי שהגבירים ישחררו את מפרקי הירך. לחץ על העקבים לכיוון הרצפה והאריך את עמוד השדרה שלך על ידי הרמה דרך הירכיים.
- שמור על לחץ קל על הרצפה בעזרת בסיסי אצבעותיך. הרחב את השכמות שלך והזז אותן כלפי מטה (לכיוון עצם הזנב). שמור את הראש והצוואר שלך בקו אחד עם הידיים.
- הישארו בתנוחה זו במשך 1-2 דקות תוך נשימה עדינה. ואז תחזור לרצפה ותנוח עוד כמה דקות.
חלק 3 מתוך 3: הבנת היתרונות של יוגה
שלב 1. דע כי יוגה יכולה לעזור להרפות את הגוף והנפש
יוגה תעזור להרגיע את הגוף והנפש. ניתן לראות זאת באמצעות טכניקות הנשימה המגוונות הנהוגות בעת ביצוע יוגה. התנועות המשמשות ביוגה אינן מוסיפות מתח לגוף, אך הן עוזרות לו להירגע.
שלב 2. שים לב שיוגה תעזור להפוך אותך לגמיש יותר
יוגה מסייעת לגוף להשיג גמישות. כאשר לוקחים חלק ביוגה, השרירים שהיו מתוחים בעבר נינוחים ומתוחים. זה עוזר להפחית את התכווצויות השרירים ולהקל על כאבים כלליים בגוף.
שלב 3. להבין שיוגה מפחיתה את המתח ומקדמת שקט נפשי
הטכניקות המשמשות ביוגה עוזרות להרפות שרירים שונים בגוף. זה עוזר להפחית מתח ומתח בגוף.
- זה מושג באמצעות הטכניקות השונות המשמשות לשאיפה ונשיפה, ומאפשרות לאדם להירגע.
- זה מאפשר לשחרר את כל המתחים שהיו בגוף ומאפשר להשיג שקט נפשי.
שלב 4. הבינו שיוגה יכולה לעזור לשלוט בשחרור ההורמונים
טכניקות יוגה מסייעות בקידום תפקוד המערכת האנדוקרינית, השולטת בשחרור ההורמונים בגוף.
הורמונים שמשתחררים במהלך המחזור החודשי הם אחד הגורמים העיקריים להתכווצויות הווסת. לכן, כאשר ההורמונים מאוזנים באמצעות יוגה, ההתכווצויות נשלטות
שלב 5. דע כי יוגה תעזור לך להישאר בכושר
תנוחות היוגה יעזרו לגוון שרירים מגוונים בגוף. זה עוזר לשמור על כושר גופני ולהימנע מעודף משקל. זה גם עוזר לך להימנע מצבירת שומן, במיוחד סביב הבטן, מכיוון ששרירי הבטן גוונים על ידי יוגה.
